naisilla on yleensä enemmän univaikeuksia kuin miehillä. Emme voi syyttää siitä hormoneja, meidän kumppanin kuorsaus, lapsemme, koiramme, meidän ylikuormitettu ajatuksia tai useita muita asioita, mutta tosiasia on, että unen puute voi tehdä meistä väsynyt ja kärttyinen. Mitä naisen pitäisi tehdä?
ehkä yllättäen pitäisi aloittaa nousemalla sängystä, sanoo Steve Orma, PsyD, entinen unettomuudesta kärsivä ja ahdistukseen ja unettomuuteen erikoistunut kliininen psykologi. Orman kirja, Lopeta murehtiminen ja mene nukkumaan: miten laittaa unettomuus nukkumaan lopullisesti, tarjoaa runsaasti vinkkejä rauhalliseen uneen., Tässä muutama välttelee niitä loputtomia tunteja heittelyä ja kääntämistä:
1. Älä jää sänkyyn heittelemään ja kääntymään. Jos et nukahda 20-30 minuutissa, nouse ylös sängystä. Itse sänkyyn ei kannata yhdistää ahdistuneisuutta ja levottomuutta, koska se voi johtaa unettomuuteen. Mene toiseen huoneeseen ja tee jotain, joka auttaa sinua nyökkäämään, kuten kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia, neulomalla, piirtämällä tai lukemalla rauhoittavaa kirjaa. Älä tee mitään, mikä stimuloisi aistejasi., Vältä kuntoilua, tietokoneella käymistä, television katselua (ellei kyseessä ole ohjelma, joka nukuttaa) tai trillerin lukemista.
2. Heti kun nukut, mene takaisin sänkyyn. Älä nukahda sohvalle tai saatat seuraavana päivänä olla äreä ja kipeä. Mutta älä myöskään mene liian aikaisin nukkumaan! Ihmiset alkavat huolestua, että alkaa olla myöhä, joten he palaavat sänkyyn, kun ovat vielä hereillä. On parempi odottaa, kunnes on todella unelias, vaikka saisi vain muutaman tunnin unta, Orma sanoo., Seuraavana iltana, olet todennäköisesti nukahtaa koska olet väsynyt ja kehosi yrittää tehdä varten puute nukkua, niin saat hyvä, virkistävän unen.
3. Kun nouset yöllä sängystä, tee Mielensäpahoittaja. Jos olet ahdistunut ja mielesi on kilpa, jätä ne huolet ja huolet paperille. Orma ei suosittele journalismia yön aikana, koska silloin alkaa analysoida huolia. Listatkaa vain, mitä mielessänne on. Sen pitäisi auttaa sinua rauhoittumaan. Jätä sitten lista ja mene tekemään jotain rentouttavaa. Seuraavana päivänä, ala käsitellä huoliasi., Ratkaise jokainen asia yksi kerrallaan. Se voi kestää päiviä tai viikkoja, mutta puhdistat kovalevyäsi, Orma sanoo, joten ne asiat eivät paina öisin.
4. Vältä huonoa unikäyttäytymistä. Huonosti nukkuvat omaksuvat usein huonot unitavat. Ne saattavat alkaa torkahtaa tai nukkua viikonloppuna. Lyhyellä aikavälillä, he voivat paremmin, koska he saivat nukkua, mutta nämä tavat voivat pahentaa unta ja voi johtaa unettomuuteen. Jos nukut päivällä tai liian viikonloppuna, olet ottaen paine pois kehosta tarvitse nukkua öisin., Ihmiset luulevat, että ”sunnuntai-illan unettomuus” johtuu siitä, että he pelkäävät mennä töihin maanantaina, mutta se johtuu yleensä siitä, että he ovat nukkuneet viikonloppuna ja nyt he eivät ole väsyneitä.
5. Mene nukkumaan, kun nukut ja pidä säännöllinen herätysaika. Älä murehdi, jos huomaat nukkuvasi kello 9 tai 9.30. Mene nukkumaan ja herää sitten, kun olet levännyt. Yritä pitää yllä jatkuvaa herätysaikaa, myös viikonloppuja. Jos viikon aikana pitää herätä aikaisin töihin, kroppa treenataan heräämään aikaisin-myös viikonloppuisin., Jos nukut kolme tai neljä ylimääräistä tuntia, se voi heittää nukkumisaikataulun pois päältä. Herääminen samaan aikaan joka päivä painostaa kehoa nukahtamaan yöllä.
6. Altistu päivän aikana auringonvalolle, jos pystyt. Mene ulos nauttimaan auringonvalosta, mieluiten ilman aurinkorasvaa ja aurinkolaseja lyhyen aikaa. Vaikka pilvet tukkisivat auringon, valoa voi tulla. Auringonvalo alentaa melatoniinin, joka saa sinut nukkumaan, vapautumista, joten tunnet olosi valppaammaksi päivän aikana. Ulkoliikunta pidentää vaikutusta., Yöllä, kun sammutat tai himmennät valoja, elimistö vapauttaa melatoniinia, joka auttaa nukuttamaan. Jos et saa tarpeeksi auringonvaloa, harkitse valohoitolaitteen käyttöä, Orma ehdottaa. Laita se päälle aamulla, kun teet töitä käynnistääksesi kehonkellosi. Se auttaa sinua myöhemmin, kun menet yöaikaan tilassa.
7. Vältä kirkkaita valoja lähellä nukkumaanmenoa. Lisäksi himmentää huoneen valoja illalla, välttää valoja, TELEVISION, tietokoneen, tabletin tai älypuhelimen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa., Jos sinulla on valaistu yöpöydän kello, käännä se ympäri, jotta et näe sitä (se vain piinaa sinua). Valot hidas release melatoniini—puhumattakaan, että mitä olet katsomassa tai lukea verkossa voi aiheuttaa henkistä stimulaatiota, joka voi tehdä sinusta nakata ja käännä, kun sammutat valot.