Madame Lelica

– Se on valkoinen, se on rakeinen, ja se tekee sinusta tuntuu amazing.

Ota rauhallisesti, Walter White. Kyse ei ole metamfetamiinista, vaan lähes yhtä koukuttavasta ja vaarallisesta asiasta: sokerista.

kulutus ylimääräinen sokeri on yhdistetty sydän-ja verisuonisairaudet, diabetes, lihavuus, korkea verenpaine, ja lukuisia muita terveyteen suru (huhtikuussa, olemme raportoineet uusin tutkimus)., Useimmat ihmiset tietävät, he tarvitsevat vähentää sokerin nauttiminen, mutta kompastuu, kun he alkavat ajatella, elintarvikkeita, ne täytyy luopua prosessi. Ilman sokeria elämä voisi olla yhtä makeaa?

Rentoudu, koska se voi olla. Sokeririippuvuutta ei tarvitse potkia kylmällä kalkkunalla, ja vähäsokerisesta syömisestä voi silti saada runsaasti herkkuja. Jos olet Googlettanut sokeritonta ruokavaliota, jonka kanssa voit elää, suunnitelmamme on kestävä, voi auttaa sinua laihtumaan ja saa olosi paremmaksi kuin koskaan.

miten sokeri vaikuttaa kehoosi?,

Ensinnäkin, katsotaanpa selittää, mitä sokeri on. Kun ihmiset kuulevat sanan, he ajattelevat heti valkoisia jyviä kulhossa aamiaispöydällä. Mutta sokeri on teknisesti ottaen hiilihydraatin perusrakennuspalikka. Kuitua lukuun ottamatta kaikki hiilarit koostuvat niin sanotuista yksinkertaisista sokereista-glukoosista, fruktoosista ja galaktoosista. Yksinkertaisia sokereita on esimerkiksi hedelmissä ja makeisissa, ja kun ne kiinnittyvät toisiinsa, ne voivat muodostaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten perunoita ja jyviä., Mutta vaikka kyse olisi minkälaisista hiilareista, ne hajoavat elimistössä glukoosiksi.

”Sokeri imeytyy pääasiassa ohutsuolen läpi ja verenkiertoon”, sanoo Ashley Ortega, Wellness Manager ja ravitsemusterapeutin Voittoon Lääketieteen, klinikka, Austin, TX. ”Kun verenkiertoon, haima pyydetään vapauttamaan insuliinia, jonka avulla glukoosi otetaan soluihin niin, että sitä voidaan käyttää tuottamaan ATP-molekyylejä—energian lähde, jota käytämme tehdä kaikkea ajattelua nostamalla painoja.,”

Yleisesti ottaen, yksinkertaisia sokereita sulattaa hyvin nopeasti ja siten nostaa verensokeria erittäin jyrkästi, edistää voimakas insuliinin eritys. Monimutkaiset hiilarit kestävät kauemmin hajota, joten ne nostavat verensokeria vähemmän nopeasti, mikä tarjoaa pidemmän, tasaisemman energiansaannin.

niin, vaikka olet varmasti kuullut, että sokeri on” huono ” sinulle, se ei ole luonnostaan epäterveellistä. Pikemminkin se on merkittävä energianlähde. Mutta kun kuluttaa liikaa sokeria, törmää ongelmiin., Jos olet yleensä terveitä henkilö, joka rajoittaa hänen/hänen ruokavalio koko elintarvikkeet, niin että sokerin nauttiminen tulee lähes kokonaan hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, kuinka paljon sokeria syöt—se automaattisesti pidetään kurissa. Whole foods on useimmiten luonnostaan vähäsokerinen ja pakkaa mukaan runsaasti kuitua, joka hidastaa sokerin pilkkoutumista, mikä vähentää verensokerin hallintaan tarvittavan insuliinin määrää.

