Madame Lelica

Este gráfico detalla gráficamente el %DV que proporciona una porción de sardinas para cada uno de los nutrientes de los que es una fuente buena, muy buena o excelente según nuestro sistema de clasificación de alimentos. Puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes proporcionados por las sardinas en la tabla del sistema de clasificación de alimentos. Un enlace que lo lleva al perfil nutricional en profundidad de las sardinas, con información sobre 80 nutrientes, se puede encontrar en la tabla del sistema de clasificación de alimentos.,

• Beneficios para la Salud
• Descripción
• Historia
• Cómo Seleccionar y Almacenar
• Consejos para Preparar y Cocinar
• Cómo Disfrutar
• las Preocupaciones Individuales
• Perfil Nutricional

Beneficios para la Salud

Promover la Salud del Corazón

las Sardinas son ricas en numerosos nutrientes que se han encontrado para apoyar la salud cardiovascular. Son una de las fuentes más concentradas de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se han encontrado para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol; una porción (3.,Lata de 25 onzas) de sardinas en realidad contiene más del 50% del valor diario de estos nutrientes importantes. Las sardinas son una excelente fuente de vitamina B12, clasificándose como uno de los alimentos más saludables del mundo más concentrados en este nutriente. La vitamina B12 promueve el bienestar cardiovascular ya que está intrincadamente ligada a mantener los niveles de homocisteína en equilibrio; la homocisteína puede dañar las paredes arteriales, siendo los niveles elevados un factor de riesgo para la aterosclerosis.,

promover la salud ósea

las sardinas no solo son una rica fuente de vitamina D para la construcción ósea, un nutriente no tan fácilmente disponible en la dieta y uno que se asocia con mayor frecuencia con productos lácteos fortificados. La vitamina D juega un papel esencial en la salud ósea ya que ayuda a aumentar la absorción de calcio. Las sardinas también son una muy buena fuente de fósforo, un mineral que es importante para fortalecer la matriz ósea. Además, como los altos niveles de homocisteína están relacionados con la osteoporosis, la vitamina B12 de las sardinas completa su repertorio de nutrientes que apoyan la salud ósea.,

promover una salud óptima

durante muchos años, los investigadores han sabido que la vitamina D, en forma de calcitriol, participa en la regulación de la actividad celular. Debido a que los ciclos celulares juegan un papel clave en el desarrollo del cáncer, la ingesta óptima de vitamina D puede llegar a desempeñar un papel importante en la prevención de varios tipos de cáncer.

repletas de proteínas

las sardinas son ricas en proteínas, lo que nos aporta aminoácidos. Nuestros cuerpos utilizan aminoácidos para crear nuevas proteínas, que sirven como base para la mayoría de las células y estructuras del cuerpo., Las proteínas forman la base de los músculos y los tejidos conectivos, los anticuerpos que mantienen Fuerte nuestro sistema inmunológico y transportan proteínas que suministran oxígeno y nutrientes a través de nuestro cuerpo.

Descripción

las sardinas llevan el nombre de Cerdeña, la isla italiana donde se encontraron grandes bancos de estos peces. Si bien las sardinas son deliciosas y se disfrutan frescas, lo más común es que se encuentren enlatadas, ya que son tan perecederas., Con una creciente preocupación por la salud de los mares, la gente está recurriendo a las sardinas, ya que se encuentran en el fondo de la cadena alimentaria acuática, alimentándose únicamente de plancton, y por lo tanto no concentran metales pesados, como el mercurio, y contaminantes como lo hacen algunos otros peces.

mientras que hay seis tipos diferentes de especies de sardinas pertenecen a la familia Clupeidae, más de 20 variedades de peces se venden como sardinas en todo el mundo. Lo que estos peces tienen en común es que son pequeños, de agua salada, ricos en aceite, peces plateados que tienen huesos blandos., En los Estados Unidos, sardinas en realidad se refiere a un pequeño arenque, y las sardinas adultas se conocen como sardinas, un nombre que se usa comúnmente en otras partes del mundo. Las sardinas son abundantes en los mares del Atlántico, el Pacífico y el Mediterráneo, siendo España, Portugal, Francia y Noruega los principales productores de sardinas enlatadas.,

historia

las sardinas se remontan a tiempos inmemoriales, pero fue el emperador Napoleón Bonaparte quien ayudó a popularizar estos pececitos iniciando el enlatado de sardinas, el primer pescado en ser enlatado, con el fin de alimentar a los ciudadanos de la tierra que presidía., Extremadamente popular en los Estados Unidos en el siglo 20, las sardinas ahora están haciendo un regreso a medida que la gente se da cuenta de que son una fuente increíblemente rica de ácidos grasos omega-3 y vitamina D y que, debido a que son pequeños peces en la parte inferior de la cadena alimentaria, no es tan probable que contengan cantidades concentradas de contaminantes como el mercurio y los PCB.

Cómo Seleccionar y Almacenar

sardinas Enlatadas envasados en aceite de oliva son preferibles a aquellos en el aceite de soja. Aquellos preocupados por su consumo de grasa pueden querer elegir sardinas envasadas en agua., Mire la fecha de vencimiento en el paquete para asegurarse de que todavía estén frescos.

si está comprando sardinas frescas, busque unas que huelan frescas, sean firmes al tacto y tengan ojos brillantes y piel brillante.

las sardinas del Pacífico aparecen en la lista súper verde del Monterey Bay Aquarium Seafood Watch., La lista súper verde se considera » lo mejor de lo mejor «en mariscos; para recibir esta designación, un pescado o marisco debe estar entre sus» mejores opciones » para la sostenibilidad, proporcionar al menos 250 mg de omega-3 en una porción de 8 onzas y contener bajos niveles de mercurio (menos de 216 ppb) y PCB (menos de 11 ppb).

las sardinas enlatadas se pueden almacenar en el armario de la cocina, idealmente uno que esté fresco y no expuesto al calor excesivo. Tienen una larga vida útil de almacenamiento; compruebe el paquete para la fecha de caducidad para que sepa cuándo debe usarlo., Gire la lata de vez en cuando para asegurarse de que todas las partes de las sardinas estén expuestas al aceite o líquido en el que están empacadas; esto ayudará a mantenerlas bien humedecidas. Las porciones no utilizadas de latas de sardinas abiertas deben refrigerarse.

las sardinas frescas son muy perecederas y las temperaturas normales del refrigerador de 36 – 40f (2-4C) no inhiben la actividad enzimática que hace que se echen a perder; son mejores cuando se almacenan a 28-32F (- 2-0C)., Para almacenar las sardinas frescas, retírelas del embalaje de la tienda, enjuáguelas y colóquelas en una bolsa de plástico tan pronto como las traiga a casa del mercado. Colocar en un bol grande y cubrir con cubitos de hielo o bolsas de hielo para reducir la temperatura del pescado. Recuerde drenar el agua derretida y reponer el hielo según sea necesario. Aunque las sardinas frescas se mantendrán durante unos días utilizando este método, recomendamos usar las sardinas lo antes posible, dentro de un día o dos. No olvide que el pescado no solo comienza a oler, sino que se secará o se volverá viscoso si no se almacena correctamente.,

consejos para preparar y cocinar

consejos para preparar sardinas

las sardinas enlatadas requieren una preparación mínima. Para las sardinas enlatadas envasadas en aceite, enjuágalas suavemente con agua para eliminar el exceso de aceite antes de servirlas. Las sardinas frescas deben eviscerarse y enjuagarse con agua corriente fría.

cómo disfrutar

algunas ideas para servir rápidamente

• espolvorear sardinas con jugo de limón y aceite de oliva virgen extra.
• Combine las sardinas con cebolla picada, aceitunas o hinojo.
• cubra las sardinas con tomates picados y albahaca, orégano o romero.,
• El vinagre balsámico le da a las sardinas un toque agradable.
• Hacer una salsa con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, ajo prensado, mostaza Dijon, y sal y pimienta. Servir sobre las sardinas.

preocupaciones individuales

sardinas y alergias alimentarias

El pescado, como las sardinas, se encuentra entre los ocho tipos de alimentos considerados como los principales alérgenos alimentarios en los Estados Unidos, que requieren identificación en las etiquetas de los alimentos. Para obtener información útil sobre este tema, consulte nuestro artículo, Una visión general de las reacciones adversas a los alimentos.,

Perfil Nutricional

las Sardinas son una excelente fuente de vitamina B12 y selenio. Son una muy buena fuente de fósforo, ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina D. Además, son una buena fuente de calcio, niacina, cobre, vitamina B2 y la colina.

gráfico de Introducción al sistema de clasificación de alimentos

con el fin de ayudarlo a identificar mejor los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes por las calorías que contienen, creamos un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema nos permite resaltar los alimentos que son especialmente ricos en nutrientes particulares., La siguiente tabla muestra los nutrientes para los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo de la tabla encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir con nuestros criterios de clasificación., (Para ver el perfil nutricional en profundidad de este alimento que incluye valores para docenas de nutrientes, no solo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos, por favor use el enlace debajo de la tabla. Para leer esta tabla con precisión, tendrá que mirar hacia arriba en la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que utilizamos para calcular la composición nutritiva del alimento. Este tamaño de la porción le dirá cuánto de los alimentos que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentran en la tabla., Ahora, volviendo al gráfico en sí, puede mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el valor porcentual diario (DV%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que calculamos para este alimento y nutriente, y la clasificación que establecimos en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos los estándares gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos.»Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de calificación.,

perfil nutricional en profundidad

además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de calificaciones, aquí hay un perfil nutricional en profundidad para las sardinas. Este perfil incluye información sobre una amplia gama de nutrientes, incluidos carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.

