Madame Lelica

on syy, miksi suurin osa ihmisistä, jotka treenata säännöllisesti, ei ole paljon näytettävää, ja miksi niin harvat ihmiset koskaan rakentaa todella vaikuttava physiques. Ja toisin kuin yleisesti luullaan, se ei ole (puute) steroideja-monet huumeiden käyttäjät ovat yhtä velttoja ja heikkoja kuin seuraava kaveri.,

syy siihen, miksi niin harva pystyy rakentamaan lihaksikasta, vahvaa, laihaa, tervettä kehoa, on se, että he tekevät liikaa asioita väärin salilla ja sen ulkopuolella.

koulutus ja syöminen oikein ei ole erityisen monimutkaista, mutta on aika paljon liikkuvia osia, jotka on integroitava ja koordinoitava. Se ei ole niin yksinkertaista kuin ”treenaa kovaa ja syö isosti.”Ei ole pari ”salaisuuksia” saada iso, laiha ja vahva. On olemassa joukko periaatteita, joita on sovellettava asianmukaisesti ja johdonmukaisesti.

tässä artikkelissa puhutaan yhtälön treenipuolesta., Erityisesti suurimmat painonnostovirheet, joita näen ihmisten tekevän, ja miksi ne pitävät sinut pienenä, heikkona ja turhautuneena.

Let ’ s get to it.

haluatko mieluummin katsoa videota? Klikkaa play-painiketta alla!

Haluat katsella enemmän juttuja kuin tämä? Katso YouTube-kanavani!,

Painonnosto Virhe #1:Keskitytään Korkea-Rep ”Burnout” – Harjoitukset

Jos haluat työskennellä perseesi pois vähän tai ei lainkaan tuloksia, varsinkin kun siirrytte pidemmälle ”newbie vaihe”, ja lopulta osuma särkymätön tasangolla, sitten haluat korostaa suurempi rep vaihtelee teidän painonnosto.

Ja ”suurempi rep vaihtelee,” puhun yleisesti suositella ”liikakasvu” rep vaihtelee 8-10 ja 10-12 toistoa per setti.,

olin omistettu korkea-repper ja yksi suurimmista oppitunteja olen oppinut dramaattisesti (ja luonnollisesti) muuttaa minun ruumiinrakenne on vain, miten tärkeää raskainta on.,

näet, lähes 7 vuotta, olen pomppinut yksi korkea-rep, high-volume-lehden harjoitus toiseen… teki kaikenlaisia taajuus halkeaa…viettänyt lähes 2 tuntia kuntosalilla joka päivä… hukkaan satoja dollaria kuukaudessa täydentää… ja tämä on mitä sain:

Kuten voitte kuvitella, etten ollut kovin innoissani.,

olin niin tottunut rutiini, että olen vain meni läpi toimia joka päivä, mutta olin varma, että minulla ei ollut genetiikka näyttää hyvältä tai todella vahva, ja vaikka tein, ajattelin, että se vaatisi steroideja.

kävi ilmi, että olin väärässä. Muuttamalla painopiste minun painonnosto raskas (4 – 6 tai 5 – 7 rep alue, tai 80 – 85% 1RM) vetää, työntää, ja kyykyssä, tässä on, miten kehoni on muuttunut 2.,5 vuoden jälkeen 8 vuoden laukaus:

lisäsin lähes 15 kiloa lihas tänä aikana (joka on erittäin vaikuttava ottaen huomioon, kuinka kauan olen ollut nosto), lisääntynyt vahvuus 50 100% kautta linjan, ja huomattavasti parantaa minun yleistä mittasuhteet. (Ja kyllä, opin myös laihduttamaan oikein matkan varrella!,)

bottom line on työskennellyt 80-85% 1RM (joka vie sinut 4 6-tai 5-7 rep vaihtelee) on uskomattoman tehokas tapa edistää sekä myofibrillar ja sarcoplasmic liikakasvu, jolloin iso, tiheä, vahvat lihakset, jotka eivät häviä, kun pumppu laantuu tai kun olet laiha.

Luota minuun tässä–iso, silputtu kaverit, jotka eivät 15-25 sarjaa per harjoitus, 10-12+ reps per setti, jossa supersets, pudota asetetaan, ja muita hienoja rep järjestelmiä, voi vain katsoa, kuten he tekevät, koska lääkkeet.,

Sinä luonnollisena painonnostajana et pääse rutiineillaan mihinkään. Tämän opettelu vei vuosia.

Painonnosto Virhe #2:Tee Joukko Eristäminen Harjoitukset

Tämä virhe on luonnollinen seuraus viime, kuten korkea-rep burnout liikuntaa lähes aina teet joukko eristäminen työtä.

jos et ole tuttu termi, eristäminen harjoitus on harjoitus, joka on lähinnä yksi lihas ryhmä (se eristää sen). Esimerkiksi käsipainorintaman korotus on eristysharjoitus, joka kohdistuu etummaiseen (eteen) hartialihakseen.,

vastakohta eristäminen harjoitukset on yhdiste harjoitus, joka on yksi, joka liittyy useita lihasryhmiä. Esimerkiksi lempiharjoitukseni olkapäille on istuva Sotilaslehdistö.

Niin, minun vanha liikuntaa, luultavasti 70-75% minun reps olivat eristäminen liikunta toistoa. ja en melkein koskaan tehnyt yhdiste harjoitukset tärkeää rakentaa iso, voimakas ruumiinrakenne, kuten Maastaveto, Kyykky, penkkipunnerrus, ja Sotilaallinen Paina.,

Eristäminen työ on paikka, luonnollinen painonnostaja on workout rutiini–en täysin karttavat sitä kuin jotkut gurut–mutta sen ei pitäisi koskaan olla enemmistönä reps suoritetaan liikuntaa.

bottom line on yhdiste harjoitukset pitäisi olla osa liikuntaa, vaikka et ole kokenut painonnostaja.,12 reps

Set 3 – medium paino: 8-10 reps

Set 4 – raskas paino: 4-6 toistoa

Tämän tyyppinen protokolla on syvältä, koska siihen mennessä, kun saat jotain edes etäisesti raskas, olet niin väsynyt edellisestä asetetaan, että voit tuskin liikkua painoa ja siten voi riittävän ylikuormitus lihaksia,

Kun olet jo väsynyt lihaksia ja yritä sitten ladata jopa levyt, tulet huomaamaan, että et voi nostaa lähes yhtä paljon kuin voisit, jos et olisi tehnyt kaikki kevyt työ., Esimerkiksi, jos voit penkkipunnerrus 225 kg 5 toistoa, kun olet tuoreita, voit olla onnekas enemmän kuin 5 reps 185 kiloa käyttämällä nouseva pyramidi harjoitus rakenne.

todellinen ongelma liittyy progressiivinen ylikuormitus, joka kuihtuu vähitellen kasvava jännitys tasoa lihassyiden ajan. Toisin sanoen, lisäämällä painoa tankoon, nostamalla asteittain raskaampia ja raskaampia painoja ajan mittaan.,

Progressiivinen jännitys ylikuormitus on mielestäni (ja mielestäni varsin harvat asiantuntijat paljon älykkäämpi kuin minä), tehokkain kuljettaja lihasten kasvua. Yksinkertainen nyrkkisääntö meille luonnollisille painonnostajille: jos haluat kasvaa, sinun täytyy vahvistua, ja nouseva pyramiditreeni on kamala voiman rakentamiseksi.,

Kyllä, lihakset tulee vahvempi, ilman saada isompi (kiitos hermo mukautukset), mutta siellä tulee kohta, jos lisää voimaa tarvitaan isompi lihas kuituja, ja progressiivinen ylikuormitus on avain tehdä sen tapahtua.

Kun aloitat harjoituksen, jossa joukko korkea-rep työtä, olet aiheuttaa paljon väsymystä lihasten kudoksen soluja, mutta tämä ei ole ensisijainen kuljettaja lihasten kasvua.,

sen Sijaan, että seuraava nouseva pyramidi rakenne, suosittelen lämmin ylös, hypätä suoraan raskainta, ja siirrä ylös-paino, kun olet saavuttanut alkuun rep alue olet työskennellyt.

esimerkiksi, jos olet koulutusta 4-6 rep alue ja saada 6 reps teidän ensimmäinen harjoitus, voit siirtyä ylöspäin paino (5 kiloa, jos käytät käsipainot, 10 kiloa, jos se on barbell harjoituksen).,

Voit sitten työskennellä tämän uuden painon, jolla saat todennäköisesti saada 4 reps seuraavan, kunnes voit nostaa sen 6 toistoa (tämä voi kestää viikon tai kolme riippuen harjoituksen ja siitä, miten pitkälle nostin sinulle ovat), jonka jälkeen voit siirtyä ylöspäin, ja se menee.

tällä tavalla, voit nostaa raskaampia ja raskaampia painoja ajan, ja on käyttämällä progressiivinen ylikuormitus eduksesi.,

Painonnosto Virhe #4:Lepää Liian Vähän Sarjojen Välissä

Useimmat ihmiset ovat kuntosalilla liikkua ja hikoilla, joten istuu välillä vahvistetaan vaikuttaa kielteisesti. Näin, ne pitää lepoajat mahdollisimman lyhyt, tai, joissakin tapauksissa, poistaa ne kokonaan super-sarjaa, pudota asetetaan, ”metabolinen ilmastointi” jaksoja, ja muita menetelmiä pysyä liikkeessä.

jos heidän ensisijainen tavoitteensa on rakentaa lihasta ja voimaa, he kuitenkin katsovat asioita väärin.,

Kuten tiedätte, rakentaa lihakset ja voimaa edellyttää raskaita nostoja, ja kun nostat raskaita painoja, voit työntää lihaksia täyden kapasiteetin supistuminen. Riittävä palautumisaika sarjojen välissä on se, minkä avulla voit toistaa tämän prosessin tarpeeksi saavuttaaksesi optimaalisen määrän lihasten ylikuormitusta stimuloimaan ja pakottamaan uutta kasvua.

