Madame Lelica

Kaksi 3 – Päivän Split Workout Suunnitelmia rakentaa lihasmassaa.

• Tavoite: rakentaa lihas
• Tekninen monimutkaisuus: medium
• 3-Päivän Split – kaksi vaihtoehtoista menetelmää
• Kesto: 60 minuuttia
• 3 kertaa viikossa

tässä artikkelissa, aion esitellä kaksi vaihtoehtoista 3 – päivä jakaa workout suunnitelmia laiha lihaksen rakennuksen: tarkka harjoituksia, asetetaan, ripsi, lepoajat ja video-ohjeita.

miksi 3 päivän jaettu harjoitussuunnitelma?,

Jos tärkein syy treenata on saavuttaa lihaksen voitto, sinun on valinta pitäisi olla 3-, 4-, tai 5 – päivän split workout suunnitelmia. Saada lihakset kasvaa, sinun täytyy tehdä suuri määrä sarjaa ja toistoa keskitytään yhden tietyn lihasryhmän aikana yhden harjoituksen. Halkaisemalla kehon lihakset kolmesta viiteen osaan, voit laittaa suuren määrän sarjaa ja reps kohti lihasryhmää, tarpeeksi antaa heille ärsyke kasvaa.

tässä artikkelissa keskitymme 3 päivää split suunnitelma, olettaen, että sinulla on aikaa lyödä kuntosalilla kolme kertaa viikossa., Jos voit workout neljä tai viisi päivää viikossa, tutustu Super Voitot 6 kuukauden suunnitelma. (Video alla näet tulokset I saavuttaa tämän jälkeen kuusi kuukautta suunnitelma)

Alla on kaksi vaihtoehtoista menetelmää, koska, mennä noin 3 – päivä jakaa workout suunnitelma. Lue ohjeet ja vapaasti valita kumpi sopii sinulle parhaiten.,

Menetelmä 1: Työntää lihaksia / Vetämällä lihaksia / Jalat

ensimmäinen päivä koulutusta, kouluttaa ylävartalon työntää lihaksia, eli rinta, ojentajat ja hartiat. Toisena treenipäivänä treenataan ylävartaloa vetäviä lihaksia eli selkää ja hauiksia. Kolmantena treenipäivänä treenataan jalkoja.

tässä vaihtoehtoisessa menetelmässä epäsuora stressi koulutuspäivien välillä on mahdollisimman vähäistä. Esimerkiksi, kun teet penkkipunnerrus aikana ensimmäinen koulutus päivänä kuin rinta harjoitus, olkapäät ja ojentaja lihakset ovat myös työskentelee synerginen lihaksia., Seuraavana treenipäivänä hartioilla tai ojentajalihaksissa ei siis ole stressiä, vaan työskentelet selän, hauisten ja muiden kanssa.

Tämä menetelmä 1 minimaalisella epäsuora stressi välillä peräkkäistä päivää koulutusta antaa sinulle mahdollisuuden treenata enemmän kuin 3 päivää viikossa, jos sinulla on, tai tehdä kaksi harjoitukset ilman lepo päivä välillä (mikä ei ole suositeltavaa, vaikka).,

Push / pull / legs workout suunnitelma:

1. Päivä (Rinta, olkapäät, ojentaja):

1. penkkipunnerrus (Rinta, ojentajat, olkapäät) 3 x 10
2. Rinne käsipaino rinnassa paina (Rinta, ojentajat, olkapäät) 3 x 10
3. Käsipaino shoulder press (Olkapäät, ojentajat) 3 x 10
4. Käsipaino edessä herättää (Edessä delts) 3 x 10
5. Käsipaino puolella sivusuunnassa nostaa (Puoli delts) 3 x 10
6. Tricep laskut (Ojentajat, olkapäät, rinta) 3 x 20
7. Tricep pushdown (Ojentaja) 3 x 10

Päivä 2 (Takaisin, hauis, abs):

1. Pull ups (Lati, trapezius, – hauis) 3 x max
2. Kumartui barbell row (Lati, trapezius, – hauis) 3 x 10
3. Kumartui käsipaino rivi (Lati, trapezius, – hauis) 3 x 12
4. Käsipaino bicep kiharat (- Hauis) 3 x 10
5. Hammer curl (- Hauis) 3 x 10
6. harjoitus valinta 3 sarjaa

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

Tämä on miten voit laskea arvioitu yksi edustaja max>>

Muista tehdä yksi tai kaksi lämmittely sarjaa, ennen kuin iso tärkeimmät harjoitukset (penkkipunnerrus, kyykky jne.)

