“Em segundo lugar, você precisa incorporar postura adequada, alinhamento espinhal, e posicionamento escapular em todos os exercícios para ativar seus músculos alvo eficientemente”, diz ele. “E finalmente, é fundamental incluir os mecanismos chave para induzir hipertrofia máxima, tais como sobrecarga e tensão mecânica, tensão constante/contínua, estresse metabólico e micro trauma induzido por estrias.não te preocupes. Parece mais traumático do que realmente é.os exercícios seguintes empregam todos estes componentes.,
para maximizar o crescimento da parte superior das costas, você vai querer que cada um dos seus exercícios de armadilha inclua uma variação Olímpica de elevação, deadlift, variação shrug, movimento suspenso, linha, pullup ou pulldown, e carga carregada. Para os melhores resultados este tipo de exercício deve ser realizado duas vezes por semana, com pelo menos 3 dias de descanso entre treinos, incorporando diferentes movimentos em cada um dos dias, diz Seedman. Para evitar o excesso de formação limitar cada exercício a não mais de 8 exercícios diferentes.,
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1. Andar de Agricultor de haltere
Como fazê-lo: Escolha uma carga total equivalente ou superior ao seu peso corporal. Segure um haltere em cada mão, e caminhe rapidamente mas suavemente com eles para 50-100 jardas.”se você já assistiu os Eventos do homem mais forte do mundo, você provavelmente notou que todos os competidores têm enormes armadilhas”, diz Seedman., Isso é por causa do grande número de passeios de fazendeiro e carregamentos carregados que eles apresentam. “Além de ser um movimento altamente funcional, os agricultores caminham é um dos, Se não, os únicos mais potentes construtores de massa para as armadilhas, parte superior das costas, ombros e pescoço. Na verdade, é um excelente exercício para fortalecer os músculos ao longo de sua coluna, protegendo contra lesões ou fortalecer suas costas após um pré-existente.ponta Pericial: “mantenha uma postura alta, evitando qualquer arredondamento do ombro dianteiro, e manter um núcleo rígido e apertado ao longo”, diz Seedman., “Além de enviar seu ritmo cardíaco através do telhado, não se surpreenda se você experimentar uma queimadura incrível em todas as suas armadilhas, ombros e costas superiores”, acrescenta. O movimento é simples (e seguro!) but incredibly taxing. Felizmente, o enorme crescimento vale a pena.prescrição: completar 2-3 rodadas de 50-100 passeios, tendo 2-3 minutos de descanso entre os conjuntos.
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2., Encolher Barbell pesado com a contracção isométrica Máxima
Como fazê-lo: carregar um barbell com a carga mais pesada que conseguir suportar. Concentre-se em manter-se alto e manter uma postura vertical, enquanto segura a barbela com um aperto de mão e encolhe os ombros para cima e para baixo, não para a frente ou para trás. No topo do encolhimento, quando você está na posição contratada, pausa por vários segundos. Não deixe seus ombros em torno ou sua cabeça saliente para a frente; sua cabeça deve permanecer rígida durante todo o exercício.,
Por que eles são eficazes: “encolhimentos de Barbell são, sem dúvida, o único exercício de armadilha mais comum que você vai ver realizada no ginásio”, diz Seedman. O problema é que a maioria dos homens tem uma forma terrível. Em vez de estimular o crescimento em suas armadilhas, você vai criar deficiências posturais, o que significa que você pode mexer com o seu alinhamento espinal.ponta do Perito: a técnica e a mecânica são cruciais para criar a maior tensão e stress metabólico em todas as armadilhas—ambas necessárias para induzir hipertrofia/crescimento muscular. Concentra-te na pausa no topo do encolher os ombros., Ajudará a impedir qualquer momento de quebrar a sua boa postura.prescrição: apontar para a carga mais pesada que possa suportar durante 2 a 3 conjuntos de 10 a 12 reps controlados, tendo 1 a 2 minutos de descanso entre os conjuntos.
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3. Barbell Farmer’s Walk
How to do it: Load up two barbells, equally, with a total load greater than your body weight. Agarra as mãos no centro de cada barbo, prepara os abdominais e levanta-os., Caminhe 30-60 metros lentamente, certificando-se que os pesos não mergulham numa direcção.
Por que é eficaz: “a maioria dos ginásios não tem halteres e kettlebells que passam de 100lbs, tornando difícil progredir o movimento à medida que você fica mais forte”, diz Seedman. “Com isso em mente, se você está olhando para realmente sobrecarregar suas armadilhas com potencial ilimitado para cargas cada vez maiores, a caminhada do Agricultor de barbell é um exercício fantástico.,”Você pode carregar uma quantidade quase ilimitada de peso, e você está realmente desafiando seu núcleo, parte superior das costas, armadilhas e estabilizadores de ombros, uma vez que a instabilidade do peso variável força você a equilibrar e controlar a carga.dica Especialista: devido à instabilidade, você será naturalmente forçado a andar de forma mais lenta e controlada de qualquer maneira; mas leve o seu tempo.prescrição: 2-3 conjuntos com 2-4 minutos de descanso entre os conjuntos; mais algum irá deixá-lo completamente exausto.,
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4. Hex Bar Deadlift
Como fazê-lo: manter os pés afastados da largura da anca. Dobre as ancas para trás para baixar as mãos e agarrar as pegas do bar no meio. As tuas costas devem estar lisas. Inspira e liga os abdominais. Põe o peito para fora e olha para a tua frente, não para o chão. Põe os calcanhares no chão quando começares a levantar a barra. Levante-se, apertando os glúteos enquanto tranca as ancas.,por que é eficaz: “se você está procurando um movimento all-in-one que esmaga todo o seu corpo enquanto induz hipertrofia em suas armadilhas e em cima de suas costas, a barra hex deadlift é ele”, diz Seedman. Também é mais seguro do que um elevador normal. Em vez de ter a barra carregada à frente do seu corpo, o que o coloca em maior risco de magoar a parte inferior das costas e da coluna, a barra de hex cabe em torno do seu corpo, colocando a carga para os lados do seu tronco., Melhor ainda, Isso permite levantar cargas mais pesadas, completar gamas de rep mais amplas, e criar altos níveis de tensão e esticar ao longo de suas costas superiores e armadilhas.dica especializada: quando bloquear as ancas, tenha cuidado para não se inclinar para trás e hiperextender a parte inferior das costas. Certifique-se também de que as suas costas estão planas à medida que dobra as ancas para trás e baixa a barra, largando-a se necessário.Reception: Work up to heavy loads incorporating 2-3 sets of 3-6 reps before finishing with 1-2 sets of 8-12 reps, taking longer rest periods of 3-5 minutes to maximize the overload effect., “Usando esta variedade de gamas de rep ajudam a obter ganhos de hipertrofia ainda maiores como todas as fibras disponíveis, incluindo o rápido twitch e músculos de twitch lento, será completamente tributado.
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5. Hang Clean and Hang Snatch
ow to do it: A partir de uma posição de pé alta com a barra nas mãos, dobre as ancas até que a barra esteja logo acima dos joelhos., Certifique-se de manter as ancas para trás e as costas ligeiramente arqueadas. Em seguida, estenda as ancas para a frente e encolhe os ombros com força, permitindo que o peso suba ao longo do seu corpo. A partir daqui, pegue a barra em seus ombros para o limpo ou acima de sua cabeça para a presa.
Por que é eficaz: “as vidas olímpicas são notórias não só pela sua capacidade de produzir uma potência extremamente alta, mas também por ter desenvolvido incrivelmente as costas superiores e os músculos trapézios, diz Seedman., “A maioria disso pode ser atribuída aos elevadores olímpicos reais que eles realizam porque eles provocam crescimento e ganhos de força.”As variações hang clean and hang snatch são variações ligeiramente mais user-friendly dos elevadores olímpicos, uma vez que eles são realizados a partir de uma posição parcial deadlift—pouco acima de seus joelhos—em vez de do chão.”embora ambos os clean and snatch sejam grandes construtores de armadilhas, a hang snatch coloca uma tensão ainda maior em suas armadilhas, uma vez que a carga é capturada na posição superior”, diz Seedman.prescrição: repetir para 3-5 conjuntos de 2-5 reps., Certifique-se de usar períodos de repouso mais longos de 2-3 minutos, uma vez que estes movimentos requerem alta potência de saída e ativação de fibra muscular rápida twitch.
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6. Power Shrug
Como fazê-lo: Comece com a mesma posição parcial de dobradiça descrita para as calhas penduradas e suspensões penduradas acima: assuma uma posição de pé alta com a barra nas suas mãos, articulada nas ancas para que a barbela esteja logo acima dos seus joelhos., A partir daqui, estenda suas ancas para a frente, e flexione seus pés como se você fosse pular; em seguida, encolhe seus ombros com força, realmente engajando seus músculos da armadilha.
