Madame Lelica

juoksu on taitolaji. Mitä enemmän juokset, sitä parempi juoksija sinusta tulee. Tiettyyn pisteeseen asti useamman kilometrin juokseminen viikossa tekee sinusta paremman juoksijan. Mistä tiedät, mitä se tarkoittaa? Kuinka monta mailia sinun pitäisi juosta viikossa?

ensin on tärkeää tunnistaa yksilölliset vaihtelut. Tekijät, kuten genetiikka, vamman taustaa ja riskiä, koulutus tausta, työ ja elämä stressi ja aikataulut, sukupuoli, terveydentila, uni ja ravinto on otettava huomioon.,

Kakkonen, ajatelkaa kilometrejä pidemmälle. Usein juoksijat näkevät mittarilukemat suhteessa yhteen kisaan. Ne on tarkoitus ajaa 30 kilometrin viikkoa puolimaraton tai 50 kilometrin viikkoa maratonin, mutta sitten pudota alas niiden mittarilukema vain murto-osa, että välillä kilpailuista. Ajokilometrien rajaaminen kilpailujen ulkopuolelle johtaa kuitenkin pitkäjänteiseen kasvuun. Aerobisen kehityksen läpimurrot tulevat tasaisista viikoittaisista ajokilometreistä. Jos pystyt juoksemaan 30 mailia viikossa suurimman osan vuodesta, puolimaratonin aika on nopeampi kuin jos juokset vain 30 Mailia kilpailua edeltävinä viikkoina.,

saavutat läpimurtoja, kun lisäät mittarilukemia turvallisesti. Jos rakentaa 15 kilometriä per viikko 25, 30 km / viikko, 40, ja jopa 40 km / viikko 50, löydät itsesi tulossa nopeampi, vahvempi juoksija. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jokainen juoksija menestyisi Alle 50 mailia viikossa.

tarkastellaan joitakin tekijöitä, joita kannattaa harkita määritettäessä tarkalleen, kuinka monta mailia sinun pitäisi juosta viikossa.,

Tasapaino Intensiteetti

Jos vauhti suurin osa toimii kohtuullisella vaivalla, olet todennäköisesti kamppailu ylläpitää suurempi mittarilukema. Hidasta ja juokse rauhallisesti. Voit määrittää helposti joko subjektiivisesti (mukava tarpeeksi jatkaa keskustelua) tai objektiivisesti (65-75% max syke tai ~70-80% 10K race pace). Helppo ponnistus helpottaa sekä aerobista kehitystä että palautumista. Jos kamppailet tietyn kilometrimäärän ajamisesta, saatat juosta liian monta kilometrejäsi liian kovalla vaivalla.,

base-rakennusvaiheessa, tee miltei kaikki kilometrit helpoiksi. Tämä auttaa sopeutumisessa; perusrakennusvaiheen jälkeen huomaat todennäköisesti, kuinka paljon mukavammalta tunnet olosi korkeammalla kilometrimäärällä.

jopa sen jälkeen, kun teet suurimman osan juoksuistasi helposti, intensiteetillä on merkitystä mittarilukeman määrittämisessä. Harjoituskuorma on intensiteetin ja tilavuuden tasapaino. Pitää koulutuksen asteikot tasapaino, sinun ei halua työntää koulutuksen ladata yli mitä voit toipua.

Mitä enemmän intensiteettiä juostaan, sitä vähemmän kilometrejä viikossa myös juostaan., Tätä lähestymistapaa harjoitellaan jopa eliittitasolla; elite 5K-juoksijat juoksevat vähemmän kilometrejä viikossa kuin elite-maratoonarit. On vapaa-tason juoksija koulutusta 5k: t ja 10Ks yleensä ajaa pienempi viikoittain mittarilukema (enemmän vaativaa liikuntaa) kuin juoksija maratonia varten tai 50K. (Se ei ole sanoa, että nopeus-keskittynyt juoksijat pitäisi vain ajaa vähän ajettu; he hyötyvät edelleen aerobinen kehitystä.)

mitä voit ylläpitää johdonmukaisesti?,

kirjan Onnellinen Juoksija, valmentaja David Roche yhteenveto tehokkain lähestymistapa koulutukseen yhden lauseen: ”Johdonmukaisesti voittaa eeppinen, koska epic ei ole johdonmukainen.”Ehkä voit lyödä eeppinen mittarilukema (mitä se on sinulle). Huippuvalmennuksessa tuo epic voi olla paikallaan, koska huippuvalmennus ei ole sitä, mitä yrität ylläpitää johdonmukaisesti. Mutta kun tarkastellaan viikoittaisia ajokilometrejä suurimman osan vuodesta,mikä on sinulle kestävää?

esimerkiksi 60 mailia viikossa on eeppistä monelle vapaa-ajan juoksijalle., Ehkä he voivat ylläpitää sitä huippuviikon tai kaksi, mutta pitkällä aikavälillä tällainen harjoituskuorma on aikaa vievää ja uuvuttavaa. Ilman asianmukaista elpymistä, korkea kilometrimäärä voisi johtaa sykli vammoja tai burnout (Katso lisää toipuminen tekijänä alla). Vahingon ja epäjohdonmukaisuuden yhdistelmä kumoaisi kyseisen kilometrimäärän mahdolliset hyödyt.

sen Sijaan, mieti mitä voit ylläpitää jatkuvasti., Johdonmukaisesti tarkoittaa koko suurimman osan vuotta, sinulla on pienempi mittarilukema elpyminen ja suurempi mittarilukema kahdeksan viikkoa, kaksitoista viikkoa erityistä koulutusta rodun. Jos voit säilyttää 40 mailia viikossa johdonmukaisesti, se menee paljon pidemmälle parannusta kuin suuret viikot 60 mailia seuraa kuukausia burnout tai vahinkoa.

jos siitä on apua, mieti mittarilukemiasi kuukausien ja vuosien, ei viikkojen suhteen. Pitkän aikavälin näkökulma synnyttää pitkän aikavälin kasvua.

Ajattele Aikaa Jalat

Vapaa-ajan juoksijat vaihtelevat valtavan niiden askelta., Valmentajana työskentelen juoksijoiden kanssa, jotka juoksevat 5.45 min/mile-15.00 min/mile-vauhtia 5K:lle, mikä tarkoittaa missä tahansa 7.45/mile-vauhtia 18.00/Mailin helppoon juoksurytmiin. Sama viikkokilometrimäärä näyttäisi radikaalisti erilaiselta noiden eri juoksijoiden kohdalla.

Yleisesti ottaen nopeampia juoksijoita voi käsitellä korkeampi mittarilukema, koska se vie vähemmän aikaa. Fifty-mailin viikolla olisi kestävä ja realistinen juoksija, jonka helppo vauhti on 8:00/km (kattaa 7 km alle tunnissa); juoksija helppo vauhti 12:30/km (kattaa 7 kilometriä lähempänä 1.,5 tuntia), se olisi liian aikaa vievää ja vähemmän hyödyllistä.

ajattele mittarilukemiasi harjoitustuntien yhteydessä viikossa. Loppujen lopuksi keho ei tiedä mittarilukemia, se tietää aikaa jaloilla ja intensiteetillä. Fysiologiset mukautukset tulevat harjoittelusta tietyn ajan, kuten puolen tunnin, tunnin ja kahden tunnin ajan. Kaksi juoksijaa voi molemmat hyötyä harjoittelusta seitsemäksi tunniksi viikossa, vaikka toinen saavuttaisi 35 ja toinen 50 mailia viikossa.

kun harkitset viikoittaisia ajokilometrejäsi, ajattele aikaa jaloillasi., Sama viikoittainen ajokilometri näyttää hyvin erilaiselta eri tahtien juoksijoille. Älä sorru vertailurysään. Älä ajattele, että sinun täytyy ajaa X mailia viikossa parantaa; keskittyä tuntimäärään viikossa kuluu käynnissä.

Nautitko prosessista?

monet juoksijat menestyvät sekä fyysisesti että henkisesti suuremmilla mittarilukemilla. Se ei tarkoita, että jokainen juoksija nauttisi korkeasta kilometrimäärästä. Valmennus kokemus, näen lukuisia juoksijoita, jotka fyysisesti ja henkisesti viihtyvät maltillinen mittarilukema noin neljä juoksua viikossa., Jos Inhoat korkeita kilometrimääriä, alat vihata juoksemista-eikä yksikään juoksija juokse hyvin, kun he alkavat paheksua lajia.

kuinka hyvin toivut?

Sixty miles per week saattaa toimia hyvin kaverille, jolla on vanhempia lapsia, ei työmatkaliikennettä ja kykyä nukkua 8 tuntia joka yö. Haluat kuitenkin tarkastella tämänhetkisiä olosuhteitasi. Kuinka monta tuntia nukut jatkuvasti? Jahtaatko taaperoa koko päivän vai jaloillasi töissä? Onko sinulla pitkä työmatka tai stressaava työ?

mittarilukema ei saisi koskaan tulla unen uhriksi., Juoksijat tarvitsevat seitsemän-yhdeksän tuntia unta toipuakseen harjoittelusta. Ilman toipumista menetät kyvyn sopeutua täysin harjoitteluun.

älä uhraa lepopäiviä tai leikkausviikkoja myöskään kilometrien eduksi. Ota vähintään yksi lepopäivä viikossa – todellinen, todellinen lepopäivä voimakkaasta tai voimakkaasta liikunnasta. Jos luulet loukkaantuvasi kilometrimäärästä, katso, mitä teet lepopäivinäsi. Leikkausviikot tukevat myös sopeutumista ja palautumista, mikä auttaa pitämään yllä johdonmukaista mittarilukemaa.,

Varaa Lisäkoulutukselle aikaa

mittarilukemiesi pitäisi mahdollistaa täydennyskoulutus. Jos juokset kaikki kilometrit vielä laiminlyödä voimaharjoittelua, liikkuvuustyötä ja vaahdonvalssausta, niin pelaat tulella. Korkea kilometrimäärä ilman Täydennyskoulutusta voi vahvistaa huonoa muotoa ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Jos aika on tekijä (mikä se on monille juoksijoille), muista antaa aikaa voimaharjoittelu ja liikkuvuus työstämme viikoittain., Sinun hyötyvät enemmän 35 kilometriä viikossa kaksi voimaa istuntoja ja päivittäin vaahto liikkuva kuin 45 km / viikko ilman täydentävää koulutusta. (Tässä on miten sovittaa kaikki!)

kuten näet, lukuisat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta mailia sinun pitäisi juosta viikossa. Elämänvaihe vaikuttaa jopa kilometrimääriin; saatat löytää yhden vuoden voit käsitellä suurempia viikoittaisia ajokilometrejä, sitten sinun täytyy skaalata takaisin, ennen kuin rakennat uudelleen. Kuuntele kehoasi, mutta älä myöskään pelkää haastaa itseäsi.

linkittäminen Runnerin Roundup linkup!,

miten päätät, kuinka monta mailia juokset viikossa?
kuinka monta mailia juokset viikossa?