Vaikka saatat view vastus bändejä kuin hieman kevyt verrattuna käsipainot, kahvakuulat ja tangoille, kaikki se todella tarkoittaa on, ettet käytä bändejä oikein. Oikean treenin avulla voit käyttää vastusnauhoja useimpien kuntotavoitteiden saavuttamiseksi, ja siihen kuuluu lihasten lisääminen olkavarsiin.,
Tämä vastus bändi harjoitus Beachbody On Demand super valmentaja Joel Freeman keskittyy täysin teidän hauis ja triceps, joten jos etsit rakentaa hiha-selättäminen olkavarret, tartu bändejä ja lähteä.
Vastus Bändi Harjoitus Käsivarsia
Käyttämällä vastus bändi kahvat tekee useimmat näistä harjoitukset hieman helpompi suorittaa, mutta voit säätää ohjeita työskennellä suuri liu ’ utetaan bändi tai suora bändi ilman kahvoja., Voit tehdä mitään liikkua kovemmin seisomalla bändi molemmat jalat kuin vain yksi, joka lyhentää bändi, tai vaihtamalla bändi raskaampi.
1 Biceps curl
4 Sarjaa 12-15 Toistoa
Pitämällä kunkin kahva, teidän kädet sivuille ja kämmenet eteenpäin, aseta yksi jalka keskellä bändi kiinnitä se lattiaan. Pitää kyynärpäät kiinnitetty teidän puolin, kädet ylös kohti rintaa, pysähtyen muutaman senttimetrin ennen kuin kosket siihen tai kun kyynärpäät alkaa lähteä teidän puolin, kumpi tulee ensin. Tuo kätesi takaisin alas ja toista.,
2 Laaja curl
4 Sarjaa 12-15 Toistoa
Pitämällä kunkin kahva, teidän kädet sivuille ja kämmenet eteenpäin, aseta yksi jalka keskellä bändi kiinnitä se lattiaan. Pitää kyynärpäät kiinnitetty teidän puolin, kädet ylös ja sivuille luoda W muoto, jossa kädet ja ylävartalo, sitten tuoda ne ylös kohti kainalot/rinnassa, pysähtymättä ennen kuin kyynärpäät alkaa lähteä teidän puolin. Tuo kätesi takaisin alas ja toista.,
3 Hammer curl
4 Sarjaa 12-15 Toistoa
Antaa sama alkuasentoon kuin molemmat kiharat, mutta kämmenet vastakkain. Toista sama liike kuin hauis kihartaa pitäen kämmenet vastakkain. Tuokaa takaisin ja toistakaa.
4 Alaosassa curl
4 Sarjaa 12-15 Toistoa
Aloita samassa asemassa kuin hauislihas kippurassa. Pidä kyynärpäät puristuksissa sivuille, nosta kädet ylös rintaa kohti, mutta pysähdy keskivartalon tasolle ja tule takaisin alas., Ajattele täyttä hauiskiharaa,mutta teet vain liikkeen alaosan.
5 Yläosa curl
4 Sarjaa 12-15 Toistoa
lähtötilanne on puolivälissä hauislihas kippurassa, kädet at puolivälissä torso tasolla, jolla bändin kanssa kyynärpäät sivuillasi. Nosta kädet ylös, kunnes ne ovat muutaman sentin päässä rinnastasi tai kun kyynärpäät alkavat poistua sivuilta, kumpi tulee ensin. Ajattele täyttä hauiskurppaa, mutta teet vain yläosan.,
6 Ojentaja kick-takaisin
4 Sarjaa 12-15 Toistoa kummallakin puolella
Pitämällä yksi kahva oikea kätesi, laitat oikea jalka keskellä bändi kiinnitä se lattiaan, ja ota pieni askel takaisin vasen jalka päästä split asenne, vasen kantapää irti lattiasta. Sarana lantiolla ja laske ylävartalo niin se on 45° lattialle. Aseta vasen kätesi lonkallesi. Nosta oikea kyynärpää ylös ja kiinnitä se kylkeen kyynärvarrellasi 90° kulmassa olkavarteen., Pidä kyynärpää paikallaan, liikuta kättäsi takanasi, ojenna käsivartta, ojenna kaistaa jalan ja käden välistä. Lyhennä kaistan pituutta jalan ja käden välissä, jos vastusta ei ole tarpeeksi. Tuokaa takaisin ja toistakaa. Tee kaikki reps toisella puolella ja vaihda sitten kädet.
7 Triceps extension
4 Sarjaa 12-15 Toistoa
Pitämällä molemmat kahvat, aseta toinen jalka keskellä bändi kiinnitä se lattiaan. Kädet pään taakse rystyset kohti lattiaa., Kyynärpäät pitäisi osoittaa eteenpäin molemmin puolin päätä. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä päätä, ojenna kädet nostaa kädet, pysähtyen juuri ennen kyynärpäät lukita ulos. Lyhennä kaistan pituutta jalan ja käden välissä, jos vastusta ei ole tarpeeksi. Tuokaa takaisin ja toistakaa.
8 yksivarsista sivupolkua
asettaa 4 Reps 12-15 kummallekin puolelle
pidä yhtä kahvaa ja keskellä bändiä. Nosta molemmat kädet pään korkeudelle siten, että käsi, joka pitää keskellä nauhaa pään takana., Pitää keskellä bändi vakaa lähellä päätä (mutta ei työntää päätä), ottaa kahva suoraan ulos puolelle, pysähtyen juuri ennen teidän kyynärpää täysin laajennetaan. Lyhennä kaistan pituutta jalan ja käden välissä, jos vastusta ei ole tarpeeksi. Tuokaa takaisin ja toistakaa. Tee kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa.
9 Raitainen ojentaja paina-up
Alkaa polvet, tuo bändi noin puolivälissä takaisin ja pidä toinen pää jokaisen käden, jättäen hieman löysällä., Aseta kädet lattialle suoraan hartioiden alle ja ponnista ylös luomaan jännitystä bändiin. Pitää kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa kuin mahdollista, sarana kyynärpäitä ja laske rinnassa lattiaan, pysähtyen juuri ennen kuin se koskettaa, ja työnnä takaisin ylös, kun vielä pitää kyynärpäät. Voit valita pitää polvet maassa helpottaa tai mennä ylös varpaille. Lyhennä kaistan pituutta jalan ja käden välissä, jos vastusta ei ole tarpeeksi.
Joel Freeman luo nettikuntoiluohjelmia 10 kierrosta ja LIIFT 4., Selvittää, miten voit käyttää näitä harjoituksia vierailla beachbodyondemand.com