Por Que é eficaz:” o encolher de poder é um exercício explosivo que envolve uma poderosa movimentação da anca seguida imediatamente por um encolher agressivo no topo do movimento”, diz Seedman. “Este movimento é excepcional para atingir as fibras de tique rápido de suas costas superiores e armadilhas, uma vez que a alta potência força você a ativar tantos deles.,”
dica especializada: a principal diferença entre as versões hang dos elevadores olímpicos e o encolher de poder é que a barra fica abaixo da cintura e os seus braços nunca dobram, Seedman explica.prescrição: 3-5 conjuntos de 2-5 reps com repouso de 2-3 minutos entre conjuntos.
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7., Agacha-se acima da cabeça e agacha-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. À medida que se agacha, simultaneamente concentre-se em pressionar contra a barra para empurrá-lo para a posição e empurrar a barra ligeiramente para trás. Isto vai ajudá-lo a manter o equilíbrio, diz Seedman.
Por que é eficaz: você provavelmente pensa em agachamentos como um exercício leg-dominante, mas a agachamento superior é uma exceção., A quantidade de tensão que esta variação coloca em toda a parte superior das costas, armadilhas e ombros torna-a extremamente alta corpo-intensiva. “Além de exigir maior controle motor e ativação muscular, esta técnica irá acumular maior tempo total sob tensão para a parte superior das costas e ombros, o que pode ser altamente eficaz para aumentar o tamanho e ganhos de força em suas armadilhas”, diz Seedman.dica de Especialista: Se você tem dificuldade em alcançar a posição desejada, você precisa abordar problemas de mobilidade e estabilidade em todo o seu corpo., “E se você é capaz de realizar com sucesso estes, não se surpreenda se suas armadilhas estão gritando após apenas algumas repetições”, diz Seedman. Uma vez que você progride e você está olhando para aumentar a intensidade, tente executá-los de uma forma isométrica excêntrica, agachando-se lentamente, em seguida, pausando por vários segundos na posição inferior, ele acrescenta.prescrição: 2-3 conjuntos de 3-6 reps com repouso de 2-3 minutos entre conjuntos.
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8., Pressione pressione pressione
Como fazê-lo: para realizar este movimento de forma eficaz, você vai começar por limpar o peso para a parte superior do peito e ombros, ou você pode desbloquear a barbela a partir de um cabide de energia, diz Seedman. A partir daí, mova-se para um agachamento parcial, mergulhando ligeiramente nos joelhos, em seguida, forçosamente dirigindo o peso acima em um movimento rápido. Uma vez que você bloqueia o peso acima, pausa na posição superior por vários segundos para ganhar o controle completo do peso.,
Por Que é eficaz:” a prensa de pressão de barbela é uma das forças mais eficazes e construtores de massa para todo o corpo superior”, diz Seedman. “Ele também faz maravilhas para esmagar suas armadilhas-particularmente no topo do movimento enquanto você dirige o peso acima.”
dica Especialista: enfatize a pausa no topo do movimento. Isso criará a maior tensão em suas armadilhas e costas superiores, já que você terá que lutar para estabilizar a carga pesada sobre a cabeça.,
prescrição: porque há um monte de habilidade e coordenação envolvida, maior número total de conjuntos (4-7 conjuntos) com menos reps por conjunto (1-5) é ideal para maximizar a sua saída de energia. E como este é um dos exercícios mais exigentes fisicamente que você vai fazer, certifique-se de ter 2-5 minutos de descanso entre os conjuntos.
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9., Heavy Barbell Squats
How to do it: Load the bar with as much weight as you’re comfortable with, and assum a stance that matches your frame. Os tipos grandes devem assumir uma postura ampla, e aqueles com quadros menores devem assumir uma posição mais estreita. (Embora ambos devem manter os pés apontados para evitar joelhos de buckling sob o peso.) Como você dirige suas ancas para trás durante a descida, concentre-se em apertar e puxar a barra para o seu corpo, em vez de simplesmente ter o bar descansar em suas costas, Seedman diz.,
Por que é eficaz: além de maximizar o recrutamento de suas costas superiores e armadilhas, esta técnica de aperto e puxão ajuda a criar mais tensão e rigidez espinhal, o que lhe permite levantar cargas mais pesadas de uma forma mais segura, Seedman explica. “Embora as Barbell squats sejam um movimento dominante óbvio de baixo corpo, a maioria dos estagiários não sabem que as Barbell squats pesadas são um construtor de armadilhas altamente eficaz”, acrescenta Seedman. As tuas armadilhas e a parte superior das costas são forçadas a segurar uma contracção isométrica muito intensa para manter a barra sobre a parte superior das costas e ombros em vez de repousar sobre a coluna.,ponta pericial: em vez de inclinar a cabeça para cima, o que pode causar hiperextensão e impingimentos no pescoço, mantenha a cabeça neutra e as suas omoplatas puxadas para baixo, acrescenta.uma combinação de peso pesado e maior volume usando 4-5 conjuntos de 3-8 reps e terminando com um conjunto de 10-15 reps fará maravilhas não só para as suas pernas, mas para a musculatura do seu pescoço, armadilhas, parte superior das costas e ombros. Descansar 3-5 minutos para os conjuntos mais pesados e 1-2 minutos para os conjuntos de rep mais elevados.,
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10. Rack puxa
Como fazê-lo: Coloque a barra em um rack de energia em uma altura que está apenas acima de seus joelhos. Enquanto mantém as ancas ajustadas para trás e a coluna vertebral arqueada, agarra bem a barbela, e inicia o movimento. Mova as ancas para a frente e fique com a barbela. Mantenha esta posição durante vários segundos.
