Laihtua Yli 60: Onko Ikä Vain Numero, Kun Se Tulee Laihtuminen?

Laihtua Yli 60

Miehet ja naiset – nuoret ja vanhat – ovat usein etsivät tapoja, joilla he voivat karistanut niitä ylimääräisiä puntaa. Kuitenkin, kun olet vähän vanhempi, kehon, lihakset, ja jopa aineenvaihdunta ei toimi samalla. Joten mikä on paras tapa laihtua yli 60 ja tehdä se turvallisesti?

Yli 60 laihtua: Mistä aloittaa

Useimmat ihmiset haluavat laihtua eri syistä., Jotkut laihduttavat terveyssyistä, kun taas toiset tekevät sitä, koska haluaisivat rakastaa peilistä näkemäänsä. Ennen kuin päätät laihtua, tässä on muutamia asioita, että sinun pitäisi ottaa huomioon seuraavat seikat:

Ikä – Mitä työskennellyt sinulle, kun olit nuorempi, tai mikä toimii lapsille saattaa lakata toimimasta sinua, kun olet osuma iso kuusi-oh. Tekijät, kuten hitaampi aineenvaihdunta, terveysongelmat, jotka vaikuttavat ikääntyneisiin, ja jopa yleinen vahvuus on otettava huomioon.,
Määrittää ihannepainon – Ennen ryhtymistä laihtuminen matkaa, sinun täytyy ensin oppia, kuinka paljon painat ja kuinka paljon haluaisit painaa lopulta. Tämä antaa sinulle asteikon, jolla voit mitata edistymistäsi ja juhlia joka kerta, kun olet lähempänä tavoitettasi.
Laihtuminen suunnitelma – Tämä on erittäin tärkeä tekijä. Kuten edellä on puhuttu, vanhemmalla iällä on pulma. Tämän valossa on vielä tärkeämpää, että löydät itsellesi turvallisen suunnitelman., Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy ensin käydä lääkärissä ja kysyä neuvoa.

Jäsennys terveyteen liittyviä kysymyksiä sinulla voi olla, selittää, että haluat laihtua ja kysy lääkäriltäsi auttaa sinua päättää, miten parhaiten lähestyä kunto ja ruokavalio saavuttaakseen tämän.,

Lue Lisää: Tasapaino Harjoitukset Senioreille: Yksinkertainen Liikkuu, Parantaa Tasapainoa Ja Koordinaatiota Vanhemmilla Aikuisilla

Riskit ylipainoisia/lihavia miehiä ja naisia, yli 60-kasvot

Being ylipainoisia tai lihavia ei ole hyvä sinulle, ei väliä kuinka vanha olet., Kuitenkin riskejä lihavuuden vanhukset ovat:

Diabetes
Verenpainetauti
Korkea kolesteroli
sydänsairaudet (sydänkohtaukset ja aivohalvaus)
Tiettyjen syöpien – 13 syöpien, jotka liittyvät ylipaino tai lihavia., He ovat meningeooma, useita myelooma, adenokarsinooma ruokatorven, ja syövät, kilpirauhasen, postmenopausaalisilla rintasyövän, sappirakko, vatsa, maksa, haima, munuaiset, munasarjat, kohtu, paksusuolen ja peräsuolen (5).
Toiminnallinen kognitiivinen arvonalentumiset, kuten – Ongelmia muistia, ongelmanratkaisu, huomiota, ja lukeminen, kielellinen ja sanallinen ymmärtäminen.
tuki-ja liikuntaelimistön sairaudet voivat kehittyä aiheuttaen kipua kävelyn tai lenkkeilyn aikana. Lopulta tämä voi johtaa liikuntarajoitteisuuteen (17).,

Revi itsesi kuntoon ei ole koskaan ollut näin helppoa meidän pelin muuttuvan fitness app! Ala muuttaa elämääsi Bettermen avulla!

