Madame Lelica

Olet täällä, koska haluat oppia, miten parantaa joustavuutta.

hyvin, olet saapunut oikeaan paikkaan!

– Olemme olleet livestreaming joustavuutta haasteita osana Nörtti Fitness Prime, ja tänään me jakaa teidän kanssanne meidän video sarjan paras harjoituksia parantaa joustavuutta.

livestream home workout classes in Nerd Fitness Prime!, Lue lisää täältä.

Jos olet aina pitänyt itseäsi ”joustamattomana”, tarvitset tämän oppaan!

Tässä on mitä me kattaa tänään:

• Mitkä ovat 3 parasta joustavuus harjoituksia?, (Intro ja Benchmark-Testi)
• Vinkkejä ja niksejä lisääntynyt joustavuus
• Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 1
• Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 2
• Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 3
• Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 4
• Seuraavaksi tulossa enemmän joustava

lupaan, että jos et noudata videoita meidän opas, sinun tulee olla joustava 30 päivää.

Let ’ s get bendy!,

Mitkä Ovat 3 Parasta Joustavuus Harjoituksia? (Intro ja Benchmark-Testi)

edellä video, streaming elää Nörtti Fitness Prime jäsenet, potkittiin pois meidän 30-päivän haaste ”Joustavuutta Joustamaton.”

siinä Nörtti kuntovalmentaja Matt pohtii kolmea parasta harjoitusta joustavuuden parantamiseksi.

#1) Toe Touch

suorittaa seisoo toe touch:

• Seiso suorassa jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta., Haluat, että jalkasi ovat suorat, mutta älä myöskään Lukitse polviasi aggressiivisesti (tämä tuntuu monen mielestä ”microbendiltä”).
• Aloita taivuttamalla ja nojaa eteenpäin kohti maata teidän neloset (edessä jalat).
• anna kehosi levätä luonnollisesti, ikään kuin olisit ragdoll. Pidä kätesi suhteellisen lähellä toisiaan, suorista sormesi ja ala venytellä hitaasti maahan.

tavoitteena on viime kädessä koskettaa varpaita.

– Meillä on myös täydellinen opas siitä, Miten Nyt Kosketa Varpaita enemmän.,

#2) Takaisin Tyhjästä

suorita takaisin scratch:

• Ota mukava istua (tai seistä), jossa vartalo ja takaisin pitkä.
• työnnä peukalot nyrkin sisään.
• Aseta oikea käsi pään taakse, alas takaisin olan yli. Kurkota niin pitkälle alas selän keskelle kuin mahdollista, kämmen sinua kohti.
• toinen käsivarsi (vas.) menee taakse ja ylös, kämmen päin pois., Ojenna tämä käsi kohti ylempää kättäsi (älä rasita).
• Vaihda kättä ja kääntää hetki.

ajan myötä teemme töitä, että saat kätesi lähemmäksi toisiaan.

#3) Perhonen Stretch

suorittaa perhonen venyttää:

• istu alas, jalat ulospäin edessä.
• Tuo molemmat etujalat yhdessä, pohjat koskettava, taivuttamalla polvet kaukana toisistaan.,
• Tartu molempiin jalkoihin käsilläsi, kyynärpäät tulevat alas polvea kohti (niiden ei tarvitse koskea).
• Pidä selkä suorana ja anna polvet tulevat alas (jos ne voi, älä pakota sitä).

tavoitteena on tuoda polvia alemmas ja jalat lähempänä nivusiin, mutta älä tuskailla, jos tämä on haastava. Jopa valmentaja Mattilla on vaikeuksia perhosen venymisten kanssa.

miksi nämä kolme harjoitusta?

Valmentaja Matt viittaa toe touch, takaisin tyhjästä, ja perhonen venyttää kuin ”vertailuarvoja.,”

Jos näissä kolmessa harjoituksessa on asiallista liikkuvuutta, on varmaan aika joustavaa.

Parantaa nämä on meidän tehtävä seuraavat 30 päivää!

joka viikko valmentaja Matt tarjoaa kolme erilaista videorutiinia, joiden harjoitukset on suunniteltu kohdistamaan nämä erityiset vertailuarvot.,

Eli Viikolla 1, voit löytää video:

• Varvas Koskettaa
• Takaisin Naarmuja
• Perhonen Ulottuu

Voit tehdä näitä videoita, kaikki kerralla, jos haluat, tai rikkoa niitä koko viikon.

ehkä teet rutiinin maanantaina, keskiviikkona ja sitten perjantaina.

lopetamme tämän oppaan muutamalla vinkillä toistuvan harjoittelun aloittamisesta.

