El control de peso saludable viene con muchas ventajas. Entre los beneficios comprobados: un menor riesgo de diabetes, menos dolor en las articulaciones, menores posibilidades de ciertos cánceres y un sistema cardiovascular en general más en forma. Algunos regímenes, en particular la dieta mediterránea, parecen especialmente adecuados para ofrecer estas ventajas, aunque, como con todas las dietas, solo en la medida en que las personas pueden seguir con ellos y evitar comer en exceso., Ahora la investigación sugiere que otra dieta de moda puede ofrecer beneficios para la salud aún más amplios. Al menos esa es la afirmación de algunos que estudian un enfoque para comer—y no comer—llamado ayuno intermitente.
El ayuno intermitente (IF) tiene sus raíces en décadas de estudios que muestran que si alimentas a los roedores solo cada dos días, no solo permanecen delgados sino que desarrollan menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento y viven entre un 30 y un 40 por ciento más., En un artículo de revisión de 2019 en el New England Journal of Medicine, el gerontólogo Rafael de Cabo del Instituto Nacional del envejecimiento y el neurocientífico Mark Mattson de la Universidad Johns Hopkins resumieron una gran cantidad de hallazgos en animales y un número más limitado en personas. En roedores y hasta cierto punto en monos, IF es una verdadera fuente de juventud, disminuyendo el peso corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorando el control de la glucosa, reduciendo la inflamación sistémica, manteniendo la salud cerebral e incluso aumentando la resistencia y la coordinación., En los seres humanos, los estudios han demostrado que varias formas de FI pueden ser formas efectivas de perder peso, controlar el azúcar en la sangre y reducir la presión arterial. Hay indicios de que las formas más estrictas—aquellos con ayunos más largos o más estrictos—ofrecen beneficios adicionales. «Pero para ser honesto, muchos de los beneficios que vemos en los animales no se están traduciendo realmente a los humanos», dice Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. «No es una dieta mágica.,»
Si viene en tres sabores principales: ayuno de días alternos, cuando las personas alternan entre días de fiesta (comer normalmente o un poco más) y días de ayuno con una comida escasa de aproximadamente 500 calorías; el plan 5:2, que significa comer normalmente cinco días a la semana, Pero solo una comida escasa los otros dos días; y comer con restricción de tiempo, cuando la cena diaria se limita a una ventana de ocho horas (o, en algunas versiones, seis o 10 horas).,
Los científicos atribuyen muchos de los efectos positivos del IF a algo llamado cambio metabólico: después de 10 o 12 horas de ayuno, el cuerpo agota su suministro de glucógeno (una forma almacenada de glucosa) y comienza a quemar cetonas (un combustible hecho de grasa por el hígado). Este interruptor afecta los factores de crecimiento, las señales inmunitarias y otras sustancias químicas. «Pero las cetonas no son toda la historia», dice Mattson. «Estos períodos de ayuno-comer-comer-ayunar activan genes y vías de señalización que hacen que las neuronas sean más resistentes», dice, principalmente basado en investigaciones con animales., «Estimula un proceso llamado autofagia: las células entran en un modo de resistencia al estrés y reciclaje donde se deshacen de las proteínas dañadas.»Mattson compara los ciclos de ayuno y alimentación con el ejercicio y el descanso:» tus músculos no crecen durante el ejercicio; crecen durante la recuperación.»
hay buena evidencia de que IF ayuda a las personas a perder libras. Por ejemplo, dos estudios, cada uno con alrededor de 100 mujeres con sobrepeso, compararon el régimen 5:2 con una dieta que redujo las calorías diarias en un 25 por ciento; ambos encontraron que las dos dietas llevaron a la misma cantidad de pérdida de peso durante tres a seis meses., Los ayunos intermitentes, sin embargo, terminaron con un mejor control del azúcar en la sangre y una mayor reducción de la grasa corporal. Además, un estudio de 2019 realizado por el equipo de Varady con 43 personas con sobrepeso mostró que el ayuno de días alternos mejoró la respuesta del cuerpo a la insulina en más del doble que una dieta típica de reducción de calorías.
si también puede tener una ventaja en la reducción de la presión arterial, dice Courtney Peterson, profesor asistente de nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham., En un estudio pequeño pero riguroso con hombres prediabéticos, el laboratorio de Peterson mostró que restringir las comidas a una ventana de seis horas que terminaba a las 3 p. m.condujo a una mejor sensibilidad a la insulina y presión arterial incluso sin pérdida de peso. En cuanto a otros beneficios, docenas de ensayos en humanos están en marcha para probar si como una forma de retrasar el crecimiento del cáncer y reducir los síntomas de la esclerosis múltiple, accidente cerebrovascular, enfermedad de Crohn y otras enfermedades.
al final, las únicas dietas exitosas—cualquiera que sea el objetivo—implican cambios permanentes en los hábitos alimenticios., IF puede funcionar bien a largo plazo para los patrones de comida y las personas que odian contar calorías. Pero Varady vio una alta tasa de abandono en un estudio de un año de duración sobre el ayuno de días alternos y es escéptico de las ventanas de restricción de tiempo que se cierran demasiado temprano: «nadie quiere saltarse la cena.”