Nopea Navigointi:
raskas laukku on suunniteltu power lävistys mielessä. Speed oli vain pieni osa nyrkkeilyä ennen Muhammad Alin ja Sugar Ray Robinsonin kaltaisia ottelijoita., Joten kohta nyrkkeilysäkki harjoituksia ei ole vain oppimisen punch kovemmin, ja saada voimaa lyödä kovempaa, mutta sitä voidaan käyttää myös rakennuksen nopeus ja kehittää hyvä jalkatyö.
joskus Uusien asioiden kokeileminen salilla voi todella vaikuttaa sekä kuntoiluun että parempaan nyrkkeilijään. Tämä koskee useimpia laitteita kuntosalilla, mutta nyt aiomme keskustella seitsemän tappaja raskas laukku liikuntaa nyrkkeily, joka tarjoaa hyvä valikoima teidän nyrkkeilysäkki harjoituksia hoito.,
Välineet
- Nyrkkeily Kengät – tarvitset kengät auttaa sinua jalkatyö, ja antaa sinulle pitoa toimittaa lyöntejä, jossa voima ja nopeus.
- nyrkkeilyhanskat ja käsisiteet. Et voi lyödä kovaa ilman hanskoja, joten kääri ja pitsi käsineet. Vapaaottelijat voivat käyttää sparraus – ja harjoitushanskojaan tai tavallisia nyrkkeilyhanskojaan.
- Raskas Laukku – ilmainen-roikkuu tai seistä asennettu raskas laukku on paras, mutta kaikki nämä nyrkkeilysäkki harjoituksia voidaan mukauttaa vapaasti seisova nyrkkeilysäkki.,
- Katso tai ajastin – seurata kierroksia.
1. 10 kierroksen treeni
tämä raskas laukkatreeni on mahtava tapa saada 20 minuuttia treeniä nyrkkeilyn perusasioista. Tämän treenin ensisijainen tavoite on keskittyä taitoihisi lyhyillä keskittyneillä kierroksilla. Voit mennä kovaa 2 minuutin kierroksilla 20 sekuntia lepoa välillä kierroksia. Nate Bower havainnollistaa alla olevalla videolla.
- 1. Kierros – Tämä on kaikki-tärkeää lämmittelyn kierroksella. Laita raskas laukku heilumaan ja ala sitten liikkua sen ympäri, mutta älä heitä lyöntejä., Astu laukkua kohti ja pois sen liikkuessa sekä vasemmalle ja oikealle laukun heilahdellessa sivulle. Visualisoi laukku vastustajaksi.
- Kierros 2 – työstää jabs, molemmat sinkkuja ja kaksinkertaistuu, kun tekee varmasti jatkossakin liikkuu jalat pussin ympäri.
- Kierros 3 – Tämä kierros on kyse heittää 1-2 tökätä yhdistelmiä, kun mittaaminen ja harjoitellaan lyönti-alue.
- Kierros 4 – Harjoittele 2 ja 3 booli komboja kanssa pääpaino on tuottaa lyöntejä nopeasti.,
- Kierros 5 – Tämän kierroksen voit heittää peräkkäisen 1-2 booli komboja 10 sekunnin välein, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa. Jatka levähdysvälin aikana jalkojen palloilla liikkumista.
- Kierros 6 – Tämä on ”Freestyle” pyöreä, joten vain liikkua ja booli käyttäen yhdistelmiä, ja vaihtelevia lyönti tasoilla, säilyttäen hyvä käsi nopeus.
- kierros 7-2-3 lyöntiyhdistelmät nopeuteen (toistetaan Kierros 4).
- kierros 8 – Freestylekierros (toistettu kierros 6).
- Round 9-1-2 punch Kombination intervals (toistetaan kierros 5).
- Round 10 – All Out Freestyle., Laita kaikki kasaan viimeisellä kierroksella. Anna kaikkesi, niin kovasti kuin pystyt. Heitä 1-2 ja 2-3 yhdistelmät, jotka vaihtelevat lyöntitasosi ja tuottavat hyvää jalkatyötä ja nopeutta.
2. Power Workout
tässä ideana on lyödä mahdollisimman kovaa mahdollisimman vähällä vaivalla. Nyrkkeily vaatii kestävyyttä, joten silloinkin, kun olet heittää tyrmäyksellä booli, haluat tehdä sen tehokkaasti, niin että sinulla on tarpeeksi virtaa jäljellä homman myöhemmin ottelu. Lyhyesti sanottuna tämä harjoitus on suunniteltu tekemään voit lyödä kovemmin tehokkaammalla., Tässä ovat voimatreenin harjoitusvaiheet.
