poner en masa de calidad no es un milagro de la noche a la mañana. Requiere tiempo y dedicación al hierro, pero ¿qué pasaría si pudieras sentirte enorme en la mitad del tiempo? Demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad?
introduzca supersets.
no son un nuevo concepto que rompe la tierra, pero los supersets pueden reducir a la mitad el tiempo que pasas en el gimnasio al permitirte hacer más trabajo en menos tiempo, ¡y darte una bomba retorcida en el proceso!, Crear tu propio superconjunto no sigue reglas férreas, pero muy comúnmente combinan dos ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos.
en este caso, estamos golpeando el pecho y la espalda.
popularizado por el legendario Arnold «i’ll be back» Schwarzenegger, que era bien conocido por sus supersets en el pecho y la espalda que conducen a la competencia, esta receta de supersets le dará a su parte superior del cuerpo el tipo de circunferencia de camisa que haría que Arnold asentir en la aprobación.
Si estás haciendo este entrenamiento hoy, evita usar camisas demasiado constrictoras, a menos que quieras arriesgarte a salirte de ellas., Obtener bombeado para la bomba de su vida!
en la verdadera manera de superset, terminar el primer ejercicio del superset e inmediatamente (con un respiro o dos, si es necesario) pasar al segundo ejercicio para completar un superset.
tenga en cuenta que debe completar un superconjunto antes de pasar al siguiente superconjunto. No descanse más de 90 segundos entre series, pero si 60 segundos es suficiente, adelante.,
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Superconjunto 1: Inclinado con Barra Press / Agarre Ancho Pull-Up
Inclinado con Barra Press
Mientras que usted podría estar tentado a iniciar con el banco plano supersetted con algún tipo de telecine o fila, esta es una mejor opción. El banco inclinado explota la parte superior del pecho (y nadie se queja de tener una parte superior del pecho demasiado grande), y nada supera las dominadas para una espalda ancha y bien desarrollada.,
si no puede hacer pull-ups regulares de agarre ancho, no lo sustituya con pulldowns. Consigue ayuda, incluso si alguien tiene que sujetarte los pies. Haga lo que haga, alcance el rango de repeticiones prescrito.
consejo rápido para prensas inclinadas: si no puedes bajar la barra hacia el pecho o tienes antecedentes de lesiones en el hombro, baja la barra hasta que estés a una pulgada (no más de dos pulgadas) por encima del pecho. Además, asegúrese de tener un observador que lo ayude a pagar la fianza, en caso de que lo necesite. Entrene siempre con seguridad.,
Superset 2: Press de banca con mancuernas planas / fila de dos mancuernas doblada
me gusta este emparejamiento porque ambos juegos de mancuernas ya están convenientemente allí! Las mancuernas también te obligarán a estabilizar los pesos y hacer que tus músculos trabajen individualmente. Al realizar el ejercicio, tómese su tiempo para bajar el peso, luego empuje el peso hacia arriba con tanta fuerza como sea posible mientras se concentra en apretar los pectorales para una contracción muscular de calidad.
comprueba tu ego en la entrada del gimnasio., Solo porque puedas hacer filas de pesas con 200 libras no significa que debas remar con pesas de 100 libras. No, ni lo intentes.
Superconjunto 3: Cable Crossover / Close-Grip Desplegable
Cable Crossover
Es normal sentir cansancio que viene en este punto, especialmente si eres nuevo en este tipo de formación. Las máquinas te darán un pequeño respiro, pero eso no significa que debas relajarte.,
Cuando hagas los crossovers, asegúrate de obtener un buen estiramiento en la parte posterior del ejercicio y aprieta tan fuerte como puedas cuando traigas las asas. Haciendo esto cinceles en esas muy finas separaciones en el pecho, y trae más sangre rica en nutrientes para aumentar esa bomba.
de manera similar, con los pulldowns, apriete los músculos de la espalda tan fuerte como pueda mientras baja el mango, luego déjelo subir lentamente. Asegúrate de controlar el peso, no al revés.,
Superset 4: Push-Up / Hyperextension
aunque estos se pueden hacer muy bien con el peso corporal solo, hacerlos más desafiantes al elevar los pies con las flexiones o abrazar un plato de peso mientras haces hiperextensiones.
Las hiperextensiones son un movimiento de cadera-bisagra; no debe estar ejerciendo un estrés indebido en la parte inferior de la espalda. Concéntrate en usar y apretar los glúteos superiores.
y finalmente, el Finisher…, Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Arnold hizo esto para estirar sus lats y pecho porque creía que ayudaban a expandir su caja torácica para un mayor crecimiento. Baje el peso a una cuenta de cinco, luego llévelo sobre su pecho a una cuenta de uno. Apriete en la parte superior tan fuerte como pueda antes de bajar el peso de nuevo.