Menetelmä 2: Vastakkaisia lihasryhmiä samalla koulutuspäivä

tässä vaihtoehtoinen menetelmä voit harjoitella vastakkaisia lihasryhmiä saman koulutuksen päivä. en.e ensin tehdä penkkipunnerrus (rinta, ojentajat ja hartiat), niin seuraava harjoitus on Pull-ups (lati, epäkkäät, hauis). Rinta ja lats pidetään vastakkaisia lihasryhmiä, sama pätee triceps ja hauis.,

saatat ajatella-mitä hyötyä tästä koulutussuunnitelmasta on? Suurin hyöty tällaisesta jakamisesta on se, että voit tehdä harjoituksia Superseteinä.

Pääjoukko on koulutusmuoto, jossa voit suorittaa yhdet yksi harjoitus, ja sitten nopeasti toinen harjoituksen ilman taukoa. Tämän jälkeen pidät lyhyen tauon hengähtääksesi ja sitten teet saman uudestaan.

kaksi supersetissä käytettyä harjoitusta eivät saa sisältää samoja lihasryhmiä., Esimerkiksi penkkipunnerrus ja Tricep pushdown ei tee hyvää pääjoukko, koska penkkipunnerrus, ojentaja ovat jo työskentelee tehosteaineita.

hyvä esimerkki Superpesiksestä on penkkipunnerrus ja vetotyöt.

Esimerkki:

1. penkkipunnerrus 10 toistoa
2. Pull up 10 toistoa
3. Yhden minuutin tauko
4. penkkipunnerrus 10 toistoa
5. Pull up 10 toistoa
6. Yhden minuutin tauko
7. penkkipunnerrus 10 toistoa
8. Pull up 10 toistoa

Harjoitustehtäviä supersets lyhentää harjoitus hieman., Lisäksi se tekee siitä aerobisen kuntosi kannalta haastavamman (tempo on korkeampi, samoin sykkeesi). Joten voit myös pitää sitä hyödyllinen työkalu polttaa rasvaa ja parantaa yleistä kuntoa, ei vain rakentaa lihas.,ets:

1. Päivä (Rinta, selkä, takana delts):

1. penkkipunnerrus (Rinta, ojentajat, olkapäät) 3 x 10
2. Kumartui barbell row (Lati, epäkkäät, hauis) 3 x 10
3. Rinne käsipaino rinnassa paina (Rinta, ojentajat, olkapäät) 3 x 10
4. Kumartui käsipaino rivi (Lati, trapezius, hauis) 3 x 12
5. Peck – deck (Rinta) 3 x 12
6. Rear delt sivusuunnassa nostaa (Rear delts) 3 x 12

Supersets: 1&2, 3&4 ja 5&6

Päivä 2 (Olkapäät, kädet):

1. Barbell hartioiden paina (Olkapäät, ojentajat) 3 x 10
2. Barbell bicep kiharat (Hauis) 3 x 10
3. Käsipaino edessä herättää (Edessä delts) 3 x 12
4. Käsipaino bicep kiharat (Hauis) 3 x 12
5. Käsipaino puolella sivusuunnassa nostaa (Puoli delts) 3 x 12
6. Ojentaja pushdown (Ojentaja) 3 x 10 *

Supersets: 1&2, 3&4 ja 5&6

*Kun viimeinen tricep pushdown asetettu, älä pudota sarjaa., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Ei pääjoukko
2. Quad laajennukset (Neloset) 3 x 10
3. Lamaannuttaa kiharat (Kinnerjänne) 3 x 10
4. Istuva calf nostaa (Vasikat – soleukselle) 2 x 15
5. Rutistus (Abs) 2 sarjaa
6. Standing calf nostaa (Vasikat – gatrocnemius) 2 x 15
7. Kiertämällä rutistus (Obliques) 2 sarjaa

Supersets: 2&3, 4&5, 6&7

Loput minuutti välillä supersets.

kun onnistut tekemään kaksi puhdasta tavoitesarjaa peräkkäin, lisää painoa. Teoriassa käytetyt painot ovat 60-80% yhdestä rep maksimista.,

Tämä on miten voit laskea arvioitu yksi edustaja max>>

Älä unohda tehdä yksi tai kaksi lämmittely sarjaa ennen tärkein suuret harjoitukset (penkkipunnerrus, kyykky jne.)

Tarvitsetko harjoituspäiväkirjaa?

Jos haluat säästää aikaa ja tukea tämän sivuston, voit ostaa harjoituspäiväkirja alle (tulostettava kuva ja excel). Treenipäiväkirjan avulla voit seurata edistymistä ja ylläpitää motivaatiota, eikä harjoituksia tarvitse muistaa ulkoa.,

Kiinnostuneita pitkällä aikavälillä lihasten rakennus suunnitelma myös? Harkitse nippu alla.

Super Gains 6 kuukauden Plan and all myworkoutplans.,net koulutus päiväkirjat bundle: