Madame Lelica

Jokainen haluaa tietää, miten parantaa ulkonäköä heidän käsivarret. He haluavat olla isompia. Naiset haluavat heidän olevan hoikkia ja sävykkäitä.

käsivarret, kuten vatsalihakset, ovat useimpien ihmisten mielien eturintamassa, koska ne näyttävät vaikuttavilta.

he eivät ole jotain, jonka kanssa ihmiset vain syntyvät – on selvää, että piti laittaa töihin saadakseen ne. Toisin kuin vasikat (joiden koko määräytyy pitkälti genetiikan mukaan), käsivarret ovat useimmiten seurausta vakavasta ajasta raudan alla.,

kuntosalien omistajat tietävät tämän, ja siksi useimmat kuntosalit on pakattu seinästä seinään varusteilla, jotka on erityisesti suunniteltu käsivarsien työntämiseen. Vaikka kaikki ei ole hyödyllistä, tulosten saaminen on vain kysymys työn tekemisestä ja älykkään suunnitelman noudattamisesta.

Mutta jos olet matkoilla, työskentelevät kotona, tai muualla, se on hieman hankalampaa., Työtä pitää vielä tehdä, mutta myös tapa treenata käsiä ilman painoja.

onneksi meillä on useita käsivarsiharjoituksia, joita voi tehdä melkein missä vain.

näihin liittyy lähinnä oman painon käyttö, mutta on myös hyödyllistä päästä käsiksi TRX-tai resistanssinauhoihin.

ennen kuin pääsemme harjoituksiin, kannattaa vilkaista nopeasti käsien anatomiaa, jotta voimme ymmärtää, mikä saa ne näyttämään siltä, miltä ne näyttävät.,

Anatomia Aseiden

Unohtaminen käsivarret toistaiseksi (jonka me katso toisessa artikkelissa), tärkeimmät lihakset käsi on ojentaja ja hauis.

nämä ovat lihaksia, joita treenaamiseen pitää keskittyä, jos haluaa parantaa käsien ilmettä ja voimaa.

pakottaa nämä lihakset kasvaa (joka on mitä antaa heille muoto ja määritelmä/saa ne näyttämään ’äänisen’) sinun täytyy ylikuormittaa niitä harjoituksia, että voit ihannetapauksessa suorittaa sarjaa 6-12 toistoa.,

kevyillä painoilla ja lukemattomien repsojen (15+) tekeminen ei leikkaa sitä — Tämä menee miehille ja naisille.

ei ole tavatonta, että ihmiset priorisoivat toisen näistä lihaksista treenaamisen toisen päälle tietyn tavoitteen perusteella, mutta on tärkeää, että molemmat koulutetaan tasapuolisesti tasapainoisen ilmeen saavuttamiseksi ja vammojen välttämiseksi.

Triceps

triceps löytyy käsivarren takaosasta.

niitä laiminlyödään usein siksi, että ihmiset (erityisesti miehet) treenaisivat mieluummin näkemäänsä lihasta – hauistaan (”kiharat saavat tytöt jne”).,

mutta erityisesti ojentajiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä ne ovat hauista isompi lihasryhmä. Jos haluat isommat käsivarret, tarvitset isommat tricepit.

tricepsin treenaaminen ei kuitenkaan ole vain miehille tärkeää.

naiset ovat geneettisesti alttiita varastoimaan enemmän rasvaa kuin miehet, ja eri paikoissa. Ottaa huomioon, että mies yleensä tallentaa rasvaa ylävartalon (jolloin olut vatsa), naiset tallentaa sen heidän reidet ja käsivarret.

tehokkain tapa menettää rasvaa, ja näin päästä eroon ’turkki/bingo’ siivet on ruokavalion kautta., Mutta on myös tärkeää vahvistaa lihaksen alla-triceps-antaa aseiden muoto ja määritelmä.

Hauis

Vaikka hauis ovat suhteellisen pieniä lihaksia, se ei tarkoita, että ne olisi maksettava vähemmän huomiota (ei, että joku on syyllinen, että!)

Sijaitsee edessä käsivarsi, hauis ovat ehkä lihasten yleisimmin liittyy voimaa – kysy keneltä tahansa lapsi, jotta lihas, ja hän tai hän iskee hauis aiheuttaa.

paitsi että ne ovat hyviä katseltavaksi, niillä on myös käytännön käyttöä.,

vahva hauisjoukko auttaa selkää vahvistavissa vetoharjoituksissa. Tämä puolestaan auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentää mahdollisuuksia kipua tai vammoja, jotka voivat muuten esiintyä.