Yli 60 ruokavalio laihtua: Mitä minun pitäisi syödä?

ennen kuin tiedät, mitä sinun on syötävä laihtuaksesi yli 60-vuotiaana, sinun on ensin tiedettävä, kuinka paljon sinun on syötävä joka päivä., Useimmat painonnousu on aiheuttanut syömällä enemmän kaloreita kuin me polttaa, ja siten ensimmäinen ja tärkein sääntö laihtuminen on aina polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.

miten tiedät, kuinka paljon syöt? Tämä määräytyy enimmäkseen iän ja liikunnan tason (8) mukaan., Miesten yli 60-säilyttää niiden paino on syödä seuraavasti:

Liikunnan puute (vähän mitään liikettä päivässä) – 2,000 cals
Kohtalaisen aktiivinen – 2,200 2400 cals
Erittäin aktiivinen – 2,400 2,800 cals

miesten yli 60 laihtua ne voi leikata noin 500 kaloria ateriansa ja syödä 1,500, on 1700 ja 1900 kaloria päivässä, vastaavasti., Toisaalta ikääntyneiden naisten säilyttää niiden paino he tarvitsevat:

1,600 kalorit liikunnan puute
1800 kaloria – Kohtalaisen aktiivinen
2,000 2,000 cals – Aktiivinen elämäntapa

leikkaamalla noin 500 kaloria, naiset yli 60 laihtua kuluttamalla 1,100, Oli 1300 ja 1500 kaloria päivässä, vastaavasti., On huomattava, että naiset yleisesti pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä (27), siis, jos asut liikunnan puute, yrittää lisätä oman tason fyysistä aktiivisuutta niin, että voit syödä enemmän.

Jos ei, valitse aterioista vain 400 kaloria. Muista, että nämä ovat vain arvioita, eikä asettaa numeroita. Kalori rajoitus ikääntyneiden vaatii lisää tutkimusta (3), joten ennen kuin muutat määrää, sinun syödä, puhua lääkärin tai sertifioitu ravitsemusterapeutin.,

Mitä minun pitäisi syödä laihtua yli 60?

laihduttamisen suhteen säännöt ovat samat kautta linjan. Iästä huolimatta täysjyväruokia kannustetaan yli prosessoitujen aterioiden. Hyviä esimerkkejä ovat seuraavat:

lehtivihreästä – Lehtikaali, pinaatti, kaali, collard kasviksia, Sveitsin chard, romaine salaattia, bok choy ja rucola., Ne sisältävät lukuisia ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, K, ja C, magnesiumia, antioksidantteja, kuitua, folaattia, kalsiumia, rautaa ja kaliumia (12).
Hedelmiä, kuten vesimeloni, kiivi, omenat, greippi, ananas, päärynät ja marjat.
Kala – Lohi, tonnikala, makrilli, silli, järvitaimen, ja basso, mm. Nämä esimerkit ovat hyväksi sydämelle ja verisuonille. Ne sisältävät omega-3-rasvoja, ovat runsaasti proteiinia, D-vitamiinia ja vähän tyydyttynyttä rasvaa (11).,
Vähärasvaisen lihan ja siipikarjan Ne sisältävät vähemmän määriä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia
Palkokasvit – kaikenlaisia pavut, herneet ja linssit ovat hyvä proteiinin lähde ja kuitua. Ne ovat vähärasvaisia, eivät sisällä kolesterolia ja ovat runsaasti folaattia, kaliumia, rautaa ja magnesiumia (2).
monimutkaiset hiilarit – hiilihydraatit eivät ole vihollisesi. Sen sijaan valita yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka eivät ole hyväksi sinulle, valita terveellisiä hiilihydraatteja, kuten quinoa, bataatit, ruskea riisi, villiriisiä, kaurapuuro, parsaa ja kesäkurpitsaa., Palkokasvit ovat myös monimutkaisten hiilareiden muoto.

Monimutkaisia hiilihydraatteja kestää kauemmin sulattaa, pitää sinut kylläisenä pidempään ja ovat enemmän vakaa energianlähde, vaikka glukoosi (28).

Toinen tärkeä seikka muistaa, että auttaa yli 60 laihtua on rajoittaa tai täysin päästä eroon tyhjiä kaloreita., Esimerkkejä tyhjiä kaloreita sisältävät (9):

Sokeripitoisia juomia, kuten limsaa ja energiajuomia
pikaruokaa kuten hampurilaiset ja pizzat
Alkoholi
Kovia karkkeja sekä karkkia ja suklaapatukoita
Voita, jäätelöä ja öljyjä, kuten soija-ja rypsiöljy

Kun säädät ruokavaliota, muista syödä paljon proteiinia., Kaikille yli 60 yrittää laihtua, proteiineja ylläpitää fyysistä terveyttä ja voimaa ja auttaa säilyttämään enemmän lihasmassaa (10).

Lue Lisää: Core Harjoitukset Senioreille: Harjoituksen Päivät Eivät ole takanasi

Tee keto yli 60 kuinka kauan laihtua?

ketogeeninen (keto) ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa ja proteiinia sekä hyvin vähän hiilihydraatteja. Suurin osa elimistön soluista käyttää mieluummin verensokeria (glukoosia) ensisijaisena energianlähteenään., Läpi prosessin ketoosi, kehon on pakko käyttää rasvavarastoja elimistössä energianlähteenä vastakohtana käyttäen glukoosi hiilihydraateista.

Vaikka tämä ruokavalio on saanut kiitosta auttaa ihmisiä laihtua, se on myös lannistunut, koska se on melko vaikea ylläpitää pitkän aikavälin (13). Ruokavalio myös piikkejä ylös kolesteroli elimistössä (ainakin jonkin aikaa), ja tämä saattaa olla hengenvaarallinen henkilöille, joilla on sydämen ja maksan ongelmia.,

Koska ruokavalio on myös erittäin vähän hiilihydraatteja saanti, se voi aiheuttaa ummetusta, päänsärkyä, pahanhajuinen hengitys (24), alhainen verenpaine, munuaiskivet, ja puutostiloja (14). Sitä ei ole tutkittu laajasti vanhemmilla aikuisilla, joten on epäselvää, kuinka hyödyllistä tai turvallista se on kyseiselle väestölle. Tämän valossa, ennen kuin harkitset, kuinka kauan tai kuinka paljon painoa voit laihtua tällä ruokavaliolla, ota ensin yhteyttä lääkäriisi ja lue lisää.

Rivi

laihtua yli 60 ei ole niin vaikeaa kuin voit kuvitella sen olevan., Muutaman ruokavalion muutoksia terveellisempiä elintarvikkeita ja enemmän liikuntaa (cardio ja painonharjoittelu), voit irtoa ne ylimääräiset kiloa jopa 60-luvulla ja sen jälkeen.

tärkeintä on kuitenkin laittaa terveys etusijalle. Vaikka treenaaminen on sen terveyshyötyjä, se voi myös aiheuttaa vahinkoa. Muista ottaa yhteys lääkäriisi ennen kuin teet mitään ruokavaliomuutoksia ja aloitat uuden treenirutiinin.

Mikä on paras tapa laihtua yli 60?,

treenaaminen ja syöminen oikein ovat ja tulevat aina olemaan paras ja terveellisin tapa kenelle tahansa – nuorelle tai vanhalle-laihduttaa. Älä anna kenenkään valehdella sinulle, että miehet tai yli 60-vuotiaat naiset eivät voi treenata. Vaikka et ehkä ole yhtä vahva tai joustava kuin nuoremmat ihmiset, voit silti käyttää.

Kuitenkin, ennen kuin voit tehdä, tässä on joitakin tärkeitä ohjeita, että sinun pitäisi noudattaa, jotta laihtua ja olla terveempiä (19):

Vähentää aikaa kuluu istuen tai makuulla, ja hajottaa pitkiä aikoja ei liiku.,
Valitse harjoittaa vähintään yksi kevyt liikunta, kuten kävely hitaasti, imurointi, puhdistus ja pölyämistä joka päivä.
kahdesti viikossa, etsi treenejä, jotka auttavat joustavuuteen, vahvuuteen ja tasapainoon.
Harjoittaa kohtalaisen voimakas aerobinen harjoituksia 30 minuuttia joka päivä tai viisi kertaa viikossa. Hyviä esimerkkejä kohtalaisen intensiivisistä treeneistä ovat reippaasti kävely, polkupyörällä ajaminen, vesijumppa, ruohonleikkurin työntäminen ja Patikointi.,
Jos voit osallistua joitakin rasittavaa toimintaa. Tämä onnistuu paremmin ikääntyneillä, jotka ovat jo varsin aktiivisia. Joitakin fantastisia tarmokkaita aktiviteetteja ovat lenkkeily, pyörällä ajaminen nopeasti tai kukkuloilla, kamppailulajit, jalkapallo, Patikointi ylämäkeen ja uinti nopeasti.,

paras liikuntaa, miesten ja naisten yli 60 laihtua

Sydän harjoituksia

naisten ja miesten yli 60 laihtua, sydän liikuntaa pitäisi olla listan kärjessä. Ne eivät vain auttaa laihtuminen, mutta ne tarjoavat myös muita uskomattomia etuja, kuten vahvistaa sydäntä ja lihaksia, valvoa ruokahalua ja parantaa mielialaa kautta vapauttaa endorfiineja., Ne auttavat myös nukkumaan paremmin yöllä, vähentämään niveltulehduskipua ja jäykkyyttä nivelten liikkuessa, ehkäisemään tai hallitsemaan korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja diabetesta (6).

paras sydän liikuntaa on esimerkiksi aerobic (vaihe ja vedessä), uinti, tanssi, lenkkeily, pyöräilyä ja kävelyä. Kun teet sydän, se on parasta vauhtia itse. Harvardin mukaan ihanteellinen aerobinen intensiteetti mahdollistaa rikkoutuneen keskustelun. Hengitysten välillä pitäisi päästä ulos neljä tai viisi sanaa., Jos et pysty siihen, liikut liikaa, ja jos osaat puhua helpommin, et treenaa tarpeeksi kovaa (21).

Lujuus/Paino-koulutus

Nämä muodot harjoituksia tulisi tehdä kaksi kertaa viikossa, ja istuntojen pitäisi kestää välillä 20 ja 45 minuuttia (26). Tämä ei kuitenkaan ole joukko numero; jos voit tehdä vain 10 tai 15 minuuttia, tämä on myös OK. Voit aina aloittaa pienestä ja työskennellä tiesi ylös, kun vahvistut.,

Jotkut lujuus/paino harjoitukset ovat:

Kyynärvarren Lankku

Tämä on hämmästyttävä harjoitus ydin ja olkapäät:

Aloita makaa lattialla kyynärvarret tasainen, varmista, että kyynärpäät ovat linjassa suoraan alla hartiat.
Harjoittaa ydin ja nosta kehon irti lattiasta, pitää kyynärvarret lattialle ja kehon suorassa linjassa päästä jalkoihin.,
Pitää vatsa mukana ja älä anna lantion nousta tai pudota.
pyrkii pitämään tätä paikkaa 30 sekuntia.
Jos se sattuu teidän alaselän tai tulee liian vaikeaa, laita polvet maahan.

sumo kyykky Käsipaino

Tämä harjoitus tavoitteet, gluteeni, neloset, core, takareisien, ja ylävartalo:

Tartu toinen pää käsipaino molemmin käsin ja anna sen roikkua alaspäin jalkojen väliin.,
Seiso jalat levällään ja osoittaa 30-45 astetta sivuille.
Pitää kädet kiinteä ja vartalo pystyssä, hengittää koska et laske käsipaino lattiaan taivuttamalla lantiota ja polvia. Laskeudu ainakin siihen asti, kunnes reisesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
pidä lukua kaksi.
hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin seisomaan.
toista kahdeksan-12 kertaa., (26)
Jos sinulla ei ole pääsyä dumbells, voit käyttää keitto tölkit tai jotain löydät ympäri taloa, joka toimii. Jos ylimääräinen paino tuntuu liian vaikealta aloitettaessa, voit tehdä tämän tai minkä tahansa muun harjoituksen ilman käsipainoa (tai keittotölkkiä) ja työskennellä tiesi jopa käyttää sitä.,

Muutettu Push-Up

Push-ups ovat hyviä hartiat, kädet ja ydin lihaksia:

Alkaa polvillaan matolla kädet alla hartiat ja polvet takana, lonkat, joten takaisin on viisto ja pitkä.
Tuck varpaat alle, kiristä vatsalihakset ja taivuta kyynärpäät alavartaloon kohti lattiaa. Pidä katse sormenpäiden edessä, niin kaula pysyy pitkänä.,
Paina rinnassa takaisin ylös alkuasentoon.

Kyykky

Nämä ovat loistava yhdistelmä harjoituksia, että tavoite gluteeni, neloset, kinnerjänne ja core:

Seistä suorana, jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Lantiosi, polvesi ja varpaasi pitäisi kaikki suunnata eteenpäin.
Taivuta polvet ja laajentaa pakarat taaksepäin kuin jos aiot istua tuoliin. Pidä polvet varpaiden takana ja paino kannoilla.,
Nouse takaisin ylös ja toista.
Tee tämä kahdeksan-12 kertaa (16).

Rinne Rinnassa Paina

Tartu kaksi käsipainot ja makaa selällään vinopenkki kulma välillä 45 ja 60 astetta.
Aseta jalat tukevasti lattialla tai koroke, jotta voit säilyttää neutraali selkärangan.,
Vedä hartiat alas ja takaisin, jotta yritys kosketusta penkki.
Tartu jokainen käsipaino kanssa kämmenet eteenpäin, peukalo kiedottu kahva, ja paina käsipainot ääneen tasolle yli silmäsi tai hieman korkeampi, kanssa kyynärpäät täysin suoriksi.
Hengittää ja hitaasti laske käsipainot yhdessä ja hallitusti liikkeen kohti ylemmän rinnassa, mutta liikkuvat hieman leveämpi kohti kainaloihin. Kosketa käsipainot kevyesti rintaan pomppimatta.,
Hengittää ja paina varovasti ylöspäin täyteen kyynärpää laajennus käsipainot sijoitettu teidän alkuasentoon. Muista olla kaartamatta selkääsi.
tee näin 8-12 kertaa.

Pallo Side Leg Nosta

Tämä harjoitus on suuri jalat ja core:

Alkaa polvillaan pallon oikealla puolella.
anna oikean puolen nojata hieman palloon ja halaa oikeaa kättä Pallon ympäri.
Laajenna vasen jalka pitkä sivuun., Oikean jalan tulisi pysyä koukussa lattiaan.
nosta hitaasti ja laske vasen jalka 8-12 kertaa, vaihda sitten Sivut.

Käsipaino Lunges

– Tavoitteet jalat ja core:

Seistä suorana, jolla käsipainot teidän puolin, kämmenet päin kehoa.
Syöksy eteenpäin niin pitkälle kuin voit kanssa oikea jalka, taivutus perään polvi niin, että se lähes harjat lattialle.,
Käytä kantapää oikea jalka työntää ylävartalon takaisin alkuasentoon.
Toista vastakkaisella jalalla.

Bird Dog

Polvistu matto kontallaan.
Reach yksi käsi pitkä, piirtää ydin, ja laajentaa vastakkainen jalka pitkä takana.
Vedä jalka ja käsi kohti toisiaan ja sitten venyttää niitä.
Toista 8-12 kertaa, sitten vaihtaa puolta.,

Yhden Jalan hamstring Siltoja

Tämä harjoitus tavoitteet takareisien, pakarat, ja neloset.

kiristä vatsa-ja pakaralihakset.
Nosta lantio luoda suora linja polvia olkapäät.
purista ydintä ja yritä vetää napaa takaisin selkärankaa kohti.,
hitaasti nosta ja ojenna toinen jalka samalla kun pidät lantiosi koholla ja tasolla. Pidä.
palaa lähtöasentoon polvet koukussa.
Tehdä tämä kahdeksan 12 kertaa ennen siirtymistä toiseen jalkaan.

Vakautta Pallo Tricep Takapotkun

Tämä harjoitus tavoitteet ojentajat ja core:

Tilalla käsipainot, aseta rinnassa pallo kädet draped rinnalla pallo ja jalat laajennettu ulos lattialle takanasi. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa.,
vedä kyynärpääsi 90 asteen kulmaan aloitusasentoa varten.
Paina käsipainot takaisin pidentää kädet, purista triceps.
Vapauta käsipainot takaisin alas alkuasentoon.

