, mutta hyviä uutisia on. On olemassa joitakin asioita voit tehdä alentaa verenpainetta luonnollisesti, jopa ilman lääkitystä.
tässä ovat 15 luonnollisia tapoja torjua korkea verenpaine:
kävele ja liiku säännöllisesti
liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä alentaa korkea verenpaine.
säännöllinen liikunta auttaa sydäntä vahvistamaan ja tehostamaan veren pumppaamista, mikä alentaa valtimoiden painetta.,itse asiassa, jos sinulla 150 minuuttia kohtalaisia liikuntaa, kuten kävely, tai 75 minuuttia ripeää liikuntaa, kuten juoksu, verenpaine laskee ja parantaa sydämen terveyttä.
mitä enemmän, kun liikut enemmän, verenpaine laskee vielä enemmän, mukaan National Walker Terveyden Tutkimus.
yhteenvetona: kävely vain 30 minuuttia päivässä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Liikunnan lisääminen auttaa vähentämään sitä entisestään.
Vähentää natriumin saanti
suuria määriä suolaa kulutetaan maailmanlaajuisesti., Tämä johtuu pitkälti jalostetuista ja valmisruoista.
tästä syystä monilla kansanterveystoimenpiteillä pyritään vähentämään suolaa elintarviketeollisuudessa.
monissa lääketieteellisissä tutkimuksissa suola on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen ja sydäntapahtumiin, kuten aivohalvaukseen.
tuoreemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että natriumin ja korkean verenpaineen välinen suhde saattaa olla vähemmän selvä.,
yksi syy tähän voi olla erot miten ihmiset ovat geneettisesti suunniteltu prosessi natriumia. Noin puolella korkean verenpaineen omaavista ja neljäsosalla normaalitasoisista ihmisistä näyttää olevan suolaherkkyyttä.
Jos sinulla on jo korkea verenpaine, natriumin saantia kannattaa vähentää, jos sillä on merkitystä. Voit vaihtaa jalostetut ruoat tuoreisiin ja kokeilla maustamista yrtteillä ja mausteilla suolan sijaan.,
yhteenvetona: useimmat ohjeet verenpaineen alentamiseksi suosittelevat natriumin saannin vähentämistä. Tämä suositus voisi kuitenkin olla järkevämpi ihmisille, jotka ovat herkkiä suolalle.
juo vähemmän alkoholia
alkoholinkäyttö voi nostaa verenpainetta. Alkoholi on itse asiassa yhteydessä 16 prosenttiin maailman korkeista verenpainetapauksista.,
vaikka jotkut tutkimus on ehdottanut, että alhainen tai kohtalaisia määriä alkoholia voi suojata sydäntä, nämä edut voidaan kompensoida kielteisiä vaikutuksia.
yhdysvalloissa, alkoholin kohtuukäyttö määritellään ei enempää kuin yhden juoman päivässä naisille ja kaksi miehille. Jos juot enemmän, vähennä määrää.
johtopäätöksenä: alkoholin käyttö missä tahansa määrässä voi nostaa verenpainetta. Rajoita kulutus enintään yhteen juomaan päivässä naisille, kaksi miehille.,
syö enemmän elintarvikkeita runsaasti kaliumia
kalium on tärkeä mineraali.
auta elimistöä pääsemään eroon natriumista ja lievittämään verisuonten painetta.
nykyaikaiset ruokavaliot ovat lisänneet useimpien ihmisten natriumin saantia ja samalla vähentäneet kaliumin saantia.
saadakseen paremman tasapainon natriumin ja kaliumin välillä ruokavalion tulisi keskittyä syömään vähemmän prosessoituja elintarvikkeita ja enemmän tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita.,
elintarvikkeet, jotka ovat erityisen runsaasti kaliumia ovat:
- kasvikset, erityisesti lehtivihannekset vihreät, tomaatit, perunat ja bataatit (bataatti)
- hedelmät, kuten melonit, banaanit, avokadot, appelsiinit ja aprikoosit tai aprikoosi
- maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
- tonnikalaa ja lohta
- pähkinät ja siemenet
- pavut
yhteenvetona: Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat runsaasti kaliumia, voi auttaa alentamaan verenpainetta.,
Vähentää kofeiinia
Jos olet koskaan ollut kupin kahvia ennen mittausta verenpaine, tiedät, että kofeiini aiheuttaa instant ärsyke.
