mirar por el barril de más de 40 años de edad trae consigo algunas visiones temidas y a menudo malinterpretadas de articulaciones lastimadas, espaldas dañadas y objetivos de fitness desinflados. «Es hora de aceptar el hecho de que estás envejeciendo y no puedes hacer lo que siempre has hecho en el gimnasio», dice el viejito sobre tu hombro. Darse por vencido y dejar que el estrés de la vida y la edad le impiden un plan de acondicionamiento físico activo?
No tan rápido., Envejecer no significa que deba cancelar SU membresía de gimnasio y relegar sus entrenamientos a caminar por el vecindario. No solo hay esperanza de menos dolor, menos grasa y más músculo, sino que hay un camino hacia un físico más completo.
Si te encuentras en MuscleandStrength.com leyendo este artículo, entonces usted ha llegado a la conclusión de que usted tiene desafíos, necesita soluciones y quiere más con respecto a sus objetivos de físico. Cuarenta es el nuevo treinta, ¿verdad? Por lo tanto, vamos a definir dónde se encuentra, Cuál es su verdadera motivación y hacia dónde ir desde aquí.
¿calificas?,
¿Cuál es el gran problema sobre cuarenta de todos modos? ¿Por qué es un hito tan negativo cuando se trata de mantenerse delgado, entrenar duro y tener suficiente energía en el tanque? Para ti puede ser que hayas entrenado duro desde tu adolescencia hasta ahora y simplemente te encuentres en una encrucijada con respecto a objetivos, motivación y salud. O, usted puede apenas estar consiguiendo en el juego del hierro como novato y está en un pedacito de una pérdida referente a conseguir comenzado.
Si eres parte de la multitud de «He estado en esto durante años», entonces deberías saber que se trata más de kilometraje que de años., Entrenar día tras día durante más de veinte años puede tener un costo considerable en el cuerpo, especialmente cuando estás comprometido con un objetivo para un deporte u otra empresa.
si es nuevo en el entrenamiento por cualquier razón (pérdida de grasa, ganar músculo o desea aumentar la funcionalidad), la mayoría de los consejos que hay pueden volverse un poco desalentadores. También parece estar dirigido a jóvenes veinteañeros que muerden por más masa y fuerza sobrehumana. ¿Qué se supone que debe hacer un tipo de cuarenta años? No es de extrañar que muchos se dediquen a correr y jugar al golf.,
veamos algunos desafíos que el promedio de cuarenta y tantos puede encontrar cuando se trata de motivación, entrenamiento y vida.
ahora que tu ego ha dejado el edificio es hora de establecer nuevos objetivos, es hora de encontrar una nueva motivación y establecer un nuevo plan de acción.
comparando: sí, cuarenta es el punto dulce para la confusión masiva. No te consideras viejo, pero tampoco eres un polluelo. Sin embargo, es posible que todavía se encuentre comparándolo con otros levantadores más jóvenes en su gimnasio local., Además, no fue hace mucho tiempo que se podía lanzar algunos números bastante buenos en el press de banca o ir a toda velocidad durante dos o más horas en un clip.
seamos realistas, el viejo tú todavía te está susurrando que no has perdido un solo paso, y solo dado el tiempo y la dedicación, podría romper algunas cabezas y llegar a él al igual que esos millennials.
Aquí hay un truco: ¡detente! Deja de compararte con cada joven que entra por la puerta del gimnasio. A quién le importa si pueden hacer más Banco, rizar más o realizar innumerables pull-ups y saltos de caja., Concéntrese en sus fortalezas, fortalezca sus debilidades y forme un plan sólido que se adapte a usted y a sus metas. Hablando de metas Motivation
motivación / metas: en el momento en que has pasado una década más o menos bombeando hierro, a veces puede ser difícil clavar un objetivo específico para apuntar. Cuando eras más joven se trataba de conseguir más grande, más muscular y más fuerte. Ahora que tu ego ha abandonado el edificio, es hora de establecer nuevos objetivos, es hora de encontrar una nueva motivación y establecer un nuevo plan de acción.