- lämmittele lyömällä painavaa pussia yhdestä kolmeen erää 50 prosentin maksimiteholla.
- heitto yhdistelmät jabit, koukut, yläkorvat jne. ensimmäisen kierroksen aikana venyttää nivelsiteet ja nivelet turvallisen harjoittelun.
- Tanssi raskaan laukun ympärillä varmistaen, että muoto ja jalkatyö on oikea lämmittelyn aikana.
- lepää 60 sekuntia ja toista tarpeen mukaan, kunnes olet lämmennyt.
- pyydä treenaajaa pitämään pussia sinulle tai treenikumppanille., Jos ketään ei ole saatavilla, keksi keino turvata laukun liika liikkuminen niin, että et tuhlaa aikaa laukun jahtaamiseen.
- Let it go. Vapauta lyöntien Laukeaminen niin kovaa kuin voit.
- heittää kaikenlaisen lyönnin täydellä teholla pysähtymättä. Jabit, kohokoukut, ristit ja koukut työstävät hartioita, selkää, käsiä ja rintakehää.
- Jatka 30-60 sekunnin välein.
- pidä välissä taukoja, jotka ovat saman verran kuin lyöntivälisi.
- toista viisi erää.,
vinkit: on houkuttelevaa mennä suoraan lyömään niin kovaa kuin voi. Älä tee tätä, koska se voi aiheuttaa vahinkoa. Jos olet aloittelija, haluat ehkä vain tehdä yhden kierroksen lämmittelyn, mutta monet ihmiset ottavat jopa kolme kierrosta varmistaakseen, että ne ovat täysin lämmenneet.
on niin tärkeää aina katsoa jalkatyöskentelyä. Valtaosa voimastasi tulee jaloista, joten jos et ole oikealla jalalla, et aio lyödä niin kovaa kuin voisit olla. Muista pitää kädet ylhäällä koko ajan, kun lävistys aikana lämmin ups ja varsinaisen työn ulkopuolelle., Käsien pitämisestä ylhäällä pitäisi tulla tapa ja toinen luonto sinulle.
3. Nopeus Harjoitus
Ihmiset yleensä yhdistää nopeus liikuntaa nopeus laukku, mutta raskas laukku voi olla yhtä hyödyllistä. Tämä harjoitus lisää reaktioaikaa ja auttaa heittämään nopeampia yhdistelmiä. Tässä treenissä tehdään 6x 3 minuutin kierroksia, joiden välissä on 30 sekuntia lepoa. Katso Johnny Nguyen selittämässä raskasta laukkuharjoitusta alla olevalta videolta.
- Lämmetä: ohjeiden edellä.,
- 1. Kierros – Tämä on helppo kierros, jotta saat nivelet ja lihakset liikkuvat ja katkaiseva, jossa raikas, kevyt lyöntejä kuin liikut raskas laukku.
- kierrokset 2 & 3 – nämä ovat kovia lyöntikierroksia. Haluat heittää kovia, voimakkaita lyöntejä virratessasi yhdistelmien läpi ja hyödyntäen nopeuttasi ja voimaasi.
- Kierrosta 3 & 4 – Nämä kierrokset ovat Tabata interval kierrosta. Antaa ei-stop nopeita lyöntejä 15 sekuntia, sitten levätä 15 sekuntia. Toista kunnes 3 minuutin kierros on valmis.,
- kierros 6 – Go fast, non-stop for the final 3 minutes. Anna kaikki, mitä sinulla on jäljellä. Sinun pitäisi kaasuttaa tämän kierroksen loppuun mennessä, jos annat sille kaiken vaivannäkösi.
vinkit: jalkatyösi on jälleen tämän treenin perusta. Jos se ei ole oikein workout ei aio auttaa sinua niin paljon kuin sen pitäisi. Yksi nyrkkeilijöiden suosikkiyhdistelmistä on jab, cross, hook ja uppercut, mutta vaihtakaa vapaasti.
Jos olet juuri aloittamassa sinulla ei ehkä ole tarpeeksi kestävyyttä mennä koko 6 kierrosta., Hidasta hieman ja vain tehdä 4 kierrosta aloittaa ja työskennellä tiesi jopa koko 6 kierrosta ajan.
