The 5 2 diet es un tipo de ayuno intermitente que se volvió extremadamente popular en el Reino Unido en 2013 tras el lanzamiento de ‘The Fast Diet’ por Michael Mosely y Mimi Spencer, basado en una prometedora investigación nutricional., Michelle Harvie, una dietista de investigación publicó dos estudios en 2010 y 2013 que concluyeron que el ayuno intermitente era tan efectivo como las dietas controladas de calorías para la pérdida de peso para las mujeres, además de ser posible más efectivo en términos de pérdida de grasa y control de azúcar en la sangre (¡ganar, ganar, ganar!)
¿qué es la dieta 52?
es una combinación de ayuno intermitente y restricción calórica. Usted come ‘normalmente’ 5 días a la semana mientras restringe su ingesta de calorías a 500-800 calorías en los otros 2 días, que se conocen como días ‘rápidos’.,
aunque estos 2 días se llaman días ‘rápidos’, no tiene que ayunar completamente, puede comer comidas ligeras siempre que consuma menos de 500-700 calorías.
¿por qué hay un límite de 500-700 calorías en los 2 días de ayuno?
¡es una cuestión de matemáticas! Reducir su consumo de energía a 500 calorías en 2 días de la semana equivale en reducción de energía a consumir un 25% menos de energía todos los días. El efecto de pérdida de peso de comer menos solo 2 días a la semana, es similar al efecto de pérdida de peso de comer menos a diario.,
un cambio reciente ha sido aumentar el número de calorías que puede consumir en un día de ayuno de he 500 calorías a 800 calorías. Esto hace que los días de ayuno un poco más fácil (!) y el consumo de hasta 800 calorías sigue siendo eficaz para la pérdida de peso.
la ventaja de la dieta 5 2 es que solo necesita comer menos 2 días a la semana, lo que puede hacer que la dieta sea más fácil de seguir a largo plazo que luchar por comer menos todos los días.
¿cuánto peso puedes perder?
un peso similar a cualquier otra dieta, que es en promedio de 2-3 kg al mes, aunque esto puede variar según los individuos., Todos somos maravillosamente únicos y el peso está fuertemente asociado con la genética, las hormonas, la historia de la dieta, los medicamentos…….El objetivo es una pérdida de peso saludable que funciona para usted.
¿es la dieta 5 2 más efectiva que otras dietas para perder peso ?
esto realmente depende de su definición de eficaz! La pérdida de peso es similar a otras dietas, pero uno de los beneficios de la dieta 5 2 es que algunas personas la encuentran más fácil de seguir. Solo necesitan hacer dieta 2 días a la semana mientras comen su dieta normal los otros 5 días.,
también podría tener una ligera ventaja para otras dietas en términos de pérdida de grasa y otros marcadores de salud, pero se necesitan más estudios para confirmar esto.
algunas personas han encontrado que este método de dieta les ayuda a controlar mejor su apetito en los días sin ayuno o normales. Los días de ayuno les ayudan a adaptar el tamaño de sus porciones, comiendo naturalmente porciones más pequeñas durante la semana. Por lo tanto, la dieta 5 2 podría ayudar a apoyar el cambio de comportamiento a largo plazo con menos refrigerios y un mejor control de las porciones.
¿los 2 días de ayuno deben ser consecutivos?,
Puedes elegir los 2 días de ayuno que más te convengan y no necesitan ser consecutivos. Puedes variar los días según tu agenda laboral y social. La palabra clave es flexibilidad! Tiendo a hacer mi primer día de ayuno de la semana un lunes y luego hago un segundo día de ayuno ya sea el miércoles o el jueves y esto funciona muy bien para mí.
¿Qué debo comer en los días de ayuno?
no Hay reglas fijas! Sin embargo, dado que solo tiene una «asignación» de 500-800 calorías para gastar, ¡tiene sentido gastarlo sabiamente!, Concéntrese en los alimentos que se digieren lentamente y le ayuden a sentirse lleno tales alimentos ricos en proteínas (como carne, pescado, pollo, huevos, lentejas y frijoles) en cantidades moderadas.
a continuación, puede agregar a granel en forma de verduras verdes y de hoja-por ejemplo, se puede comer un campo de espinacas para 10 calorías! (una ligera exageración, pero usted consigue la idea!). Por lo tanto, el objetivo es llenarse con alimentos de alto volumen y baja densidad para controlar los dolores de hambre.
