mientras que puede ver las bandas de resistencia como un poco livianas en comparación con las mancuernas, pesas rusas y pesas, todo lo que realmente significa es que no está usando sus bandas correctamente. Con el entrenamiento adecuado, puede usar bandas de resistencia para lograr la mayoría de los objetivos de acondicionamiento físico, y eso incluye agregar músculo a la parte superior de los brazos.,
Este entrenamiento de bandas de resistencia de Beachbody On Demand Super trainer Joel Freeman se centra completamente en tus bíceps y tríceps, así que si estás buscando construir la parte superior de los brazos que rompen las mangas, agarra tus bandas y ponte en marcha.
entrenamiento de banda de resistencia para tus brazos
usar una banda de resistencia con asas hace que la mayoría de estos ejercicios sean un poco más fáciles de realizar, pero puedes ajustar las instrucciones para trabajar con una banda grande en bucle o una banda recta sin asas., Puedes hacer cualquier movimiento más difícil parándote en la banda con ambos pies en lugar de solo uno, lo que acorta la banda, o cambiando tu banda por una más pesada.
1 rizo de bíceps
establece 4 repeticiones 12-15
sosteniendo cada mango, con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, coloque un pie en el Centro de la banda para asegurarlo al suelo. Manteniendo los codos anclados a los lados, levante las manos hacia el pecho, deteniéndose unos centímetros antes de tocarlo o cuando los codos empiecen a salir de los lados, lo que ocurra primero. Baja las manos y repite.,
2 rizos anchos
establece 4 repeticiones 12-15
sosteniendo cada mango, con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, coloque un pie en el medio de la banda para asegurarlo al suelo. Manteniendo los codos anclados a los lados, levante las manos y a los lados para crear una forma de W con los brazos y la parte superior del cuerpo, luego levántelos hacia las axilas/pecho, deteniéndose antes de que los codos comiencen a salir de los lados. Baja las manos y repite.,
3 Hammer curl
establece 4 repeticiones 12-15
adopta la misma posición inicial que con ambos rizos, pero con las palmas de las manos enfrentadas. Repite el mismo movimiento que el rizo del bíceps, manteniendo las palmas hacia delante. Baja y repite.
4 rizos inferiores
establece 4 repeticiones 12-15
comienza en la misma posición que el rizo del bíceps. Manteniendo los codos anclados a los lados, levante las manos hacia el pecho, pero deténgase en el nivel medio del torso y vuelva a bajar., Piensa en un rizo completo de bíceps, pero solo estás haciendo la mitad inferior del movimiento.
5 top half curl
establece 4 repeticiones 12-15
su posición inicial es a la mitad de un rizo de bíceps, con las manos a nivel medio del torso sosteniendo la banda con los codos a los lados. Levanta las manos hasta que estén a unos centímetros del pecho o cuando los codos empiecen a salir de los costados, lo que ocurra primero. Piensa en un rizo completo de bíceps, pero solo estás haciendo la mitad superior.,
6 tríceps kick-back
establece 4 repeticiones 12-15 a cada lado
sosteniendo un mango con su mano derecha, coloque su pie derecho en el Centro de la banda para asegurarlo al suelo, y dé un pequeño paso hacia atrás con su pie izquierdo para el talón del suelo. Bisagra en las caderas y bajar el torso por lo que es a 45° al suelo. Pon tu mano izquierda en tu cadera. Levante el codo derecho y sujételo a un lado con el antebrazo en un ángulo de 90° con respecto a la parte superior del brazo., Manteniendo el codo en posición, mueva la mano detrás de usted, extendiendo el brazo, para estirar la banda entre el pie y la mano. Acorta la longitud de la banda entre el pie y la mano si no hay suficiente resistencia. Baja y repite. Haz todas las repeticiones de un lado, luego intercambia manos.
7 extensión de tríceps
establece 4 repeticiones 12-15
sosteniendo ambas manijas, coloque un pie en el medio de la banda para asegurarlo al suelo. Pon las manos detrás de la cabeza con los nudillos apuntando hacia el suelo., Los codos deben estar apuntando hacia adelante a cada lado de la cabeza. Manteniendo los codos lo más cerca posible de la cabeza, extienda los brazos para levantar las manos, deteniéndose justo antes de que los codos se bloqueen. Acorta la longitud de la banda entre el pie y la mano si no hay suficiente resistencia. Baja y repite.
8 extensión lateral de un solo brazo
establece 4 repeticiones 12-15 a cada lado
sostenga un mango y el Centro de la banda. Levanta ambas manos hasta la altura de la cabeza, con la mano que sostiene el Centro de la banda detrás de la cabeza., Manteniendo el Centro de la banda estable cerca de su cabeza (pero no empujando sobre su cabeza), tome el mango hacia un lado, deteniéndose justo antes de que su codo se extienda por completo. Acorta la longitud de la banda entre el pie y la mano si no hay suficiente resistencia. Baja y repite. Haz todas las repeticiones de un lado, luego intercambia.
9 tríceps con bandas presione hacia arriba
comenzando de rodillas, lleve la banda alrededor de la parte media de la espalda y sostenga un extremo con cada mano, dejando un poco de holgura., Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y empuja hacia arriba para crear tensión en la banda. Mantenga los codos lo más cerca posible del cuerpo, bisagra en los codos y baje el pecho al suelo, deteniéndose justo antes de que toque, y empuje hacia arriba mientras mantiene los codos adentro. Puede elegir mantener las rodillas en el suelo para que sea más fácil o ir hacia arriba en los dedos de los pies. Acorta la longitud de la banda entre el pie y la mano si no hay suficiente resistencia.
Joel Freeman es el creador de los programas de fitness en casa online 10 Rounds y LIIFT 4., Para saber cómo puedes acceder a estos entrenamientos visita beachbodyondemand.com