El mayor déficit en las dietas de la mayoría de los estadounidenses no son las vitaminas o los minerales. Es fibra. Los expertos dicen que las mujeres adultas deben obtener 25 gramos al día, mientras que los hombres deben obtener 38 gramos. Sin embargo, tenemos un promedio de 15 gramos.
nuestros hijos no están mejor. La American Heart Association (AHA) recomienda que los niños de 1 a 3 años consuman al menos 19 gramos de fibra al día, y los niños de 4 a 8 años consuman 25 gramos., La AHA dice que las niñas de 9 a 18 años requieren un mínimo de 26 gramos, y los niños en el mismo grupo de edad deben obtener de 31 a 38 gramos. La mayoría de las dietas de los niños no proporcionan casi lo que necesitan.
¿por Qué preocuparse? Porque la fibra tiene muchos beneficios para la salud. Los alimentos ricos en fibra llenan la barriga con menos calorías, por lo que comer muchas de ellas es clave para mantener un peso saludable. Se ha demostrado que la fibra reduce los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo y reduce el peligro de ataque cardíaco. (Estas no son grandes amenazas para un niño de 6 años, claro, pero los excelentes hábitos alimenticios ahora pueden preparar a su hijo para una vida de buena salud., También parece proteger contra la diabetes tipo 2, que es un problema creciente entre los niños estadounidenses, así como ciertos cánceres. Y en la categoría de condiciones menos aterradoras pero bastante incómodas, la fibra alivia el estreñimiento.
la conclusión: una de las mejores cosas que puede hacer para ayudar a su hijo a prosperar es aumentar la cantidad de fibra que consume. (Incluso hay una ventaja: su salud se beneficiará de los muchos otros nutrientes importantes que la mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen.) Comience lentamente, dicen los nutricionistas, ya que toma tiempo para que el sistema digestivo se adapte al forraje adicional., Demasiado demasiado rápido puede causar gases e hinchazón. También anime a su hijo a beber más líquidos, especialmente agua.
así es como los expertos sugieren aumentar la cantidad de fibra en la dieta de su hijo:
sirva más frutas y verduras.
Los alimentos que provienen de las plantas, incluidas las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, son las únicas fuentes de fibra dietética. Los expertos recomiendan apuntar a por lo menos 2 a 5 tazas de frutas y verduras al día. Sin embargo, todos los productos no son igualmente ricos en fibra., Algunas de las más destacadas son las alcachofas, los aguacates, las frutas secas, la okra (que no es exactamente una de las favoritas de la mayoría de los niños), las papas al horno con piel, las peras y las zanahorias. Concéntrese en los que le gustan a su hijo.
evite pelar productos.
la piel y las membranas de las manzanas, las peras, las papas y muchas otras frutas y verduras son donde está la mayor parte de la fibra, así que resista las súplicas de su hijo de pelar las cosas, a menos que realmente no las coma de otra manera. Solo asegúrese de enjuagar bien los productos antes de servirlos., Si le preocupan los residuos de pesticidas y puede permitirse productos orgánicos, esa es una buena opción (pero aún así debe enjuagarlo bien, ya que muchas personas pueden haberlo tocado desde que dejó el árbol o arbusto, y puede que no esté totalmente libre de pesticidas).
servir las verduras crudas o ligeramente cocidas.
muchos niños prefieren las verduras cuando están crujientes. Sirva los platos favoritos de su hijo (zanahorias, apio, coliflor, brócoli) junto con salsa o aderezo para ensaladas bajo en grasa para mojar., Al cocinar verduras, es mejor calentarlas en el microondas en una pequeña cantidad de agua o vaporizarlas brevemente para que retengan la mayoría de sus nutrientes. Sin embargo, si su hijo comerá su brócoli solo si es blando, entonces usted sabe qué hacer: hágalo blando. Puede aceptar gradualmente grados menores de papilla. Si quieres aumentar su entusiasmo por las verduras en general, haz que sea un proyecto familiar cultivar un huerto vegetal. Estará emocionado de ver los guisantes que cultivó en su plato.
elija cereales integrales y panes.,
Los granos enteros contienen significativamente más fibra que los granos procesados. También son buenas fuentes de vitamina E, vitaminas del grupo B, incluido el ácido fólico, y otros nutrientes importantes. Uno de los desayunos más rápidos y saludables que puede preparar para su hijo es el cereal integral con leche reducida en grasa; lea las etiquetas para encontrar una marca que entregue al menos 5 gramos de fibra por porción y no esté cargada de azúcar. Para obtener aún más fibra, vitaminas y minerales, complétalo con pasas de uva o fresas en rodajas., Cuando compre pan, no confíe en la apariencia: puede pensar que cuanto más marrón se vea el pan, más grano entero contiene. Pero algunos panes marrones simplemente han añadido colorante alimenticio. Además, un sello que diga » pan de trigo «no significa trigo integral e incluso un pan etiquetado como» trigo integral » puede mezclarse en harina más refinada de lo que desea. Por lo tanto, es aconsejable leer la letra pequeña, viendo si los ingredientes de alta en la lista incluyen harina de trigo integral, harina de centeno oscuro, avena enrollada, salvado de avena o germen de trigo., Solo una rebanada de un pan granulado saludable de la tienda de alimentos saludables puede contener hasta 4 gramos de fibra.
tire de un interruptor de pasta.
