8 Viikon Half Marathon Training: Mistä Aloittaa
Olet harkitsee käynnissä puoli-maraton, mutta et ole varma mistä aloittaa. Ymmärrän, siksi olet täällä. Ottaa oikea koulutus suunnitelma, kun olet valmistautuu juosta puolimaraton on avain menestykseen.
puolimaraton sijoittuu yleensä noin 13,1 mailin päähän, joten tämä ei ole mikään pieni uroteko. Sinun täytyy olla oikea strategia takanasi, jos aiot saavuttaa tavoitteesi. Ensinnäkin, sinun olisi pitänyt ajaa oman osuutesi 5Ks ja 10Ks tässä vaiheessa., Jos et ole koskaan ajaa 5 tai 10K, kannattaa harkita tehdä, että ensin. Treeneissä on vähemmän mukana, ja itse juoksu on lyhyempi.
Jos olet valmis hypätä puolimaraton molemmat jalat, olen täällä auttaa sinua hienoja vinkkejä ja koulutusta ideoita, joilla pääset alkuun. Nappaa pari pulloa vettä ja opi, miten voit valmistautua puolimaratoniin hädin tuskin kahdessa kuukaudessa.,
aiheeseen Liittyvät: Miksi puolimaraton Voi Olla Hilloa,
Mitä me kattaa tässä 8 viikon puolimaraton suunnitelma:
- Valmistelee
- Aikataulu
- kisapäivä
8 Viikon Half Marathon Training: Prepping
On olemassa erilaisia syitä, miksi ihmiset ajaa puoli maratoneja, mutta riippumatta tavoite, se toi sinut tänne. Ensimmäinen asia, sinun täytyy tehdä ennen kuin edes ajatella koulutusta on saada itsesi oikeaan headspace.
puolimaratonin juoksemiseen tarvitaan tiettyä ajattelutapaa, koska kaikki eivät siihen pysty., Sellainen, josta kokee olevansa henkisesti valmis työntämään itsensä äärirajoille, haluaa valmistautua eri tavalla. On joitakin tarvittavia toimenpiteitä haluat tehdä, jotta olet valmis harjoittelemaan puoli maraton.
On Oikea Vaihde
ensimmäinen askel sinun pitäisi tehdä, on heittää pois mokkasiinit ja hanki itsellesi pari laadukkaita lenkkitossut. Vaikka sinulla olisi kokemusta 5K: n juoksemisesta, haluat ottaa lohtusi seuraavalle tasolle puolimaratonilla., Tämä on 13 Mailin juoksu, joten tarvitset erityisiä juoksukenkiä, jotka tarjoavat sinulle maksimaalisen mukavuuden koko juoksun ajan.
Toinen asia huomata on, että et halua rikkoa nämä kengät runsaasti ennen lyömällä jalkakäytävä kisapäivänä. Varmista, että käytät niitä koulutuksen aikana, joten tiedät, ovatko ne sopivat sinulle. Ne vievät aikaa murtautua sisään, eikä juoksun aikana halua saada rakkuloita.
aiheeseen Liittyvät: Kengät tai MENETTÄÄ
Pysyä Radalla
Käynnissä puoli maraton on kyse kurinalaisuutta., Maratonin harjoittelussa on kyse myös kontrollista, joten sen pitäisi olla tärkein sana, jota pitää päässään koko prosessin ajan. Haluat seurata sujuvaa ja tasaista lähestymistapaa koulutuksellasi ja varmistaa, ettet koskaan poikkea kurssilta, jolla olet. Pysy keskittyneenä ja pidä peruskilometrit, nopeus, pitkät lenkit ja palautuminen mielessä koko ajan.
yksi kurin ratkaiseva tekijä on johdonmukaisuus. Kun alat menettää tietoja ja lopetat harjoittelun säännöllisesti,sinun täytyy aloittaa alusta., Varmista, että jos olet asettanut mielesi kahdeksan viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaan, pysyt siinä alusta loppuun. Olet kiitollinen, että teit sen kisapäivänä.
