”Toiseksi, sinun täytyy sisällyttää oikea asento, selkärangan linjaus, ja lapaluun paikannus kaikki harjoitukset aktivoida kohdennettuja lihaksia tehokkaasti”, hän sanoo. ”Ja lopuksi, se on kriittinen ovat keskeisiä mekanismeja asiakkuutta maksimaalinen lihaskasvu, kuten ylikuormitus ja mekaanisia jännitteitä, jatkuva/jatkuva jännitys, metabolinen stressi, ja venyttää aiheuttama mikro-trauma.”
älä huoli. Kuulostaa traumaattisemmalta kuin se oikeasti on.
seuraavat harjoitukset työllistävät kaikkia näitä komponentteja.,
maksimoida kasvu teidän yläselän, sinun kannattaa kunkin trap harjoitukset ovat yksi Olympic nosta vaihtelua, maastaveto vaihtelua, olankohautuksella vaihtelua, piirtoheitin liikkeen, rivi, pullup-tai pulldown, ja ladattu kantaa. Parhaat tulokset tämän tyyppinen harjoitus tulisi suorittaa kahdesti viikossa ainakin 3 päivää lepoa välillä liikuntaa, joka sisältää erilaisia liikkeitä jokaista päivää, Seedman sanoo. Välttää ylikunnon raja jokaisen harjoituksen enintään 8 eri harjoituksia.,
8. Paras Harjoituksia Blood Flow Restriction Training >>>
1. Käsipaino Viljelijän Kävellä
Miten se tehdään: Valitse koko kuorman, joka on vastaava tai suurempi kuin oman kehon paino. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja kävele nopeasti mutta sujuvasti niiden kanssa 50-100 metriä.
Miksi ne ovat tehokkaita: ”Jos olet koskaan katsonut maailman vahvin mies, tapahtumia, olet varmaan huomannut, että jokainen kilpailija on valtavasti ansoja,” Seedman sanoo., Se johtuu siitä, että viljelijän kävelylenkkejä ja lastattuja kantoja on paljon. ”Sen lisäksi, että erittäin toimiva liike, viljelijät kävellä on yksi, jos ei suurin yksittäinen voimakas massa rakennusmestari ansoja, yläselän, hartiat ja niska. Se on oikeastaan erinomainen harjoitus vahvistaa lihaksia pitkin selkärankaa, turvata vastaan vamman tai vahvistaa teidän takaisin, kun ennestään yksi.
Asiantuntija vinkki: ”Pidä pitkä asento, vältetään eteenpäin olkapään pyöristys, ja säilyttää tiukka, jäykkä ydin koko,” Seedman sanoo., ”Lisäksi lähettää sykkeesi katon läpi, älä ihmettele, jos koet uskomattoman polttaa läpi koko ansoja, hartiat, ja yläselän”, hän lisää. Siirto on yksinkertainen (ja turvallinen!) mutta uskomattoman verottavaa. Onneksi valtava kasvu on sen arvoista.
resepti: Suorita 2-3 kierrosta 50-100 pihakävelyä ottaen 2-3 minuuttia lepoa sarjojen välissä.
30 Parasta Olkapää Harjoituksia Kaiken Aikaa >>>
2., Raskas Barbell Kohauttaa Maksimaalinen Isometrinen Supistuminen
Miten tehdä se: Ladata jopa barbell kanssa raskain kuorma voit käsitellä. Keskittyä pysymään pitkä ja ylläpitää pystyssä ryhti, kun et pidä barbell kanssa overhand pitoa ja kohauttaa olkapäitä suoraan ylös ja alas, ei eteen-tai taaksepäin. Kohauttajan huipulla, kun olet supistetussa asennossa, keskeytä useita sekunteja. Älä anna olkapäiden ympäri yli tai pää työntyvät eteenpäin, pään pitäisi jäädä jäykkä koko harjoituksen.,
Miksi ne ovat tehokkaita: ”Barbell kohauttaa olkapäitään ovat epäilemättä yksi yleisin ansa liikunta näet, suoritetaan kuntosalilla,” Seedman sanoo. Ongelma on, että useimmilla miehillä on hirveä muoto. Sen sijaan, edistää kasvua teidän ansoja, voit luoda posturaalinen puutteita, mikä tarkoittaa, voit sekoittaa teidän selkärangan linjaus.
Asiantuntija vinkki: Tekniikka ja mekaniikka ovat tärkeitä luomaan kaikkein jännitystä ja metabolinen stressi koko ansoja—jotka molemmat ovat tarpeen aiheuttaa lihasten liikakasvu/kasvua. Keskity todella paussille kohautuksen huipulla., Se auttaa estämään vauhtia rikkomasta hyvä ryhti.
resepti: tähtää raskaimpaan kuormaan, jonka pystyt käsittelemään 2-3 10-12 kontrolloidun reps: n sarjaa ottaen 1-2 minuuttia lepoa sarjojen välillä.
5 Temppuja Tehdä Workout Kovempia >>>
3. Barbell Viljelijän Kävellä
Miten tehdä se: Ladata jopa kaksi tangoille, yhtä, joiden yhteenlaskettu kuormitus on suurempi kuin oma paino. Tartu käsiisi jokaisen levytangon keskellä, kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta ne ylös., Kävele 30-60 metriä hitaasti ja varmista, etteivät painot notkahda yhteen suuntaan.
Miksi se on tehokas: ”Useimmat kuntosaleja ei ole käsipainot ja kahvakuulat, jotka menevät ohi 100lbs, jolloin se on vaikea edetä liikkua niin saat vahvempi,” Seedman sanoo. ”Tässä mielessä, jos etsit todella ylikuormitus ansoja rajattomasti mahdollisuuksia yhä kuormia, barbell farmer’ s walk on fantastinen harjoitus.,”Voit ladata jopa lähes rajaton määrä paino, ja olet todella haastava ydin, yläselän, ansoja, ja olkapää stabilointi koska epävakaus siirtämällä painoa voimia, tasapainoa ja hallita ladata.
asiantuntija vinkkaa: epävakauden vuoksi joudut luonnollisesti kävelemään muutenkin hitaammin, hallitummin, mutta kaikessa rauhassa.
resepti: 2-3 sarjaa, joissa on 2-4 minuuttia lepoa sarjojen välissä; mikä tahansa muu jättää sinut täysin uupuneeksi.,
Rakentaa Inhimillisen ylävartalon Kanssa Tämä Harjoitus >>>
4. Hex Bar Deadlift
How to do it: Stand with your feet hip-width apart. Taivuta lantiota taaksepäin laskemaan käsiä ja tartu tangon kahvoihin keskeltä. Alaselkäsi pitäisi olla litteä. Hengitä sisään ja käynnistä vatsalihakset. Työnnä rintasi ulos ja katso eteesi, Ei maahan. Aja kantapäät lattiaan, kun alat nostaa tankoa. Nouse ylös ja purista liukujasi, kun lukitset lantiosi.,
Miksi se on tehokas: ”Jos etsit all-in-one siirto, joka murskaa koko kehon, kun asiakkuutta liikakasvu teidän ansoja ja yläselän, hex baari maastaveto on se,” Seedman sanoo. Se on myös turvallisempi kuin tyypillinen deadlift. Sen sijaan barbell ladattu edessä kehon, joka asettaa sinut suurempi riski satuttaa alaselässä ja selkärangan, hex baari sopii eri puolilla kehoa, asettamalla kuorman puolin vartalo., Parempi vielä, näin voit nostaa raskaampia kuormia, täydellinen laajempi rep alueet, ja luoda korkean jännitteitä ja venyttää koko yläselässä ja ansoja.
asiantuntijan vinkki: kun lukitset lantiosi, varo nojaamasta taaksepäin ja yliselkää alaselkää. Varmista myös, että selkä on tasainen, kun taivutat lantiota taaksepäin ja lasket rimaa pudottaen sen tarvittaessa.
