entrenamiento de media maratón de 8 semanas: dónde comenzar
estás considerando correr una media maratón, pero no estás seguro por dónde comenzar. Lo entiendo, por eso estás aquí. Tener el plan de entrenamiento adecuado cuando te estás preparando para correr una media maratón es la clave de tu éxito.
un medio maratón generalmente se encuentra en algún lugar alrededor de 13.1 millas, por lo que esto no es una hazaña pequeña. Usted necesita tener la estrategia correcta detrás de usted si usted planea en el logro de sus metas. En primer lugar, usted debe haber ejecutado su parte justa de 5k y 10k en este punto., Si nunca has corrido un 5 o 10K, es posible que quieras considerar hacerlo primero. El entrenamiento es menos complicado, y la carrera en sí es más corta.
si estás listo para saltar a una media maratón con ambos pies, Estoy aquí para ayudarte con algunos consejos e ideas de entrenamiento excelentes para comenzar. Coge un par de botellas de agua y aprende cómo puedes prepararte para una media maratón en apenas dos meses.,
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lo que cubriremos en este plan de media maratón de 8 semanas:
- preparing
- Schedule
- Race day
8 Week Half Marathon Training: preparing
hay varias razones por las que la gente corre medias maratones, pero independientemente de tu objetivo, te trajo aquí. Lo primero que tendrás que hacer antes de siquiera pensar en el entrenamiento es ponerte en el espacio de cabeza correcto.
necesitas tener una mentalidad particular para correr una media maratón porque no es algo que todo el mundo pueda hacer., Uno siente que está mentalmente preparado para empujarse al límite, quiere prepararse de manera diferente. Hay algunos pasos necesarios que desea tomar para asegurarse de que está listo para entrenar para una media maratón.
Tiene el Derecho de Engranaje
El primer paso que debe tomar es tirar el mocasines y hazte con un par de zapatillas de alta calidad. Incluso si tienes algo de experiencia corriendo 5K, quieres llevar tu comodidad al siguiente nivel con una media maratón., Esta es una carrera de 13 millas, por lo que necesita zapatillas especiales que le brinden un máximo nivel de comodidad durante toda la carrera.
otro punto a tener en cuenta es que quieres romper estos zapatos en abundancia antes de golpear el pavimento el día de la carrera. Asegúrate de usarlos durante tu entrenamiento, para saber si son los adecuados para ti. Tardarán algún tiempo en entrar y no querrás que te salgan ampollas durante la carrera.
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mantenerse en la pista
correr una media maratón es todo acerca de la disciplina., El entrenamiento para un maratón también se trata de control por lo que debe ser la palabra más importante que mantenga en su cabeza a lo largo de todo el proceso. Desea seguir un enfoque suave y constante con su entrenamiento y asegurarse de que nunca se desvíe del curso en el que está. Mantén la concentración y ten en cuenta en todo momento el kilometraje base, la velocidad, las carreras largas y la recuperación.
un factor crucial de la disciplina es la consistencia. Una vez que empieces a perder la pista de los datos y dejes de entrenar regularmente, tendrás que empezar de nuevo., Asegúrate de que, si te propones un plan de entrenamiento de media maratón de ocho semanas, lo mantengas de principio a fin. Estarás agradecido de haberlo hecho el día de la carrera.
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construirse
si le preguntas a cualquier entrenador profesional, te dirán que la clave del éxito es no trabajar demasiado al principio. ¿Cuántas personas has visto iniciar un plan de entrenamiento y trabajar hasta los huesos durante tres días y luego darse por vencido? Esto sucede todo el tiempo porque las personas no tienen una estrategia de entrenamiento probada desde el principio., No esperes correr 10 millas todos los días en la primera semana; comienza poco a poco y prepárate para alcanzar tus objetivos.
Es por eso que sugerí que corras unas carreras de 5K o 10K si aún no lo has hecho. Estas carreras te prepararán para la grande, que te preparará para las más grandes después de eso. Las carreras de larga distancia son las mejores para las personas que corren regularmente.
si volvemos al punto de consistencia, mientras que no quieres trabajar demasiado duro al principio, tienes que aumentar tu kilometraje con el tiempo. Aumente su volumen de kilometraje en no más de un 10% cada semana., Hacer esto le permitirá a su cuerpo adaptarse a los cambios de forma natural.
beba mucha agua
El agua es esencial para mantenerse libre de lesiones y saludable durante su entrenamiento. Si no tienes suficiente agua, experimentarás calambres, mareos y fatiga. Estos tres problemas matarán tus sueños de media maratón y te dejarán sin esperanza. Los mejores corredores de maratón y de larga distancia tienen un plan de cuánta agua quieren beber basado en la distancia que planean correr., Quieres mantenerte bien hidratado antes de cada entrenamiento, y quieres hidratarte constantemente a lo largo de la carrera.
ir de la mano con el agua son sus hábitos generales de comer y beber. Durante su entrenamiento, es mejor mantenerse alejado del alcohol. Si planeas entrenar constantemente durante estas ocho semanas, una salida nocturna podría matar por completo tus posibilidades de correr al día siguiente, lo que podría salirse de control.
también debes llevar un registro de lo que estás comiendo antes del día de la carrera., Asegúrese de ingerir muchas proteínas y limitar la cantidad de alimentos grasosos y grasos que está comiendo.
