por LaRue E. Cook, BS, MHS, JD, CPT
¡el término sobrecarga muscular ciertamente suena un poco ominoso! Pero en realidad, es la base de la capacidad de su cuerpo para hacer mejoras a partir del ejercicio. Es un concepto que debe adoptar, No evitar, si desea obtener ganancias físicas de sus entrenamientos. En pocas palabras, sobrecargar su sistema significa hacer ejercicio a un nivel que es mayor de lo que normalmente está acostumbrado., Utilizado inteligentemente (es decir, de manera gradual y progresiva), puede conducir a una mejora en su salud y estado físico. Si se usa incorrectamente, puede provocar lesiones. ¡Así que ten cuidado!
puede sobrecargar su sistema mediante la realización de ejercicio cardiovascular o entrenamiento de resistencia. El tipo de ejercicio que realice hará que su cuerpo realice ajustes y mejore su capacidad para la actividad física específica del tipo de ejercicio realizado., Por ejemplo, el aumento del ejercicio cardiovascular podría resultar en un sistema cardiovascular mejorado que entrega oxígeno a los músculos de manera más eficiente y efectiva. Mientras que el aumento del entrenamiento de resistencia podría conducir a un aumento del tejido magro, lo que le permite manejar mayores cargas de trabajo sin sufrir estrés físico y lesiones. Sin sobrecarga, llegas a un punto en el que ya no estás progresando en tu nivel de condición física. ¡Esto no es necesariamente algo malo!, Por ejemplo, si ya estás en buena forma y simplemente quieres mantenerla, realizar tu entrenamiento normal puede ayudarte a mantener ese nivel de condición física. Pero la sobrecarga conduce a la mejora.
hacer que tu cuerpo mejore su condición física se reduce a cómo percibe tu cuerpo el trabajo que está realizando. Este es un ejemplo de lo que quiero decir. Supongamos que puedo levantar una mancuerna de 10 libras por 10 repeticiones antes de agotarme. Si realizo este mismo ejercicio semana tras semana, después de un tiempo a medida que me hice más fuerte mis ganancias de fuerza a través de este ejercicio comenzaría a nivelarse., Este mismo ejercicio no desafiaría mis músculos de la misma manera. A medida que mis músculos se acostumbraron a esta carga de trabajo, mi fuerza comenzaría a estabilizarse, y para continuar mejorando mi fuerza con este ejercicio en particular, querría crear una sobrecarga.
Puede crear una sobrecarga con ejercicio cardiovascular (aeróbico) o entrenamiento de resistencia cambiando una de varias variables. La sobrecarga Cardiovascular puede ocurrir cuando aumenta la duración, la intensidad o la frecuencia de su ejercicio aeróbico., El aumento de la duración generalmente se refiere a cuánto tiempo hace ejercicio, por ejemplo, agregar cinco minutos a su trote o caminata normal. La intensidad se puede aumentar, por ejemplo, yendo más rápido o corriendo por una pendiente, lo que dificulta el mismo ejercicio. Y, el aumento de la frecuencia simplemente significa aumentar la frecuencia con la que realiza el ejercicio. La sobrecarga de su sistema muscular se puede lograr mediante el aumento de las mismas variables que se mencionó anteriormente, aunque de algunas maneras ligeramente diferentes., Por ejemplo, el aumento de la duración podría lograrse mediante el aumento de la cantidad de tiempo que pasa el levantamiento de pesas. Si bien aumentar el número de repeticiones o conjuntos de repeticiones que realiza un ejercicio, o reducir la cantidad de tiempo que descansa entre los ejercicios son ejemplos de aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentar la frecuencia de este tipo de ejercicio no debe hacerse sin el debido cuidado ya que con el entrenamiento de resistencia, generalmente debe dar a los músculos ejercitados un período de descanso de 24-48 horas entre las sesiones de entrenamiento, antes de volver a trabajarlos., La sobrecarga segura y efectiva de su sistema a través del ejercicio progresivo se trata de hacer avances en su nivel de condición física. Pero, una gran palabra de precaución aquí! No debe aumentar más de una de las variables mencionadas anteriormente a la vez. Luego, cuando su cuerpo se ajuste a la nueva carga de trabajo, puede comenzar a hacer más ajustes.
la sobrecarga segura y efectiva es importante para obtener ganancias en su estado físico., Pero debido a su potencial de lesión si no se hace correctamente, debe buscar el Consejo de un entrenador personal experimentado, conocedor y certificado antes de planificar y hacer estos cambios en su rutina de ejercicios. Ajustar periódicamente tu rutina de ejercicios para incorporar la sobrecarga también puede ayudarte a reducir el aburrimiento de realizar la misma rutina una y otra vez. Adecuadamente planeado, esto puede darle una gran manera de continuar desafiando a su cuerpo en cada meseta de su estado físico mejorado.,
al igual que con todas las formas de ejercicio, debe consultar con su médico o profesional de la salud, antes de emprender cualquiera de los entrenamientos de acondicionamiento físico discutidos en este artículo. Cualquier aplicación de las técnicas, ideas y sugerencias en este artículo es a la entera discreción y riesgo del lector.
LaRue E. Cook es entrenadora personal certificada, jugadora de tenis en torneos y autora de ejercicios con más de 14 años de experiencia en entrenamiento., También compite en torneos sancionados en todo el país, y utiliza esta mezcla única de entrenamiento y experiencia de tenis para ayudar a otros jugadores a ponerse en forma para el tenis a través de su «Tennis Fitness Program». LaRue ha entrenado a una variedad de jugadores de tenis, incluyendo jugadores junior «elite», muchos de ellos clasificados a nivel nacional y regional, jugadores adultos de torneos y ligas, y gente nueva en el tenis. También trabaja con una variedad de clientes de acondicionamiento físico general, incluidos los ancianos y aquellos que buscan perder peso o mantenerse firmes., El primer libro de ejercicios de tenis de LaRue, «a Tennis Player and Racquet Athlete’s Guide to Stronger Shoulders and Core Muscles», ha sido lanzado recientemente. Este libro electrónico, y la información sobre su formación y seminarios de formación se pueden obtener en su sitio web www.tennisfitness.net. puede ser contactado en: .