Reseptiä: Työskennellä jopa raskaita kuormia, joissa 2-3 sarjaa, 3-6 toistoa, ennen kuin viimeistely 1-2 sarjaa 8-12 ripsi, ottaen levätä pidempään 3-5 minuuttia maksimoida ylikuormitus vaikutus., ”Käyttämällä tätä erilaisia rep alueet auttavat elicit vielä suurempi hypertrofia voittoja, koska kaikki käytettävissä kuidut, kuten nopea nykiminen ja hidas twitch lihaksia, verotetaan perusteellisesti.
Nosta Rahaa: Miten Alkuun Lennon Valmentaja Löysi tärkein Harjoitus Jokainen Urheilija Pitäisi Tehdä >>>
5. Hang Puhdas ja Hang Snatch
Miten tehdä se: alkaen pitkä-seisten baari kädet, sarana yli lantion, kunnes tanko on yläpuolella polvet., Muista pitää lantio takana ja selkä hieman kaaressa. Seuraavaksi ojenna lantiota eteenpäin ja kohauta hartioita voimakkaasti, jolloin paino pääsee ratsastamaan pitkin kehoa. Täältä, kiinni levytanko harteillasi puhdas tai pään yläpuolella siepata.
Miksi se on tehokas: ”Olympic nostajat ovat tunnettuja ei vain heidän kyky tuottaa erittäin korkea teho, mutta myös siitä, että uskomattoman kehittynyt yläselän ja trapezius lihakset, Seedman sanoo., ”Suurin osa tämän voidaan katsoa johtuvan todellinen Olympic hissit he tekevät, koska he saada kasvua ja vahvuus voittoja.”Hang puhdas ja hang snatch vaihtelut ovat hieman käyttäjäystävällisempiä muunnelmia Olympic hissit, koska he ovat suorittaa osittainen maastaveto kanta—yläpuolella polvet—pikemminkin kuin lattiasta.
Asiantuntija vinkki: ”Vaikka sekä puhdas ja snatch ovat suuri ansa rakentajat, hang snatch paikoissa jopa enemmän paineita teidän ansoja, koska kuormitus on kiinni yläosaan,” Seedman sanoo.
resepti: toista 3-5 sarjaa 2-5 reps., Muista käyttää levätä pidempään 2-3 minuuttia, koska nämä liikkeet vaativat korkea teho ja nopea nykäistä lihaksen kuituja aktivointi.
25 tehokkain Harjoituksia 21-Päivän Silppua >>>
6. Voima Olankohautuksella
Miten tehdä se: Aloita samalla osittainen sarana sijainti on kuvattu roikkua puhdistaa ja ripustaa nappaa edellä: Oletetaan, pitkä seisten baari kädet, saranoitu lantiosta niin, että tanko on hieman yli polvet., Alkaen täällä, laajentaa lantiota eteenpäin, ja taivuta jalat niin, jos olet menossa hypätä, sitten kohauttaa olkapäitä voimakkaasti todella mukaansatempaavaa suusi lihaksia.
Miksi se on tehokas: ”voima olankohautuksella on räjähtävä harjoitus, joka liittyy voimakas hip-asema, jota välittömästi seuraa aggressiivinen olankohautuksella yläosassa liikkeen,” Seedman sanoo. ”Tämä siirto on poikkeuksellinen kohdistaminen nopeasti lihassoluja teidän yläselän ja ansoja, koska korkea teho voimat voit aktivoida heitä oli niin monta.,”
Asiantuntija vinkki: tärkein ero roikkua versiot Olympic hissit ja voima olankohautuksella on baari pysyy alla vyötärö ja kädet ei taivu, Seedman kertoo.
resepti: 3-5 sarjaa 2-5 repsiä 2-3 minuutin levolla sarjojen välillä.
ylävartalon Sisäinen Peto Harjoitus Iso, Vahva, ja Silputtu Hartiat, Rintalihakset ja Triceps >>>
7., Overhead Squat
Miten tehdä se: Käyttämällä erittäin leveä ote, pidä baarin yläpuolella ja hieman pään taakse, sitten kyykistyä kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Kun kyykky, samanaikaisesti keskittyä painamalla vastaan tanko työntää sinut asentoon ja työntämällä bar hieman takaisin. Tämä auttaa säilyttämään tasapainon, Seedman sanoo.
