Kiista on olemassa noin suurin määrä proteiinia, joka voidaan hyödyntää vähärasvaisen kudosten-rakennuksen varten yhden aterian niille, jotka osallistuvat kurinalainen vastarintaa koulutusta. Pitkään vallinnut väärinkäsitys maallikkoyleisössä on se, että on olemassa raja sille, kuinka paljon proteiinia elimistö voi imeä itseensä., Ravitsemuksellisesta näkökulmasta termi ”imeytyminen” kuvaa ravintoaineiden kulkeutumista suolistosta systeemiseen verenkiertoon. Tämän määritelmän perusteella imeytyvän proteiinin määrä on käytännössä rajaton. Seuraavat ruoansulatusta proteiinin lähde, osatekijän aminohappoja (AA) kuljetetaan läpi enterosyyttien klo suolen seinämän, päästä maksan portaali liikkeeseen, ja AA, jotka ovat ei käytetä suoraan maksaan, ja sitten päästä verenkiertoon, jonka jälkeen lähes kaikki AA nautitaan tullut käytettävissä kudoksissa., Vaikka imeytyminen ei ole kokonaisten proteiinien suhteen rajoittava tekijä, yksittäisen vapaamuotoisen AA: n kulutukseen voi liittyä tässä suhteessa ongelmia. Erityisesti näyttöä siitä, että mahdollinen kilpailu suolen seinämän, AA, jotka ovat läsnä korkeimmat pitoisuudet imeytyy kustannuksella, jotka ovat vähemmän keskittyneet .,
on ehdotettu, että lihasten proteiinisynteesiä (MPS) on maksimoitu nuorilla aikuisilla saanti ~ 20-25 g korkealaatuista proteiinia, sopusoinnussa ”lihas täynnä” käsite; mitään edellä tämän määrän uskotaan olevan hapetetaan energiaksi tai transaminated muodostaa vaihtoehtoisia kehon yhdisteitä ., Tämän kirjan tarkoituksena on kaksiosainen: 1) objektiivisesti tarkastella kirjallisuutta vaivaa määrittää yläraja anabolisia raja-per-aterian proteiinin saanti; 2) tehdä asianmukaisia päätelmiä, jotka perustuvat nykyiset tiedot niin kuin valaista ohjeet per-aterian päivittäinen proteiinin jakautuminen optimoida vähärasvaisen kudosten vesijättö.
Nopeus ruoansulatusta/absorption lihasten anaboliaa
tutkimuksessa usein mainittu tuki oletusta, että KANSANEDUSTAJAT on maksimoitu klo proteiinia annosta ~ 20-25 g, Areta et al., edellyttäen, eri määriä proteiinia vastus-koulutettu aiheista yli 12-s toipumisaika seuraavat suorituskykyä multi-set, kohtalainen toistoa jalka-tiedostotunniste käyttää protokollaa. Yhteensä 80 g heraproteiinia oli nautittu yksi seuraavista kolmesta edellytyksestä: 8 annosta 10 g välein 1,5 h; 4 annosta 20 g joka 3. s; tai 2 annosta 40 g joka 6 h., Tulokset osoittivat, että KANSANEDUSTAJAT oli suurin niillä, jotka kulutetaan 4 annosta 20 g proteiinia, mikä viittaa siihen mitään lisähyötyä, ja itse asiassa pienempi nousu KANSANEDUSTAJAT, kun kuluttaa suurempi annos (40 g) edellytysten käyttöön tutkimuksessa. Nämä tulokset laajensivat samanlaisia havaintoja Moore et al. koko kehon typen liikevaihdosta.
vaikka löydökset Areta et al., antaa mielenkiintoista tietoa annos-liittyvät vaikutukset proteiinin saanti on lihasten kehittämiseen, on tärkeää huomata, että useat tekijät vaikuttavat ravinnon proteiinin aineenvaihduntaan, mukaan lukien kokoonpano, koska proteiinin lähde, koostumus aterian, määrä proteiinia nautitaan, ja erityispiirteet liikunnan rutiinia . Lisäksi yksittäiset muuttujat, kuten ikä, harjoitustilanne ja vähärasvaisen kehon massan määrä vaikuttavat myös lihaksen rakennuksen tuloksiin. Merkittävä rajoitus tutkimuksessa Areta et al., on, että proteiinin kokonaissaanti 12 tunnin tutkimusjakson aikana oli vain 80 g, mikä vastaa alle 1 g/kg kehon massaa. Tämä on huomattavasti alle sen määrän, joka on tarpeen maksimoida lihasten proteiini tasapaino kestävyys-koulutetut henkilöt, jotka palveli tutkimukseen osallistujia . Lisäksi ekologista validiteettia tämä työ on rajoitettu, koska tavanomainen proteiinin saanti yksilöiden keskittynyt lihasten voitto tai säilyttäminen kuluttaa tavallisesti noin 2-4 kertaa tämä määrä per päivä .