4-viikkoisen sarjamme lopussa katsotaan, miten kaikki sujuu.,

Tässä on mitä sinun pitää tehdä juuri nyt: ennätys missä olet kanssa näitä liikkeitä.

• kuinka pitkälle varpaiden kosketuksella pääsee?
• kuinka kaukana kädet ovat takaraivon aikana?
• Miten sulje jalkasi ovat ja kuinka korkealla ovat polvet aikana perhonen venyttää?

Valmentaja Matt suosittelee muutamia tapoja mitata näiden vertailuarvojen esittelyvideon edellä, mutta jopa jotkut subjektiivinen seuranta olisi hyödyllinen: ”asteikolla 1-10, tämä muutto oli kova, niin antaisin sen 8.,”

Älä unohda tätä alkuvaiheen seuranta, vaikka sinulla ei ole mittanauha. Käy läpi ensimmäiset vertailutestit parhaasi mukaan.

ennen kuin hyppäämme itse sarjaan, keskustellaan yleisistä vinkeistä ja tempuista joustavuuden parantamiseksi.

Vinkkejä ja Niksejä Lisääntynyt Joustavuus

Ensinnäkin, kaikki kehot ovat erilaisia.

selkävaivassa saattaa olla paljon liikettä, mutta varvaskosketuksella ei saa paljoa kantamaa. Tai ehkä olet kuin valmentaja Matt, jossa perhosen venyminen on haastavaa.,

tavoitteemme on parantaa joustavuuttasi. Meillä kaikilla on erilaiset liikkumisalueet 1. päivänä.

kaikkien on aloitettava jostain, joten älä stressaa, jos tuntuu joustamattomalta…

…siksi luet tätä opasta.

Ei ole väliä mitä, käymällä läpi tätä prosessia, voit oppia lisää kehon ja kehittää työkaluja, lisätä liikerataa.

Seuraavaksi…

Valmentaja Matt korostaa kahta yleistä tapoja lisätä joustavuutta:

• Toiminto. Tämä on tekniikkasi ja tietoisuutesi joustavuudestasi., Ajattele, että tämä maksimoi nykyisen kehosi potentiaalin.
• rakenne. Tämä olisi kehon itse, ja erilaisia liikkeitä lihaksia, jänteitä, jne. Rakenne on noin muuttaa kehon itse näiden joustavuuden harjoituksia.

et todennäköisesti lisää kehon rakenteellista joustavuutta yhden venyttelykerran jälkeen. Nämä asiat vievät aikaa

Kuitenkin, sinut hyvin, voi lisätä joustavuutta parantamalla toiminto tai tekniikka., Kun käyt videoita läpi, valmentaja Matt antaa ohjeita siitä, miten asetat kehosi oikeaan venyttelyyn.

yksin tämä saattaa hyvinkin lisätä liikerataasi.

otamme myös käyttää kolmea tiettyä liikettä työkaluja parantaa joustavuutta:

#1) Aktiivinen liikelaajuus

Tämä tekisi täydellinen liikkuvuus harjoitus, sulavammin.,

normaali paino kyykky olisi aktiivinen liikelaajuus, jos et koko liike:

menemällä alas ja takaisin ylös kyykky, lihakset ovat mukana tasaisesti koko.

#2) Pulsseja

Tämä liike on voit pysäyttää tietyn pisteen harjoitus, kuten alareunassa kyykky, hitaasti ja hallinnassa, sykkivä hieman ylös ja alas:

Olet todella vain liikkuvat noin tuuman täällä pulsseja.

Tämä auttaa sinua saamaan kyseisen alueen hallintaasi.,

#3) Pitää

Kuten nimi viittaa, täällä voit säilyttää paikkansa tiettyyn pisteeseen harjoituksen.

– esimerkiksi kyykky, saatat tauko alareunassa liike:

Tämä voi auttaa sinua kasvaa vakautta aikana erityisesti venyttää.

kurssin Aikana seuraavan neljän viikon aikana, olemme hyödyntämällä yhdistelmä aktiivista liikerataa, palkokasvit, ja pitää, lisätä joustavuutta.