Jos haluat rca vyötärö, kiinteyttää lepakon siivet, räjähdys pois muffin top – meidän fitness app luotiin palvelemaan kaikki tarpeet! BetterMe ei anna ylipainolle mahdollisuutta!,

Tasapaino harjoituksia

Ei vain tehdä näitä harjoituksia polttaa kaloreita auttaa sinua laihtua, mutta myös aiheuttaa lihasten tasapaino auttaa sinua ei kaadu. Esimerkki tasapaino harjoitus on:

Tree Pose

Seiso molemmilla jaloilla paino jaetaan tasan kaikki neljä kulmaa kunkin jalka.
Alkaa siirtää painoa oikea jalka, nostamalla vasen jalka irti lattiasta., Pidä oikea jalka suorana, mutta älä lukitse polvea.
Koukista vasen polvi ja tuo ainoa ja vasen jalka korkea päälle sisempi oikea reisi. Jos et ylety reiteen, aseta jalkasi säären sisäpuolelle. Vältä polveen asettamista.
Paina teidän jalka reiteen ja reiteen takaisin teidän jalka yhtä suuri paine. Tämä auttaa sinua pitämään molemmat lonkat potenssiin kohti edessä, joten oikea lonkka ei jut ulos.,
keskitä katseesi johonkin, joka ei liiku, jotta pysyt tasapainossa.
hengitä 5-10 kertaa, laske vasen jalka lattiaan ja tee toinen puoli.

Joustavuus koulutus

maallikon kielellä, tämä tarkoittaa vain sitä venyttely., Mukaan Harvard, joustavuus koulutus pitää lihakset joustava, vahva ja terve, ja me tarvitsemme joustavuutta ylläpitää liikerataa nivelissä (23).

Hyvä venyttely harjoituksia, yli 60 ovat (25):

Quad stretch

pitää kiinni seinään tai tuoli tukea, taivuta toinen polvi, tuo jalka takana sinua kohti backside.
Tartu jalka tai nilkka käsi ja polvi kohti lattiaa tuntea venytys alas edessä reiteen.,
Toista toisella puolella.

Vasikka venyy

Löytää vakaa huonekalu sopivalle korkeudelle ja aseta kädet se pitää saldosi.
Laajenna vasen jalka taaksepäin, taivutus oikea polvi hieman, jos haluat.
Yritä saada vasen kantapää kiinni maahan ja jätä se sinne, jos joustavuuden ansiosta. Pidä tätä paikkaa 15-30 sekuntia.
toista oikealla jalalla.,

Nämä ovat vain kaksi esimerkkiä siitä, venyttelyä senioreille. Muista aina venyttää ennen ja jälkeen liikuntaa.

mitä hyötyä paino – / voimaharjoittelusta on yli 60-vuotiailla naisilla ja miehillä?

voi parantaa mielenterveyttä.
saattaa pienentää kroonisen sairauden, kuten niveltulehduksen, osteoporoosin, diabeteksen, lihavuuden, selkäkivun ja masennuksen riskiä.
Säilyttää lihasmassaa., Ikääntymiseen liittyvä sarkopenia (lihasten tappio) alkaa, kun ihmiset kääntyvät 30 ja jos olet aktiivinen, voit menettää noin 3% – 5% lihasmassaa kunkin vuosikymmenen. Vaikka sarkopenia on välttämätöntä (jopa fyysisesti aktiivisia ihmisiä), voit estää pahempaa vaikutuksia se toimi (20).
rakentaa luuntiheyttä. Osteoporoosi on sairaus, joka aiheuttaa luuntiheyden menetyksen, mikä tekee niistä hauraita ja alttiita murtumaan. Kun ikä, kehon voi reabsorb kalsiumin ja fosfaatin teidän luut sijaan pitää näiden mineraalien luut., Liikunta sekä riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti voivat auttaa osteoporoosin hoidossa ja ehkäisyssä (18).
parantaa tasapainoa, jolloin iäkkäät ihmiset eivät kaadu, estäen murtuneita luita.

Mikä on nopein tapa laihtua yli 60?

nopein tapa laihtua yli 60 miesten tai naisten on vähentää määrä kaloreita kuluttaa päivässä, kun myös lisäämällä liikuntaa., Laihdutuksessa on paljon villitysdieettejä, jotka lupaavat auttaa laihduttamaan 5 kiloa viidessä päivässä tai pudottamaan kaksi farkkukokoa kahdessa viikossa. Niin houkuttelevalta kuin tämä kuulostaakin, älä koe kiusausta kokeilla mitään näistä syömissuunnitelmista.

