Lea más sobre la natación en el embarazo.
caminar
caminar es una gran base para el estado físico del embarazo y puede hacerlo durante los nueve meses completos si se siente cómodo.
caminar es gratis y está disponible en su puerta. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, caminar es un gran lugar para comenzar.
Lea más sobre caminar durante el embarazo.
Yoga
El Yoga es una actividad que se centra en el bienestar mental y físico. Utiliza una serie de posiciones del cuerpo (llamadas posturas) y ejercicios de respiración., El yoga del embarazo utiliza técnicas de relajación y respiración con posturas que están adaptadas para el embarazo.
Leer más sobre el yoga en el embarazo.
¿puedo hacer ejercicio en casa mientras estoy embarazada?
si no puede salir o tiene poco tiempo, hay muchos ejercicios que puede hacer en casa o en el trabajo que puede ajustar a sus actividades diarias.
busque DVDs de ejercicios de embarazo o pruebe nuestro entrenamiento fácil en casa o en la oficina. Siempre puedes buscar formas de ser más activo en la casa, por ejemplo, poniendo energía adicional en las tareas domésticas o la jardinería.,
si trabajas, ¿puedes usar tu viaje al trabajo para hacer ejercicio bajando del autobús o entrenando una parada temprano y caminando el resto del camino?
¿qué son los ejercicios del suelo pélvico?
EL EMBARAZO Y el nacimiento debilitan los músculos del suelo pélvico. Estos músculos se encuentran en la pelvis y van desde el hueso púbico en la parte delantera hasta la base de la columna vertebral en la parte posterior. Tienen la forma de una hamaca y protegen sus intestinos, útero y vejiga.
los músculos del suelo pélvico soportan estos órganos cuando salta, estornuda o Tosa, levanta cosas pesadas y empuja a su bebé en la segunda etapa del trabajo de parto.,
cuando esté embarazada, debe asegurarse de ejercitar los músculos del suelo pélvico. Al mantenerlos fuertes, puede ayudar a disminuir el riesgo de convertirse en incontinente (cuando wee se escapa accidentalmente).
Puedes ejercitarlos a cualquier hora del día, estés donde estés, sin que nadie sepa que estás haciendo los ejercicios.
pruebe estos ejercicios del suelo pélvico.
¿Dónde puedo encontrar clases de ejercicios para el embarazo?,
no siempre es fácil encontrar una sesión o instructor adecuado mientras está embarazada, así que aquí hay algunos consejos sobre cómo encontrar uno:
- pregunte a su partera, médico de cabecera o la recepcionista en su cirugía o clínica prenatal.
- Únete a grupos de Facebook o foros en línea específicamente para madres en tu área local y pide recomendaciones sobre clases o instructores locales.
- Pregunta a los instructores de tu clase o gimnasio habitual si pueden referirte a alguien.
- póngase en contacto con su consejo local o centro de ocio y pregunte sobre los servicios locales., Incluso si no puedes ver nada en su sitio web, llámalos y es posible que conozcan algún lugar cercano que ofrezca sesiones.
- busque carteles en las tiendas locales de Maternidad/Bebés o en los centros comunitarios, y pregunte a otras mujeres embarazadas o madres con las que se encuentre.
- muchos instructores son miembros del Registro de profesionales del ejercicio, y puede buscar aquellos que están calificados para enseñar a mujeres embarazadas.
- Siempre asegúrese de informar a su instructor sobre su embarazo, incluidas las complicaciones o afecciones médicas.,
si te unes a una clase general en lugar de una clase específica para el embarazo, pregúntale al instructor si puede aconsejarte sobre cualquier ejercicio que no deberías hacer o formas de adaptar los ejercicios para ti. Si no son capaces de hacer esto, usted debe buscar una sesión diferente.
cosas que debe tener en cuenta
hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
- tenga cuidado si está haciendo ejercicios en los que podría perder el equilibrio, como ciclismo, equitación o esquí.,
- Evite los deportes de contacto en los que exista el riesgo de ser golpeado, como el kickboxing, el fútbol, el judo o el squash (aunque si está en un equipo todavía puede seguir haciendo cualquier entrenamiento sin contacto).
- No haga ejercicio a gran altura sin aclimatarse.
- No haga ejercicio durante más de 45 minutos a la vez.
- Si tiene algún síntoma inusual, deje de hacer ejercicio y póngase en contacto con su médico o partera inmediatamente.,
- No se caliente demasiado: beba mucha agua, no haga demasiado ejercicio (consulte más abajo) y no haga ejercicio en un clima muy caluroso y húmedo sin darle a su cuerpo unos días para acostumbrarse.
- No haga ejercicios en los que se acueste boca arriba después de 16 semanas.
Lea acerca de los ejercicios para evitar en el embarazo.
Si tiene cuidado con estos puntos, puede continuar en forma segura durante su embarazo y más allá.
si no hizo ejercicio antes de quedar embarazada, es Seguro y saludable comenzar ahora., Comience con 15 minutos de ejercicio 3 veces a la semana y aumente gradualmente a sesiones de 30 minutos 4 días a la semana o todos los días.
El ejercicio no tiene por qué significar sesiones planificadas: aquí hay algunas ideas para la actividad diaria que pueden ayudar a mejorar su salud y la de su bebé.
no se exceda
evite presionarse demasiado, ya que esto puede hacer que se sobrecaliente, lo cual no es bueno para su bebé. Debes esforzarte lo suficiente para que respires más profundamente y tu corazón late más rápido, pero no tanto como para que no puedas pasar la prueba de conversación., Usted debe ser capaz de mantener una conversación sin jadear por la respiración.
si estás haciendo una clase de ejercicio o haciendo ejercicio en el gimnasio, dile al profesor o instructor de gimnasio que estás embarazada y pídele consejo sobre cómo controlar tu frecuencia cardíaca.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |