5: 2 ruokavalio on eräänlainen ajoittainen paasto, joka on tullut erittäin suosittu isossa-BRITANNIASSA vuonna 2013 julkaisun ’Fast Ruokavalio’ Michael Mosely ja Mimi Spencer, joka perustuu lupaava ravitsemus-tutkimus., Michelle Harvie, tutkimus-ravitsemusterapeutin julkaistu kaksi tutkimusta, vuonna 2010 ja 2013, jossa todettiin, että ajoittainen paasto oli yhtä tehokas kuin kalori ohjattu ruokavalion laihtuminen naisille niin hyvin kuin mahdollista kannalta tehokkaampaa rasvaa tappio ja verensokeri ( win, win, win!)
Mikä on 5: 2 dieetti?
se on yhdistelmä ajoittaista paastoamista ja kalorirajoitusta. Voit syödä normaalisti 5 päivää viikossa ja rajoittamalla kalorien saanti 500-800 kaloria toisaalta 2 päivää, jota kutsutaan ”nopeasti” päivää.,
Vaikka nämä 2 päivää kutsutaan ”nopeasti” päivää, sinun ei tarvitse nopea kokonaan, voit syödä kevyen aterian kuluttaa vähemmän kuin 500-700 kaloria.
Miksi 2 paastopäivänä on 500-700 kilokalorin raja?
kysymys on matematiikasta! Vähentää energian saanti 500 kaloria 2 päivää viikossa on vastaava energian vähentäminen kuluttaa 25% vähemmän energiaa joka päivä. Paino tappio vaikutus syö vähemmän vain 2 päivää viikossa, on samanlainen laihtuminen vaikutus syömällä vähemmän päivittäin.,
viimeaikainen muutos on ollut kasvava määrä kaloreita voit kuluttaa nopeasti päivä hän 500 kaloria 800 kaloria. Tämä tekee nopeista päivistä hieman helpompia (!) ja kuluttaa jopa 800 kaloria on edelleen tehokas laihtuminen.
etu 5: 2 ruokavalio on, että sinun tarvitsee vain syödä vähemmän 2 päivää viikossa, joka voi tehdä ruokavalio on helpompi seurata pidemmällä aikavälillä kuin kamppailee syödä vähemmän joka päivä.
kuinka paljon painoa voi pudottaa?
samanlainen paino mikä tahansa muu ruokavalio, joka on keskimäärin 2-3 kg kuukaudessa, vaikka tämä voi vaihdella yksilöiden., Olemme kaikki ihanan ainutlaatuisia ja paino liittyy vahvasti genetiikkaan, hormoneihin, ruokavalion historiaan, lääkkeisiin……Tavoitteena on terveellinen laihtuminen, joka toimii sinulle.
onko 5 2-dieetti tehokkaampi kuin muut laihdutusruokavaliot?
Tämä riippuu todella tehokkuutesi määritelmästä! Laihtuminen muistuttaa muita ruokavalioita, mutta yksi 5 2-dieetin eduista on se, että joidenkin ihmisten on helpompi seurata sitä. He vain täytyy ruokavalio 2 päivää viikossa syödessään normaalia ruokavaliota muut 5 päivää.,
sillä saattaa olla hieman särmää myös muihin ruokavalioihin rasvan vähenemisen ja muiden terveysmerkkiaineiden suhteen, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Jotkut ihmiset ovat havainneet, että tämä menetelmä ruokavalioon auttaa heitä paremmin valvoa niiden ruokahalu ei-paasto tai normaalia päivää. Nopeat päivät auttavat heitä mukauttamaan annoskokojaan, syöden luonnollisesti pienempiä annoksia viikon aikana. Joten, 5 2 ruokavalio voisi auttaa tukemaan pitkän aikavälin käyttäytymisen muutos vähemmän napostelua ja parempi annosvalvonta.
pitääkö 2 paastopäivän olla peräkkäisiä?,
voit valita sinulle sopivat 2 nopeaa päivää, eikä niiden tarvitse olla peräkkäisiä. Päivät voi vaihdella työn ja sosiaalipoliittisen ohjelman mukaan. Avainsana on joustavuus! Minulla on tapana tehdä viikon ensimmäinen nopea päivä maanantaina ja sitten tehdä toinen nopea päivä joko keskiviikkona tai torstaina ja tämä toimii minulle erittäin hyvin.
mitä paastopäivinä pitäisi syödä?
kiinteitä sääntöjä ei ole! Vaikka sinulla on vain 500-800 kaloria kulutettavana, on järkevää käyttää se viisaasti!, Keskittyä elintarvikkeita, jotka sulavat hitaasti ja auttaa sinua tuntuu täysin, kuten proteiini rikas elintarvikkeita (kuten liha, kala, kana, kananmunat, linssit ja pavut) kohtalaisia määriä.
Voit lisätä irtotavarana muodossa vihreä ja lehtivihannekset – voit esimerkiksi syödä kenttä, pinaatti 10 kaloria 😊 (hieman liioittelua, mutta saat ajatus!). Niin, tavoitteena on täyttää itsesi high-volume low-density elintarvikkeita hallita nälkää.
rasvoja on maltillistettava nopeina päivinä., Tl öljyä on huimat 50 kaloria, joten lisää rasva varovasti, kautta voit varmasti antaa itsellesi pieni lisä ruoanlaittoon ja pukeutuminen ateriat.
montako ateriaa paastopäivinä pitäisi syödä?
uudelleen, tämä on sinun valintasi. Jotkut ihmiset haluavat laiduntaa, syövät vähän ja usein. Toiset haluavat syödä vain 1 tai 2 ateriaa. Mieluummin aamiaisen väliin ja jakaa minun kalori avustus yli 2 ateriaa, mutta tämä on minun henkilökohtainen mieltymys tärkein tavoite on varmistaa teidän kalorien saanti pysyy alle 700 kaloria.
Entä muut 5 päivää?,
Tämä on hyvä kysymys! Muut 5 päivää syöt ”normaalisti”. Tämä tarkoittaa energian saannin kannalta noin 2000 kaloria naisille, joten ei enempää eikä vähempää. Nopea ruokavalio ei toimi, jos syöt liikaa muut 5 päivää! Suosittelen säätämistä laatu elintarvikkeiden syöt normaalia päivää, jos tarpeen, jotta voit kuluttaa kaikki ravintoaineet mitä tarvitset, varsinkin kun se on vaikeaa nopeasti päivää kuluttaa kaikki ravintoaineet mitä tarvitset kalori raja 800 kaloria.,
tavoitteena ei-nopeat päivät on välimerellinen ruokavalio, jossa on ripsiä kasviksia, hyvälaatuista proteiinia, tyydyttymätöntä rasvaa ja täysjyväviljaa.
alkoholia saa toki nauttia maltillisesti ja lisättyä sokeria, mutta tämän pitäisi olla kohtalaista, noin 1-2 viikossa, ei enää!
Voinko treenata nopeina päivinä?
– Kyllä voit, mutta suosittelen alkuun lempeä liikunta vastakohtana aikoo juosta maratonin nopea päivä! Aloita siis mahdollisesti joogasta ja kävelystä ja katso, miltä sinusta tuntuu., Haluaisin myös ehdottaa ottaa joitakin hedelmiä / kuivattuja hedelmiä käteen vain siinä tapauksessa, että tarvitset ylimääräistä energiaa intensiivisen harjoituksen jälkeen.
onko ketään, jonka ei pitäisi kokeilla 5 2-dieettiä?
5 2-dieetti sopii yleensä terveille aikuisille. Lapset eivät saa seurata sitä raskauden aikana tai jos sinulla on jokin säännöllinen ateria vaativa sairaus (kuten tyypin 1 diabetes).
se ei myöskään sovi kenellekään, jolla on ollut syömishäiriöitä. Tarkista siis lääkäriltäsi, jos sinulla on epäilyksiä.
Miten voin ylläpitää painonpudotustani 5 2-dieetillä?,
Tämä on miljoonakysymys! Painonpudotuksessa ei ole kyse vain laihduttamisesta. Silloin on kyse siitä, että pystyy pitämään painon pois. Jotkut ihmiset noudattavat edelleen 5 2-dieettiä, mutta vain nopeasti yhtenä päivänä viikossa (6 1-dieetti! 😉 ) kun taas toiset hallita ”syöminen normaalisti” mutta tietoisena annoskoot, jotka he oppivat seuratessaan 5 2 ruokavalio.
Charlotte kommentit
pidän 5 2 ruokavalio, vaikka minun on vaikea syödä vähemmän kuin 800 kaloria. Rakastan joustavuutta tämän ruokavalio ja se, että sinun ei tarvitse ’ruokavalio’ joka päivä., Minulla on tapana jakaa 800 kaloria yli 2 ateriaa ja jättää aamiainen väliin. Olen myös huomannut, että ruokahaluni on helpompi hallita, jos otan kumpaankin ateriaan mukaan proteiinipitoisen ruoan. Keitot ovat myös hyvä valinta, sillä ne ovat hyvä esimerkki suuresta tilavuudesta mutta vähäenergisestä ateriasta.
tykkään tallentaa joitakin minun kaloreita kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa, koska mielestäni, jos menen nukkumaan liian nälkäinen, se on mahdotonta nukkua.,
Näin on, tyypillinen päivä on:
Aamiainen: Teetä tai kahvia ( minulla on ripaus maitoa)
Lounas: 100 g kanaa tai kalaa, ja hyvin antelias tarjoilu vihanneksia (parsakaali, pinaatti) sekä kourallinen muita vihanneksia minun valinta., 1 tl öljyä joko ruoanlaitto tai mausteita
300 kcal
Välipala: hedelmä minun valintani
60 kcal
Iltapala: iso kulho ratatouille paistettu muna
300 kcal
Ennen nukkumaanmenoa: On kaura-kakku, 1 tl vähärasvainen juusto kermaa tai maustamatonta jogurttia tihkusade hunajaa ja yrttiteetä
@ 80 kaloria
Yhteensä kaloreita = 740 päivä