Miksi se on tehokas: Olet luultavasti ajattelevat, kyykky kuin jalka-hallitseva liikuntaa, mutta piirtoheitin kyykky on poikkeus., Määrä jännitystä, tämä vaihtelu paikkoja koko yläselän, ansoja, ja hartiat tekee siitä erittäin ylävartalo-intensiivinen. ”Sitä paitsi vaatii suuremman moottorin ohjaus ja lihasten aktivointi, tämä tekniikka kertyy enemmän koko ajan jännityksessä teidän yläselän ja olkapäät, joka voi olla erittäin tehokas kasvava koko ja vahvuus voitot teidän ansoja,” Seedman sanoo.
asiantuntijan Vinkki: Jos sinun on vaikea saavuttaa toivottua asemaa, sinun on käsiteltävä liikkuvuus-ja vakausongelmia koko kehossasi., ”Ja jos olet pystyy onnistuneesti suorittaa nämä, älä ihmettele, jos ansoja on huutaa kun vain muutamia toistoja,” Seedman sanoo. Kun edistystä ja etsit ramppi ylös intensiteetti, yritä suorittaa nämä eksentrinen isometric muoti kyykyssä alas hitaasti, sitten pysähtyen muutaman sekunnin pohja-asentoon, hän lisää.
resepti: 2-3 sarjaa 3-6 repsiä, joiden välissä lepää 2-3 minuuttia.
10 ylävartalon Liikkeitä, jotka Rakentaa Ydin Liian >>>
8., Push Paina
Miten tehdä se: Voit suorittaa tämän liikkeen tehokkaasti voit joko aloittaa puhdistamalla paino teidän ylempi rinnassa ja olkapäät, tai voit unrack barbell alkaen valta telineeseen, Seedman sanoo. Sieltä siirtyä osittainen kyykky hieman kastamalla polvet, sitten voimakkaasti ajo-paino yläpuolella yhdellä nopealla liikkeellä. Kun lukitset painon ulos yläpuolella, keskeytä yläasennossa useita sekunteja saadaksesi täyden painon hallinnan.,
Miksi se on tehokas: ”barbell push paina on yksi tehokkaimmista vahvuus ja massa rakentajien koko ylävartalon,” Seedman sanoo. ”Se tekee myös ihmeitä ansojen murskaamiselle—erityisesti liikkeen huipulla, kun ajaa painon yläpuolella.”
asiantuntija vinkkaa: Korosta paussia liikkeen kärjessä. Tämä luo eniten jännitystä koko ansoja ja ylempi takaisin, koska sinun täytyy taistella vakauttaa raskaan kuorman yläpuolella.,
Reseptiä: Koska siellä on paljon taitoa ja koordinointi mukana, suurempi yhteensä määrä sarjaa (4-7 sarjaa), joissa on vähemmän reps per setti (1-5) on ihanteellinen maksimoi teho. Ja koska tämä on yksi fyysisesti vaativampia harjoituksia teet, muista ottaa 2-5 minuuttia lepoa sarjojen välillä.
