a diferencia del trigo, el maíz y el azúcar, las legumbres generalmente no se asocian con» comida chatarra » o productos alimenticios procesados. Es fácil evocar imágenes hiperbólicas de Twinkies y Wonderbread para demonizar el trigo, pero la sopa de lentejas y el hummus simplemente no tienen el mismo efecto. Algunas legumbres, como la soja, son incluso ampliamente consideradas como alimentos saludables, y comercializadas como alternativas nutricionalmente superiores a los productos animales., Pero eso no los convierte en alimentos óptimos para los seres humanos, solo porque no los puedas encontrar en Mcdonald’s no los hace saludables.
ácido fítico
Al igual que los granos y pseudograins, las legumbres contienen ácido fítico. El ácido fítico se une a los nutrientes de los alimentos, evitando que los absorba. No roba ningún nutriente que ya esté en su cuerpo, pero hace que ese tazón de lentejas sea mucho menos nutritivo de lo que el Panel de información nutricional le haría creer., Por esta razón, por lo general se cita como un inconveniente importante de estos alimentos, pero la verdad es claramente un poco más complicado, porque algunos alimentos Paleo-aceptables como los frutos secos también contienen cantidades relativamente altas de él. Por unidad de masa, la mayoría de los frutos secos en realidad tienen un poco más de ácido fítico que la mayoría de los granos y frijoles. Entonces, ¿por qué las nueces están bien para comer, pero las lentejas son problemáticas?
en lugar de etiquetar cualquier cantidad de fitatos como dañina, es más preciso decir que los efectos en el cuerpo dependen de cuánto come., De hecho, el ácido fítico puede incluso tener algunos beneficios para la salud en pequeñas cantidades, por lo que no es preciso descartarlo como nada más que una toxina para evitar. La clave está en cuánto come: es por eso que los frutos secos están bien con moderación, mientras que las legumbres y los frijoles se desaconsejan. La diferencia es que los frutos secos y la col rizada no son alimentos básicos en la dieta de la mayoría de las personas: si dependiera de las almendras como fuente principal de nutrición, lo que esperamos que no sea así, sufriría los mismos problemas.,
Los frijoles y las legumbres, a diferencia de los frutos secos y las verduras, son la principal fuente de calorías para muchas personas en todo el mundo, y comer alimentos tan ricos en ácido fítico como alimentos básicos nutricionales es bastante poco saludable. Si reemplaza la carne y la grasa animal con soja y lentejas, está disminuyendo drásticamente su ingesta de nutrientes: estas proteínas vegetales son menos densas en nutrientes en primer lugar, el ácido fítico evita que su cuerpo obtenga incluso los nutrientes que contienen, y a menos que las coma con otra fuente de grasa, la falta de grasa dietética también impedirá que su cuerpo las absorba y use., Por lo tanto, basar su dieta en estos alimentos puede conducir a deficiencias nutricionales graves. En términos de contenido de ácido fítico, comer un puñado de lentejas como aperitivo de vez en cuando probablemente no sería más problemático que comer un puñado de anacardos, pero esa no es la forma en que la gente come lentejas.,
otros problemas con los frijoles y las legumbres
además de su contenido en ácido fítico, las legumbres también son FODMAPS, lo que significa que contienen un tipo de carbohidrato llamado galacto-oligosacáridos que puede causar problemas digestivos desagradables para algunas personas, especialmente personas que ya tienen SII o problemas digestivos similares. Esto no es necesariamente una razón para que nadie más los Evite (más de lo que evitaría otros alimentos FODMAPS como cebollas o champiñones si no es sensible a ellos), pero definitivamente es una preocupación para cualquier persona con problemas digestivos preexistentes.,
Otro inconveniente de estos alimentos es su contenido de lectina. Las lectinas son proteínas que se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, pero no todas las lectinas son problemáticas. Diferentes personas reaccionan a diferentes lectinas, por lo que, por ejemplo, algunas personas están bien con comer miembros de la familia nightshade, y otras personas reaccionan a ellas. Las lectinas potencialmente tóxicas son más altas en granos, legumbres y lácteos. En el cuerpo, las lectinas dañan la pared intestinal, lo que contribuye al intestino permeable, con todos sus problemas digestivos y autoinmunes asociados., Si bien muchas lectinas pueden destruirse con métodos de preparación adecuados (más sobre esto a continuación), la mayoría de las personas encuentran estos métodos de cocción irritantemente laboriosos, y es casi seguro que los frijoles o legumbres que compre en un restaurante no se cocinarán de esta manera. Por lo tanto, hacer que los frijoles y las legumbres sean una característica regular en su dieta puede contribuir significativamente a la irritación intestinal y la permeabilidad.,