Related: Want to Get Better? Saat Johdonmukainen
Rakentaa Itse Ylös
Jos kysyt mitään ammatillinen kouluttaja, he kertovat teille, että avain menestykseen ei ole ylitöiden itseäsi alussa. Kuinka monta ihmistä olet nähnyt aloittaa koulutuksen suunnitelma ja työtä itsensä luun kolme päivää ja sitten luopua? Tätä tapahtuu koko ajan, koska ihmisillä ei ole todistettua valmennusstrategiaa heti alussa., Älä odota itsesi juoksevan 10 mailia joka päivä ensimmäisellä viikolla; aloita pienestä ja rakenna itseäsi kohti tavoitteitasi.
siksi ehdotin, että juokset muutaman 5K-tai 10K-kisan, jos et ole jo juossut. Nämä juoksut valmistavat sinut isoon, joka valmistaa sinua isompiin sen jälkeen. Pitkänmatkan juoksu on parasta niille, jotka juoksevat säännöllisesti.
Jos menemme takaisin johdonmukaisuutta vaiheessa, kun sinä et halua tehdä töitä itsesi liian kovaa alussa, sinun täytyy rakentaa oman mittarilukema ajan. Lisää kilometrimäärää enintään 10% joka viikko., Näin elimistö voi sopeutua muutoksiin luonnollisesti.
Juo Paljon Vettä,
Vesi on välttämätöntä pysyä vamman-vapaa ja terve harjoituksen aikana. Jos vettä ei ole tarpeeksi, tulee kramppeja, huimausta ja väsymystä. Nämä kolme asiaa tappavat puolimaratonihaaveet ja jättävät toivottomuuden tunteen. Paras maraton ja pitkän matkan juoksijat on suunnitelma, kuinka paljon vettä he haluavat juoda sen perusteella, kuinka paljon he aikovat käynnissä., Haluat pitää itsesi runsaasti sammutettua johtaa jokaiseen koulutukseen, ja haluat hydrate johdonmukaisesti koko ajan.
käsi kädessä veden kanssa on yleinen syöminen-ja juomatottumuksesi. Treeneissä kannattaa pysyä erossa alkoholista. Jos aiot koulutus johdonmukaisesti aikana nämä kahdeksan viikkoa, illanviettoon voi täysin tappaa mahdollisuutesi käynnissä seuraavana päivänä, joka voi riistäytyy käsistä.
haluat myös seurata, mitä syöt ennen kisapäivää., Varmista, että syöt runsaasti proteiinia ja Rajoita rasvaisten, rasvaisten ruokien määrää.
Related: Want to Run Well? Eat anti-Inflammatory Style
Switch It Up
lisää vaihtelua harjoitteluusi paitsi kestävyystarkoituksiin myös hauskanpitoon. Jos sinusta tuntuu, kuin kahdeksan viikkoa pitkän matkan juoksu saattaa olla raskasta tai jopa tylsää, harkita siirtymistä asioita ja lisäämällä muita high-intensity interval training, voimaharjoittelua, tai jäähtyä joitakin jooga. Riippuen kiinnostuksesi, voit valita mitä tahansa muita harjoituksia haluat tehdä.,
lopullinen tavoite maratoonarit on tullut paras all-around urheilija he voivat, ja sinun pitäisi olla, että mentaliteetti liian. Uskomattomia matkoja voi opetella juoksemaan, mutta ei sillä ole väliä, jos ylävartalon voimaa ei ole tarpeeksi. Kääntöpuolella on paljon voimaharjoittelua omaavia ihmisiä, jotka jaksavat hädin tuskin kävellä autolleen hikeä rikkomatta. Kaiken pitää pysyä yhtenäisenä, kun treenaa puolimaratonia varten.,
Ymmärtää, Venyttely
pahinta, mitä voi tapahtua on, voit vetää lihaksia ja tulla pysty kouluttaa muutaman päivän. Se saa sinut takaisin, ja jos se on lähellä kisapäivää, se voi jopa laittaa sinut ulos. Venyttely on uskomattoman kriittinen maratonjuoksijan menestykselle, joten tähän kannattaa suhtautua vakavasti. On olemassa monia erilaisia venyttely harjoituksia ja strategioita siellä, joten sinun täytyy löytää yksi, joka toimii parhaiten sinulle ja pysy siinä!
milloin kannattaa venytellä?,
varmista, että venyt ennen jokaista sessiota, ennen jokaista juoksua ja minkä tahansa treenin jälkeen. Moni unohtaa venytellä sen jälkeen tai ei ajattele sitä, mutta treenin jälkeen voi vetää lihasta, kun tekee jotain, mitä tyypillisesti tekisi. Olen vetänyt lihaksia sen jälkeen, kun olen juossut pelkästään ulos autostani kuntosalin jälkeen.
milloin pitäisi levätä?
