penkkipunnerrus edustaa katkottua ylävartalon painamalla harjoituksen käytetty lisätä voimaa, voima ja hypertrofia. Penkkipunnerruksen lisääminen on erittäin haluttu tavoite niin urheilijoille kuin” brosillekin”! Usein kuitenkin nalkuttava hartiakipu pyrkii näiden pyrkimysten tielle. Tässä 5 vinkkiä olkapääkivun poistamiseen penkkipunnerruksen aikana!,
Vinkki 1: Kapea Ote
Kapenee ote pitäisi olla, mielestäni, ensimmäinen rivi puolustus torjumiseksi nalkuttava olkapään kipu aikana penkkipunnerrus. Kapenee ote pakottaa harjoittelija työntää kyynärpäät aggressiivisemmin mikä vähentää määrä olkapää abduction aikana tarvitaan penkki paina. Tämä johtaa yleensä vähemmän stressiä olkapäillä.
tämän pitomuutoksen ei pitäisi olla raju; aloita vain liikuttamalla jokaista kättä puolen tuuman tarkkuudella ja arvioimalla uudelleen. Jos tämä yksin poistaa olkapääkipusi, olet löytänyt kultaisen lippusi!,
Vihje 2: Pidä Lapaluusi vedettynä
suuri ongelma penkkipunnerruksen aikana on yläselän kireyden puute. Jos lapaluut eivät pysy lukittuna sisäänvedossa koko hissi, tämä voi aiheuttaa anteriorinen scapular kallistus alareunassa penkkipunnerrus johtaa etummaisen olkapään epämukavuutta.
ihmetyttää, että penkkipunnerruksen aikana pitää edelleen ajatella, että syntipukin pitäisi tapahtua. Tavanomainen viisaus viittaisi siihen, että kun painaa painoa, lapaluun pitäisi vetäytyä edistämään optimaalista scapulohumeraalista rytmiä. Sitten kunnon, lapaluun pitäisi vetäytyä jälleen., Vaikka teoriassa tämä on järkevää, se maksaa vakauden uhraamisen.
Yrittää toistuvasti perua ja viivyttää scapulae, kun kiinnitetty penkki vastaan raskas kuorma on turhaa, koska se on lähes mahdotonta suorittaa ja uhrauksia vakautta. Se olisi parasta kouluttaa oikea scapulohumeral rytmi muiden harjoituksia, joissa scapulae ovat todella vapaasti kiertää, kuten push-up, maamiinojen paina, ja yläpuolella paina.,
penkkipunnerrus pitää ne lapaluiden lukittu takaisinveto; tämä on turvallisin ja kaikkein mekaanisesti tehokas tapa säästää olkapäitä ja parantaa suorituskykyä.
Vinkki 3: Kokeile Alhainen vinopenkkipunnerrus
niille, jotka eivät ole koulutusta voimanosto tavata ja ovat toistuvasti ”beat up”, jonka standardi penkkipunnerrus, kallistuneet penkkipunnerrus vain hitusen voi olla mahtava ratkaisu. Jos sinulla on oikea säädettävä penkki, aseta se vain yhden pykälän tasaiseksi.
lievä kulma antaa rintakehän ottaa enemmän roolia, säästäen itse olkanivelen., Joten sen lisäksi, että suuri ”shoulder saver”, tämä on mahtava vaihtelua niille, jotka eivät voi koskaan näytä tuntea penkkipunnerrus rinnassa.
Vaikka tämä voi olla toimiva ratkaisu powerlifters siellä, jotka ei ole valinnanvaraa mutta suorittaa penkkipunnerrus, tämä on hyvä vaihtoehto tavalliselle joe, viikonloppu soturi, ja urheilija!,
Vinkki 4: Lisätä Piirtoheitin Painamalla Äänenvoimakkuuden
Usein syyllinen olkapää kipu aikana penkkipunnerrus voi olla osaltaan yksinkertaisesti liian paljon penkki painamalla. Kuten edellisessä kappaleessa mainittiin, penkkipunnerrus suoritetaan Kelauksessa lukittujen lapojen kanssa., Vaikka tämä on tehokkain ja turvallisin tapa suorittaa hissin, sen on oltava asianmukaisesti tasapainoinen muita harjoituksia, jotka kouluttavat oikea scapulohumeral rytmi.
Usein laskussa penkki paina volume-painiketta ja sen jälkeen lisäämällä teidän yläpuolella painamalla työ voi edistää tasapainoa olkanivelen ja lievittää nalkuttava olkapään kipua.
Vihje 5: Tee Posterior Olkapää pehmytkudoksen Työtä
kunnon verryttely on avain estää olkapään kipu aikana penkkipunnerrus., Kun yksinkertaisia harjoituksia, kuten lapaluun peruutuksia, push-ups, ja ulkoinen kierto työ ovat kaikki loistavia työkaluja käyttää, olen huomannut, että suorittaa pehmytkudoksen työskennellä suoraan ennen penkki painamalla voi myös olla suurta hyötyä.
suorittaa, kun makaa teidän puolellanne, roll teidän posterior olkapää kummallakin tennispallo tai lacrosse-pallo on noin 10 hidasta toistoa. Sen jälkeen, hitaasti käydä läpi esityksiä, sisäinen ja ulkoinen kierto päälle pallo., Selventää tässä, EI meillä ole breaking up mitään ”kiinnikkeistä” tai vapauttamalla tahansa kudos ”rajoitukset”, meidän on yksinkertaisesti tarjoamalla uusi ärsyke, hermosto vähentää sävy. Tämä voi hetkellisesti lisätä olka ROM (erityisesti sisäinen kierto), joka voi myöhemmin johtaa mukavampaa penkkipunnerrus.
palloon ei tarvitse painaa kovaa, eikä tämän pitäisi olla kivuliasta. Emme myöskään hajota liimoja tai kaivele mitään ”solmuja” esiin.,
Johtopäätös
penkkipunnerrus on yksi tehokkaimmista barbell painamalla harjoituksia, jotka meillä on käytettävissämme. Sen ei tarvitse aiheuttaa hartiakipuja. Yritä kaventaa otteesi ja muista pitää lapaluiden lukossa vakaana penkkiä vasten. Lisäksi suorittamalla nosta pieni rinne ja lisätä piirtoheitin painamalla äänenvoimakkuuden voi myös olla hyötyä.
lopuksi, muista sisällyttää joitakin pehmytkudostyö lämmittelyssä auttaa vähentämään sävy ja lisätä ROM. Käytä näitä 5 vinkkiä hartiakipujen poistamiseen penkkipunnerruksen aikana!