kun syöt prosessoituja elintarvikkeita, joihin valmistajat ovat lisänneet sokereita, joudut vaikeuksiin.,

selvyyden vuoksi sokeri on sokeria. Ei ole väliä mitä lähde, gramma sokeria on sama määrä kaloreita (neljä, aivan kuten jokainen hiilihydraatteja, mutta kuitu ei) ja käsitellään samalla tavalla elimistössä. Mutta, mukaan Mike Roussell, Ph. D., ravitsemus konsultti, urheilijat ja julkkikset (mikeroussell.com), ”on ero syöminen Skittles™ ja villi mustikoita.”Karkkia, sooda, ja muut elintarvikkeet, jotka tiedämme olevan epäterveellistä ovat paljon korkeammat sokeria kuin whole foods, koska makeaa on ollut tarkoituksellisesti lisätty tuotteeseen., Ja mitä enemmän, Roussell huomauttaa, näissä elintarvikkeissa ei ole kuitua kuten whole foods tehdä (lukuun ottamatta paljon muita terveellisiä ravintoaineita). Tämä tekee niistä helposti ylikulutettavia ja siten terveydelle haitallisia. Myrkky on annoksessa.

liika sokerin syöminen tekee insuliinin lähes mahdottomaksi pitää verensokerisi normaalialueella, mikä aiheuttaa tuhoa elimistössä. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan liiallinen sokerinkulutus voi johtaa solujen toimintahäiriöihin ja tulehduksiin., Lisäksi tarkastelun Journal of American Medical Association löytyi selvä korrelaatio lisääntynyt kulutus lisättyä sokeria ja verisuonisairauksien riski—ja että useimmat aikuiset kuluttavat paljon enemmän lisättyä sokeria kuin suositellaan terveyttä virkamiesten.

jonkin perspektiivin osalta USA., Toimisto sairauksien Ehkäisy ja Terveyden Edistäminen suosittelee, että ihmiset kuluttavat enintään 10% päivittäisestä kaloreita lisättyä sokeria ja JAMA tutkimus havaitsi, että vuosina 2005 ja 2010, yli 71% amerikkalaisista aikuisista otti suurempia määriä valkoista tavaraa kuin tuo. Itse asiassa 10% meistä sai 25% tai enemmän kaloreita lisättyä sokeria.

mikä on sokeriton ruokavalio?

”no-sugar diet” on suosittu hakusana Internetissä. Mutta se ei ole leimattu syömisfilosofia, vaan elämäntapa., Kutsutaan myös sokeriton ruokavalio, tällä tavalla syöminen pyrkii poistamaan lähteitä lisättyä sokeria päivittäinen saanti. Toisin sanoen ulkona ruokia, kuten karkkia ja sooda. Jotkut voivat myös halutessaan rajoittaa tai poistaa luonnollisen sokerin lähteitä, kuten hedelmiä ja tiettyjä vihanneksia. Tämä tarkoittaa sitä, että ei-sokeri ruokavalion on usein paljon yhteistä ketoainepitoista ruokavalion, joka meillä on ollut fani jonkin aikaa.

haluatko vähentää sokeria vai leikata sen kokonaan pois, yleensä vähemmän sokeria syöminen on erittäin terveellinen päätös., A-2017 tutkimus havaitsi, että vähentämällä saanti lisättyä sokeria jopa 20% voi leikata määrä elinvuosia menetetään sairauden, työkyvyttömyyden ja varhaisen kuoleman Amerikkalaisten 777,000 vuoteen 2035, ja säästää yli $10 miljardia hoitokustannuksia.

mikä on paras tapa leikata sokeria ruokavaliostani?

Jos olet tällä hetkellä syödä sokeria rapaciousness keskimääräinen Amerikkalainen, aloita leikkaamalla vähitellen, ja kaikkein dekadentti ja ilmeinen lähteitä lisättyä sokeria. Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei välttämättä tarvitse vielä noudattaa; aloita noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota.,

Roussell tarjoaa ohjeeksi hiilihydraattihierarkian. ”Se perustuu siihen, että koska kaikki hiilihydraatit ovat tasavertaisia, on spektrin, joka voi rajoittaa niitä”, hän sanoo. Seuraavassa on luettelo kaikista tärkeimmistä sokeria sisältävistä elintarvikkeista. Sokerisimmat niistä ovat huipulla, ja sokeripitoisuus laskee mitä alemmas mennään. Ne ylimpänä ovat myös kaikkein tiheä kaloreita, kun (yleensä) sisältävät vähemmän ravinteita, ja, kun lähestyt luettelon alaosassa, ravitsemuksellinen sisältö paranee, kun kaloreita ja hiilihydraatteja pudottaa pois.,

Aloita vähentämällä tai poistamalla teidän kulutus elintarvikkeita, ensimmäinen luokka, ja työ tiesi alas hitaasti kuin teidän makealle vähentää.

Hierarkia Hiilihydraatteja, mistä Pahimmassa Parhaiten

1. Lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet. Makeisia, kuten karkkia, leivonnaisia, makeutetut juomat (limsat ja korkea-sokerin energia-ja urheilujuomat), makeutettu elintarvikkeet (kuten jogurtti hedelmiä pohjassa).

2. Puhdistetut jyvät. Valkoinen leipä (ja muut vähäkuituiset leivät), valkoinen riisi, pasta, keksejä, bageleita, leivonnaisia.

3., Täysjyvävilja / tärkkelys. Ruskeaa riisiä, kauraa, täysjyväleipää, kvinoaa.

4. Hedelmä. Omenat, banaanit, persikat, ananakset, päärynät, marjat, jne.

5. Tärkkelyspitoisia vihanneksia. Porkkanat, perunat, kurpitsa, squash, punajuuret, jne.

6. Vihreitä vihanneksia. Parsaa, parsakaalia, kaalia, salaattia, pinaattia, ruusukaalia jne.

sokeristen ruokien eliminoimisen ei tarvitse tarkoittaa kaikkien välipalojen ja jälkiruokien leikkaamista pois. Voit vaihtaa elintarvikkeita alempia taajuuksia niitä, korkeampi puolat välttää nälän ja helposti kiusaus., Esimerkiksi alkaa korvata mansikoita Starbursts™. Jos syöt lounaalla yleensä juustohampurilaisia ja juot limsaa, kokeile vaihtaa hampurilaisiin täysjyväpullissa tai salaatinkääreissä ja siemaile kuohuviinillä.

Jos olet jo syö melko terve, mutta haluavat vähentää sokerin saantia entisestään, tunnistaa korkea-sokerin elintarvikeryhmän syöt eniten, ja niiden tarkoituksena on korvata se enemmän elintarvikkeita seuraava luokka alas., Ehkä olet säännöllisesti kuluttaja vihanneksia ja korkea-proteiinia elintarvikkeita, mutta sinulla on heikko paikka puhdistettu jyvä tuotteita, kuten sämpylöitä klo aamiaista tai illallista pastaa tehty valkaistu jauhoja. Tällöin aamiaisella ja täysjyväpastaillallisilla voisi vaihtaa täysjyväleivän. Kun saat totutettu maku näiden elintarvikkeiden, voit mennä askel pidemmälle ja yrittää kasvis-pohjainen vaihtoehtoja, kuten salaattia kietoo sen sijaan tortilloja oman tacoja, spagetti squash sijaan koko-jyvä pasta, tai kukkakaali riisi sijasta säännöllisesti riisiä.,

älä Koskaan poista carb ryhmä teidän ruokavalio, jos et vielä syömisen ryhmästä sen yläpuolella. Älä esimerkiksi leikkaa omenoita, jos vielä ahmit rinkeleitä. Omenoissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, joita bagelit eivät tee, joten niiden poistaminen ennen kuin teet valkoisen taikinan, ei ole mitään järkeä.