kuitenkin, ei ole paljon näyttöä siitä, että kuluttaa kofeiinia säännöllisesti voi aiheuttaa pysyvää kasvua.itse asiassa, ihmiset, jotka juo kofeiinia kahvin ja teetä yleensä on pienempi riski sydänsairaus, kuten korkea verenpaine, kuin ne, jotka eivät.
kofeiini voi olla vahvempi vaikutus ihmiset, jotka eivät säännöllisesti kuluttaa sitä.,
Jos epäilet olevasi herkkä kofeiinille, sinun tulee vähentää sen kulutusta nähdäksesi, laskeeko verenpaineesi.
yhteenvetona: kofeiini voi aiheuttaa lyhyen aikavälin verenpaineen nousu, vaikka monille se ei aiheuta pysyvää kasvua.
oppia hallitsemaan stressiä
stressi on keskeinen tekijä korkean verenpaineen.
kun sinulla on krooninen stressi, kehosi on jatkuvasti tappelu-tai lentotilassa. Fyysisellä tasolla tämä tarkoittaa nopeutunutta sykettä ja kapeita verisuonia.,
kun kärsit stressistä, saatat myös olla taipuvainen seuraamaan muita haitallisia käyttäytymismalleja, kuten alkoholin juomista tai epäterveellisten ruokien syömistä, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen.
useissa tutkimuksissa on selvitetty, miten stressin vähentäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä kaksi tutkimuspohjaista vinkkiä, joista voi olla apua:
- Kuuntele rentouttavaa musiikkia: hiljainen musiikki voi auttaa rentouttamaan hermostoa., Tutkimukset ovat osoittaneet, että se on tehokas täydennys muihin korkean verenpaineen hoitoihin.
- työ vähemmän: työ paljon ja stressaavat työtilanteet liittyvät korkeaan verenpaineeseen.
johtopäätös: krooninen stressi voi lisätä korkeaa verenpainetta. Keinojen löytäminen stressin hallintaan voi auttaa.
syö tummaa suklaata tai kaakaota
Tämä on vinkki, jota varmasti tykkäät seurata.,
suurten suklaamäärien syöminen ei todennäköisesti auta sydänterveydessä, joten kohtuullisesti tekeminen voi tuoda hyötyjä.tämä on, koska tumma suklaa ja kaakaojauhe ovat runsaasti flavonoideja, kasvien yhdisteitä, jotka aiheuttaa verisuonten avata (laajeta).
tutkimusten tarkastelussa havaittiin, että flavonoidipitoinen kaakao oli parantanut useita lyhytaikaisen sydänterveyden merkkiaineita, muun muassa alentanut verenpainetta.,
parhaisiin vaikutuksiin suositellaan käytettäväksi alkalisoimatonta kaakaojauhetta, joka on erityisen runsaasti flavonoideja eikä siinä ole lisättyjä sokereita.
johtopäätöksenä: tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät kasviyhdisteitä, jotka rentouttavat verisuonia ja alentavat verenpainetta.
menettää paino
jos olet ylipainoinen, laihdutus voi tehdä suuren eron oman sydämen terveyteen.
vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan 5%: n menettäminen kehon massasta voi merkittävästi alentaa korkeaa verenpainetta.,
aiemmissa tutkimuksissa, menetys 17 kiloa (7.7 kg) liittyi lasku systolinen verenpaine 8,5 mmhg ja diastolinen verenpaine 6,5 mm Hg.
jotta tämä saataisiin perspektiiviin, terveen lukeman tulisi olla alle 120/80 mmHg.vaikutus on vielä suurempi, kun painonpudotus yhdistetään liikuntaan.
