El press de banca es un elemento básico del día del pecho. Recluta fibras musculares en el pecho, tríceps, hombros e incluso en la espalda. Sin embargo, al presionar desde una inclinación, la tensión cambia a las fibras superiores del pecho y más de los hombros.
Los levantadores de pesas utilizan el banco inclinado para mejorar su prensa de banco plana y a los hombres fuertes les gusta el inclinado como una forma de colarse aún más trabajo de hombro para ayudar con las prensas de registro y otros eventos aéreos., Los culturistas trabajan inclina banco presiona en su programa para construir un pecho completo.
repasaremos la forma adecuada, las variaciones y alternativas, y los beneficios detallados en nuestra guía de press de banca inclinado.,
- Cómo hacer la prensa de banco inclinado
- beneficios de la prensa de banco inclinado
- músculos trabajados por la prensa de banco inclinado
- Sets de prensa de banco inclinado, repeticiones y recomendaciones de peso
- variaciones de prensa de banco inclinado
- alternativas de prensa de banco inclinado
- preguntas frecuentes
cómo hacer la prensa de banco inclinado
la guía de forma y técnica paso a paso es para el Press de banca inclinado, utilizando una barra. Tenga en cuenta que la mayoría de los pasos son similares si usted fuera a utilizar mancuernas o una barra de especialidad., Sin embargo, pueden ocurrir algunos ajustes leves de la técnica, principalmente con la forma en que agarra un implemento específico.
Paso 1-Get Set
Si está configurando manualmente un banco de entrenamiento inclinado en un power rack, configure el banco en aproximadamente 45 grados. Carga la barra y recuéstate en el banco debajo de ella. Coloque las caderas y la parte superior de la espalda en el banco, con los pies fuertemente arraigados en el suelo.
Form TIp: presiona activamente las rodillas hacia afuera. Esto activará la parte inferior del cuerpo, es decir, los glúteos y los cuádriceps, lo que le permitirá eliminar el peso de su pecho.,
Paso 2-Encuentra tu agarre
sus manos se sientan en la barra cómodamente es diferente para cada persona, pero en términos generales, las manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Una buena regla general es que los antebrazos deben ser perpendiculares al suelo en la parte inferior del press de banca. Demasiado ancho o demasiado estrecho de un ancho de agarre dará lugar a que los antebrazos se inclinen hacia afuera / hacia adentro.
Consejo de forma: encuentra el anillo liso en la barra que se encuentra en el moleteado. Use eso como una guía para medir su agarre., Para algunas personas, colocan su meñique sobre el anillo y algunos su dedo anular. Cuando encuentres un agarre cómodo, comprueba dónde están alineados tus dedos con el anillo para que puedas replicarlo la próxima vez.
Paso 3-baje la barra
Unrack la barra para que la barra se estabiliza por encima de la parte superior del pecho / hombros. Para estabilizar esta posición, retraiga con fuerza los omóplatos y apriete la barra para activar mejor su agarre., Tire de la barra hacia el pecho, utilice activamente los músculos de la espalda para evitar que el pecho y los hombros se redondeen hacia adelante. A medida que se baja la barra, el levantador debe estirar activamente los músculos pectorales, asegurándose de mantener el hombro de nuevo en el banco.
Form Tip: no dejes que la barra caiga sobre tu pecho. Tire de la barra hacia su pecho. Piense en sus músculos lat como un resorte que está cargando para obtener más fuerza de empuje.,
Paso 4-terminar la elevación
mientras mantiene los codos tirando hacia adentro hacia el cuerpo, presione la barra hacia arriba y extienda los codos. Asegúrese de no perder el control o la estabilidad en esta fase. En términos generales, los codos no deben sobresalir, y los hombros deben permanecer de nuevo en el banco.
Form Tip: otra forma de mantener la parte inferior del cuerpo enganchada es mantener los pies enraizados en el suelo y girarlos hacia afuera (sin moverlos realmente).,
músculos trabajados por la prensa de Banco inclinada
Los siguientes grupos musculares se dirigen mientras se realiza la prensa de banco inclinada.
pectorales (pecho)
los músculos del pecho se trabajan durante la mayoría de los movimientos de presión de banco. Sin embargo, la prensa inclinada impone mayores exigencias a los músculos superiores del pecho debido al mayor ángulo de la prensa en la prensa (más vertical, típicamente 15-45 grados desde la horizontal).
deltoides delanteros
al igual que el press de banca, el deltoides delantero está activo en el press de banca inclinado, sin embargo, en una medida aún mayor., A medida que el levantador asume un plano de presión más vertical, se dirigirán a la parte superior del pecho y a los deltoides anteriores. Si se presionaran de forma completamente vertical, la mayor parte del movimiento se dirigiría a los deltoides en su conjunto (hombros).