sardinas, Atlánticas, enlatadas (Nota: «indicates» indica datos no disponibles)
3.20 oz (90.,72 g)	GI: very low
BASIC MACRONUTRIENTS AND CALORIES
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Protein	22.33 g	45
Carbohydrates	0.00 g	0
Fat – total	10.39 g	13
Dietary Fiber	0.00 g	0
Calories	188.,69	10
MACRONUTRIENT AND CALORIE DETAIL
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Carbohydrate:
Starch	0.00 g
Total Sugars	0.00 g
Monosaccharides	0.00 g
Fructose	0.00 g
Glucose	0.00 g
Galactose	0.00 g
Disaccharides	0.00 g
Lactose	0.,00 g
Maltose	0.00 g
Sucrose	0.00 g
Soluble Fiber	0.00 g
Insoluble Fiber	0.00 g
Other Carbohydrates	0.00 g
Fat:
Monounsaturated Fat	3.51 g
Polyunsaturated Fat	4.67 g
Saturated Fat	1.39 g
Trans Fat	— g
Calories from Fat	93.,49
Calories from Saturated Fat	12.48
Calories from Trans Fat	—
Cholesterol	128.82 mg
Water	54.08 g
MICRONUTRIENTS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Vitamins
Water-Soluble Vitamins
B-Complex Vitamins
Vitamin B1	0.07 mg	6
Vitamin B2	0.,21 mg	16
Vitamin B3	4.76 mg	30
Vitamin B3 (Niacin Equivalents)	8.93 mg
Vitamin B6	0.15 mg	9
Vitamin B12	8.11 mcg	338
Biotin	— mcg	—
Choline	68.04 mg	16
Folate	9.07 mcg	2
Folate (DFE)	9.07 mcg
Folate (food)	9.07 mcg
Pantothenic Acid	0.,58 mg	12
Vitamin C	0.00 mg	0
Fat-Soluble Vitamins
Vitamin A (Retinoids and Carotenoids)
Vitamin A International Units (IU)	97.98 IU
Vitamin A mcg Retinol Activity Equivalents (RAE)	29.03 mcg (RAE)	3
Vitamin A mcg Retinol Equivalents (RE)	0.00 mcg (RE)
Retinol mcg Retinol Equivalents (RE)	29.,03 mcg (RE)
Carotenoid mcg Retinol Equivalents (RE)	29.03 mcg (RE)
Alpha-Carotene	0.00 mcg
Beta-Carotene	0.00 mcg
Beta-Carotene Equivalents	0.00 mcg
Cryptoxanthin	0.00 mcg
Lutein and Zeaxanthin	0.00 mcg
Lycopene	0.00 mcg
Vitamin D
Vitamin D International Units (IU)	175.09 IU	44
Vitamin D mcg	4.,35 mcg
Vitamin E
Vitamin E mg Alpha-Tocopherol Equivalents (ATE)	1.85 mg (ATE)	12
Vitamin E International Units (IU)	2.76 IU
Vitamin E mg	1.85 mg
Vitamin K	2.36 mcg	3
Minerals
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Boron	— mcg
Calcium	346.,54 mg	35
Chloride	— mg
Chromium	— mcg	—
Copper	0.17 mg	19
Fluoride	— mg	—
Iodine	36.00 mcg	24
Iron	2.65 mg	15
Magnesium	35.38 mg	8
Manganese	0.10 mg	4
Molybdenum	3.08 mcg	7
Phosphorus	444.,52 mg	64
Potassium	360.15 mg	8
Selenium	47.81 mcg	87
Sodium	458.13 mg	31
Zinc	1.19 mg	11
INDIVIDUAL FATTY ACIDS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Omega-3 Fatty Acids	1.46 g	61
Omega-6 Fatty Acids	3.21 g
Monounsaturated Fats
14:1 Myristoleic	0.,00 g
15:1 Pentadecenoic	0.00 g
16:1 Palmitol	0.20 g
17:1 Heptadecenoic	0.00 g
18:1 Oleic	1.95 g
20:1 Eicosenoic	0.38 g
22:1 Erucic	0.98 g
24:1 Nervonic	0.00 g
Polyunsaturated Fatty Acids
18:2 Linoleic	3.21 g
18:2 Conjugated Linoleic (CLA)	— g
18:3 Linolenic	0.,45 g
18:4 Stearidonic	0.11 g
20:3 Eicosatrienoic	0.00 g
20:4 Arachidonic	0.00 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA)	0.43 g
22:5 Docosapentaenoic (DPA)	0.00 g
22:6 Docosahexaenoic (DHA)	0.46 g
Saturated Fatty Acids
4:0 Butyric	0.00 g
6:0 Caproic	0.00 g
8:0 Caprylic	0.00 g
10:0 Capric	0.,00 g
12:0 Lauric	0.00 g
14:0 Myristic	0.17 g
15:0 Pentadecanoic	0.00 g
16:0 Palmitic	0.90 g
17:0 Margaric	0.00 g
18:0 Stearic	0.31 g
20:0 Arachidic	0.00 g
22:0 Behenate	0.00 g
24:0 Lignoceric	0.,00 g
INDIVIDUAL AMINO ACIDS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Alanine	1.35 g
Arginine	1.34 g
Aspartic Acid	2.29 g
Cysteine	0.24 g
Glutamic Acid	3.33 g
Glycine	1.07 g
Histidine	0.66 g
Isoleucine	1.03 g
Leucine	1.82 g
Lysine	2.,05 g
Methionine	0.66 g
Phenylalanine	0.87 g
Proline	0.79 g
Serine	0.91 g
Threonine	0.98 g
Tryptophan	0.25 g
Tyrosine	0.75 g
Valine	1.15 g
OTHER COMPONENTS
nutrient	amount	DRI/DV (%)
Ash	3.07 g
Organic Acids (Total)	0.,00 g
Acetic Acid	0.00 g
Citric Acid	0.00 g
Lactic Acid	0.00 g
Malic Acid	0.00 g
Taurine	— g
Sugar Alcohols (Total)	0.00 g
Glycerol	0.00 g
Inositol	0.00 g
Mannitol	0.00 g
Sorbitol	0.00 g
Xylitol	0.,00 g
Artificial Sweeteners (Total)	— mg
Aspartame	— mg
Saccharin	— mg
Alcohol	0.00 g
Caffeine	0.00 mg
Note: The nutrient profiles provided in this website are derived from The Food Processor, Version 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, USA., Entre los más de 50.000 alimentos de la base de datos principal y los 163 componentes nutricionales por artículo, con frecuencia faltaban valores específicos de nutrientes de cualquier alimento en particular. Elegimos la designación » — » para representar aquellos nutrientes para los que no se incluyó ningún valor en esta versión de la base de datos.