Madame Lelica

Laittaa laatu massa ei ole yön ihme. Se vaatii aikaa ja omistautumista raudalle, mutta entä jos tuntuisi valtavalta puolessa ajassa? Liian hyvä ollakseen totta.

Enter supersets.

– He eivät ole järisyttävä uusi käsite, mutta supersets voi puolittaa aikaa viettää kuntosalilla, jonka avulla voit saada enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa, ja antaa sinulle gnarly pumppu prosessissa!, Oman supersetin luominen ei noudata rautaisia sääntöjä, mutta ne yhdistävät hyvin yleisesti kaksi harjoitusta, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin.

tässä tapauksessa lyödään rintaan ja selkään.

Suosituksi legendaarinen Arnold ”I’ ll be back” – Schwarzenegger, joka oli tunnettu hänen rinnassa ja takaisin supersets johtava kilpailulle, tämä pääjoukko reseptiä antaa ylävartalo sellainen paita-popping ympärysmitta, joka tekisi Arnold nyökkää hyväksyvästi.

Jos teet tämän treenin tänään, vältä liian ahtaita paitoja, ellet halua riskeerata niitä., Pumpatkaa itsenne elämän pumppuun!

– totta pääjoukko muoti, viimeistely ensimmäinen harjoitus pääjoukko ja välittömästi (ja hengähtää tai kaksi, jos tarvitaan) siirrä päälle toinen harjoituksen loppuun yksi pääjoukko.

huomaa, että sinun tulee suorittaa yksi supersetti ennen kuin siirryt seuraavaan supersettiin. Lepää enintään 90 sekuntia sarjojen välissä, mutta jos 60 sekuntia riittää, anna mennä.,

Pääjoukko 1: Kallista Barbell Paina / Leveä Ote Pull-Up

Vaikka saatat olla kiusaus aloittaa tasainen penkki supersetted joitakin tyyppi pulldown tai rivin, tämä on parempi vaihtoehto. Rinne penkki räjäytykset ylemmän rinnassa (ja kukaan ei koskaan valittaa siitä, että liian iso ylemmän rinnassa), ja mikään ei voita pull-ups, leveä, hyvin kehittynyt takaisin.,

Jos et voi tehdä säännöllisesti leveä ote pull-ups, eivät korvaa sitä pulldowns. Hakekaa apua, vaikka joku pitelisi jalkojanne. Mitä tahansa teettekin, saavuttakaa määrätty rep-alue.

Nopea vihje rinne painaa: Jos et voi laskea rimaa rinnassa, tai sinulla on ollut olkapää vammoja, laskea rimaa, kunnes olet tuumaa—ei enempää kuin kaksi tuumaa—rinnan yläpuolella. Varmista myös, että sinulla on tähystäjä, joka auttaa sinua pakenemaan, jos tarvitset sitä. Harjoittele aina turvallisesti.,

Pääjoukko 2: Taulu Käsipaino penkkipunnerrus / Taivutettu-Over Kahden Käsipaino Rivi

pidän tästä pariksi, koska molemmat käsipainot ovat jo sopivasti! Käsipainot myös pakottavat vakauttamaan painoja ja saavat lihakset toimimaan yksilöllisesti. Kun suorittaa harjoituksen, ota aikaa laskea paino, sitten työnnä paino ylös niin paljon voimaa kuin mahdollista, kun keskitytään puristamalla pecs laatua lihasten supistumisen.

Tarkista egosi salin suulla., Vain koska voit tehdä barbell rivit 200 kiloa ei tarkoita, että sinun pitäisi soutaa 100-kiloisen käsipainot. Ei, älä edes yritä sitä.

Pääjoukko 3: Kaapeli Crossover / Close-Grip Pulldown

Se on normaalia tuntea väsymystä tulossa tässä vaiheessa, varsinkin jos olet uusi tämän tyyppistä koulutusta. Koneet antavat sinulle pienen armahduksen,mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi löysätä!,

Kun teet jakosuotimet, varmista, että olet saada hyvä venyttää takaisin liikunta ja purista niin kovaa kuin voit, kun voit tuoda kahvat. Tekee tämän taltat näissä erittäin hieno erottelut rinnassa, ja tuo enemmän ravinteita rikas verta lisätä, että pumppu.

Vastaavasti, pulldowns, purista selkälihaksia niin kovaa kuin voit, kun tuo kahva alas, anna sen hitaasti ylös. Pidä huoli, että painosi pysyy kurissa, ei toisin päin.,

Pääjoukko 4: Push-Up / Hyperextension

Vaikka nämä voi hyvinkin olla tehty kanssa kehon painoa yksin, tehdä niistä haastavia by nostamalla jalat kanssa push-ups tai halaaminen paino levy kuin sinä hyperextensions.

Hyperextensions on lonkankoukistajien liike; alaselkään ei pidä kohdistaa kohtuutonta rasitusta. Keskity käyttämään ja puristamaan yläluutasi.

ja lopuksi viimeistelijä…, Dumbbell Pullover

Arnold teki nämä ojentaa hänen lati ja rinnassa, koska hän uskoi, he auttoivat laajentaa hänen rintakehää edelleen kasvua. Laske paino viiden joukkoon ja tuo se sitten rinnan päälle yhteenlaskuun. Purista päälle niin kovaa kuin voit ennen kuin lasket painoa uudelleen.