muchas dietas lo alientan a reducir su ingesta de alimentos y comer menos calorías para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, restringir drásticamente las calorías puede tener efectos secundarios potenciales o incluso hacer que su cuerpo entre en modo de inanición.
El modo de inanición puede reducir el gasto de energía, dificultar la pérdida de grasa corporal y posiblemente conducir al aumento de peso.,
en este artículo, aprenderá sobre los mitos y hechos detrás de la restricción calórica a largo plazo, si el modo de inanición es tan dañino como algunos afirman, y qué debe tener en cuenta cuando se trata de mantener su metabolismo saludable.
también aprenderá la diferencia entre la restricción calórica a largo plazo y el ayuno intermitente, así como cómo evitar una meseta de pérdida de peso.
¿Qué es el modo de inanición?
El modo de inanición es un nombre para la respuesta natural de su cuerpo a un déficit calórico severo.,
debido a que su cerebro y cuerpo están más interesados en la supervivencia a largo plazo que en perder grasa corporal, comer muy pocas calorías puede actuar como una señal de inanición. Como resultado, su cuerpo puede frenar la pérdida de grasa.
el nombre científico para el modo de inanición es «termogénesis adaptativa», también conocida como adaptación metabólica. Durante la termogénesis adaptativa, las células, el sistema nervioso central y las hormonas trabajan juntos para reducir el metabolismo y estabilizar el peso corporal.,
permanecer en termogénesis adaptativa a largo plazo puede resultar en desequilibrios hormonales graves, dificultad extrema para mantener un peso corporal estable y otros problemas de salud. Algunas personas se refieren a estos efectos dañinos como daño metabólico.
El daño metabólico puede provocar alteraciones en las hormonas del hambre, pérdida de músculo magro y, en casos graves, daño en los órganos. Los investigadores han documentado la aparición de pérdida de cabello, diabetes e insuficiencia cardíaca debido al daño metabólico de las dietas bajas en calorías a largo plazo.
¿es Real el modo de inanición?,
mientras que el modo de inanición es una cosa real, la gente a menudo usa el término libremente. Como resultado, es posible que haya encontrado algunos conceptos erróneos al respecto.
Aquí hay algunos mitos que puede haber encontrado:
- Puede entrar en modo de inanición por falta de una comida o intentar el ayuno intermitente.
- Usted necesita comer muchas comidas pequeñas cada día para prevenir la termogénesis adaptativa.
- si no estás perdiendo peso, es porque estás en modo de inanición. (La dificultad para perder peso no significa necesariamente que estés en modo de inanición., La pérdida de peso puede ser un desafío por sí misma, y puede estar cometiendo otros errores comunes de la dieta cetogénica.)
no hay una fórmula precisa que pueda decirle si una dieta lo pondrá en modo de inanición o no, pero puede estar atento a las señales de advertencia.
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4 señales de advertencia de que puede estar en modo de inanición
la inanición puede ocurrir cuando comienza a restringir el número de calorías que come de una manera muy extrema. Para evitar desarrollar efectos secundarios, preste atención a los signos que su cuerpo le envía.
#1: Usted está Constantemente Hambre
Cuando se inicia una dieta baja en calorías, tener hambre todo el tiempo es bastante común., Si estás en proceso de perder grasa corporal, es normal sentir hambre cuando te despiertas, entre comidas, antes de acostarte o mientras ayunas.
si acabas de comenzar tu viaje ceto, es posible que aún no estés adaptado a la grasa, lo que puede resultar en antojos a corto plazo.
sin embargo, si sientes hambre constantemente, o aún tienes hambre después de terminar las comidas, es posible que estés cerca del modo de inanición. La desnutrición severa y el hambre constante son contraproducentes porque dificultan el cumplimiento de su dieta.,
con el tiempo, el hambre excesiva puede provocar atracones o comer en exceso inconsciente, lo que puede descarrilar sus esfuerzos y provocar un aumento de peso no deseado.
#2: estás perdiendo masa muscular
Si tu objetivo es perder peso, hay una enorme diferencia entre quemar grasa y perder masa muscular magra. Cuando persigues la pérdida de peso a cualquier precio, el resultado probable es que perderás masa muscular magra en lugar de quemar grasa.
perder masa muscular puede dificultar la pérdida de grasa y no mejora su apariencia, mejora su salud o reduce su riesgo de enfermedad., Cuanto más restrinja sus calorías a largo plazo, más masa corporal magra perderá y más se ralentizará su metabolismo. Puede ser un círculo vicioso.
durante la pérdida de grasa saludable, la circunferencia de su cintura y otras áreas donde lleva exceso de grasa corporal deben disminuir de tamaño, lo que hace que su ropa se ajuste mejor.
por el contrario, la pérdida de masa muscular puede hacer que te veas menos delgado porque los hombros, los glúteos, los brazos y los músculos del muslo pueden perder su forma y tono.,
dependiendo de tu tipo de cuerpo, no siempre es fácil saber si estás perdiendo masa muscular, pero tomar fotos de progreso puede ayudar. Para estar seguro, puede medir su composición corporal usando una exploración de DEXA o el método de la pinza dos o tres veces al año.