sus objetivos, sin embargo, deben ser específicos., Ya no se puede simplemente acelerar y ir balístico hacia visiones arbitrarias de más y más grande. Debes definir lo que quieres, cómo llegar allí y cuánto tiempo te llevará. ¿Qué te motiva? ¿Cuál es su nueva visión del físico ideal? ¿Tiene algún punto débil o problema de funcionalidad que necesite atención específica?
metabolismo: por supuesto, no es una gran noticia que su metabolismo potencialmente se ralentizará un poco a medida que envejece. Para un individuo sedentario, sus treinta años son cuando comienza a perder masa muscular de forma natural y posteriormente fuerza., Los niños, la presión del trabajo y otros eventos de la vida programada pueden hacer que hacer ejercicio y comer bien pase a un segundo plano. La falta de actividad, la mala alimentación y el estrés pueden causar estragos en su metabolismo sin su consentimiento.
no todo Es cuesta abajo. Una cuidadosa planificación previa y programación puede hacer maravillas con respecto a llegar al gimnasio, comer una dieta equilibrada y controlar los niveles de estrés. Hay tácticas para ayudarte a revitalizar tu metabolismo con respecto a la estrategia de entrenamiento, el tiempo de nutrición y la recuperación, así que no te preocupes.,
recuperación: otra ventaja maravillosa de envejecer es el tema complicado de la recuperación. Cuando eras más joven, parecía que podías quedarte despierto toda la noche, comer mierda y aún así hacer ganancias en el gimnasio al día siguiente. El hecho es que la recuperación ya no es tan fácil. Con la lista de factores estresantes antes mencionada, la recuperación se sofocará aún más, lo que lo llevará por el camino hacia intentos fallidos de alcanzar sus metas.
con la edad y la vida trabajando en tu contra, todavía hay cosas en tu bolsa de herramientas que te ayudarán con la recuperación., No solo la adherencia adecuada a un horario de sueño proporcionará una capacidad de recuperación muy necesaria, sino que la nutrición adecuada es absolutamente primordial. Sin un plan de alimentación sano La recuperación se convierte en más de un desafío.
Tiempo / equilibrio: un jugador importante en el tema de la recuperación, la disponibilidad de tiempo no solo para el entrenamiento sino para la preparación de las comidas y el tiempo puede tener un impacto en el progreso. Además, si usted es el estadounidense promedio, lo más probable es que esté haciendo malabares con un equilibrio entre el trabajo y la vida personal tratando de dividir su compromiso con la familia, la vida social, el trabajo y usted mismo.,
Una vez más, la planificación cuidadosa hará maravillas no para su progreso en el gimnasio, sino también para su horario de vida diaria. Ejecutar un buen plan de alimentación, entrenar semanalmente y obtener el descanso y la recuperación adecuados son factibles con un poco de preparación de su parte.
Los elevadores grandes y básicos son los mejores ejercicios absolutos para empacar en el músculo, aumentar la fuerza y avivar su metabolismo. Demasiados movimientos de aislamiento harán perder su precioso tiempo.,
la realidad del levantador de más de cuarenta
sí, no eres el levantador de veinte y tantos que una vez fuiste; tu fuerza, masa muscular y recuperación han disminuido un poco, pero hay un pequeño secreto. Eres más fuerte y más resistente de lo que crees. Por supuesto, acepte esos «puntos débiles», pero cambie mentalmente su perspectiva hacia la mejora de lo que tiene. Avanza de cualquier manera que puedas y construye sobre esa disciplina.
Usted todavía tiene la capacidad de empacar en algunos músculos serios, obtener más delgado y construir un físico más equilibrado. Veamos algunas cosas que puedes influenciar.,
pasos para mejorar
- Encuentra tu (nueva) motivación: ¿qué te saca de la cama por la mañana? ¿Qué quieres mejorar con respecto a su físico? Escríbelo en papel, no solo lo pienses. Encuentra lo que te motiva, escríbelo y léelo todos los días. Esto afirmará su propósito y alimentará su unidad construyendo su confianza poco a poco.
- Evaluación realista y establecimiento de objetivos: evalúe dónde se encuentra actualmente con sus objetivos físicos., Date una evaluación honesta y, de nuevo, escríbela, toma fotos si quieres y establece algunas metas realistas y específicas. Define esos objetivos con detalle. Perder 20 libras en 6 meses, ganar 10 libras de músculo en 4 meses y aumentar el acondicionamiento al completar un cierto complejo de habilidad en una determinada cantidad de tiempo están claramente definidos.