porque é eficaz: embora o movimento seja produzido através das suas ancas, a parte superior das costas tem de ficar tensa para suportar a carga pesada., Esta combinação de tensão e alongamento faz com que a rack puxe um grande exercício para estimular o crescimento muscular em suas armadilhas.dica especializada: “você quer realmente sentir a carga puxando e criando micro trauma por toda a musculatura de suas costas superiores e armadilhas”, diz Seedman.
Receita: executar vários conjuntos (3-4) de reps inferiores (2-6) com uma carga mais pesada, em seguida, terminar com um conjunto de rep superior de 10-12 reps com uma carga substancialmente mais leve. Descanse 3-5 minutos para conjuntos mais pesados e 2 minutos para conjuntos mais leves.,
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11. Snatch-Grip Deadlifts
Como fazê-lo: incline-se sobre as ancas e joelhos, e segure a barbell com as mãos pelo menos duas vezes mais largo do que a largura dos ombros. Coloque as costas e a coluna numa posição de arcada neutra, em seguida, iniciar o movimento, dirigindo através de suas pernas e quadris.,
Por que é eficaz: “esta colocação de mão mais ampla não só cria mais tensão na parte superior das costas e armadilhas, mas também cria uma maior gama de movimento à medida que você é forçado a alcançar uma posição inicial mais profunda, a fim de levantar a carga”, diz Seedman. Você vai estimular a força e o tamanho em todo o seu corpo, e muscularidade e hipertrofia nos músculos trapézio que poucos exercícios podem igualar, acrescenta.dica especializada: tal como acontece com todos os deadlifts, você quer evitar dobrar as costas e flexionar a coluna vertebral.prescrição: 3-5 conjuntos de 3-8 reps com repouso de 2-4 minutos entre conjuntos.,
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12. O défice isométrico excêntrico eleva-se a uma plataforma de 2-3 polegadas, coloca a coluna numa posição moderadamente arqueada com o peito alto e as ancas para trás, e aumenta o peso activando as pernas e as ancas. Fazer uma pausa no topo, e depois baixar lentamente a carga. Pausa novamente por vários segundos no fundo, pouco antes do peso tocar o chão, em seguida, forçar a conduzir o peso de volta para o topo.,
Por que é eficaz: “combinar os defletores deficitários com as isométricas excêntricas (negativos lentos com uma pausa na posição esticada) é uma técnica única, mas altamente eficaz para produzir massa muscular em todo o corpo, mas especialmente as armadilhas e costas superiores”, diz Seedman. “Porque o peso é mantido continuamente em suas mãos e nunca no chão, a tensão constante e o alongamento carregado fazem desta variação excêntrica uma necessidade para o crescimento da parte superior das costas e da armadilha.,”
dica especializada: você quer produzir níveis constantes e contínuos de tensão de alta intensidade à medida que você atinge as várias posições, Seedman explica. O ângulo do seu tronco vai gradualmente mudar a partir do fundo para as fases superiores, o que irá criar três músculos de armadilha dimentional. “A posição inferior irá engajar suas armadilhas inferiores e médias com mais força, enquanto a posição superior irá esmagá-los armadilhas superiores”, explica Seedman. Para tornar estes mais user-friendly em suas costas e coluna, assumir uma posição agachada e usar uma técnica de deadlift.,
prescrição: completar 3 conjuntos de 4-6 repetições com 2-3 minutos de descanso entre conjuntos.
