Kalsium on tärkeää terveyden teidän luut, mukaan lukien nikamien selkärangan. Ihmisille, joiden täytyy rajoittaa tai välttää maitotuotteita laktoosi-intoleranssin vuoksi, kalsiumin saaminen voi olla haaste. Vähentää riskiä komplikaatioita, jotka liittyvät alhainen luun tiheys, kuten osteoporoosi ja selkärangan murtumia, kokeile näitä vinkkejä saada tarpeeksi kalsiumia ilman juustoa tai muita maitotuotteita.,
Saada oikea määrä kalsiumia voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, joka on yleisin syy selkärangan puristus murtumia. Lue: osteoporoosi: Luhistuneiden nikamien ensisijainen syy
Aloita päivä kaurahiutaleilla.
Yksi paketti makeuttamaton instant kaurapuuro tekee kätevä aamiainen ja sisältää yli 100 mg kalsiumia,1 noin 10% 1000 mg-1200 mg vuorokaudessa suositeltava määrä aikuisille.2 lue ensin etiketti ja varmista, että siihen on lisätty ravintoaineita, mutta ei lisättyä sokeria. Syö se mantelimaidon tai soijamaidon kanssa ylimääräisen kalsiumin saamiseksi.
saat riittävästi D-vitamiinia.,
D-vitamiini auttaa elimistöä imemään ja varastoimaan kalsiumia. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia elimistö alkaa ottaa kalsiumia luistasi heikentäen niitä.
Syöminen munat, rasvainen kala (esimerkiksi lohi), ja vilja D-vitamiinia lisätty, ovat kaikki tapoja saada suositeltu määrä D-vitamiinia, joka on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) / vrk (tai 800 IU ihmisiä yli ikä 70).3
auringonvalossa vietetty aika auttaa elimistöä imemään D-vitamiinia luonnostaan. Jopa 5-10 minuutin auringon altistuminen päivässä voi auttaa lisäämään D-vitamiinin saantia.,
Katso Kalsium ja D-Vitamiini Vaatimukset
On oranssi.
appelsiini on yksi kalsiumpitoisimmista hedelmistä. Yhdessä oranssissa (150 g) on noin 60 mg kalsiumia.1 toinen vaihtoehto voisi olla juoda pieni lasillinen appelsiinimehua, joka on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla (mutta ei lisättyjä sokereita).
Katso Food for Thought: Diet and Nutrition for a Healthy Back
Snack on nuts.
pähkinät ovat runsas kalsiumin lähde. Puoli kupillista paahtamattomia manteleita sisältää yli 130 mg kalsiumia.,1 Pistaasipähkinässä ja saksanpähkinässä on noin 65 mg kalsiumia puolikasta kuppia kohden.1
pähkinät tekevät hyvän lisän aterioihin, kuten ripottelevat aamuisin kaurapuuron päälle. Ne voivat olla myös helppo iltapala.
kokeile tofua.
puoli kupillista kiinteää tofua (kalsiumsuolalla käsitelty) on yli 200 mg kalsiumia.2 Tämä soijamaidosta valmistettu ruokavaihtoehto on vähäkalorinen mutta proteiinipitoinen, ja sitä voidaan käyttää monenlaisissa ruokalajeissa. Muista vain tarkistaa ensin elintarvikemerkintä, sillä tofun kalsiumpitoisuus voi vaihdella suuresti.
on papujen kylki.,
puolikas kuppi säilöttyjä paistettuja papuja antaa yli 40 mg kalsiumia.1 ja puoli kupillista valkoisia papuja on yli kaksinkertainen määrä.1 syö ne itse tai lisää ne vähäsuolaiseen keittoon.
Katso Elämäntapa ja Ruokavalio Vinkkejä Terveet Luut,
Älä unohda lehtivihreästä.
lehtivihannesten syöminen voi auttaa täyttämään suositellun päivittäisen kalsiumin saannin., Jotkut lehtivihreästä kanssa korkeampi kalsium sisältö kuuluu:
- Kale
- Bok choy
- Nauris
Voit myös vaihtaa pois jäävuorisalaatti raaka pinaatti (joka on enemmän kalsiumia) teidän voileipiä ja salaatteja.
lisää siemenet ruokavalioon.
siemenet ovat tiheässä kalsiumin kanssa. Yhdellä unssilla chia-siemeniä on 179 mg kalsiumia, 1 ja ne toimivat hyvin kaurahiutaleiden täytteenä. Unikonsiemenissä on 127 mg kalsiumia rkl kohti.1 Jos nautit paistamisesta, etsi tapoja sisällyttää nämä siemenet ainesosiksi.,
Syö purkitettu mereneläviä.
Kalasäilykkeet ovat täynnä kalsiumia. 1-oz-annoksessa säilöttyjä sardiineja tai katkarapuja on tyypillisesti yli 100 mg kalsiumia.1 1-oz osa purkitettu lohi on 62 mg kalsiumia,1 ja se on erinomainen lähde omega-3 rasvahappoja, liian.
Katso Osteoporoosi: 4 Osoittautunut Vaiheet Estämään Osteoporoosi Murtumat
Harkitse kalsiumia.
Jos pelkällä ruokavaliolla ei saa riittävästi kalsiumia, kannattaa harkita kalsiumlisien lisäämistä päivittäisiin rutiineihisi., Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa siitä, kalsiumia he suosittelevat sinulle.
Katso Kalsiumia Tarvitaan Vahvat Luut
Lue lisää:
Lähteet Kalsiumia Ruokaa,
Lopullisen Opas Osteoporoosia,