nämä ovat karmeita vaihtoehtoja yli 60-vuotiaille miehille ja naisille. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liiallinen kalori leikkaus on jopa enemmän vakavia sivuvaikutuksia, kuten anemia, lihasten kuihtumista, neurologisia oireita, alaraajojen turvotus, heikkous, huimaus, uneliaisuus, ärtyneisyys ja masennus (10).

hyvin vähäkalorinen ruokavalio (ts., alle 1200 kaloria päivässä) yli 60 on tehtävä tarkassa lääkärin valvonnassa, koska, verrattuna nuorempia tai keski-ikäisiä henkilöitä, yli 60 miehet ja naiset menettävät enemmän vähärasvaisen massa ja korkeampi vaatimus vitamiineja ja kivennäisaineita.

sen Sijaan turvautua näin rajuja ja vaarallisia toimia, se on parasta leikata päivittäistä kalorien saanti 500 1000 kaloria ja harjoittaa liikuntaa. CDC: n mukaan tämä on paras tapa karistaa ne ei-toivotut kilot (15).

Tämä auttaa sinua menettää noin 1-2 kiloa viikossa., Vaikka se ei ole niin nopea kuin ehkä haluat sen olevan, tämä on paljon turvallisempi, terveempi ja kestävä vaihtoehto pitkällä aikavälillä. Muista, että ennen kuin muutat ruokavaliotasi, ota aina yhteys lääkäriisi ja etsi paras tapa edetä.

Miksi on niin vaikea laihtua yli 60?

vähärasvaisen lihasmassan menetys

siitä hetkestä, kun osuimme 30-vuotiaaksi, tai kehot alkavat aktiivisesti menettää lihasmassaa., Kehossa lihas pyrkii polttamaan enemmän kaloreita kuin rasva, ja jokainen kilo menetettyä lihasta korvautuu hitaasti rasvalla. Tämän vuoksi sinun on melko vaikea laihtua (1).

hidas aineenvaihdunta

vähärasvaisen lihaksen menettämisen myötä aineenvaihdunta kiihtyy huomattavasti hitaammin kuin nuorempana. Aineenvaihdunta on avain laihtuminen, koska sen avulla voit polttaa kaloreita liikunnan aikana ja levossa. Kun se hidastuu, elimistö pyrkii muuttamaan kalorit rasvaa sijaan energiaa.

hormonaaliset muutokset

naisten estrogeenitasot ja miesten testosteronitasot laskevat iän myötä., Näiden hormonien väheneminen saa naiset lihomaan enemmän vatsan alueella, kun taas miehet menettävät lihasmassaa, joka korvataan rasvalla (29).

liikunnan väheneminen

yli 60-vuotiaat eivät yleensä liiku yhtä paljon kuin nuorempana. Liikunnan tai liikunnan puute tarkoittaa sitä, että et polta niin paljon rasvaa kuin sinun tarvitsee. Kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat tekee vaikeampaa laihtua yli 60.,

Miten naiset yli 60 laihtua? Vinkkejä siitä, miten laihtua yli 60

Menettää paino, kun olet yli 60-vuotias ei ole niin vaikeaa kuin saatat ajatella. Tässä muutamia yksinkertaisia ohjeita, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi:

voimaharjoittelu. Kuten edellä mainittiin, voimaharjoittelu on hyvä tapa yli 60-vuotiaille miehille ja naisille laihtua. Investoida vastus bändejä ja ota sertifioitu kouluttaja paras painot puolestasi., Mitä kevyempi, sitä parempi, kun aloitat.
Do more cardio! Sydän liikuntaa tiedetään olevan hyväksi sydämelle, ja ne polttaa kaloreita liian.
poista ruokavaliosta yksinkertaiset hiilarit ja sokerit. Limsat, useimmat aamiaismurot, mehutiivisteet, valkoinen leipä ja pasta eivät ole hyväksi sinulle. Korvaa nämä edellä mainituilla monimutkaisilla hiilareilla.
tarkkaile kaloreita. Vaikka syö terveellisesti, kalorit voivat silti kasaantua, jolloin lihoo tai estää laihtumasta., Ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin siitä, kuinka paljon kaloreita kannattaa syödä laihduttaaksesi terveellä ja kestävällä tavalla.
Hallitse stressiä. Tämä voidaan tehdä joogalla, treenaamalla, puhumalla ystävien kanssa tai käymällä terapeutilla. Stressi saa aikaan kortisoli-hormonin vapautumisen, joka saa meidät syömään liikaa.
muista nesteyttää. Vesi on luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine. Se lisää kalorien palamista ja auttaa lihaksia, sidekudosta ja niveliä liikkumaan oikein, kun workout (4).,
Nukkua enemmän – unen Puute piikkejä kortisolin ja sotkee kehon kykyä tuottaa insuliinia. Nämä kaksi tekijää tekevät kehon pitää rasvaa (21).

