Madame Lelica

On olemassa joitakin odottamattomia haittavaikutuksia, jotka voivat tulla yhdessä toimi ensimmäistä kertaa, ja en tarkoita vain vahvempi lihaksia ja parantaa kestävyyttä. Ehkä kätesi ovat niin väsyneet, että voit tuskin nostaa kuivausrumpua, nukut yhtäkkiä kuin vauva, eikä sinulla ole salaperäisesti koskaan puhtaita sukkia.

olen ollut siellä—useammin kuin kerran. Olin vuosia” Jojo ” -liikkuja., Pysyisin sitoutuneena mihin vain parista viikosta pariin kuukauteen, vain päästääkseni elämän tielle. Kuukausia myöhemmin palasin treeneihin. Tauot olivat sen verran pitkiä, että kroppani (ja mieleni) tuntui käyvän joka kerta uusintaprosessin läpi.

katso lisää

vuosien Jälkeen menossa edestakaisin, aloin huomata malli, jossa joitakin uskomattomia sivuvaikutuksia työskennellyt ulos, vaikka., Liikkuvat asunnot tuntui breezier, kun en voinut luottavaisesti matkan minun laatikot ylös kolme kerrosta portaita kesän jälkeen kevyt voimaharjoittelu (toisin kuin edellisenä vuonna, jolloin minulla ei ollut toiminut vähään aikaan ja oli täysin uupunut nopea liikkua). Enkä koskaan unohda, miten hyvältä se tuntui, kun kävelin ensimmäisen kerran ulos potkunyrkkeilytunnilta ajatellen, että se oli vaikeaa,mutta silti naulasin sen.

että sanoi, että on paljon totuttelemista, kun alkaa treenata—hämmästyttävä, ärsyttävä ja yllättävä. Ja mietit varmaan, onko tämä kaikki normaalia? Tuskinpa., Treenaamisen vaikutuksiin sopeutuminen voi viedä aikaa. Jotkut haalistuvat pois, kun elimistö tottuu liikuntaan,ja jotkut mahtavat edut jäävät myös. (Ne kuitenkin pitävät minut palaamassa takaisin.)

Miten Aloittaa

Ennen kuin pääsemme sinne, mitä odottaa, puhutaanpa miten aloittaa toimii. Ensinnäkin tiedä, että minkälaista liikuntaa teet on täysin sinusta kiinni—juoksurutiinia ei tarvitse pitää yllä esimerkiksi, jos huomaat todella inhoavasi juoksemista., Joten yksi ensimmäisiä askeleita, kun alkaa treenata on ”päivämäärä” erilaista liikuntaa, kunnes löydät oikean sovi, koska paras harjoitus on yksi sinun todella nauttia. Sen lisäksi, selvittää, miksi olet working out on keskeinen tekijä luoda kestävä harjoitus rutiini. ”Kun olet aloittamassa oman kunnon matka, se voi olla helppo saada kiinni, mitä kaikki muut tekevät,” Jen Comas, C. P. T., cofounder Girls Gone Vahva, aiemmin kertoi ITSE. ”Muista, että me kaikki liikkua omaan tahtiin, ja keskittyä siihen, mikä on paras ja nautittavaa sinulle ja ainutlaatuinen elin.,”

mukana on myös logistiikka toimi ulos ensimmäistä kertaa. Jos aloitat tyhjästä, tarvitset todennäköisesti uusia varusteita-Ei mitään hienoa, mutta muutamia perusasioita, joiden avulla voit liikkua mukavasti. Meidän SELF Sertifioitu Palkintoja lenkkarit ja urheilu rintaliivit, shortsit ja leggingsit on hyvä paikka aloittaa—täältä löydät vaihde olemme pidetään paras paras., Saat myös haluavat selvittää paras aika treenata sinulle (ja ei, ei ole ohjaileva aikaa, että on oikeastaan ”paras”—optimaalinen aika treenata on, kun voit fit ja mitä sopii sinun elämäntapa) ja sitten ajoittaa liikuntaa, joten et menetä niitä. Ja ehdottomasti tarkistaa lääkäriltä saada greenlight ennen aloittamista harjoitus rutiinia. Lue selittäjä lisää siitä, miten alkaa treenata, jos et ole ennen treenannut.

