Madame Lelica

El wall sit es un ejercicio inusual. A diferencia de la mayoría de los ejercicios de piernas, no implican ningún movimiento real. En cambio, son un ejercicio isométrico, lo que significa que tus músculos se contraen estáticamente. Hay mucha tensión en los músculos que trabajan, pero están empujando contra un objeto inamovible – una pared.

muchos usuarios descartan el Sentarse en la pared como demasiado simple o demasiado fácil para ser beneficioso, etiquetándolo como un movimiento de principiante, pero eso es un error., De hecho, este ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin lujos también es útil para los deportistas intermedios y avanzados, y merece ser parte de su rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

en esta guía, vamos a levantar la tapa de este ejercicio poco apreciado, para que pueda aprender por qué y cómo hacerlo. Además, tenemos algunas variaciones geniales que puedes usar para darle vida a tus entrenamientos.

beneficios de sentarse en la pared

para un ejercicio tan simple, Sentarse en la pared es sorprendentemente beneficioso. Estas son las siete razones principales para incluir wall se sienta en sus entrenamientos.

1., En cualquier lugar, en cualquier momento

no necesita ningún equipo para hacer la pared básica que no sea una pared o un poste para apoyarse. Eso significa que es ideal para los que hacen ejercicio en casa, las personas que hacen ejercicio en gimnasios mal equipados, cualquiera que viaje y aquellos que quieren un ejercicio para las piernas que pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

2. Ejercicio total de la parte inferior del cuerpo

los asientos de pared, también conocidos como sentadillas de pared, trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Esto los hace un ejercicio muy eficiente en el tiempo., Los principales músculos trabajados cuando haces este ejercicio son:

• cuádriceps: los músculos de la parte delantera del muslo que son responsables de la extensión de la rodilla. Es probable que sientas que tus quads se queman y tiemblan mientras haces este ejercicio.
• isquiotibiales: ubicados en la parte posterior del muslo, estos músculos extienden la cadera y doblan las rodillas.
• Gluteus maximus-conocido como los glúteos para abreviar, este es el músculo más grande en el cuerpo humano y es responsable de la extensión de la cadera.,
• abductores-el nombre colectivo de los músculos en la parte exterior de las caderas y los muslos, estos músculos levantan la pierna hacia fuera y lejos de la línea media de su cuerpo. En los asientos de pared, estos músculos son principalmente responsables de evitar que las rodillas caigan hacia adentro.
• aductores: el nombre colectivo de los músculos en el interior de los muslos, estos músculos atraen la pierna hacia la línea media del cuerpo. En los asientos de pared, estos músculos son principalmente responsables de evitar que las rodillas se caigan hacia afuera.

3., Fácil de aprender

Las sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups son excelentes ejercicios para las piernas, pero también son más difíciles de aprender. Involucran varias articulaciones que se mueven juntas y requieren habilidad y coordinación para hacerlo correctamente. Los asientos de pared no implican movimiento, lo que facilita el aprendizaje. Debido a esto, son ideales para principiantes y cuando estás demasiado cansado para hacer ejercicios más complejos, como al final de tu entrenamiento habitual de piernas.

4. Menos desgaste de las articulaciones

La mayoría de los ejercicios de piernas implican movimientos grandes de las articulaciones de la rodilla., Hecho repetidamente o con pesos pesados, esto puede causar mucho desgaste de las articulaciones, particularmente del cartílago hialino que protege los extremos de los huesos.

los asientos de pared no implican movimiento, y eso significa menos estrés en las articulaciones. Esto los hace ideales para cualquier persona que actualmente tiene o quiere evitar el dolor de rodilla.

5. Fácil de modificar

los asientos de pared a menudo se ven como un ejercicio para principiantes, pero no tienen que serlo. Usted puede hacer este ejercicio más difícil simplemente empujando la espalda contra la pared con más fuerza.,

también hay varias variaciones que puedes usar para hacer que este ejercicio sea desafiante, incluso si eres un ejercitador experimentado.

6. Use para mejorar el rendimiento regular en cuclillas

los asientos de pared pueden mejorar su rendimiento regular en cuclillas con barra trasera o delantera. Si usted tiene un «punto de fricción» donde se detiene al levantar pesas, puede hacer que la pared se sienta en ese ángulo de la rodilla para aumentar su fuerza.

con el tiempo, usted debe encontrar que usted puede estallar a través de su viejo punto de fricción, todo gracias a las sentadillas de la pared.

7., Ideal para esquiadores, internistas y patinadores

los asientos de pared a veces se llaman sentadillas de esquí porque son utilizados por personas que desean ponerse en forma para las pistas. El esquí, el embarque y el patinaje implican pasar tiempo en una posición parcial en cuclillas, lo que puede ser agotador. Al replicar las demandas del esquí, el embarque y el patinaje, los asientos de pared ayudarán a mejorar la fuerza y la resistencia de las piernas para estas y otras actividades similares. Los asientos de pared también son útiles para ciclistas y corredores.

cómo hacer Wall Sits

para disfrutar de los beneficios enumerados anteriormente, debe hacer wall sits correctamente., La buena noticia es que este es un ejercicio sencillo, ¡y lo dominarás en poco tiempo!