And with that, onto week 1!,

Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 1

ensimmäinen viikko, Valmentaja Matt aikoo aloittaa hitaasti.

tässä on kyse liikkeen perusteiden oppimisesta.

joustavuuden lisäämiseksi on usein kyse siitä, että venytys pystytetään kunnolla.

aloitamme opettamalla perusasioita.,

Kärki Koskettaa Viikko 1:

Takaisin Scratch Viikko 1:

Butterfly Sarja Viikko 1:

Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 2

Tällä viikolla, olemme menossa tunnistaa reunan joustavuutta.

emme työnnä tai rasita itseäsi liikaa, mutta käytämme hengitystä vaikeuksien merkkinä.

tavoitteena tässä on ymmärtää, kuinka joustava itse asiassa olet (saatat päästä pidemmälle kuin luulet).

kuitenkin, kuten valmentaja Matt jatkuvasti muistuttaa, jos se tuntuu turvattomalta älä tee sitä!,

Kärki Koskettaa Viikko 2:

Takaisin Scratch Viikko 2:

Butterfly Sarja Viikko 2:

Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 3

Vuonna Viikolla 3, kyse on tutkia ja laajentaa joustavuus harjoituksia.

testaamme liikkeitäsi ja alamme miettiä tapoja ”mennä raiteilta” vähän sinne tänne.

kolmannen kierroksen harjoituksia, voit alkaa muuttaa, mukauttaa, ja remiksaus liikkuu lisätä liikerataa.,

joustavasti jokin luovuus voi olla hyvä asia, joka on tässä vaiheessa painopisteenä.

Kärki Koskettaa Viikko 3:

Takaisin Scratch Viikko 3:

Butterfly Sarja Viikko 3:

Miten Parantaa Joustavuutta: Viikko 4

viime viikolla ”Joustavuutta Joustamaton,”se on kaikki siitä, rakentaa voimaa.

Lihas auttaa sinua järjestää ja laajentaa liikkuvuuden kantoja, joten tällä viikolla Valmentaja Matt kattaa harjoituksia suunniteltu pari voimaa joustavuutta.

me jopa sekoitamme joitakin painoja rutiiniisi täällä.,

Kärki Koskettaa Viikko 4:

Takaisin Scratch Viikko 4:

Butterfly Sarja Viikko 4:

Seuraavaksi Tulossa Joustavampi

– yllä Oleva video on ”re-cap-puolueen” kanssa Valmentaja Matt, joka päättyy 30 päivän Joustavuutta Joustamaton haaste juoksimme Nörtti Fitness Prime jäsenet.

käydään läpi joitakin kohokohtia.

#1) jatka joustavuuden vertailuarvojen testaamista ja uudelleentestausta.

se, mikä mitataan, paranee, joten Jatka varpaan kosketuksen, selän naarmun ja perhosen venymisen seuraamista.,

Muista, näitä testejä ei tarvitse olla joitakin tarkka mittaus pyöristetään lähimpään millimetrin (vaikka, jos haluat tehdä se, tee se).

sen Sijaan, ne voivat olla subjektiivinen:

”Tämä on todella kova, en voi tuoda alas minun polvet ollenkaan.”

.

”voisin istua 15 minuuttia.”

Älä stressi pois siitä, miten tarkkoja mittaukset ovat, mutta älä pidä kirjaa siitä, kuinka nämä venyy tuntuu. Se auttaa meitä tietämään, jos paranet.

#2) käytä hengitystä oppaana.,

Hengitys voi usein olla merkki siitä, erittyminen tasot:

• Jos hengityksesi on rauhallinen ja normaali, mitä olet tekemässä on majoitusliike, mukavuuden välillä.
• Jos olet puuskutus paljon, tai jopa tilalla teidän hengenvetoon, olet todennäköisesti rasittaa itseäsi liikaa.

valmentajana Matt highlights, joustoharjoitusten aikana, älä työnnä liian pitkälle mukavuusalueesi ohi.

– Kyllä meidän pitäisi löytää reuna, mutta haluamme myös, että voit tuntea hallitsevansa aikana venyy, joten voit todella ”oma” liike.,

Jos huomaat joutuvasi hengähtämään, se voi olla merkki siitä, että olet mennyt liian pitkälle.

Ole tietoinen hengitys aikana meidän joustavuus harjoituksia.

#3) ei tarvitse venyä joka päivä.

todennäköisesti huomasit, että annoimme kolme 20 minuutin videota viikossa joustavuuden parantamiseksi.

