Osui seinään. Pönttö. Kramppaa. Puhdasta uupumusta.
maraton tuo monia niistä kokemuksia keskenään, ja jokainen meistä, mutta meille on kerrottu, että jos käytämme energiaa geelit, käynnissä on paljon vähemmän onneton, ja me tuntea paremmin viimeisinä muutaman kilometrin kilpailussa.
Onko juoksuun tarjolla parasta energiageeliä?,
Tänään, aiomme hahmotella kuinka energia geelit ja muut hiilihydraatti täydentää työtä, joka auttaa sinua ymmärtämään, milloin ja kuinka usein sinun pitäisi ottaa ne auttaa sinua löytämään parhaat energy gel sinulle.
Miksi on Tärkeää Ottaa Energiaa Geelit kilpailun Aikana?
Se ei ollut kauan sitten, että juoksijat on perustunut yksinomaan vesi, urheilujuomat, ja ehkä jotkut taulu cola, koska niiden ensisijainen hiilihydraatti täydentää aikana maratoneja ja puoli maratonia.,
Dick Beardsley kertoi meille, kuinka hän voisi napata kupin katsoja maratonin, katso nähdä, jos se ”näytti” puhdas, ja jos on, niin juo sitä-tämä on joku, joka melkein voitti Bostonin Maratonin ja oli ominaisuus Kaksintaistelu Auringossa, yksi suurimmista Bostonin maraton päättyy kaiken aikaa.
luultavasti tiedät jo, että pidämme itseämme Boston marathon centralina, joten rakastimme sitä tarinaa.,
Onneksi ymmärrystä urheilu ravitsemus (erityisesti miten glykogeenin aikana käytetään maraton) on parantunut siihen pisteeseen, että me nyt olla rajaton määrä tuotteita, joista valita, joista jokainen on suunniteltu nopeus glykogeenin meidän työskentelevien lihasten.
ongelma näinä päivinä ei ole löytää glykogeenin toimitus tuote, vaan pikemminkin löytää paras energia-geeli ja sitten kehittää strategista ravitsemus strategia, varmista, että otat tarpeeksi energiaa kisapäivänä.,
elimistö tarvitsee paljon energiaa juosta maratonin
elimistö käyttää kaksi ensisijaista lähteitä polttoaineen ruokkia lihaksia, kun olet käynnissä – rasvaa ja hiilihydraatteja.
Rasva on suurelta osin runsaasti resursseja, mutta on jaoteltu käyttökelpoista energiaa hitaasti, joten se on tehoton polttoaineen lähde, kun käynnissä mitään nopeammin kuin noin 60-70% oman VO2max (vastaa karkeasti aerobista kynnystä tai maraton vauhtia).
siksi kehosi luottaa hiilihydraatteihin ensisijaisena polttoainelähteenään kilpaillessa.,
Here ’ s the deal:
Mitä nopeammin ajetaan, sitä suurempi osuus polttoaineesta tulee hiilihydraateista.
hiilihydraattiongelma on se, että lihaksiin voi varastoida vain rajallisen määrän – vaikka täydellisen ravitsemusmaratonin viimeistelisi kartio.
tyypillisesti voimme varastoida noin 90 minuuttia lihasglykogeeniä juostessa puolimaratonivauhtia ja noin 2 tuntia maratonvauhtia juostessa.
Joten, jos et ole eliitti, olet loppumassa lihasten glykogeenin kauan ennen kuin ylität maaliviivan.
mitä energiageelit tekevät?,
niiden tarkoituksena on täydentää hiilihydraattivarastoja, jotka loppuvat juostessa.
kuulostaa siltä, että energiageelit ovat pelastaja, eikö?