cualquiera que intente una versión de Paleo con bajo contenido de carbohidratos también debe tener cuidado con el contenido de carbohidratos de muchos frijoles y legumbres: los vegetarianos pueden promocionarlos como una «fuente de proteínas», pero esto solo es cierto en relación con alimentos como el pan y las verduras, que a menudo son muy bajos en proteínas. Una taza de frijoles negros, por ejemplo, tiene aproximadamente 230 calorías, de las cuales alrededor de 170 provienen de carbohidratos. Solo alrededor de 53 de las calorías en esta «fuente de proteína» son realmente de proteínas. Su kilometraje puede variar, por supuesto, y algunas legumbres tienen un mayor contenido de proteínas que otras., Si bien no hay nada malo con la inclusión de almidones seguros en la dieta, comer frijoles como fuente básica de calorías puede entregar muchos más carbohidratos de los que su cuerpo necesita. A largo plazo, esto podría contribuir al aumento de peso y problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.
Los frijoles y las legumbres tampoco tienen mucho que compensar: no pueden igualar el contenido de micronutrientes de los alimentos de origen animal, por lo que no hay ninguna razón convincente por la que debamos comerlos., Si los garbanzos o frijoles eran extremadamente altos en algún nutriente vital y raro, podría valer la pena comerlos de vez en cuando como un tipo de alimento complementario, pero la realidad es que no tienen nada que no pueda obtener de una manera más potente y saludable de animales o verduras. A los vegetarianos les encantan las proteínas, pero en una dieta Paleo, tienes muchas mejores opciones de proteínas: no necesitas depender del arroz y los frijoles.,
Caso Especial: los Cacahuetes
los Cacahuetes son probablemente los más ocultos tipo de legumbres, aunque sólo sea porque de su nombre. Al igual que otras legumbres, los cacahuetes son problemáticos porque contienen lectinas y ácido fítico, pero los cacahuetes también traen un nuevo invitado a la fiesta: las aflatoxinas. Las aflatoxinas en realidad no son parte del cacahuete en sí; son producidas por un moho que tiende a crecer en cacahuetes (así como en otros cultivos no Paleo como el maíz)., Este moho prospera en cultivos almacenados en lugares cálidos y húmedos, y es tan difícil de eliminar que la FDA lo ha declarado un «contaminante inevitable».»Las marcas orgánicas o totalmente naturales de cacahuetes y mantequilla de cacahuete no son mejores, ya que los cacahuetes todavía tienen que almacenarse y transportarse., A menos que esté recogiendo sus cacahuetes directamente de la granja, probablemente esté recibiendo algunas aflatoxinas con ellos, y no son algo que desee: algunas investigaciones han vinculado el consumo a largo plazo de aflatoxinas con el riesgo de enfermedades como el cáncer y aún más de un riesgo para las personas con hepatitis B, especialmente en países donde los cacahuetes son un alimento básico. Especialmente en personas con sensibilidad al moho, los cacahuetes son un tipo de legumbre particularmente preocupante.
a diferencia de muchos otros tipos de lectinas, las lectinas de cacahuete también son muy difíciles de destruir al cocinar., Como se explica más adelante, los métodos de cocción adecuados pueden destruir muchos de estos irritantes intestinales furtivos, pero las lectinas de maní son muy resistentes al calor, por lo que asar o cocinar las nueces no ayuda.
caso especial: soja
otro tipo de leguminosa que merece una mención especial es la soja. Algunos veganos parecen subsistir completamente con productos de soja: leche de soja con sus cereales por la mañana, ensalada de edamame para el almuerzo y sofrito de tofu para la cena. La soja es amada por la industria de la dieta moderna porque es barata de cultivar e increíblemente fácil de saborear y procesar en casi cualquier cosa., Pero a la larga un cultivo tan «barato» tiene un precio elevado: la salud del suelo en el que crece. Y el aditivo» conveniente » de repente comienza a parecer mucho menos apetitoso cuando comprende los costos de salud de comerlo.
además de las mismas lectinas y ácido fítico que otras legumbres, la soja tiene un inconveniente desagradable particular: los fitoestrógenos. Al igual que los estrógenos ambientales, estos productos químicos imitan la acción del estrógeno en el cuerpo. El problema con esto es que su imitación de estrógeno solo va lo suficientemente lejos como para engañar a su cuerpo para que piense que eso es lo que son., En realidad no realizan ninguna de las funciones vitales que hace el estrógeno real. Los mecanismos exactos por los cuales hacen esto son muy complejos, pero el resultado es que tienden a producir problemas hormonales porque le dicen a su cuerpo que tiene suficiente estrógeno, aunque en realidad no lo hace.
en los hombres, este desequilibrio hormonal puede causar el desarrollo de rasgos típicamente «femeninos» como senos y depósitos de grasa en las caderas; en las mujeres, puede afectar la fertilidad y conducir a todo tipo de problemas menstruales y otros problemas reproductivos., Lo más alarmante es que los fitoestrógenos se han relacionado con el cáncer de mama y la alteración de la función normal de la tiroides., No es necesario ser alarmista (comer productos de soya por sí solo es poco probable que cause problemas extremos), pero en el contexto de un mundo lleno de otros estrógenos ambientales y productos químicos que alteran las hormonas, la soya agrega una paja más a la espalda del camello, y a diferencia de muchos contaminantes ambientales, es una paja que es completamente evitable
así como las hormonas, la soya también contiene inhibidores de tripsina, que interfieren con la digestión de proteínas, y aumenta las necesidades del cuerpo de varios micronutrientes importantes, incluida la vitamina B12 y la vitamina D., La proteína de soja en polvo es aún peor: se trata de un no alimento artificial completamente procesado que no debería formar parte de la dieta de nadie. Omita el batido posterior al entrenamiento y hierva unos huevos o tome una lata de sardinas: no hay ninguna razón por la que alguien necesite tragarse una dosis masiva de producto de soja procesado todos los días, y hay muchas razones para no hacerlo.
Por supuesto, cualquier argumento de que la soja no es saludable tiende a plantear la «objeción Asiática»: si la gente en Asia es mucho más saludable y vive más que los estadounidenses, y comen mucha soja, ¿cómo podría ser tan mala?, Una diferencia es que la cocina tradicional asiática depende mucho más de los alimentos fermentados: como se describe a continuación, es posible hacer que las legumbres sean mucho más digeribles y menos dañinas al fermentarlas. Además, los productos de soja que se consumen como parte de las comidas tradicionales no se procesaron industrialmente, y se sirvieron además de una dieta muy rica en nutrientes que también incluye muchas carnes de órganos, caldo de huesos y verduras. Hay un mundo de diferencia entre una pequeña cantidad de tofu fermentado en un gran tazón de caldo y una gran cucharada de aislado de proteína de soja en un batido de proteínas lleno de colorante de alimentos y azúcar.,
El Tofu y la leche de soja son bastante fáciles de evitar (¿quién quiere comer tofu cuando podría comer carne real en su lugar?), pero un producto de soja plantea un desafío particular a la Paleo: la lecitina de soja. Esta forma particular de soja es un ingrediente en la mayoría de las marcas de chocolate negro, una indulgencia Paleo común. La lecitina de soja es en realidad un subproducto de la producción de aceite de soja, y no es mejor que cualquier otro tipo de soja., En una porción moderada de chocolate, la dosis de lecitina de soja es lo suficientemente pequeña como para que algunas personas no tengan problemas para tolerarla, pero no le está haciendo ningún favor a nadie, y no es difícil encontrar una marca de chocolate sin ella.
legumbres furtivas: aceites de soja y maní
una forma en que muchas personas ingieren frijoles y legumbres (a veces sin siquiera ser conscientes de lo que están comiendo) es a través de los aceites., El aceite de maní (un alimento básico en muchos restaurantes asiáticos), el aceite de soja y otros aceites vegetales similares son ingredientes de cocina muy comunes, en la creencia errónea de que, dado que no contienen grasa animal, de alguna manera deben ser «saludables para el corazón».»Pero estos aceites de semillas podrían ser incluso peores para ti que las plantas de las que provienen. Incluso los aceites de semillas producidos naturalmente contienen altos niveles de AGPI y ácidos grasos Omega-6, los cuales son inflamatorios. Dado que los AGPI son grasas muy inestables, estos aceites pueden oxidarse fácilmente, un proceso que produce moléculas dañinas llamadas radicales libres., Cuando se cocina con el aceite, este proceso se acelera, produciendo aún más. Estos radicales libres son un importante impulsor de la inflamación y el estrés oxidativo, el principal culpable detrás del envejecimiento y muchas enfermedades degenerativas crónicas.