Cómo hacerlo:

1. encuentra una pared lisa y resistente contra la que hacer este ejercicio. Evite las paredes ásperas o pedregosas que dañarán su espalda. Además, no use una pared de cartón-yeso ya que, si es realmente fuerte, podría dañarla. Por último, asegúrese de que el piso no esté resbaladizo, o sus pies pueden deslizarse hacia fuera de debajo de usted.
2. párate de espaldas a la pared, con los pies a unas 24 pulgadas del zócalo. Los pies deben estar entre la cadera y el ancho de los hombros.,
3. inclina la espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo. Tus espinillas deben estar verticales. Si no lo son, mueve los pies hasta que lo sean. Asegúrese de que su cabeza está en alto, y usted está mirando hacia adelante. Mantenga una buena postura en todo momento.
4. Sin apoyar las manos en los muslos, usa las piernas para empujar la espalda contra la pared. No contenga la respiración, ya que al hacerlo aumentará su presión arterial. Puedes empujar tan fuerte como puedas por un corto tiempo (10-20 segundos) o simplemente tratar de permanecer en posición durante el mayor tiempo posible., Duro y corto construirá fuerza, mientras que permanecer en la posición por más tiempo construirá resistencia.
5. Al finalizar, deslícese por la pared y siéntese en el piso para descansar o use sus manos en la pared para ayudarlo a ponerse de pie.

las variaciones y alternativas de los asientos de pared

los asientos de pared estándar son un ejercicio efectivo, pero pueden envejecer rápidamente si esa es la única versión que haces. Aquí hay diez maneras de hacer este ejercicio más interesante y desafiante.

1., Banda de botín Wall Sits

aumente la activación del glúteo y el aductor usando una banda de botín alrededor de sus piernas cuando se sienta en la pared. Para hacer este ejercicio, además de empujar la espalda contra la pared, también empuja las rodillas contra la resistencia que ofrece la banda. Este ejercicio es un verdadero constructor de culos!

2. Medicine Ball Wall Sits

Esta variación aumenta el aductor o el reclutamiento del músculo interno del muslo. Coloque una pelota medicinal ligera entre las rodillas, descienda como de costumbre y luego apriete las rodillas contra la pelota mientras presiona la espalda contra la pared.

3., Stability Ball Wall Sits

¿trabajando contra una pared rugosa? Protege tu espalda usando una pelota de estabilidad. Coloque la pelota entre la espalda y la pared y luego agáchese como de costumbre. Presiona la espalda contra la pelota y mantenla en su lugar con las piernas. ¡Empuja fuerte! Además de proteger la espalda, este ejercicio también ayuda a mantener una columna neutral y aumenta la demanda de equilibrio de este ejercicio, aunque solo ligeramente.

4., Weighted Wall Sits

mientras que puedes hacer que wall sits sea más difícil simplemente empujando más con tus piernas, también puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante sosteniendo mancuernas en tus manos, los brazos hacia abajo a los lados o un plato de pesas en tus manos. Alternativamente, puede sostener una sola mancuerna o kettlebell frente a su pecho, al igual que está haciendo sentadillas de Copa.

5. Sin pared, la pared se sienta

¿Sin pared? ¡Sin problemas! Incluso puedes hacer este ejercicio en un espacio abierto sin nada en qué apoyarte., Simplemente adopta tu postura habitual de sentadilla y desciende hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Mantén esta posición tanto como puedas.

6. Wall Sit Squat-Off

¡Desafía a tu(s) compañero (s) de entrenamiento a un wall sit squat-off para ver quién comprará los batidos de proteínas post-entrenamiento! Configurar lado a lado y descender al mismo tiempo. A ver quién puede durar más.

7. Wall Sit / Squat Jump Superset

¿busca una forma única de trabajar sus piernas realmente duro? Pruebe este superconjunto! Hacer pared se sienta como de costumbre y luego, al finalizar, hacer un conjunto de saltos en cuclillas., Simplemente agáchate y salta en el aire, usando tus brazos para un impulso adicional. Aterrice sobre las rodillas ligeramente dobladas y repita. Y sí, ese ardor en las piernas es completamente normal!

8. Una pierna sentada en la pared

duplica la dificultad de la sentada en la pared usando solo una pierna a la vez. Los asientos de pared de una pierna son mucho más desafiantes que la versión estándar. Asegúrate de trabajar ambas piernas por igual.

9. Lateral Wall Sit

Esta es otra variación de una sola pierna que también enfatiza sus abductores. Párate de lado sobre una pared y levanta el pie más interno del suelo., Dobla tu Pierna externa y desciende en cuclillas.

Use su pierna más externa para empujar su hombro contra la pared. Este es un buen ejercicio para los atletas que necesitan ser capaces de esquivar de lado a lado. Recuerde trabajar ambos lados por igual.

10. Los asientos de pared con elevación de pantorrillas

los asientos de pared trabajan todos los músculos de la parte superior de la pierna, pero no hacen mucho por las pantorrillas. Arregla eso balanceándote de puntillas mientras te deslizas por la pared. Mantén los talones en alto y la espalda contra la pared para trabajar simultáneamente la parte superior e inferior de las piernas.,

Wall Sits-envolviendo

cualquiera que sea tu objetivo de entrenamiento, y si eres un principiante, intermedio o avanzado, wall sits son un ejercicio valioso que merece ser parte de tu entrenamiento de piernas.

pueden ser simples y no implican ningún movimiento, pero eso no significa que no sean una excelente manera de trabajar la parte inferior del cuerpo. Y con diez variaciones para probar, este ejercicio nunca necesita ser aburrido. Lo mejor de todo es que puedes hacer sentadillas en la pared en cualquier lugar y en cualquier momento, así que ¿por qué no hacer un set ahora?!,Facebook, Instagram, Facebook, Twitter, etc. para conocer las últimas noticias y actualizaciones, por favor, síguenos en Instagram, Facebook y Twitter.