Valitettavasti, energia geelit eivät tarjoa yksinkertainen yksi-yhteen vaihto (jotain, jota et ole lukenut etiketissä suosikki geeli), koska glykogeenin me nielemään alkaen geelit ei aina tehdä tiensä lihaksiin.
miksi?
koska hiilihydraatit varastoituvat sekä lihaksiin että maksaan ja suorituksesi kisapäivänä perustuu lihakseen varastoidun glykogeenin käyttöön.,
Varten glykogeenin tehdä tiensä lihaksia, se on ensin pilkottu, jotta se läpi suolen seinämän, ja sitten imeytyy lihaksia.
Tämä prosessi vie aikaa eikä ole kovin tehokas.
Kuitenkin, geelit usein ”herätä” hyvin havaittavissa tapa, koska meidän aivot vain toimii glukoosi varastoituu maksaan.
Koska lihakset alkavat imeä enemmän veren glukoosi, aivot saa vähemmän glukoosia ja alkaa saada utuinen (olet varmaan huomannut, että tämä tunne teidän pitkiä tai jos juoksi ilman, että syö tarpeeksi).,
Usein, geeli herättää sinut ja auttaa mielen tuntuu virtaa, mutta se ei välttämättä estä bonk teidän jalka lihaksia.
What ’ s the bottom line?
energiageelit auttavat täydentämään glykogeenia ja kaloreita, joita poltat kilpaillessasi kovaa.
Energiaa geelit eivät ole kovin tehokkaita tai yksinkertainen yksi-yhteen korvaaja, joten ajoitus ja taajuus ovat kriittisiä tekijöitä välttäen bonk.
kannattaako puolimaratonin tai 10k: n juoksuun ottaa energiageeli?,
Olemme äskettäin katsonut syvälle tutkimusta siitä, kilpailuista puolimaraton ja alle, ja meillä oli joitakin mielenkiintoisia havaintoja, jotka osoittivat jopa vain swigging urheilujuoma (ilman nieleminen) on tarpeeksi antaa sinulle vauhtia lyhyemmässä kilpailussa.
Tässä mitä löysimme:
5k on ehdottomasti liian lyhyt tarvitse hiilihydraatteja, joko ennen tai sen aikana oman rodun.
Kun se tulee 10k, se riippuu siitä, kuinka nopeasti olet.,
Jos pystyt juoksemaan 10k Alle 40 minuuttia, sinun ei tarvitse ottaa hiilihydraatteja, mutta jos juokset 45-60 minuuttia, sinun on otettava huikka urheilujuomaa, jos sinusta tuntuu siltä.
edut ottaen polttoainetta, älä tee liian paljon eroa, kunnes olet käynnissä 60-75 minuuttia, vaikka, joten jos olet käynnissä alle, että siellä ei ole todella suuri tarve, jos haluat ottaa jotain herättää sinut!
milloin energiageelit kannattaa ottaa juoksuun?,
Jos vain oli yksinkertainen vastaus tähän, mutta:
Aivan kuten lähes kaikki näkökohdat käynnissä, ajoitus, kun pitäisi ottaa geelit on yksilöllinen.
Jokainen juoksija imee ja käsittelee hiilihydraatteja eri tahtiin – jotkut voivat tuntea vaikutus kolmessa minuutissa, kun taas toiset saattavat kestää jopa 15 minuuttia.
Tämä vaihtelu imeytyminen on tekemistä sen kanssa, kuinka tehokas vatsasi on sulattamaan hiilihydraatteja ja tyyppi hiilihydraatti olet vievää (jotka me kattaa tässä artikkelissa).,
Tämä on tärkeää:
Kun käynnissä kova, kehon usein ohjaa vereen päässä ruoansulatuskanavan kappale auttaa antaa jalat enemmän verta (ja siten hapen).
joskus elimistö sulkee vatsan kokonaan, kun taas muina aikoina se vain hidastuu.
tämän vuoksi ei ole harvinaista nähdä juoksijoiden oksentavan nesteitä tai geelejä heti syötyään ne myöhään kisaan.
