Beeta-alaniini on hitaasti tullut yksi harvoista täydentää, että on kehitetty hyvä maine johdonmukaisesti tuottaa myönteisiä tuloksia, suorituskykyä, siellä tykkää kreatiini ja kofeiini. Sitä käytetään suorituskyvyn apu lähinnä sen kyky parantaa lihasten kestävyyttä.
mikä on beeta-alaniini?,
Beeta-alaniini on aminohappo, jota ei käytetä tuotantoon proteiinia. Sitä tuottaa luonnollisesti maksa.
hyötyy beta-alaniini lisäravinteen enimmäkseen eivät tule beta-alaniini suoraan; he tulevat lisätä lihasten karnosiinin, jota esiintyy.
Kun beeta-alaniinia nautitaan se muunnetaan carnosineby liittyä histidiini.
miten Karnosiini vaikuttaa?
päätehtävä kiinnostusta karnosiini on, että se auttaa säilyttämään happo-emäs-tasapainoa., Se auttaa estämään pH laski puskurointi H+ – ioneja, mikä puolestaan auttaa vähentämään väsymyksen tuntemuksia.
yksinkertaisempi tapa selittää se on sanoa, että se auttaa estämään maitohapon kertymistä.
se auttaa myös vasodilataatiota, mikä voisi auttaa parantamaan hapen ja ravintoaineiden lihassaantia.
Karnosiinilla on myös antioksidantti oikeanlainen, sillä on kyseenalaista, onko tämä osasyy sen parantuneisiin tuloksiin.,
Kun katsot sitä keskittyä tärkein hyödyllisiä ominaisuuksia, voit nähdä, kuinka lisätä karnosiinin tasoilla voisi olla hyödyllistä parantaa suorituskykyä intensiivistä liikuntaa kestävä 60-240 sekuntia.
miksi et voi vain suoraan täydentää karnosiinia tai histidiiniä?
histidiinin täydentämisestä ei ole hyötyä, koska tyypillisesti histidiiniä on jo riittävästi varastoituna lihassoluihin.
Tutkimus karnosiinia lisäravinteena osoittaa, että karnosiini voi tulla lihassolujen suuri määrä. Tämä johtuu siitä, että se metaboloituu ennen lihasten saavuttamista.,
Vaikka en täysin sulje pois potentialapplication karnosiinin ravintolisistä, ei ole paljon lupaava tutkimus attämä vaiheessa, että tunnistaa annostelu protokollia, jotka näyttävät olevan tehokkaita.
Samaan aikaan, beta-alaniini lisäravinteen on tapa aroundthis, koska se on korko-limitingfactor vuonna karnosiinin tuotantoa. Se on johdonmukaisesti osoitettu boostcarnosine tasolle.
beeta-alaniinin Vuorokausiannosten 4-6G on osoitettu lisäävän lihaskarnosiinia jopa 64% 4 viikon kuluttua. Määrä kasvaa 80 prosenttiin 10 viikon jälkeen.,
Koska tiedämme varmasti, että tämä on tehokas, on järkevää täydentää beta-alaniini jos tavoitteena on lisätä karnosiinin tasoilla.
kuinka tehokas se on?
Täydentää päivittäin vähintään 4 viikkoa on ollut linkedwith improvedperformance liikunta ponnisteluja kestävän tahansa välillä 1-6 minuuttia.
kuntosaliharrastajille näyttää myös siltä, että yksilöt pystyvät tekemään salilla yhden tai kaksi lisäharjoitusta treenatessaan 8-20 reps.,
oivaltava meta-analyysi aiheesta, ”mediaani vaikutus beta-alaniini lisäravinteen on 2.85% parantunut tulos harjoitus toimenpide, kun mediaani yhteensä 179g β-alaniini on täydennetty (keskimäärin 42 vuorokautta).”
mediaani parannus 2,85%: iin on syytä kiinnittää huomiota aiheen, kun se tulee täydentää. On harvinaista tarjota jatkuvasti etuja eri puolilla tätä tasoa. Urheilijat etsivät aina keinoja parantaa suorituskykyä, joten parannuksella on arvoa.,
tyypillisesti beeta-alaniini näyttää olevan hyödyllisin aika-uupumus (tte)-tyylisissä tutkimuksissa. Kaksi pyöräily TTE tutkimuksissa yhteensä beta-alaniini annokset ajan eli 145g ja 179g johti parannuksia 11,8% ja 12,1% vastaavasti. Kun näkee useita tutkimuksia, joiden tulokset ovat niin merkittäviä, kannattaa kiinnittää huomiota.