incluso si no compra o cocina con aceite vegetal, aún puede obtenerlo si compra mantequilla de maní. Si alguna vez ha traído a casa un frasco de PB totalmente natural, probablemente haya notado cómo el aceite flota hasta la parte superior del frasco, lo que requiere que lo revuelva antes de excavar., Cuando revuelves ese aceite en la mantequilla de maní, estás cargando tu merienda con una dosis extra de grasas oxidadas rancias. Esta es la razón por la que algunas personas prefieren también verter el aceite de la parte superior de los frascos de mantequilla de almendras: para obtener una textura más cremosa, simplemente agregan grasas saturadas más saludables como el aceite de coco. En general, las mantequillas de nueces no son un alimento ideal porque hacen que sea muy fácil comer en exceso, pero si las disfrutas, cambiar los PUFA por grasas saturadas siempre es una opción más nutritiva.,
El aceite de cacahuete es bastante malo a pesar de que es el producto de un procedimiento bastante simple. El aceite de soja es aún más preocupante debido a la forma en que se procesa. De principio a fin, el aceite de soja es un producto del monocultivo moderno. Sócrates y Platón podían sentarse a tomar aceite de oliva a la hora de la cena, pero el aceite de soja habría sido un concepto completamente extraño para ellos porque la tecnología para hacerlo simplemente no existía., Para producir este producto alimenticio en particular, la compañía petrolera primero extrae el aceite de los frijoles utilizando un químico llamado hexano, un subproducto del proceso que refina el petróleo crudo en gasolina. Si eso no es lo suficientemente desagradable, los frijoles se lavan y purifican con varias otras soluciones químicas, se calientan a temperaturas muy altas en el proceso y luego se blanquean para eliminar el color y los olores no deseados.
para productos como la margarina, que necesitan ser sólidos en lugar de líquidos, la soja se hidrogena. La hidrogenación solidifica el aceite empujando burbujas de hidrógeno a través de él., Esto cambia el aceite de un líquido a un sólido mediante el cambio de las grasas de origen natural PUFA a algo aún peor: grasas trans artificiales. Estas grasas trans industriales no deben confundirse con las grasas trans que se encuentran naturalmente en los productos animales: ¡nadie está poniendo grasas trans en la carne de res forzando burbujas de hidrógeno a través de una vaca! Mientras que las grasas trans naturales son perfectamente saludables, los alimentos Frankenstein industriales no lo son., El cuerpo no puede producir cabezas o colas de estas grasas artificiales, por lo que son altamente inflamatorias y contribuyen a todo tipo de problemas tan diversos como el aumento de peso, la aterosclerosis y la infertilidad.
remojo, germinación, cocción y fermentación
al igual que con los pseudogran, es posible que pueda hacer que los frijoles y las legumbres sean mucho más digeribles preparándolos de varias maneras tradicionales. Esta es una de las razones por las que las culturas asiáticas ven menos efectos nocivos al comer alimentos tradicionales como el natto: una preparación adecuada (en lugar del procesamiento industrial) puede hacer que estos alimentos sean mucho menos problemáticos., Obviamente, esto depende de su nivel de tolerancia a ellos, y los cacahuetes y la soja deben evitarse sin importar el método de cocción que use, pero es útil comprender cómo puede al menos minimizar el peligro de estos alimentos.