siksi geelien ottaminen kannattaa aloittaa suhteellisen aikaisin kisaan.,
ottamalla geelejä aikaisin, kehon ei pitäisi olla alle suuri pakon ja sinulla on paremmat mahdollisuudet käsitellä sokereita nopeammin ja ilman vatsaan kysymyksiä.
milloin minun pitäisi aloittaa geelien ottaminen?
jossain 45-60 minuutin välillä riippuen siitä, kuinka hyvin geeleihin yleensä reagoit harjoittelussa. Kirjoitin täydellinen opas siitä, miten harjoitella pre-race ravintoa, joka voi olla hyödyllistä, jos se on ensimmäinen kerta, seuraavat maraton koulutus aikataulu.
otanko geelin ennen kisaa?
jotkut juoksijat tykkäävät ottaa geelin juuri ennen aseen laukeamista.,
Vaikka ei ole ongelma tämän fysiologisesta näkökulmasta, mielestäni on parempi kuluttaa enemmän merkittävä aamiainen, vähemmän yksinkertaisia sokereita.
Tämä auttaa välttämään pelkkää sokeria 3-4 tunnin ajan.
What ’ s the bottom line?
ehdotukseni aamiaiseksi olisi Rinkeli, jossa olisi maapähkinävoita, energiapatukka tai kaurapuuroa. Lue tämä artikkeli täydellisen jaottelun pre marathon ravitsemus ohjeita.
kuinka usein energiageelejä kannattaa ottaa juoksuun?,
Kuten olemme jo keskustelleet, nopeus, jolla olet pysty sulattamaan ja prosessi energia geelit on tärkeä roll, kuinka usein haluat ottaa ne.
Koska ruoansulatus prosessi on hidastunut tai pysähtynyt lisäksi saat osaksi rodun, sinun täytyy olla varovainen, ettei ylikuormittaa vatsaan.
siksi ehdotan, että odotat noin 45-60 minuuttia geelien välillä ennen kuin otat toisen.
useimpien juoksijoiden pitäisi olla lähempänä 60 minuutin merkkiä, varsinkin jos niillä on herkät vatsat.,
toinen syy odottaa 45-60 minuuttia geelien ottamisen välillä on se, että et halua nopeuttaa liikaa yksinkertaista sokeria verenkiertoon kerralla.
muista, että energiageelien yksinkertaiset sokerit imeytyvät ensin verenkiertoon glukoosina.
sokeri jää verenkiertoon, kunnes imeytyy lihaksiin tai muihin elimiin. Jos jatkat sokerin pumppaamista verenkiertoon, koet saman kohtalon kuin lapsesi, jos jää yksin Halloweenina-sairaana liian suuresta sokerista.,
toinen näkökohta pitää mielessä on, että ruoansulatuskanavan radalla on trainable kuten useimmat muutkin osa kehon.
f syöt geelit koulutukseen, erityisesti jos teet sen väliajoin, että korreloi, kun ette ota niitä kisan aikana, kehosi oppii pitämään ruoansulatuskanavan radalla käynnissä ja voit sulattaa geeli helpommin.
siksi on tärkeää, että harjoittelet tarkkaa tankkausstrategiaasi mahdollisimman usein koulutuksessa.
mitä muuta Energiageeleistä pitää tietää?,
Nyt kun olemme kattaa joitakin perusasioita siitä, miten energia geelit toimivat ja miten oikein suunnitella maraton ravitsemus suunnitelma tai puolimaraton ravitsemus suunnitelma, me kattaa joitakin käytännön vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua suorittaa kisapäivänä.
Kuinka ottaa energiaa geelit jos vatsasi on järkyttynyt
Kuten olemme keskustelleet, on mahdollista, että vatsa saattaa sammutus vuoden jälkimmäisellä puoliskolla rodun.
Jos sinulle käy näin ja et ole pystynyt ottamaan energiageelejä kisan loppupuolella, kokeile syödä vain pieni osa geelistä, mutta lähemmin väliajoin.,
esimerkiksi syö 1/4 paketista 20 minuutin välein.
kulutat vielä tarvitsemaasi energiaa, mutta annat vatsallesi paremman mahdollisuuden sulattaa kunnolla sairastumatta.