Jos nostat painoja lihaksen ja voiman muodostamiseksi, riittävä lepo sarjojen välissä on elintärkeää.

periaatteessa koko lepopiste sarjojen välissä on valmistella lihaksia nostamaan maksimipainoa seuraavassa sarjassa., Tämä ei ole vain teoria, joko—kliininen tutkimus on korreloinut sisällä asetettu lepoajat ja voitot sekä voimaa ja lihasten kokoa.

esimerkiksi, yksi tutkimuksessa tutkijat Federal University of Parana (Brasilia) havaitsivat, että kun koehenkilöt suorittaa penkkipunnerrus ja Kyykky 2 minuutin lepo välein, he pystyivät suorittamaan huomattavasti enemmän toistoa per harjoitus kuin silloin, kun levätä väliajoin oli lyhennetty 15 sekunnin välein (1:45, 1:30, 1:15, ja niin edelleen).,

Tämä on merkittävää, koska koko treeni määrä (kokonaismäärä reps suoritetaan jokaisen harjoituksen) on merkittävä tekijä pyrittäessä ylikuormitus ja edistää lihasten kasvua.

Näin, se ei ole yllättävää, että tässä tutkimuksessa tutkijat at Kennesaw State University todettiin, että aiheita saanut enemmän lihaksia, kun koulutus epäonnistumaan 2,5 minuutin lepoaikoja toisin kuin 1-minuutin jaksoissa.,

Lisäksi laaja katsaus painonnosto tutkimukset tutkijat State University of Rio de Janeiro löytäneet seuraavat:

”kannalta akuutti vastauksia, keskeinen havainto oli, että kun koulutus kuormien välillä 50% ja 90% yhden toiston maksimi, 3-5 minuutin levätä välillä sarjaa saa enemmän toistoja yli useita sarjaa.,

”Lisäksi, kannalta krooninen mukautukset, lepää 3-5 minuuttia sarjojen välillä tuottaa suurempia korotuksia ehdoton vahvuus, koska korkeammat intensiteetit ja määrät koulutusta. Samoin korkeampi lihasten teho osoitettiin yli useita sarjaa 3 tai 5 minuuttia vs. 1 minuutti lepoa välillä vahvistetaan.,”

Nämä havainnot olivat kaikui toisen tekemän tutkimuksen tutkijat Itä-Illinoisin Yliopistossa, jossa vastus koulutetut miehet:

”tulokset tässä tutkimuksessa osoittavat, että suuri kyykky vahvuus voitot voi olla saavuttanut vähintään 2 minuutin levätä välillä vahvistetaan, ja vähän lisää voitot ovat peräisin lepo-4 minuutin välillä vahvistetaan.,”

toisessa kirjassa, sama tutkimusryhmä analysoi penkkipunnerrus suorituskyvyn kanssa samoja aiheita ja totesi seuraavaa:

”, Kun koulutuksen tavoitteena on maksimaalisen lujuuden kehitys, 3 minuutin lepo olisi otettava välillä vahvistetaan, jotta vältettäisiin merkittävä lasku toistoja. Kyky ylläpitää toistoa pitäen intensiteetin jatkuva voi johtaa korkeamman koulutuksen määrä ja näin ollen enemmän voittoja lihasten voimaa.,”

näyttö on selkeä: kun nostat raskaita painoja ja rakentaa voimaa on tavoite, 2,5-4 minuuttia levätä välillä sarjaa on tapa mennä.

on kuitenkin syytä huomata, että lepoaikoja voidaan lyhentää, kun kuormat kevenevät heikentämättä suorituskykyä. Jos työskentelet sarjojen 8-10 tai 10-12 rep-alueella, voit lyhentää asetettujen lepoaikojen välillä 60-90 sekuntiin.,

Painonnosto Virhe #5:Käyttämällä Väärä Muoto

Yksi kaikkein tuskallista alueella kuntosaleja on ego nostajat spastically heittää noin isoja painoja holtiton luopua. Suren paitsi säälistä myös sellaisten vammojen ennakoinnista, jotka voivat iskeä minä hetkenä hyvänsä.,

surullinen totuus on useimmat ihmiset ei ole aavistustakaan siitä, oikeassa muodossa on monia harjoituksia ja tämä tietämättömyys temppuja niiden voitot, aiheuttaa tarpeetonta kulumista ja repiä nivelsiteet, jänteet ja nivelet, ja avaa oven heikentäviä vammoja (varsinkin kun painot saada raskas hartiat, kyynärpäät, polvet ja alaselän).