Push-Pull Rutiini, Saada Lihas ja Yksinkertaistaa Teidän Koulutus >>>
9., Raskas Levytanko kyykky
miten se tehdään: Lataa tanko niin paljon painoa kuin olet tyytyväinen, ja ota asento, joka vastaa kehystä. Leveä kaverit pitäisi omaksua leveä kanta, ja ne, joilla on pienemmät kehykset pitäisi omaksua kapeampi asento. (Vaikka molempien tulisi pitää jalat osoitettuina, jotta polvet eivät soljuisi painon alla.) Kun ajaa lantiota takaisin laskeutumisen aikana, keskittyä puristamalla ja vetämällä baarissa kehoosi pikemminkin kuin vain ottaa baari levätä selällään, Seedman sanoo.,
Miksi se on tehokasta. Lisäksi maksimoida rekrytointi teidän yläselän ja ansoja, tämä puristaa ja vetää tekniikka auttaa luomaan lisää jännitteitä ja selkärangan jäykkyys, jonka avulla voit nostaa raskaampia kuormia turvallisempi muoti, Seedman kertoo. ”Vaikka barbell kyykky ovat ilmeinen alemman kehon hallitseva liike, useimmat harjoittelijat eivät tiedä, raskas barbell kyykky ovat erittäin tehokas ansa rakentaja,” Seedman lisää. Ansoja ja yläselän joutuvat pitämään hyvin voimakas isometrinen supistuminen pitää baari keräsi teidän yläselän ja hartioiden sijaan lepää selkärangan.,
Asiantuntija vinkki: sen Sijaan, että kallistamalla päätä, joka voi aiheuttaa yliojennuksen ja kaulan impingements, pidä pää neutraali ja lapaluiden veti alas, hän lisää.
Reseptiä: yhdistelmä raskas paino ja suurempi määrä käyttämällä 4-5 sarjaa 3-8 toistoa ja viimeistely korkea edustaja asettaa 10-15 toistoa tulee tehdä ihmeitä ei vain jalat, mutta lihaksista niskan, ansoja, yläselän ja hartiat. Ota 3-5 minuuttia lepoa raskaammille joukoille ja 1-2 minuuttia lepoa korkeammille rep-joukoille.,
Ei Tavallinen Olkapää Harjoitus >>>
10. Teline vetää
miten se tehdään: Aseta tanko tehotelineeseen korkeudelle, joka on juuri polvien yläpuolella. Samalla kun pidät lantiota taaksepäin ja selkärankaa neutraalisti kaareva, Tartu levytankoon tiukasti, ja aloittaa liikkeen. Aja lantiota eteenpäin ja seiso tangon kanssa. Pidä tätä asentoa useita sekunteja.
Miksi se on tehokas: Vaikka liike on tuotettu kautta lonkat, sinun yläselän on pysyä jännittynyt tukea raskasta kuormaa., Tämä yhdistelmä jännitystä ja venytys tekee teline vetää suuri harjoitus edistää lihasten kasvua ansoja.
Asiantuntija vinkki: ”haluatko todella tuntea ladata vetämällä ja luoda mikro trauma koko lihaksisto teidän yläselän ja ansoja,” Seedman sanoo.
Reseptiä: Suorittaa useita sarjaa (3-4) alemman ripsi (2-6), jossa on painavampi kuorma, sitten lopuksi suurempi rep asetettu 10-12 toistoa, jossa on huomattavasti kevyempi ladata. Kestää 3-5 minuuttia levätä raskaampaa sarjaa ja 2 minuuttia lepoa kevyempää sarjaa.,
10 Harjoituksia Työskennellä Hartiat Uupumus >>>
11. Snatch Grip Deadlifts
Miten tehdä se: Kumartua lantiosta ja polvet, ja ote barbell kädet vähintään kaksi kertaa niin leveä kuin lapa-leveys lukuun ottamatta. Aseta selkä ja selkäranka neutraaliin kaariasentoon ja aloita liike ajamalla jalkojen ja lantion läpi.,
Miksi se on tehokas: ”Tämä laajempi käsi sijoitus ei ainoastaan luo enemmän jännitystä yläselän ja ansoja, mutta se luo myös suurempi liikelaajuus kuin olet pakko saavuttaa syvempää alkuasentoon jotta nosta kuorma,” Seedman sanoo. Voit edistää voimaa ja kokoa koko kehon, ja lihaksisto ja hypertrofia trapezius lihaksia, että harvat harjoitukset voivat vastata, hän lisää.
