Madame Lelica

estás aquí porque quieres aprender a mejorar tu flexibilidad.

bueno, ¡has llegado al lugar correcto!

hemos estado transmitiendo desafíos de flexibilidad como parte de Nerd Fitness Prime, y hoy compartiremos con ustedes nuestra serie de videos sobre los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad.

¡transmitimos en vivo clases de entrenamiento en casa en Nerd Fitness Prime!, Más información aquí.

si siempre te has considerado «inflexible», ¡necesitas esta guía!

esto es lo que cubriremos hoy:

• ¿cuáles son los 3 mejores ejercicios de flexibilidad?, (Introducción y prueba de referencia)
• consejos y trucos para una mayor flexibilidad
• cómo mejorar su flexibilidad: semana 1
• cómo mejorar su flexibilidad: semana 2
• cómo mejorar tu flexibilidad: semana 3
• cómo mejorar tu flexibilidad: semana 4
• próximos pasos para ser más flexible

Te prometo, si sigues los videos en nuestra guía, serás más flexible en 30 días.

Vamos a llegar bendy!,

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de flexibilidad? (Introducción y prueba de referencia)

el video anterior, transmitido en vivo para los miembros de Nerd Fitness Prime, dio inicio a nuestro desafío de 30 días » flexibilidad para los inflexibles.»

en él, el entrenador de fitness Nerd Matt discute los tres mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad.

#1) Toe Touch

para realizar un Toe touch de pie:

• Párese recto con las piernas aproximadamente separadas por el ancho de la cadera., Quieres que tus piernas estén rectas, pero tampoco bloquees agresivamente tus rodillas (esto se siente como un» microbend » para mucha gente).
• comience doblándose E inclinándose hacia el suelo con sus quads (parte delantera de sus piernas).
• deja que tu cuerpo descanse de forma natural, como si fueras un ragdoll. Manteniendo las manos relativamente juntas, enderece los dedos y comienza a estirarse lentamente hasta el suelo.

el objetivo aquí, en última instancia, será tocar los dedos de los pies.

también tenemos una guía completa sobre cómo finalmente tocar los dedos de los pies para más.,

#2) Back Scratch

para realizar un back scratch:

• tome un asiento cómodo (o de pie), con el torso y la espalda altos.
• mete los pulgares dentro del puño.
• coloque la mano derecha detrás de la cabeza, hacia abajo por encima del hombro. Alcanza lo más abajo posible en el Centro de tu espalda, con la palma hacia ti.
• su otro brazo (izquierda) va a ir hacia atrás y hacia arriba, con la palma hacia otro lado., Extienda esta mano hacia su mano superior (no se esfuerce).
• cambie los brazos e invierta el momento.

con el tiempo, vamos a trabajar para acercar sus manos.

#3) Butterfly Stretch

para realizar un estiramiento de mariposa:

• tome asiento, con las piernas hacia afuera frente a usted.
• Junta ambos pies delanteros, con las partes inferiores tocándose, doblando las rodillas el uno del otro.,
• agarra ambos pies con las manos, con los codos bajando hacia la rodilla (no tienen que tocarse).
• mantenga la espalda recta y permita que las rodillas se bajen (si pueden, no lo fuerce).

el objetivo aquí será llevar las rodillas más bajas y los pies más cerca de la ingle, pero no se preocupe si esto es un desafío. Incluso el entrenador Matt tiene problemas con los estiramientos de mariposa.

¿por Qué estos tres ejercicios?

Coach Matt se refiere al tacto del dedo del pie, el rasguño en la espalda y el estiramiento de la mariposa como «puntos de referencia».,»

Si tienes una movilidad decente en estos tres ejercicios, probablemente seas bastante flexible.

mejorar estos será nuestra misión durante los próximos 30 días!

