es muy fácil sentirse abrumado por los consejos de nutrición. Sorprendentemente, la mayoría de las preocupaciones de mi cliente son sobre nutrientes y no alimentos. No saben si están obteniendo lo que necesitan de su dieta y están confundidos sobre qué alimentos son realmente buenos para ellos. ¿Sorprendido de oír eso?, Bueno, no ayuda que los medios populares publiquen artículos ridículos sobre frutas que las hacen gordas o verduras que las enferman (antinutrientes, ¿en serio?). Si un artículo comienza con las palabras nunca o debe, por favor take tómelo con un grano de sal.
Aquí está la cosa. Una dieta rica en nutrientes es definitivamente lo que estás buscando, pero eso no significa que tengas que hacer un seguimiento de cada uno de los nutrientes que comes. Comer alimentos que nutren su cuerpo es importante, pero obtener los nutrientes que necesita todos los días no debería ser abrumador.,
Me gusta decir que los hábitos saludables se suman a un estilo de vida saludable, así que trato de centrarme en lo que puedo hacer a diario para nutrirme, ¡y ahí es donde entra en juego Mi Lista de docenas diarias!
Inspirado por el Dr. McGreger, autor del libro How Not To Die, my Daily Dozen es una lista de alimentos que trato de obtener todos los días para nutrir mi cuerpo y disfrutar de mis comidas. Estos son mis alimentos básicos y constituyen la base de lo que como de manera consistente. Sé que si estoy comiendo estos alimentos casi todos los días, Estoy recibiendo lo que necesito para una salud óptima., Te animo a que también se te ocurra tu propia lista de docenas diarias. ¡Aquí están los míos!
frijoles
Los frijoles están llenos de fibra y proteínas y están cargados de vitaminas y minerales. Son un componente clave de todas las dietas más saludables del mundo. Obtengo mi dosis diaria de frijoles drenando frijoles enlatados y usándolos en ensaladas, envolturas, platos de pasta y más, comiendo alimentos de soja como tempeh y tofu, sumergiendo verduras en hummus o comiendo edamame fresco con cáscara como refrigerio.,
aceite de oliva
El aceite de oliva es alto en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y es un componente clave de la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL y reducir la inflamación. Opto por el aceite de oliva virgen extra (el aceite sin procesar liberado de la primera prensa de aceitunas) para cosechar todos los beneficios nutritivos, y lo uso diariamente en ensaladas, salteados, verduras asadas y más. Casi uso aceite de oliva para todo.,
Omega 3s
Los ácidos grasos Omega 3 son bien conocidos por sus beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón, por lo que intento comer alimentos que los incluyan a diario. Aunque ciertamente lo he hecho, comer salmón todos los días se vuelve monótono (y caro!), así que mi objetivo es una variedad de alimentos ricos en omega 3 como el atún, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo, y las rota todos los días. Cuando el salmón no está en mi menú de la cena, el pudín de semillas de chía sí. También me aseguro de incluir semillas de lino o cáñamo en mi batido matutino o como topper para avena o yogur.,
aguacate
Los aguacates son un elemento básico de mi dieta todos los días. Son ricos en grasa monoinsaturada saludable para el corazón, luteína estimulante para el cerebro, vitaminas, minerales y fibra. Son llenadoras, nutritivas y súper sabrosas, ¡sin mencionar que son versátiles! Los aguacates son grandes puré en tostadas, rebanadas en una ensalada, puré en una salsa o aderezo (como en Mis coles de Bruselas asadas con crema de aguacate y en mi ensalada Tempeh de 5 especias con aguacate Ranch), o mezclado en un batido.
Huevos
los Huevos son una excelente fuente de proteína en la mañana., Nunca me salto la yema: ¡está repleta de vitaminas solubles en grasa, minerales como la vitamina E y luteína que estimula el cerebro! Uno de mis desayunos favoritos de mi programa Nourish es un gran tazón de verduras con puré de aguacate y huevos pasados por agua en la parte superior. ¡Es tan satisfactorio e incluye 3 de mis doce ingredientes diarios en una comida!
