suurin vaje useimmat Amerikkalaiset’ ruokavalioita ei ole vitamiineja tai kivennäisaineita. Se on kuitua. Asiantuntijoiden mukaan aikuisten naisten pitäisi saada 25 grammaa päivässä, kun taas miesten pitäisi saada 38 grammaa. Silti meillä on keskimäärin vaivaiset 15 grammaa.
Our kids aren ’ t doing any better. American Heart Association (AHA) suosittelee, että lapsille 1 3 saada vähintään 19 grammaa kuitua päivässä, ja lapsille 4-8 saada 25 grammaa., AHA: n mukaan 9-18-vuotiaat tytöt vaativat vähintään 26 grammaa, ja saman ikäluokan poikien pitäisi saada 31-38 grammaa. Suurin osa lasten ruokavalioista ei tarjoa läheskään sitä, mitä he tarvitsevat.
Why worry? Kuidulla on nimittäin niin paljon terveyshyötyjä. Runsaskuituiset ruoat täyttävät nuket vähemmillä kaloreilla, joten runsas syöminen on avain terveellisen painon ylläpitoon. Kuidun on osoitettu alentavan veren kolesterolipitoisuutta ja vähentävän sydänkohtausvaaraa. (Nämä eivät ole suuria uhkia 6-vuotiaalle, toki, mutta erinomaiset ruokailutottumukset voivat nyt asettaa lapsesi elinikäiseen hyvään terveyteen.,) Se näyttää myös suojaa tyypin 2 diabetes, joka on kasvava ongelma keskuudessa Amerikkalaiset lapset, sekä tiettyjä syöpiä. Ja vähemmän pelottavien mutta melko epämukavien olosuhteiden luokassa kuitu lievittää ummetusta.
bottom line: Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä auttaa lasta menestyä on lisätä määrä kuitua hän kuluttaa. (On jopa bonus: hänen terveytensä hyötyy monista muista tärkeistä ravintoaineista, joita useimmilla kuitupitoisilla elintarvikkeilla on.) Aloita hitaasti, ravitsemusterapeutit sanovat, koska ruoansulatuskanavan sopeutuminen ylimääräiseen rouhintaan vie aikaa., Liian nopeasti voi aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Kannusta myös lastasi juomaan enemmän nesteitä, erityisesti vettä.
näin asiantuntijat ehdottavat kuidun määrän lisäämistä lapsesi ruokavaliossa:
tarjoile lisää hedelmiä ja vihanneksia.
kasveista tulevat elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvätuotteet, ovat ainoat ravintokuidun lähteet. Asiantuntijat suosittelevat, että tavoitteena on vähintään 2-5 kupillista hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Kaikissa tuotteissa ei kuitenkaan ole yhtä paljon kuitua., Joitakin standouts ovat artisokat, avokadot, kuivatut hedelmät, okra (ei mikään suosikki useimmat lapset), paistettu perunat ihon kanssa, päärynät ja porkkanat. Keskity niihin, joista lapsesi pitää.
vältä kuorintatuotteita.
ihon ja limakalvojen omenat, päärynät, perunat, ja monet muut hedelmät ja kasvikset ovat missä useimmat kuitu on, niin vastustaa lapsen hartaat kuoria asioita-ellei hän todella ei halua syödä niitä muuten. Muista vain huuhdella tuotteet huolellisesti ennen tarjoilua., Jos olet huolissaan torjunta-aineiden jäämiä ja varaa luomutuotteita, joka on hyvä vaihtoehto (mutta kannattaa silti huuhtele se hyvin, koska monet ihmiset voi on koskenut sitä, koska se jätti puu tai pensas, ja se voi olla täysin torjunta-vapaa).
tarjoa kasvikset raakana tai kevyesti kypsennettynä.
monet lapset suosivat kasviksia, kun ne ovat rapeita. Tarjoile lapsesi suosikkeja-porkkanaa, selleriä, kukkakaalia, parsakaalia-salsan tai vähärasvaisen salaatinkastikkeen rinnalla dippausta varten., Kun ruoanlaitto vihanneksia, se on parasta mikroaaltouuni ne pieni määrä vettä tai höyryttää niitä lyhyesti, jotta ne säilyttävät suurimman osan niiden ravinteita. Kuitenkin, jos lapsesi syö hänen parsakaali vain, jos se on pehmeä, niin tiedät mitä tehdä: Tehdä se pehmeä. Hän saattaa vähitellen ottaa vastaan vähempiarvoisia mössöjä. Jos haluat lisätä hänen innostusta vihanneksia yleensä, tee se perheprojekti viljellä kasvispuutarha. Hän innostuu nähdessään hänen kasvattamansa lumiherneet päivälautasella.
valitse täysjyväviljat ja leivät.,
täysjyväviljassa on huomattavasti enemmän kuitua kuin käsitellyissä jyvissä. Ne ovat myös hyviä E-vitamiinin, B-vitamiinien kuten foolihapon ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähteitä. Yksi nopea ja terveellinen aamiainen voit korjata lapsesi on koko jyvä vilja vähemmän rasvaa maito; lue tarrat löytää tuotemerkki, joka tarjoaa vähintään 5 grammaa kuitua per annos, ja ei ole täynnä sokeria. Vielä enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, top se pois rusinoita tai viipaloitu mansikoita., Kun ostokset leipää, älä luottaa ulkonäkö: saatat ajatella, että enemmän ruskea leipä näyttää, sitä enemmän täysjyväviljaa se sisältää. Mutta jotkut ruskeat leivät ovat yksinkertaisesti lisänneet elintarvikeväriä. Lisäksi, leima reading ”vehnäleipä” ei tarkoita, että koko vehnä ja jopa leivän merkitty ”koko vehnä” voi sekoittaa enemmän hienostunut jauhoja kuin haluat. On siis viisasta lukea hieno printti, kun näkee, sisältävätkö listassa olevat ainesosat täysjyväjauhoja, tummia ruisjauhoja, valssattua kauraa, kauraleseitä vai vehnänalkioita., Vain yksi siivu terveysruokakaupan tervehenkisestä rakeisesta leivästä voi sisältää jopa 4 grammaa kuitua.
vedä pasta switcheroo.