on myös huomattava, että potilaat Areta et al., nautitaan vain heraproteiinia koko harjoituksen jälkeisen ajan. Hera on” nopeavaikutteinen ” proteiini; sen imeytymisnopeudeksi on arvioitu ~ 10 g tunnissa . Tällä nopeudella 20 g: n hera-annoksen täydellinen imeytyminen kestäisi vain 2 tuntia. Kun nopea saatavuus AA tulee yleensä piikki KANSANEDUSTAJAT, aiemmin tutkimus tutkii koko kehon proteiini kinetiikka osoitti, että samanaikainen hapettumista joitakin AA voi johtaa alhaisempaan net proteiini tasapaino verrattuna proteiinin lähde, joka imeytyy hitaammin ., Esimerkiksi keitetty muna proteiini on imeytymistä ~ 3 g per tunti , eli täydellistä imeytymistä munakas, joka sisältää samat 20 g proteiinia veisi noin 7 h, joka voi auttaa vaimentavat hapettumista AA ja siten edistää koko kehon net positiivinen proteiini tasapaino. Tärkeä varoitus on, että nämä havainnot ovat nimenomaan koko kehon proteiini tasapaino; missä määrin tämä kuvastaa lihasten proteiini tasapaino on edelleen epäselvä.,
Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia vaikutuksia nopeita ja hitaita proteiineja on net lihasten proteiini tasapaino ja murto synteettinen korko , muut tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi anabolinen vaikutus heran verrattuna hitaammin sulavaa lähteistä sekä levossa , ja sen jälkeen vastus liikunta . Kuitenkin, suurin osa näistä havainnoista olivat lyhyempinä testaus aikoja (4 h tai vähemmän), kun taas pidempi testaus aikoja (5 h tai enemmän) yleensä näyttää välillä ei ole eroja hera ja kaseiini KANSANEDUSTAJIA tai typen tasapainoa ., Lisäksi useimmat tutkimukset osoittavat, suurempi anaboliaa kanssa hera, jota käytetään suhteellisen pieni annos proteiinia (≤20 g) ; epäselväksi jää, onko suurempia annoksia olisi seurauksena suurempi hapettumisen nopea vs hidas-toimii proteiinin lähteitä.
Pahentaa näitä epäselvät havainnot, tutkimus tutkii kohtalo olennaisesti merkitty hera ja kaseiini kulutetaan maitoa löytyi enemmän sisällyttäminen kaseiini luurankolihaksessa ., Jälkimmäinen havainto on suhtauduttava sillä varauksella, että vaikka proteiini liikevaihto jalka on oletettu olevan enimmäkseen heijastava luuston lihaskudosta, se on myös mahdollista, että ei-lihassolujen voi myös osallistua. Mielenkiintoista, läsnäolo vs. poissaolo maitoa rasvaa coingested kanssa micellar kaseiini ei viive määrä proteiinia-johdettu kiertävä aminohappo saatavuus tai myofibrillar proteiinisynteesiä . Lisäksi coingestion hiilihydraattien kanssa kaseiini viivästynyt ruoansulatusta ja imeytymistä, mutta silti ei vaikutusta lihasten proteiinia vesijättö verrattuna proteiini-vain kunnossa ., Implisiittisesti on, että mukana makro-yritysten mahdollisuuksia muuttaa ruoansulatusta hinnat, ei välttämättä merkitse muutoksia anabolinen vaikutus proteiinin ruokinta – ainakin siinä tapauksessa, hidas-sulattamaan proteiinia, kuten kaseiinia. Ennen lopullisten johtopäätösten tekemistä on tehtävä enemmän rasva-ja/tai hiilihydraattikysymysten vertailua muihin proteiineihin, tutkittavien profiileihin ja koulutuksen suhteelliseen läheisyyteen.
korkeampi akuutti ”anabolinen katto” kuin aiemmin luultiin?