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cámbielo
agregue variedad a sus entrenamientos no solo para fines de resistencia, sino también para divertirse. Si sientes que ocho semanas de carrera de larga distancia pueden ser agotadoras o incluso aburridas, considera cambiar las cosas y agregar otro entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza o relájate con un poco de yoga. Dependiendo de sus intereses, puede elegir cualquier otro entrenamiento que desee hacer.,
el objetivo final de los corredores de maratón es convertirse en el mejor atleta que puedan, y usted también debe tener esa mentalidad. Puedes aprender a correr distancias increíbles, pero no importa si no tienes suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo. Por otro lado, hay personas con un montón de entrenamiento de fuerza que apenas pueden caminar hasta su automóvil sin sudar. Todo tiene que ser consistente cuando entrenas para una media maratón.,
entiende el estiramiento
lo peor que puede suceder es que tires de un músculo y no puedas entrenar durante unos días. Eso te hará retroceder, y si está cerca del día de la carrera, incluso podría sacarte. El estiramiento es increíblemente crítico para su éxito como corredor de maratón, por lo que desea tomar esto en serio. Hay muchos diferentes ejercicios de estiramiento y estrategias por ahí, por lo que desea encontrar el que funciona mejor para usted y seguir con él!
¿Cuándo se debe estirar?,
asegúrate de estirarte antes de cada sesión, antes de cada carrera y después de cualquier entrenamiento que hagas. Muchas personas se olvidan de estirar después o no piensan en ello, pero puede tirar de un músculo después de su entrenamiento cuando está haciendo algo que normalmente haría. Me he estirado los músculos después de correr de simplemente salir de mi coche después del gimnasio.
¿cuándo debe descansar?
aunque estás corriendo una media maratón, es un desafío del tamaño de una maratón completa, por lo que tienes que ser suave contigo mismo de vez en cuando., Esta es una hazaña increíble, y te mereces un descanso de vez en cuando, ya sea un día de carrera fácil o sin correr en absoluto. No necesita hacer ejercicio todos los días durante sus ocho semanas.
si te despiertas una mañana y no te apetece, date esa recompensa y pulsa el botón de repetición. Si algunos amigos te invitan a salir cuando se supone que debes entrenar, sal y preocúpate por entrenar mañana. No hagas del entrenamiento para media maratón tu prioridad número uno., Necesitas permitir que tu cuerpo se recupere y se mantenga al máximo nivel de rendimiento si vas a tener éxito el día de la carrera.
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8 semanas de entrenamiento de media maratón: programa
la clave es convertir tu cuerpo en una máquina bien engrasada y tener el plan de entrenamiento adecuado programado. Quieres saber exactamente lo que tienes que hacer cada día, para no tener que pensar en ello.,
entrenamiento de la semana 1
entrenamiento de la Semana 2
- lunes: 4-mile warmup
- martes: 30-45 minutos ejercicios de entrenamiento de fuerza
- miércoles: 5 millas de carrera de velocidad
- jueves: 30-45 minutos de yoga o pilates
- viernes: 3.,
la Semana 6 Formación
- lunes: de 5 millas de calentamiento
- martes: 60 minutos de entrenamiento de fuerza ejercicios
- miércoles: de 8 millas de velocidad
- jueves: 60 minutos de yoga o pilates
- viernes: 4-milla de calentamiento
- sábado: de 10 millas de velocidad
- domingo: día de descanso
la Semana 7 de la Formación
- lunes: de 5 millas de calentamiento
- martes: 30 minutos de entrenamiento de fuerza ejercicios
- miércoles: 4 kilómetros lento ejecutar
- jueves: de 30 minutos de yoga o pilates
- viernes: 4.,Calentamiento de 5 millas
- sábado: carrera de velocidad de 8 millas
- domingo: día libre
entrenamiento de la Semana 8
día antes de la carrera: Cómo prepararse
cuando sea casi la hora de la carrera, asegúrate de preparar tu cuerpo durmiendo lo suficiente y comiendo bien. No hagas cambios repentinos en tu horario de sueño ni en tus hábitos alimenticios. Asegúrese de obtener suficiente energía consumiendo una buena cantidad de carbohidratos y bebiendo suficiente agua. Una vez más, su calentamiento de tres millas el sábado no tiene que ser demasiado intenso., Tómalo con calma y concéntrate en la forma.
Además, ¡no olvides prepararte mentalmente! Despeja tu mente leyendo un libro, desconectándote en línea o tomándote un tiempo para ti mismo. Concéntrate en mantener la calma y reducir tu ansiedad. El ritmo comienza antes de que comience la carrera.
entrenamiento de media maratón de 8 semanas: ¿qué sigue?
después de implementar este plan de entrenamiento y todos los consejos anteriores, no debería tener ningún problema para correr una media maratón. Recuerda, no trabajes demasiado. ¡No querrás tensar un músculo antes del gran día!, Si aún no puedes correr cómodamente durante 6 millas a la vez, prueba un programa de entrenamiento de maratón más largo.
no se olvide de comer de forma saludable y beber mucha agua para darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantenerse energizado y concentrado durante su entrenamiento. Echa un vistazo a nuestra aplicación SportMe para mantenerte motivado y realizar un seguimiento de tu progreso. Recuerde que las dos claves de su éxito son la disciplina y la consistencia. Cuando los combinas, ¡te vuelves imparable! ¡Buena suerte!
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