Koko jyvä pastaa, saatavilla useimmissa luonnon ja monet säännöllisesti ruokakaupat, on paljon enemmän kuitua kuin tavallinen supermarket versioita, joten se on näkemisen arvoinen, jos lapsesi syödä niitä. Kun spagetti uiskentelee suosikkitomaattikastikkeessaan, hän ei välttämättä edes huomaa, että olet korvannut täysjyvävehnän valkoiseksi. Täysjyvävehnää tai spelttilasagnenuudeleita on vielä vaikeampi havaita juuston, kasvisten, lihan ja kastikkeen keskellä., Jos lapsesi vastustaa purevaa rakennetta tai vahvempaa makua, etsi uusia pastalinjoja, jotka ovat puoliksi täysjyväviljaa ja puoliksi jalostettuja, myydään monissa gourmet-ja terveysruokakaupoissa. Tai voit kiinni vakio pastaa ja yksinkertaisesti käyttää vihanneksia ja palkokasveja pumppaamaan kuitua resepti, kokeile lisäämällä herneet makaroni ja juusto tai salainen silputtu porkkanat ja kuutioitu kesäkurpitsa-spagetti kastike.
lisää pavut valikkoon.
Pavut ja linssit ovat hyviä kuidun lähteitä (puhumattakaan proteiinia, B-vitamiineja, rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita)., Jopa neljänneskupillinen esimerkiksi munuaispapuja antaa muhkean annoksen kuitua. Kuivatut linssit kokki nopeasti, mutta kuivatut pavut vaativat yleensä liotuksen jälkeen tunnin tai niin kytevän. Jos olet liian kiireinen, vain ostaa purkitettu pavut, valitsevat matalan natrium-versiot, kun ne ovat saatavilla tai muu tyhjennys voi osaksi siivilä ja huuhtele pavut pois. Kokeile mustapapu-chiliä tai kolmipapusalaattia. Sujauta pavut tiistai-illan pataan ja keskiviikon muhennokseen. Pähkinäisen makuista garbanzo pavut (tunnetaan myös nimellä kikherneet) aika hyvä korvike lihaa pasta ruokia., Jos lapsi tykkää falafel, voit roll muussattu ja maustettuna-up garbanzot palloiksi ja paista niitä-tulokset ovat paljon enemmän terveellistä kuin friteerattua falafel tarjoillaan ravintoloissa. Lapset yleensä rakastavat paistettuja papuja, jotka tekevät hyvän lisukkeeksi; pitääkseen rasvapitoisuuden alhaisena, ostaa tuotemerkin ilman lisättyä lihaa, kuten franks tai sianlihaa.
valitse runsaskuituisia välipaloja.
Pidä porkkana tikkuja, selleri tikkuja, tuoreita hedelmiä, kuivatut hedelmät, ja popcorn kätevä kun lapselle tulee nälkä aterioiden välillä. Kun hänellä on oltava keksi, tarjoa viikunapatukka, rusinakeipä tai Kaurakeksi., Etsi täysjyväkeksejä, joissa ei ole hydrattuja öljyjä, ja päällystä ne rapealla maapähkinävoilla. Jos hän pitää rinkeleistä, on olemassa versioita, joissa on lisättyjä kauraleseitä – älä huoli, hän ei maista sitä!
kokeile jyviä.
Venture ulkopuolella koko vehnä: Kaura, hirssi, tattari, ohra, ruskea riisi, bulgur, ruisvehnä, ja amaranth ovat joitakin kuitupitoisia vaihtoehtoja., Lämpenemistä aamiainen, kaurapuuro on ilmeinen valinta, mutta voit myös tehdä kuuma vilja, jonka kytevän tattari hieman amaranth (runsaasti kalsiumia, rautaa, ja täydellinen proteiini); sekoita hienonnettu hedelmät ja pölyämistä ruskea sokeri. Tabbouleh (bulgur vehnää sekoitetaan persilja, minttu, sitruunamehu, oliiviöljy, sipuli ja tomaatit) on ihana lisuke, mutta lasten makuun silmut eivät ole aina valmiita siihen, joten yritä tehdä yksinkertainen bulgur pilaf kanssa., Jos lapsesi ei välitä ruskeasta riisistä, katso, ottaako hän ruskean ja valkoisen sekoituksen (keitä ne yhdessä, aloita ruskea ensin ja lisää valkoinen viimeiset 20 minuuttia). Hirssi on monipuolinen: Voit käyttää sitä tehdä kuuma vilja, pilaf, vuoka, tai vanukasta. Makea kuitu-ful jälkiruoka, sekoita hirssi, hunajaa, tippa vanilja uutetta, hienonnettu päivämäärät, ja jogurtti.,
National Cancer Institute on Syödä 5 Päivä Parempaa Terveyttä, http://www.5aday.gov
American Ruokavalioon Association, 5 Päivässä Lapsille, http://www.eatright.org/erm.html
YHDYSVALTAIN Department of Agriculture. Pyramidin sisällä. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Kuitua ja lasten ruokavalioita. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608