- de lo que eres capaz: sé realista pero firme contigo mismo acerca de programar un tiempo y comprometerte con eso a diario y semanalmente. ¿Necesitas levantarte temprano para ir al gimnasio antes del trabajo?, ¿Tienes tiempo durante el almuerzo para una sesión de levantamiento? ¿Puedes embolsar tu almuerzo para el trabajo? Haz lo que puedas con lo que tienes, pero no seas demasiado fácil contigo mismo.
- construya un plan sólido y realista: aprovechando lo anterior, asegúrese de que su plan sea integral y factible. Un blitz de dos horas de duración probablemente no sea tan realista para la mayoría. El agotamiento, el sobreentrenamiento y la disminución de la motivación probablemente se arrastrarán y cerrarán sus mayores esfuerzos. Construya un programa alrededor de los ascensores básicos con volumen moderado y algo de trabajo prehab y core.,
- filtre lo innecesario: los rizos altos de un solo brazo harán poco por su físico general. Cortar los pequeños ejercicios de pelusa y centrarse en los grandes, compuesto, multi-articulaciones levanta que funcionan numerosos músculos en un solo disparo. Press de banca, sentadillas y tirones harán más con respecto a la remodelación de su cuerpo en menos tiempo que innumerables ejercicios de aislamiento.
- calentamiento, estiramiento y flexibilidad: asegúrese de realizar un calentamiento dinámico antes de cada sesión. Esto puede incluir burpees, sentadillas de prisioneros y flexiones solo para nombrar algunos., Además, asegúrese de estirar después de cada sesión, incluyendo áreas importantes como flexores de cadera, isquiotibiales, glúteos y lumbares. Aumentar su flexibilidad tendrá un gran impacto en su éxito a largo plazo.
- Manténgase flexible: aquí Estoy hablando de mantenerse flexible con su entrenamiento y dieta. No seas tan estricto como para castigarte por perderte un día de entrenamiento o arruinar una comida o dos. Vuelve al camino y sigue adelante. La vida sucederá y usted necesita estar preparado para ajustar su entrenamiento y plan de alimentación para compensar esos tiempos difíciles.,
el nuevo comienzo
ahora que encontraste tu nueva motivación, definiste tus objetivos específicos y comprendiste lo que hace que un plan de entrenamiento sea efectivo, es hora de ser dueño de tu nuevo viaje y prepararte para la acción. ¿De qué sirve un plan perfecto sin ejecutarlo?
recuerde: puede entrenar duro, levantar fuerza y hacer los ascensores clásicos sin recurrir a la zona de máquinas de circuito de su gimnasio. Si tiene algunos problemas con los hombros, las rodillas, las caderas u otras áreas, hay soluciones, alternativas y modificaciones para que pueda aprovechar las grandes elevaciones.,
como se dijo anteriormente, los grandes levantamientos básicos son los mejores ejercicios absolutos para empacar la masa muscular, aumentar la fuerza y avivar su metabolismo. Demasiados movimientos de aislamiento desperdiciarán su valioso tiempo, eliminarán su energía y harán poco para avanzar hacia sus metas.
la capacidad de mover su propio peso corporal es una muestra de fuerza real. Pull-ups, flexiones, caídas, filas invertidas y movimientos abdominales son demasiado olvidados en el mundo de la construcción de músculo.,
modificar los conceptos básicos
sentadillas: en primer lugar, la forma es el problema inicial con las sentadillas con barra. El uso de demasiado peso es también una fea verdad de la que muchos levantadores son culpables. Retroceda en el peso, use un rango completo de movimiento, realice un rango de repeticiones más alto y aumente el peso gradualmente. Si todavía tiene problemas de articulaciones o de forma, intente agregar algunas sentadillas de caja, sentadillas divididas búlgaras o sentadillas delanteras.
press de Banca: una vez más, el exceso de peso parece ser el culpable una vez más para muchos entrenadores después de un pecho más grande y más fuerte. Reduzca el peso y trabaje en forma., O intente usar prensas con mancuernas utilizando un ángulo de 45 grados en la parte superior del brazo con respecto al torso o un agarre neutro para aliviar la tensión en el hombro.