laihtuminen voi auttaa verisuonia laajentamaan ja kutistumaan paremmin, jolloin sydämen vasemman kammion on helpompi pumpata verta.,
johtopäätöksenä: laihtuminen voi alentaa korkeaa verenpainetta merkittävästi. Tämä vaikutus on vielä suurempi, kun liikut.
tupakoinnin lopettaminen
tupakoinnin lopettamisen syitä on muun muassa se, että tämä tapa on merkittävä sydän-ja verisuonitautien riskitekijä.
jokainen tupakansavun tupakka aiheuttaa tilapäistä lievää verenpaineen nousua. Tupakan kemikaalien tiedetään myös vaurioittavan verisuonia.,yllättävää kyllä, tutkimuksissa ei ole löydetty ratkaisevaa yhteyttä tupakoinnin ja korkean verenpaineen välillä. Tämä voi johtua siitä, että tupakoitsijoille kehittyy ajan myötä sietokyky.
edelleen, koska sekä tupakointi että korkea verenpaine lisäävät sydänsairauksien riskiä, tupakoinnin lopettaminen voi auttaa kääntämään riskin.
johtopäätöksenä: tupakoinnista ja korkeasta verenpaineesta on ristiriitaista tutkimusta, mutta selvää on, että molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä.,
eliminoi lisättyä sokeria ja puhdistetut hiilihydraatit
Siellä on kasvava määrä tutkimus osoittaa yhteys lisättyä sokeria ja korkea verenpaine.
Framingham naisten terveys tutkimuksissa naisilla, jotka joivat jopa yksi sooda päivässä oli korkeampi kuin niiden, jotka joivat vähemmän kuin yhden sooda päivässä.
toisessa tutkimuksessa havaittiin, että juominen juoda vähemmän sokeria päivässä oli yhteydessä alentamaan verenpainetta.,eikä se ole vain sokeria, kaikki puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoisista jauhoista löytynyt, muuttuvat nopeasti sokeriksi verenkierrossa ja voivat aiheuttaa ongelmia.
jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös alentaa verenpainetta.,
tutkimus ihmisiä, joille statiinin hoidon todettiin, että ne, jotka seurasivat hiilihydraatti-rajoitettu ruokavalio kuusi viikkoa näki suurempi parannus verenpaine ja muita markkereita sydän-ja verisuonitauteihin kuin ihmiset, jotka eivät noudata ruokavaliota.
johtopäätöksenä: puhdistetut hiilihydraatit, erityisesti sokeri, voivat nostaa verenpainetta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi auttaa alentamaan tasoja.,
syö marjoja
marjat ovat täynnä muutakin kuin mehevää makuaan.
ne ovat myös täynnä polyfenoleja, luonnollisia kasviyhdisteitä, jotka ovat hyväksi sydämelle.
osana pientä tutkimusta keski-ikäisiä pyydettiin syömään marjoja kahdeksan viikon ajan.
osallistujat saivat parannusta erilaisista sydänterveyden merkkiaineista, kuten verenpaineesta.,
toinen tutkimus pyysi korkeaa verenpainetta sairastavia noudattamaan matalaa polyfenoli-ruokavaliota tai korkeaa polyfenoli-ruokavaliota, joka sisälsi marjoja, suklaata, hedelmiä ja vihanneksia.
ne, jotka kulutetaan marjoja ja elintarvikkeita runsaasti polyfenoleja kokenut parannusta sydänsairauksien riskin markkereita.
johtopäätöksenä: marjoissa on runsaasti polyfenoleja, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja yleistä sydänsairauksien riskiä.,
Testissä meditaatio tai syvä hengitys
vaikka nämä kaksi käyttäytymistä voisi myös kuuluvat luokkaan ”stressin vähentäminen tekniikoita”, meditaatio ja syvä hengitys ansaitsevat erityismaininnan.
