Las cuerdas no son nada nuevo. Tampoco lo son las batallas. Así que es sorprendente que una de las últimas tendencias en fitness sea un equipo de la vieja escuela.
así es: después de años de estar confinado a gimnasios de artes marciales y salas de entrenamiento de fútbol, las cuerdas de batalla ponderadas finalmente están entrando en la corriente principal, y eso significa que es hora de agregarlas a su rutina de ejercicios.,
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«Battle ropes ofrece entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, así como cardio», dice Danielle Hopkins, maestra entrenadora en la imprenta Equinox en la ciudad de Nueva York y el creador del popular programa ropes & Rowers del gimnasio. «Son especialmente geniales para apuntar al centro y la parte superior del cuerpo, ya que son tus motores principales en el entrenamiento con cuerdas de batalla.,»
Las cuerdas de batalla son valiosas para los chicos que buscan construir músculo (o simplemente cambiar sus rutinas) sin recurrir a Pesos ultra pesados. Debido a que las cuerdas crean fuerzas y tensión desde ángulos que son más difíciles de lograr con el entrenamiento con pesas básico, confunden y sorprenden a sus músculos para que obtengan nuevas ganancias.,
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La mayoría de las tiendas de suministros de fitness llevan cuerdas de batalla ahora: busque cuerdas de nylon con extremos de goma, que facilitan el agarre de la cuerda con las manos sudorosas. Pero si eres del tipo de la vieja escuela—o simplemente prefieres el aspecto vintage en tu caja de sudor en casa, siempre puedes correr a tu ferretería más cercana y recoger unos 50 pies de cuerda de nylon o manila de aproximadamente 1.5 A 2 pulgadas de grosor.,
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comience integrando un conjunto de trabajo de cuerda al final de su entrenamiento, dice Hopkins. Ella sugiere hacer una onda alterna básica en intervalos de encendido / apagado de 30 segundos. Comience con 3 o 4 intervalos y luego trabaje hasta 6 (o reduzca el resto) una vez que se sienta cómodo. Una vez que hayas dominado las ondas alternas, trabaja ambos brazos en tándem (la onda doble) para aumentar la intensidad.
Haga cada conjunto de ejercicios de cuerda en una posición en cuclillas, dice Hopkins. Asegúrate de estabilizar el tronco y de separar los pies a la altura de los hombros.,
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Wave: probablemente el columpio de cuerda de batalla más común, la onda estándar es una gran manera de enfocarse en sus bíceps. Mete los codos en los costados y alterna el bombeo de los brazos hacia arriba y hacia abajo, creando ondas alternativas en la cuerda. Cuando estés listo para aumentar la dificultad, cambia a una ola doble, donde tus brazos se mueven en tándem.
Slam: levante ambos extremos de la cuerda por encima, y luego golpee la cuerda hacia abajo con toda la fuerza en el suelo. Asegúrese de mantener una buena postura., Este movimiento involucra los hombros, los brazos, la espalda y el tronco, especialmente los abdominales.
Círculos: mueve cada brazo en círculos independientes delante de ti. Puede girar cada brazo hacia afuera (izquierda en sentido antihorario, derecha en sentido horario) o hacia adentro (izquierda en sentido horario, derecha en sentido antihorario). Es una gran manera de enfocarte en tus hombros. También puede sostener ambas manos juntas y hacer un solo círculo con ambos extremos de la cuerda: comience a moverse en el sentido de las agujas del reloj y luego cambie al sentido contrario a las agujas del reloj a mitad del conjunto.
Flyes: agáchate y látigo cada extremo de la cuerda en tándem, como si estuvieras agitando los brazos como alas., Mantenga el codo doblado solo ligeramente. Es un ejercicio muy difícil para toda la espalda.
lanzamientos de Grappler: manteniendo ambos pies conectados a tierra, pivota tu torso de lado a lado. Durante cada pivote, voltea las cuerdas como si las estuvieras tirando al suelo en el lado hacia el que estás pivotando.
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The Battle Rope Circuit Workout
Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios o equipo, asegúrese de estar totalmente cómodo y tener mucha práctica antes de ponerse al límite., Si en algún momento te sientes sobrecargado de trabajo, o si tu forma comienza a sufrir, tómate un descanso, recuperate y solo Completa tu entrenamiento si sientes que puedes manejarlo.
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Una vez que te sientas cómodo usando cuerdas de batalla y estés listo para integrarlas en un entrenamiento regular, Hopkins te sugiere que pruebes este circuito combinado de columpios de cuerdas de batalla. Realiza cada movimiento durante 30 segundos con 30 segundos de descanso. Una vez que haya hecho los 6, descanse durante 2 minutos completos y repita.
1., Burpee slams: alternar 3 golpes de doble brazo con un burpee, repetir y ver cuántos burpee se puede completar en 30 segundos.
2. Combo onda alterna/estocada lateral: comience con los pies juntos y comience a hacer olas alternas. Continúa el patrón de onda alterna con los brazos mientras te lanzas lateralmente (de derecha a izquierda) mientras balanceas las cuerdas.
3. Ondas de tablón de un solo brazo: comience en una posición de tablón. Con un brazo, agarra un lado de la cuerda. Completa 5 ondas de un solo brazo desde la posición del tablón, luego cambia.
4. Combo doble ola / salto en cuclillas: comience con una postura amplia., Esto se hará en una cuenta de cuatro. Comienza a hacer olas dobles a medida que bajas en una sentadilla profunda, contando hasta tres. En cuatro, saltar y comenzar el ciclo de nuevo.
5. Jotas: sostenga ambos extremos de la cuerda en sus manos y camine hacia el ancla unos pasos para que tenga un poco de holgura. A continuación, realizar saltos con las cuerdas.
6. Palmadas: de pie en una posición en cuclillas, mueva las cuerdas dentro y fuera como si estuviera dibujando un patrón de » s » en el suelo. Las cuerdas deben golpear y» aplaudir » entre sí en el camino.,
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