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13. Linhas, Pullups, Chinups, e Pulldowns
Como incorporar: incluir tanto uma linha e um movimento pullup/pulldown em todos os seus trap workouts para atingir os vários músculos das costas superiores de diferentes ângulos e posições. Para todos estes movimentos, pausa nas posições esticadas e contraídas., Estas pausas e contrações isométricas permitem que você espreme e envolva todos os músculos de suas costas superiores, lats, e regiões de armadilha direcionada, Seedman explica.
Por que eles são eficazes: “linhas, pullups, e pulldowns são tipicamente consideradas variações de movimentos dominantes de lat, o que não é errado; mas as armadilhas inferiores e médias também desempenham um papel fundamental em qualquer movimento de puxamento do corpo superior., Porque muitos lifters são dominantes – como resultado da realização de uma quantidade excessiva de movimentos de armação superior ou de forma defeituosa-movimentos de puxamento horizontal e vertical são essenciais para lidar com este desequilíbrio”, diz Seedman. Estes movimentos vão atingir eficientemente os músculos das armadilhas inferiores e superiores.
dica especializada: para todos estes, incorporar uma pausa nas posições esticadas e contratadas. Você quer apertar e envolver todos os músculos de suas costas, lats e armadilhas, bem como manter a forma adequada., Certifique-se de que você sempre retraiu e deprimiu as omoplatas extensão inferior da coluna vertebral nas posições contratadas de todos os movimentos de puxão da parte superior do corpo. Sem estes mecânicos, não conseguirá atingir os músculos das armadilhas inferiores e médias, frequentemente negligenciados, e esticar os ombros anteriores e as armadilhas superiores.
prescrição: uma grande variedade de conjuntos e gamas de rep pode tributar suas fibras de tique rápido – intermediário e lento, diz Seedman. Um bom ponto de partida é 3-4 conjuntos de 6-10 reps com 2-3 minutos de descanso entre conjuntos.,
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14. Treinador de suspensão y-Raise
omo fazê-lo: Comece por definir um sistema de suspensão, tais como anéis olímpicos ou cintas TRX para os seus comprimentos mais longos. No início do movimento, seus pés devem estar na frente das pegas e as tiras não devem ter folga nelas. Afaste o corpo do ponto de ancoragem enquanto segura as pegas à frente do peito., A parte superior levanta-se com os braços inclinados na diagonal numa posição em forma de “Y”.
Por Que é eficaz: “devido à natureza dos músculos, a maioria dos exercícios de armadilha envolvem alguma forma de carga de barbela pesada ou halterofilismo”, diz Seedman. “Mas esta variação efetiva Visa as armadilhas mais baixas, médias e superiores, bem como os ombros, sem qualquer carga externa (além do seu peso corporal).”Você vai desafiar seus músculos através de uma grande variedade de movimento, enquanto engatando estabilidade, equilíbrio e controle motor da cabeça aos pés.,ponta Pericial: mantenha os cotovelos rectos e mova-se apenas na articulação do ombro. Seu núcleo e coluna devem permanecer rígidos enquanto você sente suas armadilhas, ombros e costas superiores continuamente se engajam durante todo o movimento.
Receita: executar 2-3 conjuntos de 10-12 com 45-60 segundos de repouso entre conjuntos.
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15. Como fazê-lo: como um shrug normal, carregue um barbel com a carga mais pesada que conseguir aguentar., Concentre-se em manter-se alto e manter uma postura vertical, enquanto segura a barbela com um aperto de mão e encolhe os ombros para cima e para baixo.
Por Que é eficaz: terminar o seu treino com um conjunto gigante de arbustos de barbela vai realmente aumentar o estímulo de hipertrofia do seu treino de armadilha”, diz Seedman. “A queimadura será quase insuportável, mas se você for capaz de lidar com isso, o crescimento em suas armadilhas superará de longe qualquer nível de desconforto.”dica especializada: preste especial atenção à sua forma; não mova os ombros para a frente ou para trás enquanto encolhe os ombros.,
Receita: comece com o peso mais pesado que você pode encolher para 6-8 reps perfeitos—por exemplo, 405lbs. Uma vez que você tenha completado seus reps alvo, tirar uma placa de cada lado e dar o máximo de reps possível com 315lbs. Executar o mesmo protocolo com 2 placas de cada lado para 225lbs. Continua até tirares tudo menos uma placa do bar, destruindo o máximo de reps que conseguires com 135 kg. Por causa da devastadoramente alta intensidade, um conjunto disto será mais do que suficiente, diz Seedman. Não descansem entre cada fase de strip.,
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