Madame Lelica

10 de Julio de Las 8 Mejores Ejercicios para Desbloquear la Movilidad de los Hombros

movilidad de los Hombros es absolutamente crucial para el atleta que desea realizar de manera óptima., Sin él, lograr una posición de sobrecarga sólida no será posible, lo que hace que el prensado, los arrebatos, las sentadillas y la eficiencia se vean afectados.

con demasiada frecuencia, los atletas pierden el tiempo rodando espuma y realizando ejercicios de distracción de banda que solo mejoran temporalmente su movimiento. Luego, al día siguiente, deben repetir el proceso de nuevo, sin ver las mejoras a largo plazo que desean en su rendimiento. Los siguientes ejercicios son mis favoritos para crear mejoras duraderas en la movilidad del hombro que se traducen en más carga en la barra, repeticiones en la plataforma y mejores tiempos de WOD!,

si quieres un programa de movilidad de hombro hecho por ti, echa un vistazo a nuestra revisión de movilidad aérea. Este es un programa de cuatro días por semana diseñado para desbloquear los hombros en solo diez minutos por entrenamiento!

cubos de cápsulas posteriores & RAILs

El estiramiento del durmiente se ha utilizado durante mucho tiempo para mejorar la movilidad del hombro, pero esta variación con una fuerte contracción isométrica en el rango final de rotación interna. Cuando el hombro posterior está apretado, a menudo veremos limitaciones en el posicionamiento superior también., Por lo tanto, abordar esto a menudo creará las mejoras en la flexión del hombro que queremos. Mediante la combinación con las contracciones musculares isométricas, también podemos trabajar en la mejora de la fuerza del hombro al mismo tiempo.

excéntricos Lat

los excéntricos (la porción de descenso de una elevación) realizados lentamente son quizás la mejor técnica de movilidad para usar en cualquier músculo o articulación. La combinación de un agarre supinado y las piernas flexionadas que verás en el taladro de abajo realmente enfatiza la flexibilidad lat., Con los elevadores de techo, la flexibilidad de lat afecta muy comúnmente nuestra capacidad de obtener un posicionamiento óptimo.

Prone Lift Offs

Prone lift offs son un gran ejercicio de movilidad del hombro porque también proporcionan un estímulo significativo para construir la fuerza de la parte superior de la espalda mientras aumenta la flexibilidad. Comience con un agarre amplio que abra los brazos hasta que estén en línea con sus orejas. A medida que sea capaz, estreche su agarre para aumentar la dificultad de este ejercicio., Asegúrese de mantener sus abdominales y glúteos apretados para enfocar el movimiento en los hombros y no hacer trampa con la extensión de la columna vertebral toracolumbar.

deslizadores de cangrejo

Una de las movilidad del hombro más olvidada es la extensión del hombro, o la capacidad de su brazo para alcanzar hacia atrás. Esta es una pieza de movilidad clave para movimientos como inmersiones, press de banca, flexiones y musculación. Abordar esto también puede ser una manera de disminuir rápidamente el dolor de hombro en algunos atletas.,

uno de mis ejercicios favoritos para esto es crab sliders, demostrado por mi compañera de Performance Plus, Pamela Gagnon.

Scapula CARs mientras cuelga

colgar de una barra de tracción puede ser un gran taladro de movilidad para los hombros. Pero si queremos mejorar nuestro rendimiento, tenemos que centrarnos en más de movilidad pasiva. Realizar movimientos lentos y controlados de la escápula mientras se cuelga mejorará la movilidad, el control de los movimientos de gimnasia y también hará un gran movimiento de rehabilitación., Este es un ejercicio que comúnmente prescribo para las personas que tienen dolor de hombro con variaciones de pull-up, como kipping pull-ups y muscle-ups.

abridor superior para la movilidad del hombro

El abridor superior es un gran ejercicio para estirar toda la cintura escapular y la columna torácica. Cuando se desea mejorar la movilidad aérea, maximizar la extensión torácica es una necesidad. Pruebe el abrelatas de arriba, así como estos ejercicios que he discutido anteriormente aquí y aquí.,

Down Dog

Cuando los hombros entran en elevación, la escápula (omóplato) también debe girar hacia arriba. Podemos realizar el ejercicio de yoga tradicional del perro boca abajo con énfasis en la activación anterior de serratus para ayudar a mejorar el movimiento escapular mientras moviliza la columna torácica y los hombros.

Banco de movilización de la columna torácica para la movilidad del hombro

otro gran taladro para estirar no solo los hombros sino la columna torácica., Podemos ajustar el estiramiento para sesgar el lats, la columna torácica o la rotación externa del hombro alterando nuestra técnica como se muestra en este video: