Madame Lelica

«relación potencia / peso» es una frase frecuentemente citada en el ciclismo, especialmente por los ciclistas que se encuentran luchando cuando el terreno sube. También es una fórmula que muchos contendientes de Grand Tour le dan una gran importancia. Andrew Hamilton explica por qué la relación potencia-peso es importante y cómo puedes mejorar la tuya.

uno de mis amigos es un ávido cabeza de petróleo que construye y carreras de coches para ganarse la vida., A menudo bromea: «el dinero no puede comprarte felicidad, pero puede comprarte más caballos de fuerza, y eso es lo mismo.»Como ciclistas, no podemos comprar más potencia, por supuesto, tenemos que entrenar nuestros músculos y cuerpos para producirla, y eso no es fácil. Si bien mejorar su condición física aeróbica puede aumentar la cantidad de energía que sus músculos pueden producir, la fisiología humana significa que hay un límite a las ganancias que se pueden lograr de esta manera.

afortunadamente, sin embargo, la cantidad absoluta de potencia a su disposición no es el único factor que determina el rendimiento de la mayoría de los ciclistas., La cantidad de masa que tiene que moverse, es decir, su peso corporal, también es de vital importancia. Esto se debe a que acelerar la masa o mover la masa cuesta arriba contra la fuerza de la gravedad requiere poder. Por lo tanto, se deduce que si tiene menos masa para cargar, necesita menos energía para moverlo.

para los ciclistas que no circulan en carreteras perfectamente planas y lisas (eso es todo lo que importa, entonces), lo que importa tanto como su potencia máxima es la cantidad de potencia que se puede producir en relación con la relación peso — potencia-peso, generalmente expresada en vatios por kilogramo., Para calcular su relación potencia-peso, simplemente divida su potencia máxima de salida (en vatios) por su masa corporal en kilogramos (kg). Por ejemplo, un piloto de 80 kg con una potencia máxima sostenible de 280 vatios tiene una relación potencia-peso de 3.5 vatios por kilo (comúnmente abreviado como 3.5 W/kg o 3.5 W. kg-1).

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la relación potencia / peso es importante porque es un gran predictor de rendimiento., Tomemos dos ciclistas: el ciclista A puede mantener una potencia máxima de 250W, mientras que el ciclista B solo puede manejar 225W. en una pista interior perfectamente plana y lisa (donde la gravedad no es un problema) podemos predecir con confianza que A será más rápido que B. en una carretera ondulada, sin embargo, la relación potencia-peso comienza a importar más. Si ambos ciclistas pesan 80kg, A seguirá siendo más rápido. Pero si a pesa 80kg y B pesa 68kg, la relación potencia-peso del ciclista A es de 3.13 W/kg, mientras que la de B es de 3.31 W/kg. En un camino plano, puede que no haya mucho en él, pero diríjase a las colinas y es el ciclista B quien se alejará.,

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entendiendo la relación potencia-peso/vatios por kilogramo

dado que la relación potencia-peso está determinada por la fórmula simple potencia (vatios) ÷ masa (kg), con suerte incluso los lectores más No matemáticos pueden apreciar que hay tres maneras de aumentar su relación potencia-peso:

• aumente su salida de potencia mientras mantiene su peso constante
• mantenga su potencia de salida constante mientras disminuye su peso
• aumente su potencia de salida mientras también disminuye su peso.,

también se deduce que si su potencia aumenta pero su peso también aumenta, su relación potencia-peso podría no mejorar en absoluto. Lo mismo es cierto para los ciclistas que pierden peso pero sufren una caída en la máxima potencia, algo a lo que volveremos. La tabla 1 muestra la relación entre potencia, peso y potencia-peso con más detalle. En la tabla 1, observe cómo las relaciones potencia-peso aumentan a medida que aumenta la potencia de salida y disminuye el peso corporal, es decir, más alto y más a la derecha en esta tabla., Observe también cómo cualquier relación potencia-peso dada (hemos destacado 3W/kg) se puede lograr con salidas de potencia absoluta mucho más bajas cuando la masa del ciclista es baja. Por ejemplo, un piloto de 50 kg que produce solo 150 vatios tiene la misma relación potencia-peso que un piloto de 90 kg que produce 270.

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Ahora, supongamos que este 90kg jinete quiere una mejora de la energía-a-peso. Si él o ella arroja 10kg (hasta 80kg), la relación potencia-peso salta de 3.0 a 3.,4W / kg-eso es una mejora más grande que permanecer en el mismo peso y trabajar en la aptitud aeróbica para aumentar la potencia a 300W. esto subraya por qué arrojar el exceso de masa corporal (grasa) es tan efectivo para aumentar el rendimiento, incluso si su condición física aeróbica sigue siendo la misma.

¿qué tan buena es una buena relación potencia-peso?

¿qué constituye una «buena» relación potencia-peso? Bueno, esto depende del período de tiempo y el nivel en el que estás montando., El Dr. Andrew Coggan, un fisiólogo del ejercicio internacionalmente aclamado, ha compilado algunas relaciones típicas de potencia a peso, que se muestran en la tabla a continuación.

Tabla: Típico de energía-a-peso de las proporciones de los diferentes ciclistas de nivel

Rider tipo	5 minutos	20 minutos	1 hora
Profesional	7.0	6.1	6.0
Amateur	3.7	3.3	3.0
Recreativas	2.5	2.1	1.,8

no es sorprendente observar que los profesionales tienen relaciones superiores de potencia a Peso independientemente del período de tiempo. Lo que es más intrigante es que, en comparación con los ciclistas aficionados y recreativos, la relación potencia / peso típica de una hora de un ciclista profesional es solo fraccionalmente inferior a la cifra de 20 minutos. Esto se debe simplemente a que un ciclista profesional puede viajar a una capacidad cercana al máximo con mucha menos acumulación de metabolitos que fatigan los músculos que un ciclista aficionado o recreativo experimentaría.,

¿qué efecto tiene la relación potencia-peso cuando se lucha contra el viento y las colinas?

Como vimos anteriormente, desplazar la masa cuesta arriba significa que tienes que trabajar contra la fuerza de la gravedad. Esto explica por qué la relación potencia-peso se vuelve especialmente importante al escalar. Sin embargo, el poder absoluto sigue siendo importante.,

para ilustrar esto, Comparemos los requisitos de potencia de un piloto de 70kg y 80kg que monta una bicicleta de carretera de 6kg en una colina de 7 por ciento de pendiente a 16kph (10 mph) en vientos tranquilos. Usando datos sobre rodadura y resistencia aerodinámica, podemos calcular que un piloto de 80kg tendría que mantener una potencia media de salida o alrededor de 298W, requiriendo una relación potencia-peso de 3.73 W/kg. El piloto de 70kg solo necesitaría un promedio de 266W para subir la misma colina a la misma velocidad en la misma bicicleta. Sin embargo, aunque es 32W menos potencia en general, esto se traduce en una relación potencia-peso ligeramente mayor de 3.,80W / kg.

dos ciclistas en una bicicleta de carretera de 6kg, viajando a 16kph hasta una pendiente del 7 por ciento

• 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)

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¿Por qué es esto? En términos simples, aunque gran parte de los requisitos de potencia de los ciclistas son una función de la masa corporal (porque están escalando), hay una cantidad adicional y fija de trabajo que se debe hacer para empujar el aire fuera del camino (i. e., superar la resistencia aerodinámica), que es lo mismo para ambos pilotos. A medida que aumenta la velocidad, la contribución de la resistencia aerodinámica se vuelve proporcionalmente mayor. Esto a su vez comienza a favorecer la salida de potencia absoluta sobre la potencia-a-Peso. Por supuesto, vale la pena tener en cuenta que, en un escenario de la vida real, el piloto más pesado es probable que sea físicamente más grande y tenga una mayor superficie frontal, aumentando aún más su resistencia aerodinámica (una discusión que se explorará en otro momento).,

para ilustrar esto, supongamos ahora que los corredores viajan el doble de rápido (32 km / h), pero el gradiente es la mitad de empinado (3,5%). Las cifras ahora se convierten en:

• 80kg rider-462W (5.77 W/kg)
• 70kg rider – 429W (6.12 W/kg)

La tasa de ascenso general sigue siendo la misma y el piloto de 70kg todavía requiere alrededor de 32W menos potencia que el piloto de 80kg para mantener una velocidad de 32kph. Sin embargo, ambos pilotos han tenido que encontrar un extra masivo de 163W para superar la mayor resistencia aerodinámica experimentada a 32kph en comparación con la resistencia a 16kph.,

¿Qué significa esto en la práctica?

esencialmente, cuanto más montañoso sea el terreno, más importa tu relación potencia / peso. Cuanto más plano es el terreno, menos importa la relación de potencia y más importa la potencia de salida absoluta (figura 1). Podemos sacar otra conclusión: cuando las relaciones potencia / peso son idénticas, el piloto con la potencia absoluta más alta será más rápido. Por ejemplo, si el rider a pesa 80kg y puede soportar 240W, mientras que el rider B pesa 70kg y puede soportar 210W, ambos tienen una relación potencia-peso de 3W/kg., Pero A será más rápido porque tendrá más potencia para superar la resistencia aerodinámica y la fricción.