tricep (and chest) – harjoituksissa on se hyvä puoli, että ne voidaan todella tehdä missä tahansa-et todellakaan tarvitse mitään varusteita., Täällä on 3 parhaista varren harjoituksia ilman painoja:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups ovat kaukana helppoa, mutta se on tehty oikein, he ovat yksi parhaista tricep harjoituksia voit tehdä.

suorita säännöllinen push-up asettaisit kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan, mukana sekä rinta ja ojentaja. Asettamalla kädet yhteen ja pitää kyynärpäät lähellä vartaloa tehdä diamond push-up, painopiste on asetettu, ojentajat vastakohtana teidän rinnassa.,

Tässä on, miten se pitäisi tehdä:

• Aloita push-up asennossa peukalot ja hakemisto sormia jokainen käsi koskettaa tehdä timantti muoto
• Kun pitää kyynärpäät mahdollisimman lähellä teidän puolellanne kuin mahdollista, laske itsesi alas kunnes rinta koskettaa takaisin kädet.
• pidä kaikki tiukkana (vatsalihakset, gluutit, reisilihakset) koko liikkeen ajan.
• ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista.,

Taantumat (jos se on liian vaikeaa):

• Diamond Push-Up Seinää Vasten
• Kädet Koholla Diamond Push-Up
• Säännöllinen Push-Up Lattiasta

Progressions (jos se on liian helppoa):

• Jalat Koholla Diamond Push-Up
• Painotettu Diamond Push-Up (käyttämällä reppu tai vastus bändi)

Kasta

Laskut ovat toinen hyvä harjoitus, joka toimi ojentaja ja rinta vaihtelevasti riippuen vaihtelu voit valita.,

useimmille penkkipunnerrukset ovat hyvä lähtökohta, mutta tavoitteenasi pitäisi olla edetä kohti rinnakkaista baaridippiä, koska tähän vaihteluun liittyy enemmän lihaksistoa.

ainoa haittapuoli rinnakkain baari dip on, että sinun täytyy löytää jostain sopivaa tehdä se. Leikkikentillä on melko usein rinnakkaisia baareja joitakin kuvaus, mutta ei, että voisit käyttää nurkassa työtaso tai jopa selkään kaksi tukevaa tuolia.,

Tässä on, miten tehdä penkki dippi kuten kohti video yllä:

Taantumat:

• Taivutettu Polven Penkki Kuopat (lattiasta)
• Suora Jalka Penkki Kuopat (lattiasta)

Progressions:

• Painotettu Penkki Dippi (lepo raskas reppu tai matkalaukku teidän reidet)
• Samanaikaisesti Baari Dip
• Painotettu Rinnakkain Baari Dip (käyttäen reppu tai jotain, voit lukita välillä jalat)

Tricep Extension

Yhdiste harjoituksia, kuten push-up ja kasta, ovat suuria, koska ne toimivat useita lihaksia kerralla.,

Mutta yhden yhteisen, tai eristäminen, harjoitukset myös paikkansa hyvin pyöristetty rutiini kouluttaa yhden tietyn lihaksen työskennellessään mitään heikkouksia tai epätasapainoa.

Vuonna video edellä Ben Bruno osoittaa paino triceps extension – joka eristää ojentaja – käyttää TRX ja painotettu liivi (koska hän on peto), mutta voit käyttää seinään tai muulle pinnalle sijaan.

Tässä on, miten he ovat tehneet:

• edessä pinnalle ja aseta kädet noin 6 tuumaa toisistaan.
• astu pari jalkaa taaksepäin, jolloin kehosi suoristuu samalla., Pidä vatsalihakset ja gluutit niin, että kroppa muodostaa suoran viivan.
• Nyt pienempi koko kehon eteenpäin, taivutus vain kyynärpäät, niin että pää ducks alla kädet (kuten jos olet yrittää tehdä overhead tricep venyttää).
• pidä kyynärpäät piilossa koko matkan ajan. Ainoa liike tulisi tapahtua kyynärpäissä.
• ulotu taaksepäin trikkisi avulla.,

Regressio:

• seinästä (korkeampi laitat kätesi ja jyrkempi kulma kehon, sitä helpompi)

Etenemistä:

• lattiasta

Paras Hauis Harjoituksia,

Valitettavasti, olet menossa tarvitse jotkut laitteet antaa kädet täydellinen harjoitus, koulutus hauis (sama koskee teidän takaisin).,

ainakin tarvitaan vakaa yläpuolinen pinta, josta roikkua, sekä vaakareuna, kuten pöytä. Näitä molempia löytyy yleensä leikkipuistosta.

Kun sinulla on järjestetty, nämä ovat minun top 3 paino bicep harjoituksia kokeilla:

leuanveto

chin-up on yksi minun suosikki harjoituksia, toinen vain maastaveto.