viime aikoina Macnaughton et al., työllisti satunnaistetun, kaksoissokkoutetun, subjektin sisäisen suunnittelun, jossa vastarintaliikkeen koulutetut miehet osallistuivat kahteen kokeeseen, joiden erotti ~ 2 viikkoa. Aikana yksi koe koehenkilöt saivat 20 g heraproteiinia välittömästi sen jälkeen suorittaa koko kehon vastus koulutus bout; aikana muut oikeudenkäynnin samassa pöytäkirjassa oli aloitettu, mutta koehenkilöt saivat 40 g hera bolus seuraava koulutus. Tulokset osoittivat, että myofibrillar murto synteettinen korko oli ~ 20% korkeampi kulutus 40 g verrattuna 20 g kunnossa., Tutkijat arveltu, että suuri määrä lihasmassaa aktivoida koko kehon RT bout edellytti enemmän kysyntää AA, että oli tavannut korkeampi eksogeeninen proteiinin kulutusta. On huomattava, että havainnot McNaughton et al. ovat jonkin verran ristiriidassa edellisen työn Moore et al. osoittaa tilastollisesti merkittäviä eroja KANSANEDUSTAJIEN välillä tarjoaminen 20 g ja 40 g annos hera nuoret miehet seuraavat reisiojennus bout, vaikka suurempi annos tuotti 11% suurempi absoluuttinen kasvu ., Se, ovatko yli ~ 20 g: n syöttöerot käytännössä merkityksellisiä, jää spekulatiiviseksi ja riippuu todennäköisesti yksilön tavoitteista.
ottaen Huomioon, että lihasten kehittäminen on toiminto, dynaaminen tasapaino KANSANEDUSTAJAT ja lihasten proteiinia erittely (MPB), nämä molemmat muuttujat on otettava huomioon keskustelua ravinnon proteiinia annostus. Kim ym. pyrkinyt tutkimaan tätä aihetta tarjoamalla joko 40 tai 70 g naudan proteiinia kulutetaan osa seka-ateriaa kahteen eri otteeseen erotettu ~ 1 viikon varoaikaa., Tulokset osoittivat, että korkeampi proteiinin saanti on edistänyt merkittävästi suurempi koko kehon anabolisia vastausta, joka oli ensisijaisesti johtuvan suurempi vaimennus proteiinin jakautuminen. Ottaen huomioon, että osallistujat söivät suuri, seka-aterioita, koska koko elintarvikkeet, jotka sisältävät ei ainoastaan proteiinia, mutta hiilihydraatteja ja ravinnon rasvoja kuten hyvin, se on looginen spekuloida, että tämä viivästynyt ruoansulatusta ja imeytymistä AAs: n verrattuna nesteen kulutus eristetty proteiinin lähteitä., Tämä puolestaan olisi aiheuttanut hitaampi vapauttaa AA-liikkeeseen, ja näin ollen voivat olla osaltaan annoksesta riippuvainen eroja anabolisia vastausta proteiinin saanti. Tutkimuksen huomattava rajoitus on, että proteiinitasapainon mittauksia tehtiin koko kehon tasolla eikä siten lihaskohtaisesti. Näin ollen se voidaan arveltu, että jotkut, jos ei paljon anti-catabolic liittyvät hyödyt korkeampi proteiinin saanti oli muita kudoksia kuin lihas, todennäköisesti suolistossa., Jopa niin, proteiini liikevaihto suolistossa mahdollisesti tarjoaa avenue, jossa kertynyt aminohappoja voidaan vapauttaa verenkiertoon voidaan käyttää KANSANEDUSTAJAT, mahdollisesti parantaa anabolinen potentiaali . Tämä hypoteesi on edelleen spekulatiivinen ja edellyttää lisätutkimuksia. Se olisi houkutteleva ominaisuus nämä on merkitty vähennyksiä proteolyysi korkeampi insuliinin vastaukset huomioon ottaminen runsas määrä hiilihydraatteja ateriat kulutetaan., Vaikka insuliinia pidetään usein anabolinen hormoni, sen ensisijainen rooli lihasten proteiini tasapaino liittyy anti-catabolic vaikutuksia . Kuitenkin, läsnäollessa kohonnut plasman AAs, vaikutus insuliinin nousu on net lihasten proteiini tasapaino tasankoja sisällä vaatimaton valikoima 15-30 mU/L . Koska näyttöä siitä, että 45 g annos heraproteiini aiheuttaa insuliinin nousevan riittävää tasoa, jotta maksimoida netto lihaksen proteiini tasapaino , näyttäisi siltä, että lisää makro kulutetaan tutkimuksen Kim et al. se ei vaikuttanut tuloksiin.