Tríceps
El tríceps trabajan para extender el codo en la parte superior de la prensa. Al realizar una press de banca inclinada, los tríceps se trabajan de manera similar a la Press de banca plana., Los levantadores y entrenadores pueden diversificar la fuerza de presión del tríceps agregando en este ejercicio para desafiar diferentes rangos de movimiento de presión y ayudar en la fuerza de bloqueo.
beneficios de la prensa de Banco inclinada
a continuación se muestran tres beneficios de la prensa de banco inclinada que los levantadores, ya sean atletas de fuerza, culturistas o un guerrero de fin de semana, obtendrán de la prensa de banco inclinada.,
más músculo de la parte superior del cuerpo
por lo que es una multi-articulación muy eficaz, ascensor compuesto para desarrollar la fuerza y la hipertrofia. Los entrenadores y atletas pueden usar las pautas de sets, repeticiones y pesos a continuación para individualizar mejor los programas de fuerza e hipertrofia.,
aumento del aislamiento torácico
El press de banca se dirige a los músculos pectorales, independientemente de si el levantador es plano, en declive o inclinado. Sin embargo, el press de banca inclinado puede aislar las fibras superiores de pec en mayor medida debido al mayor ángulo en el que se coloca el levantador, lo que lo convierte en un buen movimiento para desarrollar rangos y aspectos más débiles del pecho.
más fuerza de presión y sobrecarga
Los atletas pueden usar el press de banca inclinado para diversificar su fuerza de presión y rendimiento., Al cambiar los ángulos de las variaciones de presión, los atletas a menudo pueden apuntar a los puntos de fricción, abordar las debilidades musculares y estimular el crecimiento muscular Nuevo.
¿quién debe hacer el press de banca inclinado?
Aquí hay un desglose más detallado de cómo el press de banca inclinado puede beneficiar a los atletas en diferentes deportes de fuerza.
atletas y levantadores de pesas Strongman
la construcción general de la masa y la fuerza de la parte superior del cuerpo se desarrolla a través de un arduo entrenamiento, variaciones del ejercicio y abordar todas las debilidades., La prensa inclinada se puede utilizar para cerrar la brecha entre la prensa de banco plana y la prensa superior para ayudar a los levantadores a entrenar todos los movimientos de presión en los ángulos más comunes vistos en el deporte.
el press de banca inclinado también puede dirigirse a los pectorales superiores, tríceps y hombros de una manera ligeramente diferente para estimular una nueva hipertrofia muscular y ganancias de fuerza.,
levantadores de pesas olímpicos
Al igual que otros movimientos de presión (presión aérea, dips, press de banca plana), el press de banca inclinado puede aumentar la fuerza de presión general de la parte superior del cuerpo, la masa muscular y abordar cualquier debilidad que los levantadores puedan tener con la falta de tamaño o fuerza en el torso.
en el levantamiento de pesas y la aptitud competitiva, el pecho, los tríceps y los hombros deben producir grandes cantidades de fuerza para acelerar las cargas sobre la cabeza, estabilizar las cargas sobre la cabeza e incluso producir fuerza durante las posiciones delanteras y los movimientos gimnásticos.,
los atletas de CrossFit
Los CrossFittters se beneficiarán de un pecho más fuerte, específicamente al realizar burpees, movimientos gimnásticos (caídas, estabilidad en los anillos, flexiones de manos, etc.).), elevadores de techo, y, obviamente, banco presionando.
culturistas
Los culturistas son juzgados tanto por su tamaño y simetría. Los jueces están entrenados para investigar incluso los detalles más pequeños de un físico
Incline Bench Press Sets, Reps y recomendaciones de peso
Aquí están los esquemas de set y rep que debe seguir si desea hacerse más grande, más fuerte o aumentar la resistencia muscular.,
para más músculo
El press de banca inclinado se puede hacer utilizando cargas pesadas y moderadas para una mezcla de conjuntos de trabajo de volumen bajo a moderado con descansos moderados. Haga de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con peso moderado a pesado. O bien, haga de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con una carga moderada hasta el fallo. Descansa solo 45 segundos entre series.
para fuerza
El press de banca inclinado se puede hacer en un formato similar a la mayoría de los levantamientos de fuerza, con entrenadores y atletas que usan cargas moderadas a pesadas para rangos de repetición bajos a moderados con descansos más largos., Haz tres series de cinco series de cuatro a seis repeticiones con un peso pesado. Descansa dos minutos entre series.
resistencia Muscular
los siguientes conjuntos, la repetición, la carga y las recomendaciones del período de descanso pueden aumentar la resistencia muscular y / o la hipertrofia muscular (debido a la disminución de los períodos de descanso y el alto volumen). Haga de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones con un peso más ligero. Descansa durante 30 segundos entre series.
variaciones de press de banca inclinado
a continuación se muestran tres variaciones efectivas que puede utilizar para romper el aburrimiento y proporcionar un nuevo estímulo para los mismos beneficios de press de banca inclinado.,
Incline Dumbbell Bench Press
El dumbbell incline bench press es muy similar al barbell incline bench press; sin embargo, tiene beneficios clave para maximizar el crecimiento muscular e individualizar aún más un programa. Para algunos levantadores, la colocación de la barra y las posiciones en las que se fuerza el hombro (ángulo) pueden producir dolor o incomodidad en la prensa, lo que limita la cantidad de carga muscular y la capacidad de entrenar., Usando mancuernas, un levantador puede manipular el ángulo de las pesas, la muñeca, los codos y la articulación del hombro para acomodar cualquier problema/dolor/o ataques de hombro.