Pan
así es-yo como pan todos los días porque me encanta el pan, y realmente me gusta comerlo! Si No estoy brindando un poco de pita en mi estufa de gas, tengo pan germinado en la despensa., El pan germinado es de grano entero y sin harina, pero está lleno de fibra, por lo que es uno de mis carbohidratos saludables favoritos. Todavía tengo que encontrar un desayuno más sabroso que la tostada de aguacate con un huevo frito o cubierto con salmón ahumado. Y cuando estoy de humor para una masa madre realmente buena y crujiente, es el acompañamiento perfecto para una ensalada grande o un tazón de sopa.
alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen las bacterias saludables que ayudan a apoyar su sistema inmunológico y la salud intestinal. Cuando la microbiota intestinal está desequilibrada, puede provocar gases, hinchazón, diarrea e infecciones por hongos., La mayoría de nosotros obtenemos nuestros cultivos vivos del yogur, pero otros alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi, el chucrut, el tempeh y el miso también son excelentes fuentes. Por lo general, mezclar yogur en batidos, sándwiches superiores y platos de huevo con kimchi o chucrut, o cocinar con tempeh para la cena para obtener mis Probióticos en todos los días.
bayas & fruta
Las bayas son algunas de las frutas más ricas en antioxidantes que existen, gracias a compuestos antiinflamatorios como polifenoles y antocianinas., Se ha descubierto que las bayas ayudan a controlar el azúcar en la sangre, mejoran la salud del corazón y apoyan la salud cognitiva, pero no son el único tipo de fruta que vale la pena incluir en su docena diaria. La fruta en general está llena de vitaminas, minerales y fibra, y está asociada con un peso saludable en las mujeres. Compro bayas y otras frutas frescas cuando están en temporada o congeladas durante todo el año para mezclarlas en batidos, yogur superior y avena, o como refrigerio. Echa un vistazo a todas mis recetas de arándanos salvajes aquí!,
ensalada
Las ensaladas son una gran manera de cargar verduras e incorporar otros ingredientes saludables (como frijoles, aguacate, aceite de oliva y más!) en una comida de relleno. Me gusta cubrir mis ensaladas con verduras asadas, queso, nueces y semillas, Palmitos, remolachas, zanahorias ralladas, pimientos rojos asados, pepinos, frijoles negros, lentejas, salmón, aguacate o huevos, solo para que sea interesante. Cuando se trata de mi base, por lo general echar en algunos verdes diferentes y girar mis favoritos-incluyendo rúcula, Endibia, y lechuga de mantequilla.,
Chocolate Negro
¡no podría pasar un día sin un poco de chocolate negro! Comer un cuadrado de 60-70% de chocolate negro cada noche es parte de mi estrategia de azúcar, así que elegí sabiamente incorporar cosas dulces que realmente disfruto. Crear una estrategia de azúcar es mi consejo número uno para terminar su batalla con los antojos de azúcar, y es un paso clave en mi programa Nourish. Además, se podría argumentar que el chocolate negro es un alimento en su propio derecho! Un estudio reciente encontró que comer chocolate negro con cacao al 70% tuvo efectos positivos sobre el estrés, la inflamación, el estado de ánimo, la memoria y la inmunidad. Me lo llevo!,
los vegetales crucíferos
los vegetales crucíferos contienen fitonutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir el cáncer. La mayoría de las verduras crucíferas también son ricas en vitaminas y minerales como el folato, la vitamina K y la vitamina C, Por lo que son todas potencias nutricionales. Reciben mención especial en mi lista porque trato muy duro para comer una porción (o dos!) de estos superalimentos cada día! Me encanta asar coles de Bruselas, brócoli y coliflor como guarnición fácil o base para un power bowl en el almuerzo. Ellos siempre hacen allí camino en mi día, de una manera u otra!,
bebidas hidratantes
la hidratación es una parte importante de mantenerse saludable, pero aquí está la cosa: no soy el mejor para beber agua. Me gusta que mis bebidas tengan un poco de sabor, por lo que el agua simple casi nunca hace el truco para saciar mi sed. Es por eso que me aseguro de mantener un montón de kombucha y té de hibisco helado en mi nevera, o un vaso de chia fresca. Tener opciones a mano que son hidratantes y sabrosas ayuda a garantizar que me mantenga hidratado mientras evito mi botella de agua durante todo el día.,
bien, ahora es tu turno-coge un bolígrafo y papel y piensa en los alimentos ricos en nutrientes que te hacen sentir genial!