Prensas de hombro: otro movimiento que puede causar tensión en el hombro, una prensa superior tiene beneficios para la estabilidad general que se traduce en otras elevaciones como prensas de banco y filas. Si la barra le da dolor en el hombro, intente usar prensas de mancuernas, Prensas Arnold, plate raises y prensas de minas terrestres de un brazo.
peso muerto: el gran chico de los entusiastas de la fuerza en todas partes, el peso muerto le dará fuerza de cuerpo completo y masa muscular., Si el peso muerto tradicional causa un problema para usted o le sucede a ser un levantador más alto trate de muertos parciales de bloques o un banco. Haga que la barra comience aproximadamente a la mitad del nivel de la espinilla y realice la mitad superior del movimiento. También puede probar trap bar o dumbbell deadlifts también.
Dips: los Dips son un elemento básico para la fuerza real de la parte superior del cuerpo. Para los tríceps, asegúrate de permanecer erguido durante todo el movimiento con los codos a tu lado. Para el pecho inclínese hacia adelante y abra los codos ligeramente. Sólo va tan lejos como cómodo – al menos un ángulo de 90 grados en los codos., Si estos son difíciles para usted (tal vez usted necesita trabajar en su fuerza) trate de usar una máquina de pull-up/dip asistida que ha contrarrestado el peso.
rizos con barra: aunque se promociona como el mejor constructor de bíceps, los rizos con barra pueden poner algo de tensión en la parte inferior de la espalda y las articulaciones de los hombros. Si este es el caso, pruebe algunos rizos sentados con mancuernas o rizos de araña. Estos quitarán la carga de la espalda y lo ayudarán a estabilizar los hombros, lo que resultará en menos dolor.
Pull-ups: como el mejor constructor de espalda absoluto alrededor del pull-up y todas sus variaciones (agarre ancho, agarre cercano, agarre inverso, etc.,) es un movimiento desafiante para casi todos los levantadores. Por supuesto, la alternativa más popular es la máquina de pulldown, pero una mejor es la fila invertida. Aún usando su peso corporal, la fila invertida utiliza un ángulo que es un poco más fácil que el tradicional pull-up, pero aún golpea sus lats de manera extremadamente efectiva.
filas dobladas: como un movimiento de pan y mantequilla para la masa posterior, la fila doblada también puede convertirse en un rompedor de espalda. No solo es la lumbar en riesgo de lesión, la forma puede ser una bestia difícil de domesticar., Posicionamiento de las caderas, rodillas, hombros y columna vertebral es una tarea difícil todo el tiempo tratando de estimular los lats. Si le resulta difícil hacer que la fila doblada funcione para usted, tome algunas alternativas como filas de mancuernas, filas de barras en T y filas de máquinas.
peso muerto rumano: ningún ejercicio estresa los tendones de la corva como el peso muerto rumano. Estirando los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas hasta cierto punto, este movimiento aplica una carga única muy diferente a cualquier movimiento de rizo de isquiotibiales. Si los problemas en la parte baja de la espalda le impiden cargar la barra, pruebe la versión de una sola pierna o el rizo de glúteos / jamón.,
movimientos de peso corporal: finalmente, la capacidad de mover su propio peso corporal es una muestra de fuerza real y verdadera. Pull-ups, flexiones, caídas, filas invertidas y movimientos abdominales son demasiado olvidados en el mundo de la construcción de músculo. Asegúrese de incluir algunos ejercicios de peso corporal en su programa y desarrollar la fuerza y funcionalidad general del cuerpo.
ejemplo de programa de entrenamiento experimentado
a continuación se muestra un programa de entrenamiento de muestra para el levantador de 40 y más teniendo en cuenta los factores enumerados anteriormente., Pruébalo entrenando cuatro días a la semana como lunes, martes, jueves y viernes con miércoles y los fines de semana libres o puedes realizar cardio en esos días.
realice el calentamiento dinámico indicado antes de cada sesión. Una vez más, Este es simplemente un programa de ejemplo: sus preferencias personales pueden diferir en cuanto a la selección de ejercicios, rangos de repeticiones, días de entrenamiento por semana, restricciones de volumen y tiempo.,tr>