cuanto más plano es el terreno, más importante es la potencia absoluta.cuanto más montañoso es el terreno, más importante se vuelve la relación potencia-peso.

probar su propia potencia

calcular su propia relación potencia-peso requiere solo dos mediciones: su peso y su máxima potencia sostenible. El primero es fácil de medir: simplemente súbete a algunas básculas de baño precisas., El segundo requiere una medición de potencia de salida. Para ello, tendrás que usar una bicicleta con un medidor de potencia fiable (SRM, Powertap, etc.) o mejor aún, una bicicleta estacionaria con una medición de potencia precisa (por ejemplo, WattBike) donde puedas pedalear furiosamente sin necesidad de ralentizar las curvas, el tráfico, etc.

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A medida máxima sostenible de la potencia aeróbica, paseo suavemente durante 10 minutos para asegurarse de que esté completamente caliente., Tómese un par de minutos de descanso, luego conduzca tan duro como pueda durante 20 minutos y registre su cifra de potencia promedio en vatios. Esta es su potencia máxima sostenible de 20 minutos. Su potencia máxima sostenible de una hora será de cinco a 10 por ciento menor (dependiendo de la condición física) que esta cifra, por ejemplo, una cifra de 20 minutos de 275W equivaldría a alrededor de 260W durante una hora. Su potencia máxima de cinco minutos será alrededor de un 10 por ciento mayor que la cifra de 20 minutos, por ejemplo, en este ejemplo, alrededor de 295W).,

consejos prácticos para mejorar su relación potencia/peso

hemos visto que aumentar la potencia, reducir el peso corporal o una combinación de ambos puede mejorar significativamente su relación potencia / peso. Pero, ¿cómo puedes lograrlo mejor? Esto dependerá de su experiencia en ciclismo:

principiantes / novatos

simplemente recorrer más millas aumentará su relación potencia / peso. Poner en más Millas no solo aumentará su nivel de aptitud aeróbica (es decir., su potencia de salida sostenible); es casi seguro que perderá un poco de exceso de grasa corporal en el proceso. Por ejemplo, si baja de 86 a 82 kg y aumenta su potencia de 20 minutos de 210 a 235W, su relación potencia-peso aumenta de 2.4 W/kg a una muy respetable 2.9 W/kg.

pilotos más en forma y más experimentados

necesitas estar un poco más centrado que simplemente sumar más millas. Sí, más millas podrían resultar en un peso corporal reducido, pero si agrega demasiado volumen adicional, corre el riesgo de fatiga y agotamiento., Por otra parte, un intento de reducir el peso cuando sus niveles de grasa corporal ya son bastante bajos puede conducir a la pérdida de masa muscular, así como la pérdida de grasa. Dada la energía se genera dentro del tejido muscular, usted podría llegar a reducir su peso, pero perder algo de energía con ella, lo que resulta en mejoras mínimas en la relación potencia-peso. De hecho, recordando que el poder absoluto sigue siendo muy importante, podría estar peor en general.

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una mejor opción es incluir algún entrenamiento específico para aumentar la potencia máxima de salida. Esto incluye sesiones como intervalos (largos y cortos, más intensos), repeticiones de colina y algunos paseos en el umbral. Debido a que estas sesiones son bastante exigentes, asegúrese de incorporar suficiente tiempo de recuperación en su horario semanal: es durante la recuperación que sus músculos se adaptan y se vuelven más poderosos.

entrenamiento con pesas

otra estrategia útil, especialmente para los ciclistas más consumados, es realizar un entrenamiento con pesas regular., Los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de resistencia pesado para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no solo aumenta la eficiencia muscular, sino que puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante los períodos de entrenamiento de alto volumen o durante los períodos de pérdida de peso.,

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nutrición

independientemente de su capacidad de conducción, consumir una dieta saludable con un mínimo de alimentos azucarados, grasos y procesados jugará un papel en mejorar la relación potencia-peso. En igualdad de condiciones, las ingestas más altas de azúcar y de alimentos azucarados en particular se han relacionado inequívocamente con niveles más altos de grasa corporal (ref 1,2). A diferencia del tejido muscular, el exceso de grasa corporal reduce la relación potencia-peso y no contribuye nada a la producción de energía., Del mismo modo, se recomienda una ingesta abundante de proteínas dietéticas, especialmente después del entrenamiento. Las proteínas son necesarias para la recuperación y reparación después del entrenamiento, y los estudios muestran que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando los volúmenes de entrenamiento son altos.