4. Endurance Workout (HIIT)
Endurance on nyrkkeilyn tärkeimpiä osia. Vasta kun on astunut kehään vastustajan kanssa, ei tajua, miten jokaista kehon lihasta käytetään. Se on verottavampaa kuin täyskoripallo, vaikka factoringia ei olisi siinä kohdassa, jossa naamaa lyödään.
Käyttämällä HIIT-tekniikkaa (High Intensity Interval Training) on hyvä tapa kehittää kestävyyttä., Tässä harjoituksessa, haluat mennä 8x 30 sekunnin sarjaa korkein intensiteetti tasolla. Hyppäät mukaan 20 sekunnin hurjaan lyöntiin, jota seuraa 10 sekunnin lepo, kuten alla olevalla videolla näkyy.
- Lämmetä: ohjeiden edellä.
- 20 sekuntia: heitä täyden vauhdin yhdistelmät painavaan pussiin. Tuhoa se! Anna pussin heilua ja sanele iskusi. Liiku ympäri pussia ja jatka lyömistä.
- 10 Seconds: Rest while maintaining foot movement.,
- toista: 8 sarjaa yhteensä
- pidempään HIIT-treeniin, pitää 3 minuutin hengähdystauko ja aloittaa toinen kierros 8 sarjaa.
vinkit: kestävyyden rakentamiseksi on tärkeää, ettei koskaan ole vielä, edes lepoaikana. Pidä kädet ylhäällä ja kohtele laukkua vastustajana. Kun se heilahtaa sinua kohti, voit livahtaa sivulle ja laskeutua koukkuun. Tanssi laukun ympärillä niin kuin vastustajalla ja pidä jalkatyö tasaisena.
5. Jalkatyö Porat
idea jalkatyö nyrkkeilysäkki harjoituksia on jähmettyä teidän jalkatyö., Aivan kuten jalkasi ovat kehosi perusta, jalkatyö on kaikkien nyrkkeilyn perusasioiden perusta.
- Lämmetä ohjeiden edellä.
- Anna laukun heilua ja sanele lyöntisi.
- liiku pussin ympäri ja jatka lyömistä.
- pysyttele liikkeellä kolme minuuttia.
- lepää 60 sekuntia.
- toistaa koko treenin kolmen kierroksen ajan.
vinkit: ymmärrämme, että jalkatyöharjoitus on aivan kuin kestävyysharjoitus. Ainoa ero on keskittyä jalkatyöhön., Jotkut nyrkkeilijät heittävät juuri sen verran komboja, että saavat laukun liikkeelle. Anna laukun sanella, missä liikut.
6. Lävistys Tarkkuutta Harjoitus
Joten nyt, että olemme käsitelleet Voimaa, Nopeutta ja Kestävyyttä nyrkkeilysäkki harjoituksia, haluamme sekoita se ylös Tarkkuudella rutiinia. Lyönnit pitää varmistaa, että ne laskeutuvat sinne, minne ne aikovat niin paljon kuin mahdollista.
- Käytä teippiä tai maali tavoitteet oman nyrkkeilysäkki.
- Get the heavy bag moving and swing.
- anna laukun sanella lyöntisi.,
- keskity laskeutumislyönteihin vain kohteissa.
- toista kolme kierrosta, joiden välissä on 60 sekunnin tauko.
Vinkki: Kuten aina, muista jalkatyö ja pidä kädet ylhäällä koko treenin. Pidä hauskaa tämän kanssa, ja todella haastaa itsesi osumaan niihin kohteisiin riippumatta siitä, miten laukku liikkuu.
Lopullinen Ajatuksia
Olitpa kokenut nyrkkeilijä tai henkilö vain yrittää saada kuntoon, raskas laukku harjoitukset ovat hauskoja ja voi olla hyvä harjoitus nyrkkeilijät, tai yksinkertaisesti laihtuminen ja kunto., Muista pitää jokainen raskas laukku harjoitus keskittynyt yhteen asiaan, ja sitten vaihdella liikuntaa pitää asiat mielenkiintoisia ja hauskoja.
kirjallisuutta
- Kuinka Käyttää Speed Bag
- Double End Bag Harjoitukset
- Miten Varjo Laatikko
- Miten Osuma Raskas Laukku
- Oppia, miten Laatikko