Cada semana, el entrenador Matt proporcionará tres rutinas de video diferentes con ejercicios diseñados para apuntar a estos puntos de referencia específicos.,

así que en la semana 1, encontrarás un video para:

• Toe Touches
• Back Scratches
• Butterfly Stretches

puedes hacer estos videos todos a la vez si quieres, o separarlos a lo largo de la semana.

tal vez hagas una rutina de lunes, miércoles y luego el viernes.

terminaremos esta guía con algunos consejos para comenzar una práctica recurrente.

al final de nuestra serie de 4 semanas, nos registraremos, para ver cómo va todo.,

esto es lo que necesitamos que hagas ahora mismo: registra dónde estás con estos movimientos.

• ¿hasta dónde puedes llegar con el dedo del pie?
• ¿qué tan separadas están sus manos durante el arañazo de espalda?
• ¿qué tan cerca están Tus pies y qué tan altas están tus rodillas durante el estiramiento de la mariposa?

El entrenador Matt recomienda algunas formas de medir estos puntos de referencia en el video introductorio de arriba, pero incluso un seguimiento subjetivo sería útil: «en una escala del 1 al 10, este movimiento fue difícil, así que le daría un 8.,»

no te olvides de este seguimiento inicial, incluso si no tienes una cinta métrica. Solo tienes que pasar por las pruebas de referencia iniciales lo mejor que puedas.

antes de entrar en la serie en sí, vamos a discutir algunos consejos y trucos generales para mejorar la flexibilidad.

consejos y trucos para una mayor flexibilidad

En primer lugar, todos los cuerpos son diferentes.

Es posible que tenga un gran rango de movimiento en su rasguño de espalda, pero no puede obtener mucho rango en el tacto del dedo del pie. O tal vez eres como el entrenador Matt, donde los estiramientos de mariposa son desafiantes.,

nuestro objetivo aquí es mejorar su flexibilidad. Todos tendremos diferentes rangos de movilidad el día 1.

Todos tenemos que empezar por algún lado, así que no te estreses si te sientes inflexible

that por eso estás leyendo esta guía.

pase lo que pase, al pasar por este proceso, aprenderás más sobre tu cuerpo y desarrollarás herramientas para aumentar tu rango de movimiento.

siguiente up

Coach Matt destaca dos formas generales de aumentar su flexibilidad:

• Función. Esta es su técnica y la conciencia de su flexibilidad., Piensa en esto como maximizar el potencial de tu cuerpo actual.
• Estructura. Esto sería su propio cuerpo, y el rango de movimiento de los músculos, tendones, etc. La estructura consiste en cambiar su cuerpo a través de estos ejercicios de flexibilidad.

probablemente no vaya a aumentar la flexibilidad estructural de su cuerpo después de una sesión de estiramiento. Estas cosas toman tiempo

sin embargo, muy bien puede aumentar su flexibilidad al mejorar su función o técnica., A medida que avanza a través de los videos, El entrenador Matt le ofrecerá instrucciones sobre cómo colocar su cuerpo para el estiramiento adecuado.

esto por sí solo puede muy bien aumentar su rango de movimiento.

También utilizaremos tres herramientas de movimiento específicas para mejorar la flexibilidad:

#1) Rango de movimiento activo

esto sería hacer el movimiento completo de un ejercicio, de forma fluida.,

por lo tanto, una sentadilla de peso corporal normal sería un rango de movimiento activo si realizaras todo el movimiento:

al bajar y retroceder con tu sentadilla, tus músculos están comprometidos uniformemente.

#2) pulsos

Este movimiento hace que te detengas en un punto particular de un ejercicio, como la parte inferior de una sentadilla, y lentamente y en control, pulsando ligeramente hacia arriba y hacia abajo:

realmente solo te estás moviendo alrededor de una pulgada aquí para tus pulsos.

esto le ayudará a obtener el control de esa área en particular.,

#3) Sostiene

Como el nombre sugiere, aquí podrá mantener la posición en un punto específico del ejercicio.

por ejemplo, para tus sentadillas, puedes hacer una pausa en la parte inferior del movimiento:

esto puede ayudarte a aumentar la estabilidad durante un estiramiento en particular.

durante el transcurso de las próximas cuatro semanas, utilizaremos una combinación de rango de movimiento activo, pulsos y retenes, para aumentar su flexibilidad.