Hyödyt Toimi

On olemassa monia etuja treenata, joista monet olet luultavasti jo tietää., Yhdelle, se on erinomainen stressiä vähennysventtiilillä; tutkimus on osoittanut, että käyttäessään voi auttaa vähentämään stressiä hormoni, kortisoli, kun lisääntyvää hyvän olon kemikaaleja, kuten endorfiineja ja serotoniinia. Se voi myös auttaa joitakin ihmisiä hallitsemaan ahdistusta ja masennusta, erityisesti osana hoitosuunnitelmaa, joka sisältää psykoterapiaa ja lääkitystä. Lisää luetteloon: parempi nukkua, enemmän itseluottamusta, ja enemmän etuja liikunnan, ja se on selvää, miksi liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.,

Tyypit Harjoitukset

yleensä, sinun pitäisi pyrkiä tekemään sekoita tietyntyyppinen sydän ja joitakin voimaharjoittelua joka viikko. Tämä on, jos osa siitä, ”dating” erilaista liikuntaa tulee kätevä—kun voit selvittää, mitä tehdä ja et pidä, sinulla on parempi käsitys siitä, mitä tyyppisiä liikuntaa sovi sekoittaa. Jos vihaat käynnissä, esimerkiksi, ei ole syytä tehdä käynnissä cardio workout —kokeile pyöräily, uinti, kävely, nyrkkeily, tai jopa HIIT sijaan., Sama vahvuus koulutus: jooga, paino harjoitukset, ja painonnosto ovat kaikki hienoja tapoja, joilla voit vahvistaa lihaksia, ja sinun ei tarvitse tehdä niitä, jotka eivät tunnu hyvältä. Tärkeintä on löytää, minkä tyyppinen harjoitukset ovat sinulle sopivia.

Mitä Vältä

Yksi suurimmista asioita, sinun kannattaa välttää, kun aloitat treenata on rasitat itseäsi liikaa, joka asiantuntijoiden mukaan on yleinen aloittelijan virhe. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että et halua tehdä liikaa, liian aikaisin, onko se tarkoittaa aikataulutus tunnin liikuntaa tai käyttää joka päivä., Jotta vältyttäisiin burn outilta tai vammoilta, aloita pieni ja vähitellen rampista, kun keksit, miten liikunnasta tehdään säännöllinen osa elämäntyyliäsi.

Nyt kun olemme kattaa, miksi ja miten aloittaa työskentelyn ulos, tässä on kahdeksan täysin normaalisti asioita, saatat huomata, kun alkaa treenata. Tietäen mitä odottaa voi auttaa sinua pysymään raiteilla, kun ne pop up-ei tarvitse pelätä, että jokin on vialla, tai se ”ei toimi” sinulle. Anna sille aikaa ja anna myönteisten vaikutusten motivoida jatkamaan.

tunnet todennäköisesti olosi kipeäksi.,

Kun työtä lihaksia, voit itse luoda pieniä repeämiä lihaksen kuituja, ja se on uudelleenrakentaminen prosessi, joka tekee niistä vahvempia. Kuitenkin tämä elpyminen voi jättää sinut tunne kipeä ja kipeä. ”Tämä tapahtuu usein ole yksi, vaan kaksi päivää sen jälkeen, kun voimaa harjoituksen”, kertoo liikunta fysiologi Tom Holland, M. S. C.-S. C. S, Bowflex kunto neuvonantaja ja kirjailija Voittaa Kuntosali. Akiness, joka tulee kaksi tai kolme päivää kovan harjoituksen jälkeen tunnetaan viivästynyt alkaa lihasten arkuus, tai Toms.,

Kun arkuus voi tapahtua, kenelle tahansa, joka tekee workout lihakset eivät ole tottuneet (jopa maustetaan kuntoilijalle), se voi tuntua erityisen vihlova, kun elimistö on täysin uusi harjoitus.