muchos métodos de cocción tradicionales van bastante lejos en la reducción del contenido de ácido fítico, por ejemplo. El remojo es un buen primer paso: puede ayudar a reducir parte del ácido fítico, pero no lo elimina por completo. La germinación es el método más efectivo para las legumbres, reduciendo el ácido fítico en un 25 a 75 por ciento., El proceso de germinar un lote de frijoles o legumbres es en realidad bastante fácil: todo lo que realmente necesita hacer es mantenerlos húmedos y darles acceso al aire. La fermentación también reduce en gran medida el ácido fítico de muchos tipos diferentes de alimentos, y le da a su flora intestinal un impulso adicional. Tenga en cuenta que el ácido fítico en la soja es particularmente difícil de reducir: esta es otra razón para evitarlo si es posible.,
después de cualquier remojo o fermentación, todavía tiene que cocinar sus legumbres antes de poder comerlas, esto agrega otra capa de protección porque calentar la mayoría de los frijoles y legumbres (con la excepción de los cacahuetes, que tienen lectinas que sobreviven al proceso de cocción) destruirá la mayoría de las lectinas en ellos. Dado que nadie come frijoles crudos o legumbres, esto reduce significativamente la preocupación sobre su contenido de lectina.
Estos métodos tradicionales de cocción no convertirán las lentejas o los frijoles en un alimento mágico y saludable., Pero si necesita comerlos por alguna razón, pueden ayudar a reducir sus aspectos más peligrosos. Paleo no se trata de la perfección, por lo que si tiene que estirar 2 20 en el dinero del supermercado para la semana, unas pocas bolsas de lentejas o frijoles negros, adecuadamente preparados, harán mucho menos daño que el ramen y la mantequilla de maní.
si se parece a un frijol y suena como un frijol
might puede que no sea uno! De la misma manera que los cacahuetes no son realmente nueces, los granos de café, los granos de cacao y los granos de vainilla no son realmente granos., El café puede ser problemático para algunas personas por otras razones, pero en realidad es una semilla, no un frijol. La vainilla y el extracto de haba de vainilla también son finos, al igual que los productos de cacao. Por supuesto, si reaccionas mal a estos alimentos por otras razones, no hay razón para incluirlos en tu dieta, pero tampoco hay razón para privarte de ellos porque estás preocupado por los peligros de las legumbres.
Las judías verdes también son un caso especial., Cuando comemos judías verdes y verduras similares como los guisantes de nieve, comemos la vaina con las semillas – la semilla contiene la gran mayoría de los elementos problemáticos, por lo que una porción de judías verdes ya tiene mucho menos ácido fítico que una porción de soja. Además, al igual que las nueces, la mayoría de las personas no comen judías verdes como alimento básico: la mayoría de nosotros puede tomar una porción Una vez a la semana, Pero no dependemos de ellas como una fuente importante de energía., Dado que contienen comparativamente menos elementos problemáticos, y ya que no son un componente importante de la dieta de nadie, las judías verdes a menudo se consideran un plato Paleo aceptable, al igual que las nueces. Si eres muy sensible, es posible que tengas que eliminarlos, pero la mayoría de las personas pueden comerlos de vez en cuando sin preocuparse por ello.
conclusión
En conclusión, el principal problema con la mayoría de los frijoles y legumbres puede ser negativo, en lugar de positivo: cuando se comen como un alimento básico, simplemente desplazan alimentos más nutritivos como los productos de origen animal., Combinado con el ácido fítico y la falta de grasas en las propias legumbres, esto puede conducir a una tormenta perfecta de deficiencia nutricional. Los cacahuetes (que contienen aflatoxinas y lectinas resistentes al calor) y la soja (que contiene fitoestrógenos) son particularmente problemáticos; estos son definitivamente alimentos a evitar estrictamente., Es posible que otras legumbres no causen problemas tan graves, pero eso no las convierte en buenos alimentos básicos para un estilo de vida saludable: una dieta basada en alimentos de origen animal de alta calidad es mucho más nutritiva sin requerir toda la molesta y lenta preparación de remojar, germinar y fermentar, y sabe mejor.
si usted estaba acostumbrado a comer una dieta bastante saludable antes de cambiar a Paleo, es posible que de vez en cuando se pierda su sopa de lentejas o hummus., Después de preparar adecuadamente las lentejas o garbanzos, una pequeña cantidad de estos alimentos probablemente no hará mucho daño, pero piense en ello como una indulgencia ocasional en lugar de un alimento básico de la dieta. Alternativamente, puedes probar recetas más Paleo-amigables como baba ghanoush o una sopa espesa y abundante de «lentejas» (esta receta utiliza coliflor y muchas especias para obtener la misma textura). Experimentar con estas nuevas recetas es una excelente manera de repasar tus habilidades culinarias y disfrutar haciendo algo sabroso sin el estrés digestivo de comer alimentos poco saludables.