Prebiootit whole foods (alla) saadaan suurin hyöty (vs. täydentää muodossa), koska ne sisältävät muita terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Kansainvälinen probioottien ja prebioottien Tiedeliitto suosittelee hankkimaan vähintään 5 grammaa prebiootteja päivässä. Tämä vastaa noin 2 rkl sikuri, 3/4
cup maa-artisokka, 3 valkosipulin kynttä tai 1/4 kiloa parsaa.
kaikkia prebiootteja ei kohdella samanarvoisina jokaisen ihmisen kehossa., Joillakin ihmisillä on vaikeampaa sietää prebiootteja. Kuten ravintokuiduissa, myös liika prebiootti voi aiheuttaa jonkin verran kaasua tai turvotusta. Aloita pienillä määrillä ja anna suoliston sopeutua. Jos epäsuotuisat oireet jatkuvat, on tärkeää rajoittaa tai välttää ruokaa, jonka epäillään aiheuttavan oireita.
10 ruokalähdettä
listattuna järjestyksessä suurimmasta vähintään prosenttiin probioottikuidusta painon mukaan.
- Sikuri: Suosittu sen kahvin maku, sikuri on 65% kuidun painosta, joten se on yksi parhaista prebiotic elintarvikkeiden lähteistä ympäri., Sitä lisätään usein muroihin, aamiaisbaareihin,
maitotuotteisiin ja leipään. Kahviin tai resepteihin voi lisätä sikurin juurirakeita. - maa-Artisokka: Tämä kasvi näyttää siltä, inkivääriä, mutta jäljittelee maku artisokka sydän. Lisää se keittoon tai salaattiin. Sitä voidaan myös keittää, kuullottaa tai paahtaa muistuttamaan kermaisen perunan johdonmukaisuutta.
- Voikukka Vihreät: Tämä on sama kasvi, että löydät omalla takapihallaan, mutta valita tuoreita kasviksia kaupasta varmistaa elintarvikkeiden turvallisuutta ja laatua., Lisää ne salaatteihin, voileipiin, muhennoksiin, pataruokiin, keittoihin tai yrttiteehen. Niiden valuttaminen kiehuvaan veteen noin 20 sekunniksi voi vähentää niiden kitkerää makua.
- raakaa valkosipulia: raakaa valkosipulia voi käyttää guacamolen, hummuksen ja salaatinkastikkeiden maustamiseen ja ripotella paistettujen, curryn, meksikolaisten tai italialaisten ruokien päälle.
- Purjo: makeampi versio sipuli, purjo voi olla heitetty pastaa ja keittoja, tai lisätä salaattia tai paistettuja ja lisätään frittata tai piirakkaa.
- sipulit: raakaa sipulia voi lisätä voileipiin, salaatteihin tai dippeihin (salsa!)., Sipulia voi myös karamellisoida, grillata tai kuullottaa minkä tahansa suolaisen ruokalajin maustamiseksi.
- Parsa: Kevyesti höyryä valkosipuli ja sitruuna, lisää keittoihin ja salaatteihin, tai kääri folioon luoda höyryä teltan ja heittää grilliin.
- vehnäleseet: lisää vehnäleseet viljaan, kaurahiutaleisiin, jogurttiin tai sekoita smoothieen. Kun paistat, korvaa vehnäleseillä jopa 1/3 dl leivinjauhoja.
- Banaani: Voit tehdä banana split ”parfait” banaani viipaleina pituus-viisas ja päällä vähärasvainen jogurtti, mysliä, marjoja, maapähkinävoita ja ripaus kanelia.,
- Muut lähteet prebiootit: Soija, täysjyvätuotteita (esim. ohra, kaurahiutaleet) ja koko vehnä elintarvikkeet.
herkullisia reseptejä, ravitsemus vinkkejä, ja löytää ruoanlaitto ja ravitsemus luokat, mene Kendall Reagan Nutrition Center verkkosivuilla. Lisätietoja on myös saatavilla College of Health and Human Sciences Pinterest board.