Se on niin helppo saada hukkua ravitsemus neuvoja. Yllättävää kyllä, päämieheni huolena on ravinteet eikä ruoka. He eivät tiedä, saavatko he tarvitsemansa ruokavaliostaan ja ovat hämmentyneitä siitä, mitkä ruoat ovat heille oikeasti hyväksi. Yllätyitkö?, No, se ei auta, että suosittu media asettaa pois naurettavaa artikkeleita hedelmät tehdä niistä rasvaa tai vihanneksia tehdä niistä sairaita (anti-ravinteita, todella?). Jos artikkeli alkaa sanoilla KOSKAAN tai ON, ole hyvä ja ota se jyvän suolaa.
Here ’ s the thing. Ravintoaine-rikas ruokavalio on ehdottomasti mitä olet pyrkimys, mutta se ei tarkoita, sinun täytyy seurata jokainen ravinteiden syöt. Syöminen elintarvikkeita, jotka ravitsevat kehon on tärkeää, mutta saada ravinteita tarvitset joka päivä ei pitäisi olla ylivoimainen.,
– haluan sanoa, että terveellisiä elämäntapoja, lisätä jopa terveellistä elämäntapaa, joten yritän keskittyä siihen, mitä voin tehdä päivittäin ravita itseni, ja se jos minun Päivittäin Kymmeniä lista tulee pelata!
Innoittamana Tohtori McGreger, kirjan kirjoittaja, Miten Ei Kuolla, minun Päivittäin Kymmeniä on luettelo elintarvikkeista, yritän saada joka päivä voidakseen ravita kehoani ja nauttia aterioita. Nämä ovat minun niitit ja ne muodostavat perustan, mitä syön johdonmukaisesti. Tiedän, että jos syön näitä ruokia lähes joka päivä, saan mitä tarvitsen optimaalisen terveyden., Kehotan teitä laatimaan myös oman Daily Dozen-listan. Tässä ovat minun!
Pavut
Pavut ovat täynnä kuitua ja proteiinia, ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat keskeinen osa kaikkia maailman terveellisimpiä ruokavalioita. Saan päivittäin bean korjata tyhjennys purkitettu pavut ja käyttää niitä salaatteja, huivi, pasta-annoksia, ja enemmän, syömällä soija elintarvikkeet, kuten tempeh ja tofu, kastamalla kasviksia ja hummusta, tai syömällä tuoretta kuoritut edamame välipala.,
Oliiviöljy
Oliiviöljy on runsaasti sydän-terveellistä tyydyttymättömiä rasvoja, ja se on keskeinen osa Välimeren Ruokavaliota, jonka on osoitettu vähentävän sydän-ja verisuonitautien riskiä alentaa LDL-kolesterolia ja vähentää tulehdusta. En valita extra virgin oliiviöljy (käsittelemätön öljy vapautuu ensin paina oliiveja) saamaan kaikki ravitsevaa etuja, ja käyttää sitä päivittäin salaatteja, sekoitetaan perunoita, paahdettuja vihanneksia, ja enemmän. Käytän oliiviöljyä kaikkeen.,
Omega 3s
Omega-3-rasvahapot ovat tunnettuja niiden anti-inflammatorisia ja sydämen terveyttä etuja, joten yritän syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä päivittäin. Vaikka olen varmasti tehnyt sen, lohen syöminen joka päivä muuttuu yksitoikkoiseksi (ja kalliiksi!), joten pyrin erilaisia omega 3-rikas elintarvikkeita, kuten tonnikalaa, pellavansiemeniä, chia siemenet, ja hamppu siemenet, ja kierrän niitä päivittäin. Kun lohi ei ole ruokalistallani, chia-siemenvanukas on. Varmistan myös, että aamuspirtelössäni on pellavan tai hampunsiemeniä tai kaurajauhon tai jogurtin topparina.,
Avokado
Avokadot ovat jokapäiväistä katkottua minun ruokavalio. Niissä on paljon sydämen tervettä kertatyydyttymätöntä rasvaa, aivojen luteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ne ovat täyteläisiä, ravitsevia ja superherkkuja-puhumattakaan monipuolisista! Avokadot ovat hyvä perunamuusi päälle paahtoleipä, viipaloitu päälle salaattia, soseuttaa osaksi kastike tai kastike (kuten minun Paahdettu ruusukaali Avokado Kerma ja minun 5-Spice Tempeh Salaatti Avokado Ranch), tai sekoitettu smoothie.
Munat
Munat ovat hyvä proteiinin lähde aamulla., En koskaan jätä keltuaista väliin – se on täynnä rasvaliukoisia vitamiineja, mineraaleja, kuten E-vitamiinia ja aivoja lisäävää luteiinia! Yksi Suosikkiaamiaisistani Nourish-ohjelmastani on iso kulhollinen kasviksia, joiden päällä on perunamuusia ja pehmeitä keitettyjä kananmunia. Se on niin tyydyttävää ja sisältää 3 minun päivittäin tusina ainesosia yhdessä ateriassa!
leipä
se on oikein – syön leipää joka päivä, koska rakastan leipää, ja todella nautin sen syömisestä! Ellei kaasuliedellä ole pitaa, ruokakomerossa on itynyttä leipää., Itäneet leipää on koko viljan ja ihanaa, mutta täynnä kuitua, joten se on yksi minun suosikki terveellisiä hiilihydraatteja. En ole vielä löytänyt maukkaampaa aamiaista kuin avokadopaahtoleipä paistetulla kananmunalla tai savustetun lohen päällä. Ja kun olen sillä tuulella todella hyvä, rapeaa taikinaa, se tekee täydellinen lisä iso salaatti tai kulhoon keittoa.
fermentoidut elintarvikkeet
fermentoidut elintarvikkeet sisältävät terveellisiä bakteereja, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja suoliston terveyttä. Kun suoliston mikrobiota on epätasapainossa, se voi johtaa esimerkiksi kaasu -, turvotus -, ripuli-ja hiivatulehduksiin., Useimmat meistä saavat elävät viljelmät jogurtista, mutta myös muut fermentoidut ruoat, kuten kefiiri, kimchi, hapankaali, tempeh ja miso, ovat hyviä lähteitä! En yleensä sekoitus jogurtti osaksi smoothie, top voileipiä ja muna ruokia kimchi tai hapankaali, tai kokki tempeh syömään saan probiootteja päivittäin.
Marjat & Hedelmä
Marjat ovat joitakin kaikkein antioksidantti-rikas hedelmiä siellä, kiitos anti-inflammatorisia yhdisteitä, kuten polyfenolit ja antosyaanit., Marjojen on todettu hillitsevän verensokeria, parantavan sydänterveyttä ja tukevan kognitiivista terveyttä, mutta ne eivät ole ainoita hedelmiä, jotka kannattaa sisällyttää päivittäiseen tusinaan. Hedelmät yleensä on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja se liittyy terve paino naisilla. Ostan marjat ja muut hedelmät tuoreena, kun he ovat kauden tai jäädytetty ympäri vuoden sulautua smoothiet, top jogurtti ja puuroa, tai syödä välipala. Katso kaikki villit Mustikkareseptini täältä!,
Salaatti
Salaatit ovat hyvä tapa ladata jopa vihanneksia ja sisällyttää muita terveellisiä ainesosia (kuten pavut, avokado, oliiviöljy, ja enemmän!) täyttöateriaksi. Haluan alkuun minun salaatteja, paahdettuja vihanneksia, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä, sydämet palm, punajuuret, silputtu porkkanat, paahdettua punaista paprikaa, kurkkua, mustia papuja, linssejä, lohi, avokado, tai munat — vain pitää se mielenkiintoinen. Kun se tulee minun pohja, en yleensä nakata muutaman eri vihreät ja kiertää omat suosikit…kuten rucola, endiivi, ja voita salaattia.,
tumma suklaa
i couldn ’ t go a day without a little dark chocolate! 60-70-prosenttisen tumman suklaan syöminen joka ilta on osa sokeristrategiaani, joten olen päättänyt viisaasti sisällyttää siihen makeita asioita, joista todella nautin. Luo sokeria strategia on minun numero yksi kärki päättyy taistelu sokeria mielihaluja, ja se on tärkeä askel minun Ravitsevat ohjelma. Lisäksi voisi väittää, että tumma suklaa on terveysruokaa sinänsä! Tuoreen tutkimuksen mukaan 70% kaakaota sisältävällä tummalla suklaalla oli positiivisia vaikutuksia stressiin, tulehdukseen, mielialaan, muistiin ja immuniteettiin. Minä otan sen!,
ristikukkaiset vihannekset
ristikukkaiset vihannekset sisältävät fytoravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja ehkäisemään syöpää. Useimmat cruciferous vihannekset ovat myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, K-vitamiinia ja C-vitamiinia, joten ne ovat kaikki noin ravitsemuksellisia huippuluokkaa. He saavat erityismaininnan listallani, koska yritän todella kovasti syödä annoksen (tai kaksi!) näistä superfoodeista joka päivä! Tykkään paahtaa ruusukaalia, parsakaalia ja kukkakaalia helpoksi lisukkeeksi tai pohjaksi power Bowliin lounaalla. He tulevat aina minun päivääni, tavalla tai toisella!,
Kosteuttava juomien
Nesteytys on tärkeä osa pysyä terveenä, mutta tässä juttu: en ole paras juomavettä. Pidän juomistani, että niissä on hieman makua, joten tavallinen vesi tuskin koskaan auttaa sammuttamaan janoani. Siksi pidän huolen siitä, että jääkaapissa on paljon kombuchaa ja jäävi hibiscus-teetä tai lasillinen chia frescaa. Kun vaihtoehtoja käsillä, jotka ovat hydrating ja flavorful auttaa varmistamaan, että pysyn sammutettua, kun vältän vesipullo koko päivän.,
Okei, nyt on sinun vuorosi — tartu kynä ja paperi ja miettiä ravintoaine-rikas elintarvikkeita, jotka tekevät sinusta tuntuu hyvältä!
