GREG MELBOURNE
haluatko kokea tunteita väsymys, äärimmäistä surua tai toivottomuutta ensimmäinen asia, joka aamu? Ehkä nämä tunteet hiipuvat päivän edetessä, mutta ne palaavat taas seuraavana aamuna.
Et voi kokea oireita masennus tunnetaan vuorokausivaihtelusta vaihtelu mieliala, yleisesti kutsutaan aamuna masennus. Päiväsaikaan vaihtelua kokevat ihmiset voivat aamulla huonommin, mutta paranevat vähitellen päivän edetessä., Siksi nimi aamu masennus.
tiettyä aamun masennuksen syytä ei ole selvitetty, mutta siihen uskotaan liittyvän useita tekijöitä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aamulla masennus voi olla seurausta unihäiriöt-jaksoa tai vuorokausirytmiä, sisäisen kehon kellon, joka signaaleja, muun muassa uni-valverytmiä. Kaksi hormonia, melatoniini ja kortisoli ovat tärkeitä tämän syklin kannalta. Melatoniini auttaa nukkumaan kortisolin vapautuessa heräämisen yhteydessä. Jos melatoniinia vapautuu päivän aikana,olo on yleensä väsynyt ja valunut herätessä., Toisaalta jos kortisolia vapautuu yön aikana, voi kärsiä häiriintyneistä unirytmeistä.
Muut tekijät ajatellut osallistua aamu masennus ovat viimeaikaiset muutokset elämän olosuhteissa, kuten break-up suhde tai kuoleman rakkaansa, perhe, historia, masennus, sairaudet, kuten krooninen kipu, ahdistus, ja Huomiota Alijäämän Yliaktiivisuus yleistilan Häiriöstä (ADHD) ja päihderiippuvuus.,
Miten käsitellä aamulla masennus
Jos olet masentunut, tai epäilet, että saatat olla masentunut, on tärkeää kuulla mielenterveyden ammattilainen, asiantuntija ohjausta. Seuraavat selviytymisstrategiat voivat kuitenkin auttaa sinua aloittamaan päiväsi rennommin ja rauhallisemmin.
#1 Nuku Hyvin
Koska huono unen on ajateltu olevan tekijä, aamulla masennus, yrittää parantaa unen aikana on hyvä paikka aloittaa. Kokeile kehittää säännöllinen rutiini, jota noudatat ennen nukkumaan menoa., Rutiini pitäisi sopivat sinun elämäntapa, mieltymykset ja tapa, mutta sinun pitäisi keskittyä on rento eikä kannustanut. Esimerkiksi
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan useimpina iltoina. Herää samaan aikaan useimpina aamuina.
- kofeiinin ja alkoholin tiedetään häiritsevän unta. Näitä on hyvä välttää nukkumaanmenon lähestyessä. Kofeiinia voi olla useissa elintarvikkeissa, kuten makeisissa ja virvoitusjuomissa.
- Elektroniset laitteet voivat stimuloida rentoutumisen sijaan. Jos käytät laitteita, Käynnistä ”yötila” vähintään tunti ennen nukkumista.,
- älä käytä laitteitasi, vaan kokeile rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi käydä lämpimässä kylvyssä, lukea kirjaa, soittaa soitinta tai harjoitella mindfulness-meditaatiota.
- Luoda mukava nukkua ehtoja: mieti mieluummin tyynyt ja patja, nukkua kulumista, huoneen lämpötila, valaistus
- Jotkut meistä on vaikeuksia päästää irti ajatuksistamme, kun nukumme. Sen seurauksena he viipyvät psyykeessämme., Yritä tyhjentää mielesi tahansa huolet ja huolenaiheita, ennen kuin menee nukkumaan kirjoittamalla ne alas
- Sisältää valmistelut seuraavana aamuna teidän nukkumaanmenoa rutiini (ks. alla)
#2 Ravitsevat Kehon: Syödä Ravitsevia Aterioita
tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoretta ruokaa voi suuresti auttaa meitä saada energiaa, meidän täytyy käyttää meidän paras. Puute laadukasta ruokaa oikeita määriä voi johtaa vähentää veren sokeria tasot ja huonontunut masennuksen oireita., Aamuisin, varsinkin jos kamppailemme masennuksen kanssa, valitsemme usein helpoimman aamiaisen, jonka voimme saada käsiimme (jos vaivaudumme syömään ollenkaan). Usein tämä sisältää jalostettuja elintarvikkeita tai ainesosia, jotka eivät ehkä ole sama ravintoarvo kuin tuore, whole foods. Se on tärkeää syödä ravitsevaa wholefood aamiainen tuoda meidän verensokeri takaisin ylös tasolle, jossa voimme toimia tehokkaammin. Tämä auttaa vähentämään aamun masennukseen liittyvää väsymystä.,
vaikka ravitseva aamiainen auttaa sinua aloittamaan päivän, on olemassa useita ruokia, joiden uskotaan auttavan hallitsemaan masennusta, joka voitaisiin sisällyttää aterioihin koko päivän. Esimerkiksi:
- tummat lehtivihreät kuten pinaatti, vesikrassi ja lehtikaali sisältävät runsaasti folaattia, vesiliukoista B-vitamiinia. Alhainen folaattitaso on yhdistetty masennusoireisiin.