Y con eso, en la semana 1!,

Cómo Mejorar Su Flexibilidad: Semana 1

Para nuestra primera semana, el Entrenador Matt va a empezar lento.

Aquí, se trata de aprender los fundamentos del movimiento.

para aumentar la flexibilidad, a menudo se reduce a configurar correctamente el estiramiento.

comenzaremos enseñándole lo básico.,

Toe Touch Semana 1:

de nuevo Scratch Semana 1:

la Mariposa de la Serie de la Semana 1:

Cómo Mejorar Su Flexibilidad: Semana 2

Esta semana, vamos a identificar el borde de su flexibilidad.

no nos esforzaremos demasiado, pero usaremos la respiración como señal de dificultad.

el objetivo aquí es comprender cuán flexible puede ser en realidad (es posible que pueda llegar más lejos de lo que piensa).

sin embargo, como el entrenador Matt le recordará continuamente, si se siente inseguro, ¡no lo haga!,

Toe Touch semana 2:

Back Scratch semana 2:

Butterfly Series semana 2:

cómo mejorar tu flexibilidad: Semana 3

en la Semana 3, se trata de explorar y expandir tus ejercicios de flexibilidad.

probaremos tus movimientos y comenzaremos a pensar en formas de» descarrilarse » un poco aquí y allá.

en nuestra tercera ronda de ejercicios, comenzarás a cambiar, adaptar y remezclar los movimientos para aumentar tu rango de movimiento.,

con flexibilidad, un poco de creatividad puede ser algo bueno, que será su enfoque para esta etapa.

Toe Touch Semana 3:

Back Scratch Semana 3:

Butterfly Series Semana 3:

cómo mejorar su flexibilidad: Semana 4

en la última semana de «flexibilidad para lo Inflexible», se trata de construir fuerza.

Muscle te ayudará a mantener y ampliar las posiciones de movilidad, por lo que esta semana Coach Matt cubre ejercicios diseñados para combinar la fuerza con tu flexibilidad.

incluso mezclaremos algunos pesos en su rutina aquí.,

Toe Touch Semana 4:

Back Scratch Semana 4:

Butterfly Series Semana 4:

Próximos Pasos para ser más flexibles

El video de arriba es una «fiesta de re-cap» con el entrenador Matt, poniendo fin a la flexibilidad de 30 días para el desafío Inflexible que hicimos para los miembros de Nerd Fitness Prime.

repasemos algunos aspectos destacados.

#1) continúe probando y volviendo a probar sus parámetros de flexibilidad.

lo que se mide se mejora, así que continúa rastreando el tacto del dedo del pie, el rasguño de la espalda y el estiramiento de la mariposa.,

recuerde, estas pruebas no necesitan ser una medición precisa redondeada al milímetro más cercano (aunque si desea hacerlo, hágalo).

en cambio, pueden ser subjetivos:

«esto es realmente difícil, no puedo bajar mis rodillas en absoluto.»

to

«probablemente podría sentarme así durante 15 minutos.»

no te estreses por lo precisas que son tus mediciones, pero lleva un registro de cómo se sienten estos estiramientos. Nos ayudará a saber si estás mejorando.

#2) Usa tu respiración como guía.,

La respiración a menudo puede ser una señal de los niveles de excreción:

• si su respiración es tranquila y normal, lo que está haciendo está dentro de su rango de comodidad.
• si estás resoplando y resoplando mucho, o incluso conteniendo la respiración, probablemente te estés esforzando demasiado.

como puntos destacados del entrenador Matt, durante tus ejercicios de flexibilidad, no pases demasiado de tu zona de confort.