– Tämä oli tarkoituksellista, koska sinun ei tarvitse venyttää joka päivä lisätä liikerataa.

totuus kerrottakoon, ettei 20 minuutin jaksoja tarvitse tehdä edes kolmesti viikossa joustavuuden parantamiseksi., Jopa vain 10 minuutin joustoharjoitukset pari kertaa viikossa voisivat parantaa liikkumistasi.

tee siitä vain tavanomainen.

voit jatkaa videoiden seuraamista tässä oppaassa, tai minulla on muita resursseja, joita voit tarkistaa.

tässä vielä kolme ohjetta joustavuuden parantamiseksi:

• 21 joogaa poseeraa aloittelijoille. Jooga voi olla hyvä harjoitus joustavuuden parantamiseksi. Jos et ole koskaan kokeillut sitä, tutustu oppaamme. Tarjoamme video sekvenssejä suunniteltu aloittelijoille, joten älä huoli, jos sinulla ei ole aavistustakaan, mitä alaspäin koira on., Me opetamme sinua.
• kolme kokovartalon Venyttelyrutiinia jäähtymään. Treenin jälkeen hyvä venytys voi olla täydellinen tapa laskea sykettä. Oppaamme tarjoaa sinulle kolme eri rutiinit suorittaa harjoituksen jälkeen (tai milloin tahansa), jotta voit alkaa parantaa joustavuutta.
• kuinka kosketat varpaitasi. Koska toe touch on go-to benchmark nähdä, miten joustava sinun on, meillä on täydellinen opas saada sinut sinne. Jos olet aina haaveillut pääseväsi pikku possusi heilumaan, aloita tästä.

tärkeintä mitä nyt voi tehdä?,

Get to it!

Olet aio saada enää joustava lukemalla artikkeleita verkossa, joten valita sekvenssin tänään ja lähteä!

Aloita joustavuudella Joustamattomille viikon 1 videoille, jos et ole varma, mistä aloittaa.

Jos pidät tyyli täällä Nörtti Fitness, minulla on kolme suurta vaihtoehtoja, miten voit jatkaa matkaa meille:

Vaihtoehto #1) Piti Joustavuutta Joustamaton videot näytimme tänään on opas? Haluatko katsella heitä livenä ja seurata haasteen mukana reaaliajassa? Liity Nörtti Fitness Prime!,

Nörtti Fitness Prime on meidän premium-jäsenyys ohjelma, joka sisältää at-home käyttää rutiineja, live-suoratoistona liikuntaa NF Valmentajat, ryhmä, haasteita, tukea online-yhteisö, ja paljon muuta!

Lue lisää Nörtti Fitness Prime!

Vaihtoehto #2) Jos haluat ammattimainen valmentaja taskussa, joka voi tehdä video-muodossa, tarkistaa, antaa palautetta ja muokata liikuntaa, joka perustuu teidän kokemus tasolla, tutustu 1-on-1-Online Valmennus-Ohjelma!,

esimerkiksi, sanotaan sinulla on vanha vamma ja ei voinut suorittaa yksi joustavuus harjoituksia. Nörtti kuntovalmentaja voi työskennellä kanssasi luoda räätälöityjä rutiini tarkka tilanne.

– Henkilökohtaisesti olen työskennellyt samassa verkossa valmentaja vuodesta 2015 ja se on muuttanut elämäni. Voit oppia lisää klikkaamalla alla:

Meidän valmennus ohjelma muuttaa elämäänsä. Opi miten!

vaihtoehto #3) osaksi kapinaa! Tarvitsemme kaltaisiasi hyviä ihmisiä yhteisöömme, Nörttien Kuntokapinaa.,

Rekisteröidy laatikko alla taakseen ja saada meidän Kapinallinen Starter Kit, joka sisältää kaikki meidän ”treenata kotona” – oppaita.

Selvä, nyt haluan kuulla sinusta!,

kokeilitko ”joustoa joustamattomaan” – sarjaan?

löytyikö harjoituksia helpompaa tai vaikeampaa kuin muiden?

vinkkejä tai temppuja ”joustamattomuuden”auttamiseksi?

Let me know in the comments!

-Steve

P. S. Itse olen löytänyt joogan harjoittaminen on uskomattoman hyödyllistä parantaa minun liikkuvuus. Meillä on kokonainen kurssi kotijoogan aloittamisesta osana Nörtti Fitness Prime-ohjelmaa.

i ’ d love for you to check it out.