Miten voi miehet yli 60 laihtua?

samat säännöt, jotka auttavat naisia laihtumaan, pätevät miehiin. Ei ole mitään salaista ihmettä menettää niitä ylimääräisiä kiloja. Olitpa mies tai nainen, aina neuvotella lääkärin ennen ryhtymistä laihtuminen matkaa.

täydennä ruokavaliotasi liikunnalla, jotta tulokset kaksinkertaistuvat., Katso tästä 20 min Kokovartalotreeni Kotona.

vastuuvapauslauseke:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisiin tiedotustarkoituksiin eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa, että tehdään minkäänlaisia päätöksiä. Laillistettu lääkäri olisi kuultava, diagnosointiin ja hoitoon tahansa sairaus. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen suhteen, ovat täysin omalla vastuullasi ja omalla vastuullasi!,

LÄHTEET:

4 Syitä, miksi Se on Vaikeampi Laihtua, Kun Ikää (2014, huffpost.com)
Pavut ja muut palkokasvit: Ruoanlaitto vinkkejä (2017, mayoclinic.org)
Kalori Rajoitus Vanhuksille (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
vettä Voi auttaa sinua menettää paino? (2018 mennessä, medicalnewstoday.com)
Syöpiä, jotka Liittyvät Ylipaino ja Lihavuus muodostavat 40 prosenttia Syövistä Diagnosoidaan yhdysvalloissa (2017, cdc.,gov)
Sydän 101: Hyödyt ja vinkkejä (n.d diet.mayoclinic.org)
Haasteita lihavuuden hoidossa vanhuksilla (2017, medcraveonline.com)
Arvioitu Kalori Vaatimukset (2008, webmd.com)
Kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tyhjiä kaloreita (2020, medicalnewstoday.com)
Nopea Laihtuminen Ruokavalio 60-vuotias Nainen (n.d livestrong.com)
Kala: Ystävä vai Vihollinen? (n.d, hsph.Harvard.,edu)
terveyshyödyt Tumman Vihreät Vihannekset (2020, verywellfit.com)
Ketogeeninen ruokavalio: On perimmäinen low-carb ruokavalio on hyvä sinulle? (2017, health.harvard.edu)
Ketogeeninen ruokavalio: Mitä ovat riskit? (n.d uchicagomedicine.org)
laihdutus (2020, cdc.gov)
Pitää Tehdä voimaharjoittelua Liikkuu Yli 50-vuotiaille Naisille (2019, verywellfit.,com)
Lihavuus ja Liikkuvuuden Edistämisessä Ikä: Mekanismien ja Interventioiden Säilyttää Itsenäistä liikkumista (2013, link.springer.com)
Osteoporoosi (2017, nia.nih.gov)
liikuntaa koskevien suuntaviivojen ikääntyville (2019, nhs.iso-britannia)
Sarkopenia Ikääntymisen Kanssa (2020, webmd.com)
Nuku Enemmän, Painaa Vähemmän (2020, webmd.com)
paras sydän terveellistä liikuntaa oman 60s 70s ja 80s (2014, harvardin.terveys.,edu)
Että on tärkeää venyttely (2020, health.harvard.edu)
totuus suosituin ruokavalio suuntauksia hetkellä (2019, mayoclinic.org)
Koko Kehon Venyttää Senioreille (2019, verywellfit.com)
Mikä On Paras Harjoitus Ihmiset Yli 60? (2020, bodybuilding.com)
Mikä On Vähiten Kaloreita en Voi Syödä Päivässä? (n.d, livestrong.,com)
Mitä tietää yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja (2019, medicalnewstoday.com)
Miksi Se on Vaikeampi Laihtua, kun Ikää (2018 mennessä, health.usnews.com)

Madame Lelica