Madame Lelica

los productos lácteos no parecen dañar el corazón. Pero las grasas de origen vegetal son probablemente una mejor opción que el queso.

imagen: AlexPro9500 / Thinkstock

los consumidores conscientes de la salud saben que deben mantenerse alejados de las dietas que incluyen mucha carne, especialmente carne procesada salada y grasa. Pero, ¿qué pasa con los lácteos?, Los expertos en nutrición han recomendado durante mucho tiempo la leche baja en grasa y el yogur como buenas opciones para obtener las dos o tres porciones diarias de lácteos recomendadas por las pautas dietéticas federales.

durante las últimas décadas, los estadounidenses han estado amontonando más yogur y bebiendo mucha menos leche. Pero el mayor cambio ha sido, con diferencia, nuestro consumo de queso, que se ha disparado desde la década de 1970 (véase «tendencias en la ingesta de lácteos: menos leche, más queso y yogur»).

los productos lácteos, especialmente el queso, son una fuente importante de grasas saturadas en la dieta estadounidense promedio., Las grasas saturadas tienden a aumentar el colesterol LDL dañino, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero la investigación sobre el papel de los lácteos en el riesgo de enfermedades cardíacas ha sido mixta y ha propagado cierta confusión. ¿Están bien el queso y el yogur llenos de grasa, o debe evitar esos alimentos? Un informe que reúne datos de tres grandes estudios de Harvard a largo plazo ofrece algunas ideas y consejos.,

grasa láctea y enfermedad cardíaca

en pocas palabras, los investigadores encontraron que la grasa láctea no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (definida como ataque cardíaco no mortal, enfermedad cardíaca mortal y accidente cerebrovascular) en comparación con la misma cantidad de calorías de los carbohidratos. Sin embargo, reemplazar alrededor del 5% de las calorías de la grasa láctea con una cantidad similar de grasa insaturada de verduras o aceite vegetal se relacionó con un 24% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular.,

«En general, los resultados son consistentes con las recomendaciones dietéticas Actuales de consumir principalmente grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas», dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio.,

publicado en el American Journal of Clinical Nutrition de agosto de 2016, el estudio analizó a más de 220,000 mujeres y hombres en el Health Professionals Follow-Up Study, el Nurses’ Health Study y el Nurses’ Health Study II, Todos los cuales exploran el papel de los factores de riesgo (especialmente la dieta y el estilo de vida) en las principales enfermedades crónicas. Los participantes rellenaron cuestionarios sobre alimentos cada cuatro años durante un máximo de 26 años. Los productos lácteos que rastrearon incluyeron leche descremada y baja en grasa, leche entera, crema, helado, yogur, quesos cottage y ricotta, queso crema y otros quesos.,

el análisis también sugirió que reemplazar la grasa láctea con otra grasa animal (es decir, de carne) aumentaría ligeramente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Varios estudios Anteriores han sugerido que las dietas que incluyen productos lácteos, incluso lácteos completos, no parecen aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

más que solo la grasa

La explicación de estas observaciones no es del todo clara, pero los otros nutrientes en los productos lácteos podrían desempeñar un papel, dice el Dr. Hu., La leche es una buena fuente de calcio y potasio (dos minerales importantes para controlar la presión arterial), así como de proteínas, que pueden ayudarte a sentirte satisfecho y a tener menos probabilidades de comer en exceso. Tanto el yogur como el kéfir (una bebida láctea ácida) también contienen bacterias vivas conocidas como probióticos que se cree que son beneficiosas para el sistema digestivo y posiblemente incluso para el sistema cardiovascular. Pero en este punto, sabemos muy poco sobre qué tipos de bacterias podrían ser útiles, o cómo funcionan y sobreviven, ya sea en los alimentos o en su cuerpo, para dar algún consejo sobre marcas específicas de yogur u otros productos, Dra., Notas Hu.

recomienda hasta dos porciones diarias de lácteos para la mayoría de los adultos. «Pero yo no elegiría leche entera ni comería mucho queso», dice. La Pizza, que es probablemente el vehículo de queso más grande en la dieta estadounidense, es especialmente poco saludable porque generalmente se hace con una corteza refinada de harina blanca y, a menudo, se cubre con carnes poco saludables, como pepperoni o salchichas, señala. Es mucho mejor disfrutar de un pequeño trozo de queso como aperitivo con fruta o galletas integrales, o espolvoreado en una ensalada (ver «¿qué es una porción de lácteos?»for serving size guidelines).,

en cuanto al yogur, busque variedades simples con poco o ningún azúcar añadido. Algunas marcas agregan una cucharada completa de azúcar, la mitad de la cantidad de azúcar que la Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres consuman en un día entero. Y para los hombres, es aproximadamente un tercio del límite diario sugerido. En su lugar, mezcle frutas frescas o secas en su yogur para agregar dulzura.

tendencias en la ingesta de lácteos: menos leche, más queso y yogur

en promedio, los estadounidenses ahora beben aproximadamente la mitad de leche (poco más de media taza por día) que en la década de 1970., Pero nuestra ingesta de yogur se ha cuadruplicado, y ahora comemos 35 libras de queso por persona cada año, en comparación con solo 11 libras por año en 1970. Gran parte de este aumento proviene de la popularidad de los alimentos de conveniencia como pizza congelada, macarrones con queso y rebanadas de queso preenvasadas, así como nuestro amor por las cocinas italianas y Tex-Mex ricas en queso.

¿Qué cuenta como una ración de lácteos? Per the U. S., Pautas dietéticas, los alimentos en el grupo de los lácteos incluyen la leche y los alimentos hechos de leche que retienen su contenido de calcio, así como la leche de soja fortificada con calcio. Los alimentos hechos de leche que tienen poco o ningún calcio (queso crema, crema y mantequilla) no están incluidos.
Comida	¿Qué cuenta como una ración?
Leche	1 taza (8 onzas)
Yogur	1 taza (8 onzas) (Nota: Único servicio de los recipientes de yogur rango de 4 a 6 onzas.,)
Hard cheese (cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)	1.5 onzas (Nota: Esto es aproximadamente del tamaño de cuatro dados o 1/3 taza si se tritura.)
queso Ricotta	½ taza de
queso Cottage	2 tazas (Nota: ½ Taza es un típico tamaño de la porción, pero sólo cuenta como ¼ de una porción de lácteos.)
fortificado con Calcio la leche de soja	1 taza de
Fuente: USDA, ChooseMyPlate.gov.,

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