- tumma suklaa-Kyllä, tumma suklaa (kohtuudella). Kaakaopavuissa on antioksidantteja, jotka voivat pienentää masennusriskiä.,
- muita runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita ovat hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja täysjyvätuotteet.
Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että luonnollisempi ja vähemmän jalostettua ruoka on, sitä todennäköisempää on, auttaa vähentää masennuksen oireita, kun taas enemmän hienostunut, sokerinen ja kofeiini-rikas elintarvikkeita voi olla negatiivinen vaikutus mielialoihin.
#3 Herätä Aikaisemmin, Tehdä Aika Mielenkiintoinen Toiminta
Kokeminen aamuna masennus voi tehdä hidas alku päivälle. Kuitenkin tämä voi tarkoittaa nousemista juuri ajoissa kiirehtimään kouluun / uni, työ, kuntosali, jne., Tämä voi pahentaa tunteita stressiä ja ahdistusta, ja jopa alkaa vaikuttaa muilla aloilla, kuten lähimmän suhteita tai työsuorituksen. On hyvä antaa itselle hieman enemmän aikaa valmistautua aamuisin. Kymmenelläkin minuutilla voi olla iso merkitys. Aamurutiinin kehittämisestä voi olla myös apua. Jälleen, rutiini pitäisi sopivat sinun elämäntapa, mieltymykset ja tapa, mutta alkaa helpottaa, pienempiä tehtäviä, jotka vievät vähemmän energiaa. Esimerkiksi
- Kokeile muutamia venyy, kun ensin nousta sängystä tai osana suihkussa ja pukeutuminen rutiinia.,
- kaaokseen ja sekavuuteen herääminen voi voimistaa aamun masennusta. Voit vähentää tätä sisällyttämällä joitakin aamun valmistelut osaksi ennen nukkumaan rutiinia. Tämä voi vapauttaa sinut joistakin päätöksistä kohtaat aamulla sekä säästää aikaa. Kuten edellä on ehdotettu, päättää, mitä aiot käyttää, tehdä aamiaista valmisteet, pitää auton avaimet ja lompakko/käsilaukku samassa paikassa.
- sisältää mielenkiintoisen aktiviteetin aamurutiinissasi. Tämä voi auttaa sinua lähtemään., Esimerkiksi musiikin kuuntelua, lemmikkieläimellä soittamista tai lukemista voisi kokeilla hetken. Valitse toimintaa, joka nuorentaa mieltäsi ja auttaa sinua tuntemaan tyyni.
joillakin meistä on vaikeuksia päästää ajatuksistamme irti nukkuessamme. Tämän seurauksena he viipyvät psyykeessämme ja pakottavat meidät heräämään myrskyisien tunteiden vyöryyn. Samoin, jos et ole tyytyväinen todellisuutta, saatat olla vastenmielinen herätä siihen joka aamu. Saatat esimerkiksi olla tyytymätön avioliittoosi, tuloihisi tai työhösi., Voit kehittää luontainen haluavat välttää astumassa stressaavaa todellisuutta, pohjimmiltaan, olemme valtion kieltämisen ja haluavat välttää edessään ongelmia, jotka näyttävät tulemaan vauhdilla meitä kohti joka aamu.
voi olla äärimmäisen kuluttavaa, että joutuu käymään näitä tunteita läpi joka aamu. Aamun masennus voidaan kuitenkin hoitaa. Tehokkaiden selviytymisstrategioiden ennakoiva täytäntöönpano voi auttaa voittamaan tilan ja heräämään riemuun ja elinvoimaan.