Sí, deberíamos encontrar tu ventaja, pero también queremos que te sientas en control durante tus estiramientos para que realmente puedas «poseer» el movimiento.,

si te encuentras teniendo que recuperar el aliento, podría ser una señal de que has ido demasiado lejos.

Ser consciente de su respiración durante nuestros ejercicios de flexibilidad.

#3) no tienes que estirarte todos los días.

probablemente haya notado que proporcionamos tres videos de 20 minutos por semana para ayudar a mejorar su flexibilidad.

esto fue intencional, porque no tienes que estirarte todos los días para aumentar tu rango de movimiento.

La verdad sea dicha, ni siquiera necesitas hacer secuencias de 20 minutos tres veces a la semana para mejorar la flexibilidad., Incluso solo 10 minutos de ejercicios de flexibilidad un par de veces por semana podrían mejorar su movilidad.

simplemente hazlo habitual.

Para ello, puedes seguir los videos de esta guía, o tengo algunos otros recursos para que usted compruebe hacia fuera.

Aquí hay tres guías más para mejorar su flexibilidad:

• 21 posturas de Yoga para principiantes. El Yoga puede ser una gran práctica para mejorar tu flexibilidad. Si nunca lo has probado antes, echa un vistazo a nuestra guía. Proporcionaremos secuencias de video diseñadas para principiantes, así que no se preocupe si no tiene idea de lo que es un perro hacia abajo., Te enseñaremos.
• tres rutinas de estiramiento de Cuerpo completo para refrescarse. Después de un entrenamiento, un buen estiramiento puede ser la manera perfecta de reducir su frecuencia cardíaca. Nuestra guía le ofrecerá tres rutinas diferentes para realizar después de su entrenamiento (o cuando sea) para que pueda comenzar a mejorar su flexibilidad.
• Cómo tocar los dedos de los pies. Dado que el toe touch es el punto de referencia para ver cuán flexible eres, tenemos una guía completa para llegar allí. Si siempre has soñado con poder llegar a tus pequeños cerditos wiggies, comienza aquí.

¿Lo más importante que puedes hacer ahora?,

Llegar a ella!

usted no va a ser más flexible leyendo artículos en línea, así que elija una secuencia de hoy y ponerse en marcha!

comience con la flexibilidad para los videos inflexibles de la semana 1 si no está seguro de por dónde comenzar.

si te gusta nuestro estilo aquí en Nerd Fitness, tengo tres grandes opciones sobre cómo puedes continuar tu viaje con nosotros:

Opción #1) ¿te gustó la flexibilidad para los videos inflexibles que mostramos en la guía de hoy? ¿Quieres verlos en vivo y seguir el desafío en tiempo real? Únete A Nerd Fitness Prime!,

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Opción #2) si quieres un entrenador profesional en tu bolsillo, que pueda hacer verificaciones de formularios de video, proporcionar comentarios y ajustar tus entrenamientos en función de tu nivel de experiencia, ¡echa un vistazo a nuestro Programa de entrenamiento en línea 1 a 1!,

por ejemplo, supongamos que tiene una lesión Antigua y no pudo realizar uno de nuestros ejercicios de flexibilidad. Un entrenador de Fitness Nerd puede trabajar con usted para crear una rutina personalizada para su situación exacta.

personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puede obtener más información haciendo clic en el cuadro de abajo:

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Bien, ahora quiero saber de usted!,

¿probaste nuestra serie «flexibilidad para la rigidez»?

¿ha encontrado alguno de los ejercicios más fácil o más difícil que los demás?

¿algún consejo o truco para ayudar al «inflexible»?

házmelo saber en los comentarios!

-Steve

PD personalmente, he encontrado que una práctica de yoga es increíblemente útil para mejorar mi movilidad. Tenemos un curso completo sobre cómo comenzar el yoga en casa como parte de Nerd Fitness Prime.

Me encantaría que lo comprobaras.