TTE-uupumus ei ole toistettavissa paljon urheilutapahtumia koska useimmat kestävyyttä tapahtumat ovat tietyn etäisyyden sijaan. Joka tapauksessa on mielenkiintoista nähdä, että se on jatkuvasti tehokas.,
Beta-alaniini on hyödyllisin, jos harjoittelu on lähellä maksimaalista kapasiteettia. Silloin pH-puskuroinnilla on paras rooli.
Vaikutuksia myös tullut vähemmän merkittäviä pidemmät lepoajat välillä jaksoja liikuntaa, mikä saattaa olla merkitystä tiettyjen kuntoilijalle.
onko se turvallista?
beeta-alaniinilisä näyttää olevan turvallinen terveyspopulaatioissa suositelluilla annoksilla.
beeta-alaniinin yleisimmin ilmoitettu haittavaikutus on parestesia. Tämä on kihelmöivä tunne, joka tuntuu kasvoissa, kaulassa ja käsivarsissa. Vaikka tämä voi olla joillekin hälyttävää, se on täysin vaaratonta.,
Hypoteettisesti, lievä parestesia voisi tuottaa lumelääkettä effectthat voi auttaa ihmisiä paremmin, mutta nykyinen tutkimus ei tunnu tukemiseksi, että ajatus. Spektrin toisessa päässä suuret annokset ofbeta-alaniinia voivat tuottaa parestesiaa siinä määrin, että se vahingoittaa suorituskykyä.
Pitää annokset <2gat aika tulisi rajoittaa parestesia sopivalle tasolle useimmat ihmiset.
toinen dokumentoitu haittavaikutus on se, että beeta-alaniini voi pienentää tauriinipitoisuuksia soluissa. Tämä johtuu yhteisen siirtimen käytöstä., Mutta tässä vaiheessa ei näytä olevan fysiologisia haittoja, jotka johtuvat tästä.
Toinen näkökohta, katson, kun se tulee turvallisuus on timeframethat täydentää on tutkittu. Ensimmäinen human study ofbeta-alanine oli vuonna 2006, mutta pitkäaikaisia turvallisuustutkimuksia ei ole tehty yli vuoden. Kaikkien saatavilla olevien todisteiden perusteella huoli turvallisuudesta pitäisi olla minimaalinen, mutta sitä kannattaa aina pitää silmällä.
miten sitä otetaan?,
annokset, jotka näyttävät olevan kaikkein johdonmukaisesti käytetään tutkimukseen 2-5g, josta on osoitettu, että karnosiini nostaa tasoa. ISSN-kantaa on hieman korkeampi kuin tämä, ja suosittelee, 4-6g päivittäin, vähintään 4 viikkoa.
parestesiasta johtuen, jos käytät suurempaa annosta, kuten 6g, olisi ihanteellista jakaa annos usealle annokselle koko päivän ajan kyseisen oireen minimoimiseksi.
ajoituksella ei ole juurikaan merkitystä, sillä tavoitteena on, että karnosineto kerääntyy ajan myötä lihaksiin.,
on sanottu, että beta-alaniinin nauttiminen peittojen kanssa voi auttaa lisäämään karnosiinia enemmän kuin yksinään nautittuna. Konsistency on avain, mutta jos haluat optimoida prosessin, se voi ollaworthwhile ajoitus beta-alaniini aterioiden kanssa.
