Las mujeres generalmente tienen más dificultad para dormir que los hombres. Podemos culpar a nuestras hormonas, los ronquidos de nuestra pareja, nuestros hijos, nuestros perros, nuestras mentes sobrecargadas o cualquier número de otros problemas, pero el hecho es que la falta de sueño puede hacernos cansados y malhumorados. Entonces, ¿qué debe hacer una mujer?
tal vez sorprendentemente, deberíamos comenzar por levantarnos de la cama, dice Steve Steve, PsyD, un ex víctima de insomnio y psicólogo clínico especializado en ansiedad e insomnio. El libro de Stop, Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good, ofrece muchos consejos sobre el sueño reparador., Aquí hay algunos sobre cómo evitar esas interminables horas de lanzar y girar:
1. No te quedes en la cama dando vueltas. Si no se duerme en 20 a 30 minutos, salga de la cama. Usted no quiere asociar la sensación de ansiedad e inquietud con la cama en sí, ya que puede conducir al insomnio. Entra en una habitación diferente y haz algo que te ayude a relajarte, como escuchar música relajante, tejer, dibujar o leer un libro relajante. No hagas nada que pueda estimular tus sentidos., Evita hacer ejercicio, ir a la computadora, ver la televisión (a menos que sea un programa que te haga dormir) o leer un thriller.
2. En cuanto tengas sueño, vuelve a la cama. No se duerma en el sofá o puede estar malhumorado y adolorido al día siguiente. ¡Pero tampoco vuelvas a la cama demasiado pronto! La gente empieza a preocuparse de que se está haciendo tarde, así que vuelven a la cama cuando aún están despiertos. Es mejor esperar hasta que tengas mucho sueño, incluso si solo duermes unas pocas horas, dice or., A la noche siguiente, será más probable que te quedes dormido porque estás cansado y tu cuerpo intentará compensar la falta de sueño, por lo que obtendrás un sueño reparador.
3. Cuando salgas de la cama durante la noche, haz un volcado mental. Si estás ansioso y tu mente está corriendo, tira esas preocupaciones y preocupaciones en un pedazo de papel. Or no recomienda llevar un diario durante la noche, porque entonces empiezas a analizar tus preocupaciones. Solo haz una lista de lo que tienes en mente. Eso debería ayudarte a sentirte más tranquilo. Entonces deja la lista y ve a hacer algo relajante. Al día siguiente, comience a abordar sus preocupaciones., Resolver cada problema, uno por uno. Puede tomar días o semanas, pero estás limpiando tu disco duro, dice or, para que esas cosas no te pesen por la noche.
4. Evite los malos comportamientos de sueño. Las personas que no duermen bien a menudo adoptan malos hábitos de sueño. Es posible que empiecen a tomar la siesta o a dormir durante el fin de semana. A corto plazo, se sentirán mejor porque durmieron un poco, pero estos hábitos pueden empeorar su sueño y provocar insomnio. Si duermes durante el día o excesivamente durante el fin de semana, estás quitando la presión del cuerpo que necesita dormir por la noche., La gente piensa que el» insomnio del domingo por la noche » ocurre porque temen ir a trabajar el lunes, pero generalmente es porque han dormido durante el fin de semana y ahora no están cansados.
5. Ve a dormir cuando tengas sueño y mantén una hora regular de despertar. No te preocupes si tienes sueño a las 9 o 9:30. Ve a la cama y despiértate cuando estés descansado. Trate de mantener un tiempo constante para despertarse, incluidos los fines de semana. Si tienes que levantarte temprano para ir al trabajo durante la semana, tu cuerpo estará entrenado para levantarse temprano, incluso los fines de semana., Si duermes durante tres o cuatro horas adicionales, puede descarrilar tu horario de sueño. Despertarse a la misma hora todos los días ejerce presión sobre su cuerpo para quedarse dormido por la noche.
6. Exponerse a la luz solar durante el día, si es posible. Salga al aire libre y disfrute de un poco de luz solar, idealmente sin protector solar y gafas de sol por un breve tiempo. Incluso si el sol está bloqueado por las nubes, puede obtener algo de luz. La luz solar reduce la liberación de melatonina, una hormona que te hace dormir, por lo que te sentirás más alerta durante el día. El ejercicio al aire libre aumenta el efecto., Por la noche, cuando apaga o atenúa las luces, su cuerpo libera melatonina para ayudarlo a tener sueño. Si no puede recibir suficiente luz solar, considere usar un dispositivo de terapia de luz, sugiere or. Enciéndelo por la mañana mientras trabaja para iniciar su reloj corporal. Eso te ayudará más tarde cuando entres en modo nocturno.
7. Evite las luces brillantes cerca de la hora de acostarse. Además de atenuar las luces de la habitación por la noche, evite las luces de su televisor, computadora, tableta o teléfono inteligente durante al menos una hora antes de irse a dormir., Si tienes un reloj de noche iluminado, dale la vuelta para que no puedas verlo (solo te atormentará). Luces liberación lenta de melatonina, sin mencionar que lo que esté viendo o leyendo en línea puede causar estimulación mental que puede hacer que se mueva y gire cuando apaga las luces.