Vaikka olet käynnissä puoli-maraton, se on täysi maraton kokoinen haaste, joten sinun täytyy mennä helpoksi itsellesi aina silloin tällöin., Tämä on uskomaton saavutus, ja ansaitset tauon aina silloin tällöin, olipa se helppo juoksupäivä tai ei juoksua ollenkaan. Sinun ei tarvitse harjoitella joka päivä kahdeksan viikon aikana.
Jos heräät eräänä aamuna etkä tunne sitä, anna itsellesi se palkinto ja paina torkkupainiketta. Jos jotkut ystävät kutsuvat sinut ulos, kun sinun pitäisi olla koulutusta, mene ulos ja murehtia koulutusta huomenna. Älä tee puolimaratonin harjoittelusta ykkösprioriteettiasi., Sinun täytyy antaa kehon toipua ja pysyä huippukunnossa tasolla, jos aiot saada menestystä kisapäivänä.
aiheeseen Liittyvät: Miksi Sinun ei Pitäisi Kitsastella Nukkua Koulutuksen Aikana
8 Viikon Half Marathon Training: Aikataulu
avain on muuttaa kehon osaksi hyvin öljytty kone, ja on oikea koulutus suunnitelma aikataulun pois. Haluat tietää tarkalleen, mitä sinun täytyy tehdä joka päivä, joten sinun ei tarvitse ajatella sitä.,
Viikko 1 Koulutus
Viikko 2 Koulutus
- maanantaina: 4 kilometrin lämmittelyn
- tiistai: 30-45 minuuttia, vahvuus-koulutus harjoitukset
- keskiviikko: 5-mailin nopeutta ajaa
- torstai: 30-45 minuuttia jooga tai pilates
- perjantai: 3.,
Viikko 6 Koulutus
- maanantai: 5 kilometrin lämmittelyn
- tiistai: 60 minuuttia vahvuus-koulutus harjoitukset
- keskiviikko: 8 kilometrin nopeutta ajaa
- torstai: 60 minuuttia tai jooga tai pilates
- perjantai: 4 kilometrin lämmittelyn
- lauantai: 10-kilometrin nopeutta ajaa
- sunnuntai: vapaapäivä
Viikko 7 Koulutus
- maanantai: 5 kilometrin lämmittelyn
- tiistai: 30 minuuttia vahvuus-koulutus harjoitukset
- keskiviikko: 4 km hidasta ajaa
- torstai: 30 min jooga tai pilates
- perjantaina: 4.,5 kilometrin lämmittelyn
- lauantai: 8-mile slots
- sunnuntai: vapaapäivä
Viikko 8 Koulutus
Päivä Ennen Kisaa: Kuinka Valmistautua
Kun se on melkein aika kilpailu, varmista valmistella kehon saada tarpeeksi unta ja syödä oikein. Älä tee äkillisiä muutoksia unirytmiisi ja ruokailutottumuksiisi. Varmista, että saat tarpeeksi energiaa kuluttamalla hyvän määrän hiilihydraatteja ja juomalla tarpeeksi vettä. Jälleen kerran lauantain kolmen kilometrin lämmittelyn ei tarvitse olla liian intensiivistä., Ota rauhallisesti ja keskity muotoon.
Plus, älä unohda valmistautua henkisesti! Tyhjennä mielesi lukemalla kirja, irrottamalla verkosta tai ottamalla aikaa itsellesi. Keskity pysymään rauhallisena ja vähentämään ahdistustasi. Itsensä rauhoittaminen alkaa ennen kisan alkua.
8 viikon Puolimaratoniharjoitus: What ’ s Next?
tämän harjoitussuunnitelman ja kaikkien edellä mainittujen vinkkien toteuttamisen jälkeen puolimaratonin juokseminen ei pitäisi olla ongelma. Muista, älä liioittele itseäsi. Et halua rasittaa lihasta ennen suurta päivää!, Jos et pysty jo mukavasti juoksemaan 6 mailia kerrallaan, kokeile pidempää maratonharjoitteluohjelmaa.
Älä unohda syödä terveellisesti ja juoda runsaasti vettä antaa kehon kaikki ravintoaineet se tarvitsee pysyäkseen virtaa ja keskittyi harjoituksen aikana. Tutustu SportMe-sovellukseemme pysyäksesi motivoituneena ja seurataksesi edistymistäsi. Muista, että menestyksesi kaksi avainta ovat kurinalaisuus ja johdonmukaisuus. Kun yhdistät ne, sinusta tulee pysäyttämätön! Onnea!
Related: you Just Conquered Your Race. Mitä Nyt?