Jos sinulla on edelleen ihmeissään siitä, miten rakentaa low-sokeria aterian itse, Ortega suosittelee täyttämällä puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, pukeutuneet oliivi-tai avokado öljyä. Täytä loput lautasesta proteiinipitoisella ruualla (kuten lihalla tai kalalla)., ”Vaikka päättäisit kokeilla jälkiruokaa jälkeenpäin”, hän sanoo, ” herkuttelu on epätodennäköisempää, jos olet täyttänyt vähäsokeriset kasvikset.”

toinen strategia, joka voi auttaa sinua korvaamaan hiilihydraatteja ruokavaliossa ilman nälkää: syö enemmän rasvaa. Sen lisäksi, että rasva on kylläisempää kuin sokeri, tutkimusten mukaan voi olla paljon terveellisempää perustaa ruokavalio pitkällä aikavälillä. A-2017 tutkimus väestön 18 eri maissa todettiin, että korkea-rasvaa ruokavalioon ei liittynyt sydän-ja verisuonitauteihin, kun taas korkea-carb saanti liittyi suurempi riski kaikki kuolinsyyt kattava kuolleisuus., Tutkijat jatkoivat sitä, että tyydyttyneen rasvan saanti näytti olevan käänteisessä yhteydessä aivohalvauksen riskiin. Pidä siis luomujuustot ja pähkinät käsillä helppoja välipaloja varten, äläkä ujostele syödä laitumella kasvatettua naudanlihaa ja villilohta.

kuinka kauan laihduttaminen kestää?

laihtua ja pitää se pois terveellä tavalla, sinun täytyy luoda kalori vaje ruokavalion kanssa ja tavoitteena on menettää yhdestä kahteen kiloa viikossa., Sen enempää, ja laihtuminen ei ole puhdasta rasvaa – se on vettä ja laiha massa, myös lihaskudosta.

Ortega kertoo, että sokeria rajoittavat asiakkaat näkevät yleensä nopeaa laihtumista. ”Kuitu, proteiini ja rasvat ovat kylläisempiä ja tarjoavat pitempikestoista energiaa kuin yksinkertaiset sokerit”, hän sanoo. ”Välttämällä verensokerin piikkejä ja tippoja, voit myös välttää ruoan himoa, joka johtaa liialliseen kalorimäärään ja rasvan varastointiin.”

mitä ruokia on nolla (tai vähän) sokeria?,

Katso takaisin carb hierarkian yläpuolella ja näet, että vihanneksia, erityisesti vihreät, ei ole juurikaan mitään sokeria, joten ne ovat aina varma valinta, kun olet nälkäinen. Tietenkin, tyypillinen keto-ystävällinen elintarvikkeita—lihaa, kalaa, munia, juustoja, avokadot, ja muita elintarvikkeita runsaasti proteiinia ja rasvaa—ovat sokerittomia. Alla on lyhyt lista ei-vähäsokerisista vaihtoehdoista.

• eläinproteiinit (naudanliha, kana, kalkkuna, sianliha, kala jne.)
• puhdistamattomat öljyt (avokado, kookos, oliivi jne.,lant
• Vihreitä papuja
• Rakkolevä nuudelit
• Kesäkurpitsa nuudelit
• Sienet
• Pinaatti
• Vesikrassi
• Retiisi
• Kale
• Selleri
• Parsakaali
• paprika
• Kurkku
• Parsa
• Tomaatti
• Sinappi
• Salsa
• Kahvi
• Tee
• Vesimeloni
• Sitruunoita/limejä
• täysmaitoa
• Marjat

Muista, että sokeri/hiilihydraatteja ovat suuri energian lähde kehon, joten jos olet valmis sitoutumaan hyvin matala-carb tai keto ruokavalio, sinun ei pitäisi pyrkiä lopettaa syömisen hiilihydraatteja kokonaan., Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa polttoainetta liikuntaa, virkistys, jne. Ohjeet siitä, miten perustaa alemman carb ruokavalio, joka sallii edelleen tarpeeksi sokereita tukemaan aktiivista elämäntapaa (ja voit nauttia monenlaisia ruokia), katso Mod Keto syöminen suunnitelma meidän VAPAA ebook keto ruokavalio.

ovatko keinotekoiset makeutusaineet vaarallisia?