Además, la prensa inclinada con mancuernas es un ejercicio unilateral, lo que significa que se puede hacer para abordar la asimetría del movimiento y los desequilibrios musculares que pueden afectar negativamente la salud del hombro, el desarrollo del pecho y/o el rendimiento de la presión.,
prensa de banco con mancuernas inclinadas de un solo brazo
Al igual que la prensa de banco con doble mancuerna inclinada, la variación de mancuernas individuales puede aumentar la necesidad de los levantadores de soportar y estabilizar una carga unilateralmente. Usando una sola mancuerna, el levantador debe controlar y resistir las rotaciones espinales y otras fuerzas de rotación al cuerpo. Algunos levantadores también encuentran que realmente pueden centrarse en la contratación del músculo tan duro como sea posible al entrenar con una sola mano presionando.,
Tempo Incline Bench Press
Las repeticiones de Tempo pueden aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar el reclutamiento motor y forzar a los levantadores a disminuir la velocidad para cargar mejor los músculos y salvar las articulaciones. Los defectos comunes que se ven con la Press de banca inclinada son los levantadores con demasiada frecuencia caen el peso sobre el cuerpo, (2) los levantadores lo rebotan en el pecho, y (3) los levantadores no están de ninguna manera preocupados por la posición del hombro y los codos en la parte inferior de la prensa (lo que puede resultar en lesiones en el hombro o molestias)., Al obligar a los levantadores a mantener un tempo estricto, aumenta su capacidad para controlar el movimiento, cargar el músculo y maximizar el crecimiento muscular sin usar cargas pesadas.
alternativas de press de banca inclinado
a continuación se muestran tres alternativas de press de banca inclinado que los entrenadores y atletas pueden usar para reemplazar el movimiento de presión inclinada pero aún así dirigirse a muchos de los mismos grupos musculares.
prensa de Banco plana
la prensa de banco plana es a menudo el movimiento más popular para la parte superior del cuerpo y el pecho en la mayoría de los gimnasios., Este ejercicio se dirige eficazmente al pecho, tríceps y hombros (principalmente el pecho). La mayoría de los programas de levantamiento de pesas y fuerza incluirán la prensa de banco plana en cierta capacidad.
press de hombros sentado
mientras que este ejercicio se dirige a los hombros, se puede manipular para aumentar el desarrollo del pectoral superior (pecho) y el tríceps. El aumento del ángulo vertical de la columna vertebral en la prensa (cuando se va de un banco plano a un banco inclinado para presionar el hombro sentado) cambia el énfasis a los hombros y menos de los pectorales superiores., Dicho esto, este ejercicio puede ser una manera de diversificar la fuerza de prensado para aumentar la fuerza en todas las formas de prensado.
Incline Close Grip Dumbbell Bench Press
la incline close-grip Dumbbell bench press es similar a las opciones de prensado de mancuernas anteriores en la sección variación. Sin embargo, cambia ligeramente la presión inclinada en un movimiento dependiente del pecho y los tríceps. Al hacer que un levantador presione el par de mancuernas junto con las muñecas en una posición neutral (una frente a la otra), el levantador puede mantener los codos más cerca del cuerpo, limitando la cantidad de estrés en los hombros., Esto se puede hacer para aumentar la hipertrofia del músculo pectoral y tríceps superior y la fuerza de presión.
preguntas frecuentes
¿puedo hacer el press de banca inclinado como mi ejercicio principal en el pecho?
claro. El press de banca plana no es el final todo ser todo movimiento para su pecho. Si el press de banca inclinado se siente bien para usted, y le gusta la activación de hombro adicional, a continuación, se adhieren con el banco inclinado. Dicho esto, si eres un levantador de pesas, entonces necesitas hacer el banco plano, ya que es un elevador de competencia.
¿debo comenzar o terminar mi entrenamiento de pecho con el press de banca inclinado?,
depende de cómo lo estés usando. Para obtener más masa muscular o resistencia, que requirió repeticiones más altas para entrenar, hágalas más adelante en su entrenamiento. Dado que estás usando un peso más ligero, no importará si tus músculos están fatigados. Sin embargo, si está tratando de presionar un peso más pesado para obtener fuerza, lidere con el press de banca inclinado.
¿cómo progreso mi press de banca inclinado?
de la misma manera que progresas en cualquier elevación. Emplear un sistema de sobrecarga progresiva, ser paciente, y se adhieren a su plan!