#3: te sientes cansado e Irritable
largos períodos de restricción calórica severa pueden conducir a fatiga e irritabilidad. Todo el mundo tiene días malos, pero si has tenido una semana, un mes o un año malos, tu dieta podría ser la raíz de tus problemas.,
cuando comes poco, tu cuerpo responde a la amenaza de inanición ajustando las hormonas tiroideas, el cortisol y los neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina. Su función es ayudarle a conservar energía y animarle a buscar alimentos.
como resultado, es más probable que te sientas cansado y malhumorado.
comer poco también podría aumentar la inflamación en su cerebro y afectar negativamente su sueño, lo que lleva a problemas de estado de ánimo y falta de concentración.,
#4: Su rendimiento en el ejercicio está sufriendo
Cuando come muy pocas calorías, su cuerpo tiene dificultades para repararse a sí mismo y su rendimiento en el ejercicio podría verse afectado. Si te estás poniendo menos en forma física a medida que pierdes peso, considéralo una señal de advertencia de que no estás comiendo lo suficiente.
aumentar sus niveles de fuerza y condición física aeróbica requiere una ingesta de calorías suficiente para alimentar su rendimiento y recuperarse del ejercicio.
comer poco puede privar a sus músculos y órganos de nutrientes muy necesarios e incluso crear desequilibrios hormonales, lo que lleva a un rendimiento deficiente.,
si estás excesivamente adolorido, te atrasas en el rendimiento del ejercicio o experimentas signos de sobreentrenamiento, es hora de echar un vistazo más de cerca a tu dieta.
5 Consejos para evitar el modo de inanición
la inanición puede ocurrir para aquellos que siguen dietas bajas en calorías extremadamente estrictas. Sin embargo, hay maneras de perder peso, tener más energía y consumir los nutrientes que necesita sin morir de hambre.
la dieta cetogénica sigue un enfoque bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas que le permite comer ad libitum (de acuerdo con su apetito) sin ganar grasa no deseada.,
estas son algunas de las razones por las que una dieta cetogénica podría ser adecuada para sus objetivos de control de peso.
#1: Manténgase en el modo de quema de grasa
mientras que comer menos calorías es un aspecto de perder peso, otra forma de ayudar a su cuerpo a quemar grasa es aumentar su capacidad de oxidación de grasa. Si tienes problemas para perder peso, es posible que no estés adaptado a la grasa.
una de las mejores maneras de promover la quema de grasa es combinando una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con ayuno intermitente, acompañado de ejercicio de intensidad baja a moderada algunas veces por semana.,
Cuando usted come carbohidratos o hace ejercicio demasiado vigoroso, su cuerpo cambia al azúcar como combustible, lo que puede ser contraproducente para perder grasa.
sin embargo, al usar la grasa como combustible, puede evitar el modo de inanición confiando en sus reservas de grasa corporal.
#2: coma alimentos ricos en nutrientes
Además de muy pocas calorías, la ingesta inadecuada de vitaminas, minerales y micronutrientes también puede desencadenar la inanición. Su cuerpo necesita estos nutrientes esenciales para funcionar y repararse a sí mismo. Las deficiencias de nutrientes en su dieta pueden provocar hambre excesiva, descomposición de los tejidos y problemas de salud.,
Es por eso que es fundamental incluir una amplia gama de alimentos ricos en nutrientes en su dieta para la pérdida de grasa. A diferencia de los alimentos procesados densos en calorías que son bajos en valor nutricional, hay muchos alimentos ricos en nutrientes compatibles con la ceto para elegir en la dieta cetogénica.
#3: Use cetonas y triglicéridos de cadena media (MCT)
El modo de inanición generalmente ocurre cuando su cerebro detecta una ingesta baja de energía, momento en el que indica a su cuerpo que existe un riesgo importante de inanición., Dado que su cerebro consume aproximadamente el 20% de sus necesidades totales de energía cada día, es vital alimentarlo adecuadamente.
seguir una dieta cetogénica, apoyada por cetonas exógenas y triglicéridos de cadena media (MCT), puede ayudar a alimentar su cerebro. Estos suplementos ayudan a aumentar sus niveles de cetonas y aumentar su energía.
#4: coma suficiente proteína
Además de mantenerlo nutrido y aumentar el número de calorías que quema, la ingesta moderada de proteínas también puede ayudar a preservar su masa muscular magra.,
La mayoría de las dietas cetogénicas incluyen aproximadamente un 20% de proteína, lo que se traduce en 75 gramos de proteína por día para una dieta de 1,500 calorías, o 100 gramos para una dieta de 2,000 calorías.
para determinar sus necesidades únicas de proteínas, utilice la calculadora de macronutrientes ceto para calcular sus macros y asegurarse de que está satisfaciendo las necesidades diarias de su cuerpo.
#5: levante pesas
durante la pérdida de grasa, levantar pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia, como los ejercicios de peso corporal, pueden estabilizar su metabolismo, preservar la masa muscular y mejorar la quema de grasa.,
El entrenamiento de fuerza no puede rescatarte del modo de inanición por sí solo, pero es una excelente opción para mejorar los resultados de pérdida de peso.
también es una gran manera de hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios. Si tu rendimiento mejora cada semana, probablemente no te mueras de hambre.
comer suficientes proteínas y calorías es esencial para garantizar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento. Si está comiendo poco, levantar pesas podría crear más problemas de los que resuelve.
puede evitar el modo de inanición con una dieta cetogénica
No importa cómo elija llamarlo, El modo de inanición puede ocurrir., Pero no es tan común como mucha gente piensa.
Si tienes hambre perpetuamente, pierdes masa muscular, tienes menos energía de lo habitual o notas reducciones en tu estado físico, es hora de renovar tus hábitos alimenticios.
al comer alimentos ricos en nutrientes, aprovechar la cetosis y levantar pesas, estás apoyando una pérdida de grasa saludable. Al mismo tiempo, usted está ayudando a su cuerpo a construir músculo y prevenir el modo de hambre.,
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