jotkut näistä ihmisistä eivät vain tiedä yhtään paremmin, ja jotkut ovat kiinnostuneempia näyttämään siisteiltä kuin tekemään todellisia voittoja. Toisille opetettiin vain väärin.,selvitä tämän artikkelin, aloita tästä:

How to Train Your Rintakehä, Jossa Oikea Muoto

How to Train Your Takaisin oikeassa Muodossa

Miten Kouluttaa Olkapäät oikeassa Muodossa

Miten Kouluttaa Kädet Oikea Muoto

How to Train Your Jalat oikeassa Muodossa

Painonnosto Virhe #6:Ylikunto

Yleisesti ottaen, mitä enemmän teet jotain työtä, sitä todennäköisemmin olet voittaa se., Painonnosto on kuitenkin erilaista.

Kyllä, se vie paljon kovaa työtä rakentaa vahva, lihaksikas, mutta jos saat liian innokas teidän ponnisteluja, se voi tulla haitallista. Tai jopa tuhoisa (voit menettää lihaksia ja voimaa, jos harjoittelet liikaa).

näet, lihaksia voi vain ottaa niin paljon pelaajan joka viikko ennen kuin elimistö jäljessä korjaus ja hyödyntämistä. Vain koska sinusta tuntuu siltä, voit lisätä toisen 30 minuuttia liikuntaa, tai toinen päivä viikoittain kierto, ei tarkoita sinun pitäisi.,

Tutkimus on osoittanut, että vaikka vastus koulutettu, college-ikäiset miehet, koko lihasten palautumista voi kestää 48 96 tuntia riippuen siitä, miten ne on koulutettu, söi ja nukkui, sekä muita fysiologisia tekijöitä, kuten hormonit ja genetiikka.

Jos katsomme muita perintään liittyvät tutkimukset, näemme, että useimmat ihmiset lihakset ottaa lähempänä 72 – 96 tuntia täysin toipua intensiivisen painonnosto istunto, että vanhemmat miehet tarvitsevat enemmän aikaa toipua kuin nuori, ja että suuremmat lihakset tarvitsevat enemmän aikaa toipua kuin pienempi.,

Voimakas painonnosto myös paikkoja, paljon stressiä hermostoon, ja tutkimus on osoittanut, että tämä väsymys voi ”kerääntyä” workout harjoitus. Jos se tulee liian suuri, ylikunto oireita asetettu, joka sisältää dramaattinen väheneminen suorituskyky, masennus, unihäiriöt, ja enemmän.

Löytää tieteellistä apua asiasta optimaalinen koulutuksen määrä on kova, koska useita muuttujia, mutta jotain vastausta löytyy suuri tarkastelussa tutkijat Göteborgin Yliopistossa.,

menen suoraan asiaan ja lainaus tutkimuksesta:

”Yleinen, kohtalainen määriä (~30 60 toistoa per istunto koulutus) näkyvät tuottaa eniten vastauksia.”

Kun advanced nostajat näyttävät voi venyttää tämän alueen hieman, se on paljon empiirisiä tukea ja on yleisesti suositeltavaa koulutettu, kokenut weightlifters ja kehonrakentajat., Jos tarkastellaan monia suosittuja, kokeiltuja ja todellisia rutiineja siellä, viikoittainen treenimäärä yleensä putoaa sinne jonnekin (30-60 toistoa per suuri lihasryhmä per 5-7 päivää).

esimerkiksi, minun Isompi Kevyempi, Vahvempi ohjelma on sinulla 9 12 sarjaa 4 6 toistoa per suuret lihas ryhmä, per viikko. Voit siirtyä ylöspäin paino kun saat 6 toistoa (joka yleensä koputtaa seuraava vahvistetaan 4 toistoa), niin harjoitukset vaihtelevat välillä 45 ja 60 korkean intensiteetin toistoa. Ja ihmiset tekevät fantastinen voimaa ja kokoa voitot ohjelma.,

Oma ohjelma advanced weightlifters, Kuin Isompi, Kevyempi, Vahvempi, merkitsee noin 60 75 toistoa per harjoitus, yhdistelmä erittäin korkean intensiteetin, korkea-intensiteetti, ja kohtalaisen intensiteetin työtä. Tämä harjoitus määrä-sekä määrä reps ja intensiteetit käytetty-on sekä tieteellistä ja anekdoottista näyttöä puolellaan. Se toimii, piste.