Käynnissä asiantuntijat jatkaa keskustelua siitä, että on tärkeää venyttely ennen harjoituksen tai kisan, mutta he ovat samaa mieltä yhdestä asiasta: Sinun koskaan halua aloittaa kovaa kylmä.
”Aloittelijoille usein koskaan warm-up ja aina sanoa niiden lihakset eivät tunne löysä kilometrin, kunnes kaksi tai kolme,” sanoo John Honerkamp, valmentaja New York Road Runners (NYRR), joka on koulutus-joukkueen juoksijat tämän vuoden ING New York City Marathon. ”Lämmennyt juoksija menee 30-60 vastaan lämmittämätön juoksija, joka menee 0-60., Voit vahingoittaa itseäsi ilman kunnon lämmittelyä.”
Tässä on, mitä valmentajat ympäri maata on sanottavaa kunnon lämmittely ja mitä sinun pitäisi tehdä, saada valmis suuri kilpailu.
Enemmän: Hyvä Käynnissä Muodossa Aloittelijoille
Poraa Se
Joten mitä oikea warm-up sisältää? Kevyt venyttely on tärkeää, mutta juuri harjoitukset ovat avainasemassa, sanoo Spencer Casey, maajoukkuevalmentaja ASPCA ja New York Athletic Clubin naisten eliittijuoksujoukkue. ”Porat toimivat eri liiketasoilla ja todella stimuloivat keskushermostoa.,”Tämä stimulaatio on avain kehon pohjustamiseen kilpailua varten.
Robert Cavanaugh, eliitti juoksija, New Jerseyssä ja omistaja RTC Koulutus lisää, että sisällyttämällä yksinkertaisia harjoitteita omaan warm-up, sinua ”voi tehdä merkittävää eroa kohti parantaa käynnissä muodossa ja tahdissa.”Ei vain tämä tekee sinut nopeammin, mutta se myös auttaa välttämään vammoja.
Enemmän: Ennen kuin suoritat: Dynaaminen Warm-Up
Älä Rush
tietenkin, se tarkoittaa, että sinun täytyy jätä itsellesi tarpeeksi aikaa ennen kilpailua tai ennen harjoituksen saada harjoitteita tehnyt., Casey suosittelee ,että” vähintään 45 minuutin päästä pääsee kunnon lämmittelyyn”, vaikka aikaa olisi vähän. On parempi keskeyttää treeni lyhyeksi kuin jättää lämmittelyt ja viilennykset väliin. Entä jos päiväsi vaatii lyhyempää treeniä? Yritä päästä ainakin reiluun 20 minuuttiin, Casey sanoo. ”Sinun täytyy todella valmistaa kehosi ampumaan kaikki neljä sylinteriä.”
Tietää Pora
Joten, ennen kuin kilpailu kohti, että PR tai radalle, täällä on lämmin-up rutiini kokeilla ennen seuraavaa kovaa työtä., Tee jokainen harjoitus kerran 50-75 metriä, kiinnittäen huomiota muoto ja jalka vaihtuvuus. ”Näiden ei ole tarkoitus väsyttää”, Casey sanoo. ”Ota aikaa, jotta voit työstää muotoasi ja tekniikkaasi.”
Lisää: juoksijoiden parhaat Viilennysharjoitukset