Las grasas tendrán que ser moderadas en los días de ayuno., Una cucharadita de aceite es la friolera de 50 calorías, por lo que agregue las grasas con precaución, a través de que sin duda puede darse una pequeña asignación para cocinar y vestir sus comidas.
¿cuántas comidas debo comer en los días de ayuno?
de nuevo, esta es su elección. Algunas personas prefieren pastar, comer poco y a menudo. Otros prefieren tomar solo 1 o 2 comidas. Prefiero saltarme el desayuno y dividir mi cantidad de calorías en 2 comidas, pero esta es mi preferencia personal.el objetivo más importante es garantizar que su ingesta de calorías se mantenga por debajo de las 700 calorías.
¿Qué pasa con los otros 5 días?,
Esta es una buena pregunta! En los otros 5 días se come «normalmente». Esto significa en términos de consumo de energía, aproximadamente 2000 calorías para las mujeres, así que ni más ni menos. ¡La dieta rápida no funcionará si comes en exceso en los otros 5 días! Yo recomendaría ajustar la calidad de los alimentos que come en los días normales, si es necesario, para asegurarse de que consume todos los nutrientes que necesita, particularmente ya que es difícil en los días rápidos consumir todos los nutrientes que necesita con el límite de calorías de 800 calorías.,
el objetivo para los días no Rápidos es una dieta de estilo mediterráneo con lechadas de verduras, proteínas de buena calidad, grasas insaturadas y granos enteros.
ciertamente puede disfrutar de una ingesta moderada de alcohol y azúcar agregado, pero esto debe ser moderado, aproximadamente 1-2 a la semana, ¡no más!
¿puedo hacer ejercicio en los días de ayuno?
¡Sí puedes, pero te recomiendo comenzar con ejercicio suave en lugar de planear correr un maratón en un día rápido! Así que posiblemente comience con yoga y caminar y vea cómo se siente., También sugeriría tener un poco de fruta / fruta seca a mano en caso de que necesite un poco de energía adicional después de una sesión de ejercicio intensivo.
¿hay alguien que no debería probar la dieta 5 2?
la dieta 5 2 es generalmente adecuada para adultos sanos. No debe ser seguido por niños, durante el embarazo o si tiene alguna condición que requiera comidas regulares (como diabetes tipo 1).
tampoco es apropiado para cualquier persona con antecedentes de trastornos alimenticios. Por lo tanto, consulte con su médico si tiene alguna duda.
¿Cómo puedo mantener mi pérdida de peso con la dieta 5 2?,
Esta es la pregunta del millón! La pérdida de peso no se trata solo de perder peso. Se trata entonces de ser capaz de mantener el peso fuera. Algunas personas continúan siguiendo la dieta 5 2, pero solo ayunan un día a la semana (una dieta 6 1! 😉 ) mientras que otros se las arreglan «comiendo normalmente» pero con la conciencia de los tamaños de las porciones que aprendieron mientras seguían la dieta 5 2.
comentarios de Charlotte
Me gusta la dieta 5 2, aunque me cuesta comer menos de 800 calorías. Me encanta la flexibilidad de esta dieta y el hecho de que usted no tiene que ‘dieta’ todos los días., Tiendo a dividir las 800 calorías en 2 comidas y Omito el desayuno. También he encontrado que es más fácil controlar mi apetito si incluyo un alimento rico en proteínas en ambas comidas. Las sopas también son una buena opción, ya que son un gran ejemplo de una comida de alto volumen pero baja energía.
Me gusta guardar algunas de mis calorías para un refrigerio ligero antes de acostarme, ya que si me voy a la cama con demasiada hambre, me resulta imposible dormir.,
entonces, un día típico para mí es:
desayuno: té o café ( tengo una pizca de leche)
Almuerzo: 100 g de pollo o pescado y una porción muy generosa de verduras verdes (brócoli, espinacas), así como un puñado de otras verduras de mi elección., 1 cucharadita de aceite para cocinar o condimentar
300 kcals
merienda: una fruta de mi elección
60 kcals
cena: un tazón grande de ratatouille con un huevo escalfado
300 kcals
antes de acostarse: un pastel de avena con 1 cucharadita de crema de queso baja en grasa o un yogur natural con un chorrito de miel y un té de hierbas
@ 80 calorías
calorías totales = 740 para el día