Kuten pull-up (kämmenet poispäin), chin-ups ovat loistava harjoitus, mutta koska ero ote (kämmenet vastakkain tai kohti) on lisätty painotetaan hauis.,

olen aina uskonut, että chin-up on parempi kehittää hauis kuin kiharat, koska määrä paino mukana (koko paino vs paino käsipaino/barbell), ja liikerataa kädet ovat matkalla kautta. Tätä näkemystä tukee tutkimus Bret Contreras, että hän suorittaa osana hänen ’Sisällä Lihaksia-sarjassa.,

Tämä on toinen harjoitus, että aloittelijat löytävät vaikeaa, joten joitakin muutoksia on lueteltu alla, mutta jos olet valmis antaa sen mennä tässä on muutaman vinkin muodossa:

• Tartu baari kämmenet vastakkain tai kohti sinua, ja ote lähempänä kuin hartioiden leveys.
• Purista pakara ja abs pitää kehon suorassa linjassa (kuten pilari).
• Koska et vedä rintaa kohti bar, vedä lapaluiden takaisin ja alas (kuvitella, yrittää laittaa ne takaisin taskuun).
• keskeytä huipulla ja laskeudu hitaasti takaisin alas.,

Taantumat:

• Negatiivinen Chin-Up
• Isometrinen Chin-Up Omistaa

Progressions:

• Pull-Up
• Weighted Chin-Up

Käänteinen Rivi

Jopa silloin kun olen salilla, käänteinen rivi on minun takaisin harjoituksen valinta.

olet todennäköisesti kuullut tavallisesta levytankorivistä. Nostat levytankoa, kumarrut vyötäröltä ja vedät painon ylös rintaa kohti. Se on hyvä harjoitus, kun se tehdään kunnolla, mutta kun paino painuu, hyvän muodon ylläpitäminen käy äärimmäisen vaikeaksi.

Käänteinen rivi ratkaisee tämän ongelman.,

– Se on vaikea tehtävä tyriä, mikä tarkoittaa, että voit asteittain vaikeuttaa ilman samanaikaisesti lisää riskiä vahinkoa.

paitsi että se toimii selässä, se on myös loistava harjoitus hauiksille (siksi se on mukana tässä) ja ytimelle.

katso video edellä Steve Kamb, jotka osoittavat, että liikunta, ja pitää mielessä seuraavat asiat:

• Makaa lattialla alla baarissa tai pöydän (jonka pitäisi olla yläpuolella, jossa voit päästä maahan).,
• Tartu pöydän tankoon tai reunaan kädensijalla (kämmenet vastakkain).
• Sovita vatsalihakset ja yritä pitää kroppasi täysin suorassa linjassa.
• vedä itseäsi ylöspäin, kunnes rintasi koskettaa tankoa tai pöytää.
• laske itsesi takaisin alas.,

Taantumat:

• Oviaukko Rivi
• Pyyhe Rivi

Progressions:

• Jalat koholla käänteinen rivi
• Painotettu (käyttäen reppu)

TRX/Vastus Bändi/Curl

lopullinen hauis harjoitus tässä luettelossa, sinun tulee joko TRX tai joukko vastus bändejä.

Vastaavasti triceps extension, tämä on enemmän eristäminen harjoitus, joka on hyvä tapa lopettaa koulutus hauis. Mutta ollakseni täysin rehellinen sinun ei luultavasti tarvitse huolehtia liikaa näistä, jos olet säännöllisesti suorittaa leuanvetoja ja ylösalaisin rivit.,

käyttäen vastarintaliikkeitä:

• kohtaa ankkuripisteen. Pidä kädensijat ojennettuina. Nojaa taaksepäin (mitä pidemmälle nojaat taaksepäin, sitä vaikeampaa se on).,
• taivuta kyynärpäitä, kunnes kädet ovat pään molemmin puolin, kämmenet sinua kohti.
• palaa hitaasti lähtöasentoon kädet suorina. Pidä kyynärpäät korkealla koko ajan.

Go-To Arms Workout Ilman Painoja

Käyttäen harjoituksia edellä, olen koonnut paino arm workout, että voit tehdä melkein missä tahansa.

Tämä toimisi hyvin kuin ’ylävartalon päivä’ osana hyvin monipuolinen ohjelma (en suosittele koulutusta kädet yksinomaan, niin houkuttelevalta kuin se voi olla!,)

olen ’supersetted’ ojentaja harjoituksia hauis harjoituksia tehdä tämä harjoitus, kuten aika-tehokas kuin mahdollista, sen ei pitäisi kestää kauemmin kuin 30 minuuttia alusta loppuun.

Kun voit suorittaa tietty harjoitus määrätty määrä sarjaa ja toistoa, vaihda yksi haastavampia variaatioita.

Jos haluat saada elopainoa vaativan aseharjoituksen, klikkaa tästä.