otra forma de ponerse a prueba es probar una técnica de distracción. Elige un objeto en la habitación — como una planta de interior o algo que tenga muchos ángulos diferentes, y enfoca tu atención en él. Observe variaciones en la textura, la forma y el color. Traza las líneas del objeto con tus ojos.
«Si notas que estás empezando a calmarte y que tu dificultad para respirar está mejorando, probablemente esté relacionada con la ansiedad», dice Erickson.,
una última forma en que puede distinguir los dos es por la rapidez con la que aparecen sus síntomas. ¿Se desarrollaron gradualmente con el tiempo y aparecieron primero cosas como la tos? ¿O tus síntomas aparecieron de repente?
«Un ataque de ansiedad saldrá de la nada y no te sentirás enfermo antes de eso; puedes sentirte tenso o estresado, pero no tendrás dolores musculares, secreción nasal o tos», explica.
qué hacer ahora
para que hayas comprobado tu temperatura y tengas fiebre. O no tiene fiebre, pero tiene otros síntomas, como tos., Todavía no estás seguro de si tienes ansiedad o algo más.
en este punto, sería una buena idea ponerse en contacto con su médico y ver qué consejos ofrecen. Si tiene algo más que un ataque de pánico, no querrá retrasar la obtención de ayuda. E incluso si está bastante seguro de que es ansiedad, pero aún no está 100% SEGURO, obtener tranquilidad de un experto médico podría ser útil.
si, sin embargo, estás convencido de que estás lidiando con un ataque de pánico, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para controlar tu ansiedad.,
recuérdese que esto pasará
cuando esté entrando en pánico activamente, puede sentir que continuará para siempre. Pero no lo hará.
«en medio de un ataque de pánico, Una cosa que debes recordar en ese momento es que, sí, es incómodo, pero pasará», dice Erickson.
distraerse
Erickson recomienda encontrar maneras de distraerse de pánico. Esto podría significar mirar de cerca un objeto y estudiar sus líneas y colores, o podría estar sosteniendo cubos de hielo en sus manos y centrándose en el cambio repentino de temperatura.,
Si te enfocas lo suficiente en la distracción, te ayudará a sacar tu mente de su espiral de ansiedad.
pruebe la respiración cuadrada
La respiración cuadrada, a veces llamada respiración de caja, es una técnica de respiración que tiene como objetivo estabilizar su ingesta y salida de la respiración. La ansiedad a menudo nos hiperventila, lo que luego contribuye a más ansiedad, creando un círculo vicioso.
para intentar la respiración cuadrada, inhale durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos y luego mantenga nuevamente durante cuatro., Sigue repitiendo este patrón hasta que notes que te sientes menos tenso.
programar tiempo de preocupación
Si te sientes abrumado por pensamientos ansiosos, vale la pena programar un tiempo de preocupación.
tratar de evitar o negar la preocupación no va a hacer que desaparezca; de hecho, eso a menudo la empeora. Así que aparta un poco de tiempo cada día como «tiempo de preocupación» designado donde permitirás que tu mente baje por tantas madrigueras de conejo en pánico como quiera.,
establecer un temporizador para diez minutos o lo que se siente bien para usted, preocuparse por esa cantidad de tiempo, y luego cuando el temporizador se apaga volver a su día.
iniciar un diario de preocupaciones
si worry time no lo está haciendo por ti, intenta iniciar un diario de preocupaciones donde anotes todos tus miedos y preocupaciones. Puede establecer una hora designada para hacer esto, como antes de acostarse o cuando se despierte.
Trate de no escribir en él constantemente, durante todo el día. El punto es sacar sus preocupaciones de su sistema y luego cerrar el diario y pasar a otras tareas.,
pruebe las técnicas de relajación
hay un montón de técnicas de relajación que los terapeutas enseñan a sus clientes para aliviar la tensión muscular y otros síntomas físicos de ansiedad en un corto período de tiempo. Estos incluyen cosas como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda.
pruebe uno o varios de ellos y vea si ayudan. A veces, aliviar los síntomas de ansiedad física también ayudará a que tus pensamientos ansiosos desaparezcan.,
Date crédito
a veces, sentirse ansioso o tener ataques de pánico puede hacer que alguien se avergüence o sienta que no tiene su vida bajo control. Esos sentimientos son comprensibles, pero haz lo mejor que puedas para desterrarlos.
concéntrese en el hecho de que reconoce el problema y está trabajando para obtener ayuda. No intentes ser perfecto; solo concéntrate en el hecho de que estás progresando.
» Todo el mundo está haciendo lo mejor que pueden en este momento. Todos deberíamos tomar el crédito por eso», dice Erickson.