Monet ihmiset yrittää korvata sokeria niiden ruokavalioon, jossa juomat ja välipala elintarvikkeita, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, jotka tyypillisesti sisältävät vain vähän tai ei lainkaan kaloreita ja on vain vähän vaikutusta insuliinia., Mukaan Harvard School of Public Health, tutkimus on vielä epävarma siitä, ovatko nämä makeutusaineet ovat turvallisia pitkällä aikavälillä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä vieroituksen ihmiset pois sokeri—että on, jos ne eivät korvaa syömällä enemmän määriä ruokaa yleistä.

Ortega varoittaa kuluttamasta keinotekoisia makeutusaineita. ”He voivat pyytää sinua edelleen halajavat maku sokeria”, hän sanoo, joka voi johtaa yli-kuluttaa makeita ruokia, tai vain enemmän ruokaa, ja johtaa painonnousua. ”Ne voivat myös vaikuttaa negatiivisesti microbiome.,”Eli suoliston bakteeritasapaino, joka auttaa sulattamaan ja sulattamaan ruoan kunnolla. Suolistobiomi kietoutuu myös immuunijärjestelmääsi. Sen sijaan Ortega ehdottaa, että keskityttäisiin syömään enemmän oikeita ruokia, joiden sokeripitoisuus on pienempi.

Ei-Sokeri Ruokavalio Suunnitelma

Alla on esimerkki siitä, miten henkilö, joka haluaa minimoida sokeria hänen/hänen ruokavalio voi syödä ympäri päivän aikana, kohteliaisuus Ortega.,

Aamiainen

2 munaa, mitään tyyliä

1/2 avokado,

1 kuppi kesäkurpitsaa, paistettu oliiviöljyä

Välipala

8 saksanpähkinän puolikasta

Lounas

3 oz. grillattu kana (rinta tai reidet)

1 kuppi höyrytettyä kukkakaalia 1 oz: n kera. sulanut juusto

1 kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja

Illallinen

3 oz. luonnosta pyydettyä lohta, paistettu

1 kuppi parsa ja 1 kuppi sienet, paistettuja 2 rkl ghee voita

Jälkiruoka

8g 100% tumma suklaa lastut, jossa on 2 rkl kookos kermavaahtoa

Miten voin Etsiä Sokeria Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä?,

Shakespeare kertoi, että minkä tahansa muun nimen esittämä ruusu tuoksuisi makealta. Sen mukaan sokeri millä tahansa muulla nimellä—riippumatta siitä, millä valmistajat yrittävät naamioida sen etikettiin-on edelleen sokeria. Tuntemalla eri nimiä sokeria voidaan kutsua, voit tehdä parempia valintoja kun edessä sekava elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä.

Yhdysvaltain ravintosuositusten mukaan jotkin nimet, joita lisättyjä sokereita voi mennä ruokamerkinnöissä, voivat sisältää seuraavat. Jos näet nämä lähellä ainesosaluettelon alkua, vältä tuotetta tai käytä ainakin pieniä annoksia.,

• vedetön dekstroosi
• ruskea sokeri
• kondiittorit tomusokeria
• maissi siirappi
• siirappia, kiinteitä aineita
• dekstroosi
• fruktoosi
• korkea-fruktoosi maissi siirappi (HFC)
• hunajaa
• inverttisokeri
• laktoosi
• maltaiden siirapin
• maltoosi
• vaahterasiirappia
• melassi
• nektarit (esimerkiksi, persikka nektaria, päärynä nektaria)
• pannukakku siirappi
• raaka-sokeria
• sakkaroosi
• valkoinen kidesokeri

Muista, että sokeri on sokeria, riippumatta siitä, mitä nimi, se menee., ”Ovatko ne lisätään kookos-sokeria tai perinteinen sokeri tuotteeseen”, sanoo Roussell, ”se ei tee mitään eroa kehon.”