Las pastas integrales, disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y en muchas tiendas regulares, tienen mucha más fibra que las versiones estándar de los supermercados, por lo que vale la pena ver si su hijo las comerá. Cuando los espaguetis nadan en su salsa de tomate favorita, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que ha sustituido el trigo integral por blanco. Los fideos de lasaña de trigo integral o espelta son aún más difíciles de detectar entre el queso, las verduras, la carne y la salsa., Si su hijo se opone a la textura masticable o al sabor más fuerte, busque nuevas líneas de pasta que sean mitad de grano entero y mitad refinadas, que se vendan en muchas tiendas de alimentos gourmet y saludables. O podría seguir con la pasta estándar y simplemente usar verduras y legumbres para inflar la fibra en la receta; intente agregar guisantes a los macarrones con queso o escabullirse zanahorias ralladas o calabacines cortados en cubitos en salsa de espaguetis.
Añadir frijoles al menú.
Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de fibra (sin mencionar la proteína, las vitaminas B, El Hierro y otros nutrientes cruciales)., Incluso un cuarto de taza de frijoles, por ejemplo, proporciona una fuerte dosis de fibra. Las lentejas secas se cocinan rápidamente, pero los frijoles secos generalmente requieren remojo seguido de una hora más o menos de cocción a fuego lento. Si está demasiado ocupado para eso, solo compre frijoles enlatados, optando por versiones bajas en sodio cuando estén disponibles o vacíe la lata en un colador y enjuague los frijoles. Prueba el chile de frijol negro o la ensalada de tres frijoles. Pon frijoles en tu cazuela del martes por la noche y en el estofado del miércoles por la noche. Los garbanzos con sabor a nuez (también conocidos como garbanzos) son un buen sustituto de la carne en los platos de pasta., Si a su hijo le gusta el falafel, puede enrollar puré y garbanzos condimentados en bolas y hornearlos the Los resultados son mucho más saludables que el falafel frito que se sirve en los restaurantes. A los niños generalmente les encantan los frijoles horneados, que son un excelente acompañamiento; para mantener el contenido de grasa bajo, compre una marca sin carne agregada como franks o cerdo.
elija bocadillos con alto contenido de fibra.
mantenga a mano palitos de zanahoria, palitos de apio, fruta fresca, fruta seca y palomitas de maíz para cuando su hijo tenga hambre entre comidas. Cuando tenga que comer una galleta, ofrézcale una barra de higos, una galleta de pasas o una galleta de avena., Busca galletas integrales sin aceites hidrogenados y cúbrelas con mantequilla de maní crujiente. Si le gustan los pretzels, hay versiones con salvado de avena añadido’t no te preocupes, no lo probará!
experimente con granos.
aventúrate más allá del trigo integral: la avena, el mijo, el alforfón, la cebada, el arroz integral, el bulgur, el triticale y el amaranto son algunas de las opciones ricas en fibra., Para un desayuno caliente, la avena es una opción obvia, pero también puede hacer cereal caliente cocinando a fuego lento alforfón con un poco de amaranto (rico en calcio, hierro y proteína completa); agregue fruta picada y un polvo de azúcar morena. El tabulé (trigo bulgur mezclado con perejil, menta, jugo de limón, aceite de oliva, cebolla y tomates) es un acompañamiento maravilloso, pero las papilas gustativas de los niños no siempre están listas para ello, así que intente hacer un pilaf simple con bulgur., Si a su hijo no le importa el arroz integral, vea si prefiere una mezcla de café y blanco (para cocinarlos juntos, comience primero con el café y agregue el blanco durante los últimos 20 minutos). El mijo es versátil: puede usarlo para hacer un cereal caliente, un pilaf, una cazuela o un pudín. Para un postre dulce de fibra, mezcle mijo con miel, una gota de extracto de vainilla, dátiles picados y yogur.,
El Instituto Nacional del cáncer come 5 al día para una mejor salud, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 al día para niños, http://www.eatright.org/erm.html
Departamento de Agricultura de EE. Dentro de la pirámide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. La fibra y las Dietas infantiles. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608