lonkkakipu missään olosuhteissa ei ole hauskaa. Lonkkakipu, joka syntyy siitä, että yrittää huolehtia itsestään, on vielä ärsyttävämpää.
mutta kaikki lonkkakipu ei ole sama. On olemassa lonkkakivun lähteitä, jotka voivat estää liikunnan, kuten heikkenevät lonkkanivelet ja tietenkin murtumat. Mutta monet, monet ihmiset voivat turvallisesti kävellä, juosta, pelata golfia tai tennistä tai uida ja pitää lonkan kipua loitolla yksinkertaisia harjoituksia.
lanteilla toimii useita lihaksia., Lihaksia, jotka me keskitymme täällä ovat:
- gluteus medius, joka on tärkein sieppaaja (mikä tarkoittaa, että se toimii kun vetää reidet erilleen) ja ulkoisen rotator lonkan.
- gluteus maximus laajentaa lonkkaa ja auttaa sieppauksessa ja ulkoisessa pyörimisessä.,
- tensor fasciae latae (TFL) on kaappaaja lonkan, ja auttaa myös sisäinen kierto
- piriformis, joka sieppaa ja pyörii sivusuunnassa reisiluun (reisiluun)
Harkitse näitä venyttely ja calisthenic harjoituksia ennen ja jälkeen harjoituksen tai jopa väli päivää, jos voit ajaa tai kävellä joka toinen päivä perusteella:
Clamshells: Clamshells ovat ole vaikeaa ja ei vaadi laitteita. Makaa oikealla puolella polvet koukussa edessä ja jalat pinottu toistensa päälle., Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja lepuuta päätäsi kyynärpäällä. Avaa hitaasti vasen yläosa (kuin simpukka) ja sulje se jalka uudelleen. Toista tämä yhteensä 10 kertaa. Käännä sitten toiselle puolelle, makaa vasemmalla puolella, ja avaa oikea jalka. Vaikeuden lisäämiseksi voit kietoa harjoituskaistan polvien ja lantion puoliväliin lisätäksesi hieman vastusta. Yritä lopulta tehdä 30 simpukkatoiston toistoa kummallekin puolelle.
Puolella jalka hissit: Makaa oikealla puolella jalat laajennettu suoraan, vasen jalka päällekkäin oikealla., Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja lepuuta päätäsi kyynärpäällä. Nosta hitaasti vasenta jalkaasi pitäen jalkaa suorana (älä taivuta polveasi). Laske viiteen ja laske jalkasi alas. Toista tämä 15 kertaa. Käänny sitten toiselle puolelle, makaa vasemmalla puolella ja nosta oikea jalka. Vaikeuden lisäämiseksi voit kietoa harjoituskaistan polvien ja lantion puoliväliin lisätäksesi hieman vastusta. Yritä lopulta tehdä 30 puolella jalka nostaa kummallakin puolella toistamalla tämän harjoituksen vielä kerran kummallakin puolella.
yksijalkaiset Gluuttihissit; tätä voidaan kutsua myös yksijalkaiseksi sillaksi., Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat tukevasti maassa. Hitaasti tehdä 5 lantion hissit, laskenta 4 joka kerta, nosto alaselän irti maasta, käyttäen reisien tukea toimintaa. Nosta nyt vasen jalka ilmaan ja jatka lantion nostamista 4 sekuntia juuri oikealla jalalla. Toista yhteensä 10 kertaa. Tuo vasen jalka alas ja tehdä koko toiminnan alusta alkaen, mutta nostamalla oikea jalka. Yrittää lopulta yhteensä 30 glute hissit kummallakin puolella, toistamalla tämä harjoitus kaksi kertaa per puoli.,
Piriformis stretch: Istu jalat edessäsi ja kädet hieman taaksesi. Taivuta vasenta jalkaasi ja ylitä se oikean reitesi yli. Pidä vasen polvi kiinni oikealla kädellä. Käännä olkapääsi kohti polvea. Laske 10 sekuntia ja hengitä hitaasti. Laske vasen jalkasi alas. Nosta oikea jalkasi ylös ja taivuta sitä ja ylitä se vasemman reiden yli. Pidä kiinni oikeasta polvestasi vasemmalla kädellä. Käännä olkapäät kohti taivutettua polvea laskien 10 sekuntia ja hengittäen hitaasti.