Asiantuntija vinkki: Kuten kaikki deadlifts, haluat välttää pyöristys takaisin ja taipumista selkärangan.
resepti: 3-5 sarjaa 3-8 repsiä 2-4 minuutin levolla sarjojen välillä.,
10 Temppuja Isompi, Terveempiä Hartiat >>>
12. Eksentrinen Isometric Alijäämä Deadlifts
Miten tehdä se: Nosta itsesi 2-3 tuuman alustalla, aseta selkärangan osaksi kohtalaisen kaareva asento, jossa rinnassa pitkä ja lonkat takaisin, sitten ajaa paino enintään aktivoimalla jalat ja lonkat. Keskeytä alkuun ja laske sitten hitaasti kuormaa. Keskeytä uudelleen useita sekunteja pohjassa juuri ennen kuin paino koskettaa lattiaa ja aja paino voimakkaasti takaisin huipulle.,
Miksi se on tehokas: ”Yhdistämällä alijäämä deadlifts kanssa eksentrinen isometrics (hidas negatiivit tauko venytetty asema) on ainutlaatuinen, mutta erittäin tehokas tekniikka tuottaa lihasten massa koko kehon, mutta erityisesti ansoja ja ylempi takaisin,” Seedman sanoo. ”Koska paino pidetään jatkuvasti kädet ja koskaan lattialla, jatkuva jännitys ja ladattu venyttely tehdä tämän eksentrinen vaihtelu on yläselän ja ansa kasvua.,”
Asiantuntija vihje: haluat tuottaa jatkuva ja jatkuva tasoa korkean intensiteetin jännitystä kun tulet eri tehtävissä, Seedman kertoo. Kulma vartalon vähitellen muuttaa alhaalta ylös vaiheet, joka luo kolmen dimentional ansa lihaksia. ”Alimpaan asentoon vangitsee pieni-ja keskituloisiin ansoja voimakkaammin kun taas yläasennossa murskaa sinut ylä-ansoja,” Seedman kertoo. Tehdä näitä enemmän käyttäjäystävällinen alaselässä ja selkärangan, olettaa, kyykky kantaa ja käyttää maastaveto tekniikkaa.,
resepti: täytä 3 sarjaa 4-6 toistoa 2-3 minuutin levolla sarjojen välillä.
10 Paras Tapoja Suurin ja Laajentaa Hartiat >>>
13. Rivit, Pullups, Chinups, ja Pulldowns
Miten sisällyttää: Sisältää sekä rivi-ja ylösveto/pulldown-liikkeen kaikki trap harjoitukset kohdistaa eri yläselän lihaksia eri näkökulmista ja kantoja. Kaikissa näissä liikkeissä tauko sekä venytetyissä että supistuneissa asemissa., Nämä tauot ja isometrinen supistukset avulla voit puristaa ja harjoittaa kaikkia lihaksia teidän yläselän, latia, ja kohdennettuja ansa alueilla, Seedman kertoo.
Miksi ne ovat tehokkaita: ”Rivit, pullups, ja pulldowns ovat tyypillisesti pidetään muunnelmia lat-hallitseva liikkeitä, jotka eivät ole väärin, mutta pienempi ja lähi-ansoja myös keskeinen rooli kaikissa ylävartalon vetämällä liikkeen., Koska monet nostajat ovat ylä-ansa määräävän markkina—seurauksena suorittaa liiallinen määrä ylä-ansa liikkeitä tai viallinen muoto—vaaka-ja pystysuunnassa vetämällä liikkeet ovat välttämättömiä käsitellä tätä epätasapainoa,” Seedman sanoo. Nämä liikkeet kohdistuvat tehokkaasti ala-ja ylä-trap-lihaksiisi.