Kun olet uusi, ”hermosto ei ole tullut tehokas rekrytointi eri lihaksia”, kertoo liikunta fysiologi Joel Seedman, PhD, omistaja Kehittynyt Ihmisen Suorituskyky Atlantassa. ”Kehosi ei oikein osaa ampua kaikkea kunnolla, ja sinä motorinen ohjaus.,”Kehon luonnostaan oppii, miten liikkua tehokkaammin kuin jatkat koulutusta, hän sanoo, mutta alussa, yli-korostaa ja korostaa tiettyjä lihaksia voi johtaa enemmän arkuus. Onneksi hermostosi sopeutuu hyvin nopeasti, joten tämäntyyppisen arkuuden pitäisi laantua parin viikon kuluessa.

Plus, siellä on jotain kutsutaan ”toistuva bout effect” – leikkiä, kertoo Seedman., Ensimmäinen kerta, kun kehosi on alttiina tietty harjoitus (erityisesti ne, jotka sisältävät paljon omalaatuisia liikkeitä, joka on ”alentaa” osa harjoitus), voit päätyvät usein kipeä kuin elimistö toipuu ja sopeutuu lihaksia suojella heitä seuraavan kerran noin. Tutkimukset osoittavat, että jo yhden ottelun jälkeen olet todennäköisesti vähemmän kipeä toisen tai kolmannen kerran teet tietyn treenin., On olemassa useita hypoteeseja, miksi toistuva bout vaikutus tapahtuu myös muutoksia hermo -, lihas-solujen sopeutumista, ja kehon vastaus tulehdus, mutta prosessi ei ole vielä täysin ymmärretty.

epämukavuuden minimoimiseksi on tärkeää helpottaa rutiiniksi, kertoo Orange Countyn personal trainer ja redefining Strength-järjestön perustaja Cori Lefkowith. ”Kun useimmat aloittavat uuden treenirutiinin, he hyppäävät 100-prosenttisesti ja päätyvät niin kipeäksi, etteivät he jaksa treenata loppuviikkoa”, hän sanoo., Tämän vuoksi on vaikea luoda johdonmukaista rutiini (ja liioitteleva se myös jättää sinulle enemmän altis vahinkoa—jos kipu on terävä tai kestää yli muutaman päivän, tarkista lääkäri). Ei ole kova ja nopea sääntö, kuinka paljon sinun pitäisi selvittää, kun voit saada alkoi, sanoo Lefkowith, mutta jos olet työskennellyt ulos niin usein, että olet liian kipeä jatkamaan, se on merkki, että sinun pitäisi takaisin pois, hän sanoo. Ehkä se on vain nopeaa 15 minuutin harjoittelua kolmena päivänä viikossa—hän sanoo-aina voi lisätä.,

Vaikka et aloittaa hitaasti, vaikka, voit silti todennäköisesti kokea joitakin arkuus, koska elimistö tottuu (hyvä) stressi, liikunta. ”Hyvä uutinen on, että tunnet olosi vähemmän kipeä enemmän liikut, joten roikkua siellä ja luottaa siihen, että kehosi lopulta sopeutua”, sanoo Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., perustaja JLG Kunto. Sillä välin voit kokeilla hellää venyttelyä, kevyttä toimintaa (kuten kävelyä) ja käyttää lämpöä tai jäätä hellyttävien lihasten rauhoittamiseen., Tutkimus ei ole ratkaiseva, onko lämpöä tai jäätä on parempi kipeä lihaksia, ja totta puhuen, kumpikaan ei tee paljon eroa todellinen lihasten palautumista—mutta he voivat auttaa sinua tuntemaan paremmin, kun olet odottaa. Kokeile molempia ja katso, mikä tuntuu sinusta hyvältä, tai vaihda edestakaisin niiden välillä. (Tässä on 9 tapaa käsitellä, kun olet tavallista arempi.)

saatat huomata energiatasosi nousevan ajan myötä.

kun alkaa treenata, voi tuntua siltä, että uudet hikisessiot tsemppaavat energiaa, Gottlieb sanoo., Se on normaalia, koska elimistö ei ole tottunut kuluttamaan niin paljon energiaa joka päivä. Jonkin ajan kuluttua treenaamisella on kuitenkin osoitettu olevan päinvastainen vaikutus. ”Kehosi voi kestää jonkin aikaa sopeutua uuteen aktiivisuustasoon, mutta kun se tekee, sinun pitäisi alkaa todella tuntea enemmän energiaa harjoittelun jälkeen”, Gottlieb sanoo.

heittää sen takaisin lähi-koulu tieteen luokassa, ”kuin aloitat käyttäessään, sinun on alkaa rakentaa enemmän mitokondrioita ja lisää hiusverisuonten tiheys lihaksissa,” kertoo Seedman., ”Mitokondriot ovat solun voimanpesä, ja niiden tehtävänä on auttaa meitä tuottamaan enemmän energiaa (tai ATP). Ne hiussuonet ovat tärkeitä hapen jakautumisen ja kehoomme kulkeutumisen kannalta, hän sanoo. Tämä kaikki voi lisätä jopa hieman piristystä askeleesi, kun elimistö alkaa rakentaa näitä ylös.

tutkimus tukee tätä. Eräässä PLOS One-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa oli mukana lähes 100 yliopisto-opiskelijaa, jotka kertoivat tunteneensa itsensä väsyneiksi ja palaneiksi. Puolet osallistujista ohjeistettiin juoksemaan kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan; toista ryhmää kehotettiin olemaan muuttamatta treenitottumuksiaan., Tutkimuksen lopussa juoksuryhmä ilmoitti kokonaisväsymyksestä vähemmän kuin verrokkiryhmä.

katsaus 16 tutkimuksessa, joihin osallistui yli 670 ihmistä myös päätellä, että keskimäärin yksi harjoitus merkittävästi parantaa energian tasoilla seuraava harjoitus. On syytä huomata, että useimmissa tutkimuksissa mukana analyysissä tarkasteltiin kohtalaisen intensiteetin sydän istuntoja vaihtelevat 20 ja 40 minuuttia pitkä. (Pidemmällä tai intensiivisemmällä liikunnalla ei ehkä ole samoja energiaa lisääviä vaikutuksia, kirjoittajat varoittavat, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.,)

paras nukkua elämäsi voi tulla säännöllinen juttu.

useimmat ihmiset, jatkuvasti pisteytys parempi yöunet on erittäin tervetullut sivuvaikutus toimi. Suuri tutkimus 3,081 aikuiset National Sleep Foundation todettiin, että osallistujien ikä 18-85, joka teki kohtuullisen rasittavaa liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa oli 65 prosenttia vähemmän mahdollisuuksia tunne liian väsynyt päivän aikana (joka on mittaus unen laatu), jotka perustuvat itse ilmoitettuihin objektiivista tietoa osallistujilta.,

Tämä on hyvä uutinen kuntosi edistymistä, liian. ”Riittävän levon varmistaminen on avainasemassa, jotta toipuu kunnolla”, Lefkowith sanoo. Kuten on käynyt ilmi, kehosi voi todella korjata vaurioitunut lihas kuituja melko hyvin, onko olet unessa tai hereillä, mutta uni on merkittävä vaikutus elpyminen tulee alas hormoneja, kertoo Seedman. Ei saa tarpeeksi unta voi todella sotkea hormonitoimintaa järjestelmä, kuten hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia, jotka ovat mukana lihasten korjaus., Kasvuhormonin erityisesti on julkaissut korkeimmillaan tasolle, kun olet nukkumassa, joten se on tärkeää, ettei kitsastella nukkua (useimmat ihmiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia zzz on).