uskotaan, että sekä meditaatio ja syvä hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä toimii, kun keho rentoutuu, alentaa sykettä ja alentaa verenpainetta.,
tutkimusta on tehty tällä alalla läpi tutkimuksia, jotka osoittavat, että eri tyylejä meditaatio näyttää olevan hyötyä alentaa verenpainetta.
syvähengitystekniikat voivat myös olla varsin tehokkaita.
eräässä tutkimuksessa osallistujia kehotettiin hengittämään syvään kuusi kertaa 30 sekunnin aikana tai yksinkertaisesti istumaan paikallaan 30 sekunnin ajan. Niillä, jotka hengittivät, heidän verenpaineensa laski enemmän kuin niillä, jotka vain istuivat.,
kokeile ohjattua meditaatiota tai syvähengitystä. Tässä videossa opit, miten pääset alkuun.
johtopäätös: molemmat meditaatio ja syvä hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, joka auttaa alentaa sykettä ja alentaa verenpainetta.
syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia
ihmisillä, joiden kalsiumin saanti on vähäistä, on usein korkea verenpaine.,
vaikka kalsiumlisän ei ole luotettavasti osoitettu, alentaa veren paine -, kalsium-rikas ruokavalion näyttävät liittyvän terve tasoilla.
useimmille aikuisille suositus on 1 000 mg kalsiumia päivässä. Yli 50-vuotiailla naisilla ja yli 70-vuotiailla miehillä se on 1 200 mg päivässä.
maitotuotteiden lisäksi kalsiumia saa lehtikaalista ja muista vihreistä lehtivihanneksista, pavuista, sardiineista ja tofusta. Tässä on täydellinen lista.,
johtopäätöksenä: kalsiumpitoinen ruokavalio on yhteydessä terveelliseen verenpaineeseen. Kalsiumia saa tummanvihreistä lehtivihanneksista ja tofusta sekä maitotuotteista.
ota luonnollisia lisäravinteita
jotkut luonnolliset lisäravinteet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä muutamia tärkeimmät lisäravinteet, joita on näyttöä siitä:
- Vuotiaiden Valkosipuli Ote: tämä ote on käytetty onnistuneesti itsenäisenä kohtelu ja yhdessä tavanomaisten hoitojen alentaa verenpainetta.,
- berberiini: perinteisesti käytetty Ayurvedic ja Kiinalainen lääketiede, berberiini voi lisätä typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa alentamaan verenpainetta.
- seerumin proteiini: 2016 tutkimuksessa havaittiin, että seerumin proteiini parantaa verenpaine ja verisuonten toiminta 38 osallistujaa.
- kala öljy: kalaöljy, joka on pitkään hyvitetty parantaa sydämen terveyttä, voivat hyötyä useimmat ihmiset, joilla on korkea verenpaine.,
- hibiscus: hibiskuksen kukkien kanssa voi valmistaa maukkaan teen. Niissä on runsaasti antosyaaneja ja polyfenoleja, jotka ovat hyväksi sydämelle ja voivat alentaa verenpainetta.
johtopäätöksenä: niiden kykyä alentaa verenpainetta on tutkittu useilla luonnollisilla lisäravinteilla.
syö runsaasti magnesiumia
magnesium on tärkeä mineraali, joka rentouttaa verisuonia.
vaikka magnesiumin puute on melko harvinaista, moni ei saa tarpeeksi.,
joidenkin tutkimusten mukaan magnesiumin puute on yhteydessä korkeaan verenpaineeseen, mutta kliinisistä tutkimuksista saatu näyttö on epäselvää.
magnesiumpitoisen ruokavalion syöminen on kuitenkin suositeltava tapa välttää korkeaa verenpainetta.
voit sisällyttää magnesiumin ruokavalioosi syömällä kasviksia, maitotuotteita, palkokasveja, kanaa, lihaa ja täysjyväviljaa.
yhteenvetona: magnesium on tärkeä mineraali, joka auttaa säätelemään verenpainetta., Sitä esiintyy täysruoissa, kuten palkokasveissa ja täysjyväviljassa.