Asiantuntija vinkki: kaikkien näiden sisällyttää tauko sekä venytetty ja supistui kantoja. Haluat puristaa ja harjoittaa kaikki lihakset yläselkä, lats, ja ansoja, sekä ylläpitää asianmukaista muotoa., Varmista, että olet aina vetäytynyt ja masentunut lapaluiden alempi selkärangan laajennus supistetuissa asennoissa kaikkien ylävartalon vetämällä liikkeitä. Ilman näitä mekaniikka, voit jättää kohde usein laiminlyöty alemman ja keskitulotason ansa lihaksia ja rasittaa anterior hartiat ja ylempi ansoja.
resepti: monenlaiset sarjat ja rep – valikoimat voivat verottaa nopeita väli – ja hidastuskuitujasi, Seedman sanoo. Hyvä lähtökohta on 3-4 sarjaa 6-10 toistoa 2-3 minuuttia lepoa sarjojen välillä.,
5 Pahin Koulutusta Virheitä, joka Rajoittaa Olkapään Kehitys >>>
14. Jousituskouluttaja Y-Raise
miten se tehdään: aloita asettamalla jousitusjärjestelmä, kuten olympiarenkaat tai TRX-hihnat pisimmälle pituudelleen. Liikkeen alussa jalkojen pitäisi olla kahvien edessä, eikä hihnoissa saisi olla löysää. Nojaa vartalosi pois ankkuripisteestä, kun pidät kädensijoja rinnan edessä., Täydellinen yläpuolella edessä nostaa kädet taivutettu hieman vinosti ” Y ” – muotoinen asennossa.
Miksi se on tehokas: ”luonteesta Johtuen lihakset, useimmat ansa harjoituksia, joihin liittyy jossain muodossa raskas barbell tai käsipaino lastaus,” Seedman sanoo. ”Mutta tämä tehokas vaihtelu tavoitteet alemman, keski-ja ylä-ansoja sekä hartiat ilman ulkoisen kuormituksen (muut kuin oman painon).”Voit haastaa lihaksia läpi laajan liikeradan samalla harjoittaa vakautta, tasapainoa, ja moottorin ohjaus päästä varpaisiin.,
asiantuntijan vinkki: pidä kyynärpäät suorina ja liiku vain olkanivelessä. Oman ytimen ja selkärangan tulisi pysyä jäykkä kuin sinusta tuntuu teidän ansoja, hartiat, ja yläselän jatkuvasti harjoittaa koko liikkeen.
resepti: Suorita 2-3 sarjaa 10-12 45-60 sekunnin levolla sarjojen välillä.
6 Parhaat Shoulder-Säästää Harjoitukset >>>
15. Jättiläinen Kaistale Aseta Barbell Kohauttaa
Miten tehdä se: Kuten säännöllinen olankohautuksella, ladata jopa barbell kanssa raskain kuorma voit käsitellä., Keskittyä pysymään pitkä ja ylläpitää pystyssä ryhti, kun et pidä barbell kanssa overhand pitoa ja kohauttaa olkapäitä suoraan ylös ja alas.
Miksi se on tehokas: Päättyy workout jättiläinen kaistale tiukat barbell kohauttaa olkapäitään on todella amp up liikakasvu ärsyke ansa harjoitus,” Seedman sanoo. ”Palovamma on lähes sietämätön, mutta jos pystyt käsittelemään sitä, ansojen kasvu on paljon suurempi kuin mitään epämukavuutta.”
asiantuntija vinkkaa: kiinnitä erityistä huomiota muotoosi; älä liikuta hartioitasi eteenpäin tai taaksepäin kohauttaessasi.,
Resepti: Aloita raskain paino voi olankohautuksella 6-8 täydellinen reps—esimerkiksi 405lbs. Kun olet suorittanut kohdereps, nauhat levy pois kummaltakin puolelta ja kampi niin monta reps kuin mahdollista 315lbs. Suorita sama protokolla 2 levyt kummallakin puolella 225lbs. Pidä tämä käynnissä, kunnes olet riisunut kaikki paitsi yhden levyn baarista, räjäyttämällä ulos niin monta reps kuin voit kanssa 135lb. Tuhoisan suuren intensiteetin vuoksi yksi sarja tätä riittää enemmän kuin riittää, Seedman sanoo. Älä lepää jokaisen nauhavaiheen välissä.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!