Ja siellä on yksi saalis: Monet asiantuntijat suosittelevat ei yrittää treenata muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa, joka voi todella häiritä unta. On syytä huomata, että tämä ei ole totta kaikille, mutta jos olet kiinteä yön jälkeen workout, se voi olla merkki siitä, että olet herkkä sille. Siinä tapauksessa, kiinni liikuntaa aiemmin illalla tai päivällä.,

saatat tuntea nälkäisempi kuin tavallista.

Jos olet yhtäkkiä voimakas, kun aloitat uuden workout rutiini, se on kaikki päässäsi—koska et polttaa enemmän kaloreita kuin elimistö on tottunut, se saattaa olla etsimässä tankkaamaan. ”Lisääntynyt nälkä näyttää olevan hyvin yksilöllistä: Jotkut kokevat sen, kun taas toiset eivät”, sanoo Holland.

Jos huomaat olevasi tavallista nälkäisempi, älä jätä sitä huomiotta—Varmista vain, että täytät enimmäkseen terveellisiä vaihtoehtoja., Post-workout välipala tasapaino proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja voi myös auttaa pitämään nälän tasot kurissa koko päivän (tässä on opas siitä, mitä syödä jälkeen cardio workout).

stressi saattaa olla helpompi käsitellä, ja myös yleinen mielialasi saattaa parantua.

mieliala edistäviä hyötyjä treenata voi tuntea yhtä palkitsevaa kuin fyysiset edut. Ei mitään, kuten se välittömästi post-workout korkea (kiitos, endorfiineja), ja liikunta on myös osoitettu auttaa hallitsemaan päivittäistä stressiä monille ihmisille, mukaan American Psychological Association., Huomaat varmaan muutaman hyvän harjoittelun jälkeen, että turhautumisesi ja stressaajasi voivat tuntua melko terapeuttisilta. Treenaaminen voi olla tapa käsitellä ajatuksiasi (tai harhauttaa itseäsi niistä, jos sitä tarvitset). Lisäksi ulkona treenaaminen on hyvä tapa saada myös mielialaa nostavaa raitista ilmaa. Päivän päätteeksi on ”sinun” aika, joka on tärkeä osa itsehoitoa.,

Säännöllinen liikunta myös voi olla syvällinen vaikutus mielenterveyden häiriöt, kuten masennus ja ahdistuneisuus, mukaan Ahdistus ja Masennus Association of America. Kun sinun pitäisi ehdottomasti hakea ammattiapua, jos olet kamppailee, tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi olla myös tärkeä osa hallintaan masennus ja jotkut muut mielenterveyden edellytykset., Henkilökohtaisesti olen oppinut, että säännöllinen liikunta on ei-neuvoteltavissa osa minun pitkän aikavälin hoitosuunnitelma oman ahdistuneisuushäiriö—kun olen johdonmukainen, ahdistunut ääni päässäni on helpompi puhua, minun mieliala on huomattavasti parempi ja tunnen olevani oma itseni. Joten päivinä, jolloin en halua aktivoitua, tämä on hands down suurin etu, että muistutan itseäni, kun tarvitsen ylimääräistä motivaatiota.

ihosi saattaa puhjeta.

valitettavasti runsas hikoilu voi altistaa aknelle ja katkoksille., ”Hiki päässä liikunta ei aiheuta akne, hikoilun aikana tai sen jälkeen harjoituksen luo ihanteellisen kostea ympäristö bakteerien lisääntyä”, sanoo David Lortscher, M. D., board-sertifioitu ihotautilääkäri ja TOIMITUSJOHTAJA ja perustaja Curology. Bakteerit voivat levitä kasvosi koskettamalla sitä tai pyyhkiä pyyhkeellä, joka on ollut roikkuu käsivarteen likainen juoksumatto, niin se on melko välttämätöntä–ja koska hikinen kasvot on täydellinen paikka lisääntyä, tämä voi johtaa breakouts, Tohtori Lortscher kertoo ITSESTÄÄN.,

Jos huomaat muutamia näppylöitä tai viat kun aloitat kunto-ohjelman, on olemassa muutamia tapoja vianmääritys. Riisua hikiset treenivaatteet ja huuhtele jälkeen salilla estää kehon akne, sanoo Tohtori Lortscher, ja varmista, että olet pestä kasvot jälkeen workout. Käytä hellävaraista putsaria, joka ei vaahdota liikaa välttääksesi ihon liiallista kuivumista.,

Myös, välttää yllään meikki kuntosali (erityisesti säätiö)—vaikka iho ei hengitä missä tahansa ympäristössä, sinänsä, säätiö voi sekoittaa hiki ja lisätä sen pore-tukkeutumisen potentiaalia.

tulee takaiskuja ja aikoja, jolloin haluat lopettaa.

rehellisesti sanottuna uuden treeniohjelman kanssa ei ole aina helppo pysyä, ja hikiseen pyyhkeeseen kannattaa varmaan heittää kerran tai pari. ”Vaikka kuinka tekisit töitä, tulee takaiskuja ja tasankoja, ja ne koettelevat omistautumista”, Lefkowith sanoo.

ja joskus omistautumisesi ei voita. ”Täydellistä ei ole., Älä soimaa itseäsi varten puuttuu harjoitus tai kaksi”, sanoo Holland. Mutta älä anna sen heittää koko uutta rutiinia-vaan palaa raiteille, kun voit. Johdonmukaisuus on pelin nimi. Vuosien kuluttua antaa viikon jäänyt liikuntaa kääntyä kuukausia, olen huomannut, että ei ole huono aika palata raiteille.

pitää menossa, kun meno muuttuu kovaksi, se on tärkeää rakentaa tukiverkosto. ”Jaa tavoitteesi. Etsi kouluttaja. Liity ryhmäluokkiin., Etsi ihmisiä, jotka tukevat sinua ja auttavat sinua henkisesti voittamaan sen aloittamisen esteen, Lefkowith sanoo. Voit myös asettaa pieniä päivä-ja viikkotavoitteita, jotta pysyt motivoituneena. ”Ja muista, että olemme kaikki olleet siellä”, hän lisää. ”Meillä kaikilla on ollut vaikeuksia päästä alkuun jonkin asian kanssa. Et ole yksin!”

itseluottamuksesi voi nousta uusiin korkeuksiin.

treenaaminen voi olla uskomaton tapa lisätä itseluottamusta., ”Liikunta on haaste henkistä voimaa ja tahdonvoimaa, mutta sen jälkeen, kun olet todistaa itsellesi, että et voi ajaa ohi nämä rajoittavat uskomukset kuntosalilla, huomaat, että sinulla on voimaa torjua mikä tahansa haaste, elämä heittää sinua,” sanoo Gottlieb.

Lefkowith samaa mieltä, ”olen usein asiakkaat tuntevat enemmän luottavainen itseensä, koska he tuntevat olevansa vastuussa omasta terveydestään, ja he ovat nähneet itsensä voittaa haasteita kuntosalilla he koskaan ajatellut mahdollista.”

joten juhli voittoja, isoja ja pieniä, ja käytä niitä momentumina voimaksi kohti tavoitteita—kuntosalilla ja ulkona.,

aiheeseen Liittyvät:

• Tämä On, Mitä Tapahtuu, Kun Et Syö Tarpeeksi treenin Jälkeen

• 7 Vinkkejä kaikille, Jotka Haluavat Aloittaa Työskentelyn Ulos, mutta Ei Tiedä Mistä Aloittaa

• Kesti Vuosia Erillinen treenata Yrittää Laihtua. Tässä on, Miten Tein Sen.