Tämä on tärkeää, koska paljon ennen harjoituksia featurebeta-alanine, mikä voisi tehdä tästä harhaanjohtavaa. Kun se pre-harjoitus tarjoaa noadvantage, koska se on kumulatiivinen vaikutus, ei ajoittainen. Plus ottaa se inpre-workout voisi kannustaa sinua ottamaan sen 4 – 5x viikossa perustuu trainingschedule, sijaan joka ikinen päivä.,
ei ole näyttöä siitä, että sinun pitäisi pyörittää beeta-alanineiteria. Koska useimmat kokeet ovat vain 12 viikon pituisia, on mahdollista, että suositus voi muuttua tulevaisuudessa.
yksi asia, jota ei tiedetä, on se, kuinka kauan karnosiinipitoisuuksien saavuttamiseen menee. Useimmat tutkimukset päättyvät ennen kuin tämä mahdollinen katto löytyy. Näyttää siltä, että karnosiinipitoisuudet nousevat vielä 10 viikkoa lisäravinteeksi.
Kun lopetat beta-alaniini, aika se vie oman karnosiinia tasot palautuvat lähtötilanteen tulee olla välillä 6 ja 15 viikkoa.,
vaikuttaako se kaikkiin samalla tavalla?
yksilöllinen vaste voi vaihdella merkittävästi, vaikka se näyttää ei ole täydellinen ei-vasteen, kuten on olemassa joitakin muita lisiä. Vastauksena 5-6 viikon beeta-alaniini lisäravinteen 4,8 g päivässä, karnosiinia kasvoi 55% keskimäärin korkea vaste ja 15% alhaisen vasteen.
lähtötilanteen karnosiinipitoisuuden ja lihasten fibrekomposition erot voivat mahdollisesti selittää vasteiden erot., Beeta-alaniinisupplementaatio lisää karnosiinipitoisuuksia edelleen niilläkin, joilla on kuitenkin korkea lähtötaso.
Koska karnosiini rikas elintarvikkeita ovat naudan -, sian -, siipikarjan-ja kalavarat, kasvissyöjille ja vegaaneille keskimäärin noin 50% lesscarnosine niiden lihaksia. Tämän perusteella kasvissyöjät ja vegaanit typicallysee greaterincreases karnosiinitasoissa ja täydentävät beeta-alaniinia.
Mahdollisia Sovelluksia
Beeta-alaniini näyttäisi olevan erityisen tehokas lähi-matkan kestävyyttä urheilu, joilla on merkittäviä parannuksia suorituskykyyn.,
Kun se tulee vastarintaa koulutusta, on näyttöä siitä, että voi auttaa asettaa edellä 8 toistoa. Mutta iso kysymys, joka pitäisi ponnahtaa osaksi ihmiset’sminds, onko että kääntää tuloksia, että asia voimaa athletesor kehon koostumus.
tässä todistusaineisto on hieman sekavampi. Kehonkoostumuksen näkökulmasta jotkut tutkimukset osoittavat jonkin verran hyötyä ja toiset eivät.
teoriassa tapa, jolla se voisi parantaa kehon koostumusta, johtuu liikunnan määrän kasvusta eikä mistään suorasta mekanismista., Tämä on sama selitys sille, miksi jotkut tutkimukset osoittavat nousu one-rep-max, joka voitaisiin soveltaa vahvuus urheilijoita kuten voimanostajat.
yhteenvetona, jos olet keski-etäisyys kestävyyttä athletedoing tapahtumia, jotka kestää missä tahansa välillä 1 minuutti ja 6 minuuttia, beta-alaniini hepatiitinlevinneisyys todennäköisesti hyötyä. Todennäköisesti se voisi olla hyödyllistä eventsup 10 minuuttia kesto.
ihmisille, jotka haluavat parantaa kehon koostumusta tai vahvuus suorituskykyä, se voi olla kannattavaa ottaa., Mutta en suosittele sitä, jos sinulla ei ole paljon ylimääräistä rahaa, koska se ei välttämättä auta.