AINA ottaa veden kanssa
Aina ottaa energiaa geelit veden kanssa, ei koskaan yksin eikä KOSKAAN Urheilujuomaa.
ilman vettä energiageelit sulavat ja kulkeutuvat verenkiertoon pidempään. Jos otat energiageelin urheilujuoman kanssa, vaarana on, että syöt kerralla liikaa yksinkertaista sokeria.,
yhdessä geeliä ja urheilujuomaa voitaisiin tuottaa lähes 60 grammaa puhdasta sokeria – yack.
testaa makuja ja merkkejä nähdäksesi, mikä energiageeli sopii sinulle parhaiten
kaikki energiageelit eivät ole samoja. Jotkut ovat viskoosisempia, jotkut maistuvat paremmilta, ja jokainen maku voi olla herkullinen tai kurja toiselle juoksijalle.
tärkeintä on, että pitää kokeilla ja löytää jotain, mikä toimii.
vuoden 2008 Olympic Tutkimuksissa, Desi Linden (Davila) oli vaikeuksia pitää alas hänen nesteitä ja geelejä.
kaikki mitä hän otti tuli takaisin ylös., Joten hiipumisen jälkeen loppuun Desi toteutti geelit käytännössä, mutta sekään prosessi ei ollut sileä.
pitkien treenien aikana Linden pakotti itsensä juomaan ja syömään geelejä, mutta hänen elimistönsä hylkäsi sen silti.
omien sanojensa mukaan: ”se oli oikeastaan aika ällöttävää”. Kuitenkin, tietäen, että hän voisi koskaan tehdä palkintokorokkeelle, jos hän ei halunnut selvittää asiaa, Desi jatkoi pakottaa hänen ruumiinsa sopeutua.
Lopulta hän löysi oikean yhdistelmän geelit ja nesteitä kouluttaa hänen vatsaan käsittelemään sokereita ja hän jatkoi ajaa 2:22 Bostonissa.,
seuraavan kerran kun ajattelet ”I just can ’ t do it”, kuvittele, mitä olympialainen sanoisi sille.
Miten Tehdä Maraton Ravitsemus Suunnitelma, Joka Toimii Sinulle
Kuten olen maininnut tässä artikkelissa, on olemassa paljon tekijöitä että tulevat esille, kun se tulee, milloin ja kuinka usein sinun pitäisi kuluttaa energiaa geelit.
- Kuinka monta hiilihydraatteja poltat ja kuinka monta sinun täytyy korvata?
- kuinka tehokkaasti vatsasi sulattaa hiilihydraatteja?
- millaista sokeria energiageelisi sisältää?
- pitääkö tämän muuttua myöhemmin kisassa?,
- millainen geeli toimii sinulle parhaiten?
- miten huomioit urheilujuoman kanssa ottamasi sokerin?
Nämä ovat tyyppi yksilöllisiä kysymyksiä, jotka tekevät seuraavat yleistynyt ravitsemus suunnitelma vaikeaa. Sinun täytyy kehittää strategia, joka vastaa fysiologisia tarpeitasi.
siksi suoritamme Erikoismaratonravintona Webinaria.,
Aikana webinaarin, aiomme keskustella siitä, miten laskea fysiologista tietoa (kuinka monta hiilihydraatteja olet tallentanut, kuinka monta prosenttia hiilihydraatteja poltat, kuinka paljon nestettä sinun hiki, ja enemmän), sekä step-by-step-suunnitelma viimeisinä päivinä ennen kisaa avulla voit luoda ravitsemus suunnitelma, joka toimii.
haluatko liittyä webinaariin oppiaksesi, miten voit välttää maratonin Bonkin? Liity sitten rajoitettuun webinaariimme.
Klikkaa tästä nähdäksesi saatavilla olevat ajat